8 bevande salutari ricche di elettroliti
Contenuto
- 1. Acqua di cocco
- 2. Latte
- 3. Acqua di anguria (e altri succhi di frutta)
- 4. Frullati
- 5. Acque infuse di elettroliti
- 6. Compresse elettrolitiche
- 7. Bevande sportive
- 8. Pedialyte
- Una bevanda elettrolitica è adatta a te?
- La linea di fondo
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Gli elettroliti sono minerali che conducono una carica elettrica se miscelati con acqua. Aiutano a regolare una varietà delle funzioni più essenziali del tuo corpo, tra cui la segnalazione dei nervi, l'equilibrio del pH, la contrazione muscolare e l'idratazione (1).
Gli elettroliti primari che il tuo corpo utilizza per svolgere queste funzioni vitali sono sodio, potassio, magnesio, calcio, fosforo, cloruro e bicarbonato (1).
La concentrazione di elettroliti nel sangue e altri fluidi corporei viene mantenuta in un intervallo molto ristretto.Se i livelli di elettroliti diventano troppo alti o troppo bassi, possono insorgere gravi complicazioni per la salute.
Le perdite giornaliere di elettroliti e fluidi si verificano naturalmente attraverso il sudore e altri prodotti di scarto. Pertanto, è importante ricostituirli regolarmente con una dieta ricca di minerali.
Tuttavia, alcune attività o situazioni - come l'esercizio fisico intenso o attacchi di diarrea o vomito - possono aumentare il numero di elettroliti che perdi e possono giustificare l'aggiunta di una bevanda elettrolitica alla tua routine.
Ecco 8 bevande ricche di elettroliti che potresti voler aggiungere al tuo kit di strumenti per la salute.
1. Acqua di cocco
L'acqua di cocco, o succo di cocco, è il liquido chiaro che si trova all'interno di una noce di cocco.
Negli ultimi anni è diventata una delle bevande più popolari sul mercato ed è ora imbottigliata e venduta in tutto il mondo.
L'acqua di cocco è naturalmente povera di zucchero e contiene una varietà di elettroliti, tra cui sodio, potassio, calcio e magnesio (2).
Con 46 calorie per tazza (237 ml), è anche un'alternativa più sana a bibite, succhi e bevande sportive tradizionali (2).
SommarioL'acqua di cocco è naturalmente povera di calorie e zucchero ma ricca di elettroliti come potassio e magnesio.
2. Latte
Quando si tratta di bevande elettrolitiche, il latte di mucca è un po 'un eroe sconosciuto. Contrariamente alla credenza popolare, il latte può essere utilizzato per molto più dei cereali per la colazione o del caffè.
Oltre al suo ricco apporto di elettroliti come calcio, sodio e potassio, il latte fornisce una sana combinazione di carboidrati e proteine. Questi due macronutrienti possono aiutarti a fare rifornimento e promuovere la riparazione dei tessuti muscolari dopo un allenamento (3, 4).
Alcune ricerche suggeriscono che queste caratteristiche potrebbero rendere il latte una bevanda post-allenamento migliore rispetto a molte bevande sportive commerciali - e ad una frazione del prezzo (5).
Dato che i benefici del latte sono determinati dal suo contenuto di elettroliti, carboidrati e proteine, puoi scegliere latte intero, magro o scremato, a seconda delle tue preferenze personali.
Vale la pena notare che il normale latte di mucca potrebbe non essere la scelta giusta per tutti, specialmente per coloro che seguono una dieta vegana o intolleranti ai latticini.
Se sei intollerante al lattosio ma desideri comunque includere il latte nel tuo regime di recupero di allenamento, scegli una versione senza lattosio.
Nel frattempo, se segui una dieta vegana o hai un'allergia alle proteine del latte, dovresti evitare completamente il latte.
Mentre le alternative a base vegetale probabilmente non offriranno gli stessi benefici del latte di mucca, alcune ricerche hanno dimostrato che le proteine nel latte di soia possono aiutare la riparazione muscolare fornendo un profilo elettrolitico simile a quello del latte di mucca (6, 7).
SommarioIl latte è una buona fonte di elettroliti, oltre a proteine e carboidrati, che lo rende una buona bevanda post-allenamento.
3. Acqua di anguria (e altri succhi di frutta)
Sebbene il nome possa suggerire diversamente, l'acqua dell'anguria è semplicemente il succo che proviene da un'anguria.
Una tazza (237 ml) di succo di anguria al 100% fornisce quasi il 6% del valore giornaliero (DV) per potassio e magnesio offrendo piccole quantità di altri elettroliti come calcio e fosforo (8).
Il succo di anguria contiene anche L-citrullina. Se utilizzato a dosi supplementari, questo aminoacido può migliorare il trasporto di ossigeno e le prestazioni atletiche (9).
Tuttavia, la ricerca attuale suggerisce che la quantità di L-citrullina nel normale succo di anguria probabilmente non è sufficiente per avere alcun effetto misurabile sulle prestazioni dell'esercizio (10, 11).
Anche altri tipi di succo di frutta possono essere una buona fonte di elettroliti. Ad esempio, il succo di arancia e amarena contiene anche potassio, magnesio e fosforo (12, 13).
Inoltre, il succo di frutta al 100% funge anche da grande fonte di vitamine e antiossidanti (14, 15).
Uno dei principali svantaggi dell'utilizzo del succo di frutta come bevanda sostitutiva degli elettroliti è che è generalmente a basso contenuto di sodio.
Se stai sudando per un periodo prolungato e cerchi di reidratarti con una bevanda che non contiene sodio, rischi di sviluppare bassi livelli di sodio nel sangue (16).
Per mitigare questo rischio, ad alcune persone piace preparare le proprie bevande sportive usando una combinazione di succhi di frutta, sale e acqua.
SommarioL'anguria e altri succhi di frutta contengono diversi elettroliti ma sono generalmente a basso contenuto di sodio e ricchi di zucchero.
4. Frullati
I frullati sono un modo eccellente per mescolare una varietà di cibi ricchi di elettroliti in una miscela bevibile.
Alcune delle migliori fonti di elettroliti provengono da cibi integrali come frutta, verdura, noci, semi, legumi e prodotti lattiero-caseari, che possono essere miscelati per creare un frullato delizioso e nutriente.
Se stai superando un mal di stomaco e vuoi sostituire gli elettroliti persi, un frullato potrebbe essere più facile da digerire e più appetitoso di molti degli alimenti di cui sopra da soli.
I frullati sono anche un'ottima opzione per chiunque cerchi un drink di recupero post-allenamento. Non solo possono sostituire gli elettroliti persi, ma possono anche essere un buon modo per sostenere la crescita e la riparazione dei tessuti muscolari se includi alcune aggiunte ricche di proteine.
Tuttavia, un frullato potrebbe non essere l'opzione migliore se stai cercando una bevanda elettrolitica da consumare nel mezzo di un esercizio pesante o prolungato.
Questo perché ha il potenziale per farti sentire troppo pieno per completare comodamente il tuo allenamento. Pertanto, è probabilmente meglio riservato per almeno 1 ora prima o immediatamente dopo la routine di allenamento.
SommarioI frullati ti consentono di ottenere elettroliti da cibi integrali miscelati come frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari. Sono un'ottima bevanda per il recupero pre o post allenamento.
5. Acque infuse di elettroliti
L'acqua infusa con elettroliti può essere un ottimo modo a basso contenuto calorico per ricostituire gli elettroliti e mantenerti ben idratato.
Tuttavia, non tutte le acque elettrolitiche sono uguali.
Negli Stati Uniti, l'acqua del rubinetto più standard contiene circa il 2-3% del fabbisogno giornaliero di determinati elettroliti, come sodio, calcio e magnesio (17).
È interessante notare che alcune marche di acqua in bottiglia arricchita con elettroliti possono essere molto costose e non contengono significativamente più elettroliti - e in alcuni casi anche meno.
Detto questo, alcuni marchi sono specificamente progettati per aiutare con l'idratazione e la sostituzione dei minerali e contengono maggiori quantità di elettroliti. È più probabile che valgano i tuoi soldi, a seconda del motivo per cui stai bevendo una bevanda elettrolitica in primo luogo.
Tieni presente che è probabile che anche questi tipi di acque siano pieni di zucchero, poiché molti di essi sono progettati per reintegrare le riserve di carboidrati durante un esercizio prolungato. Se non sei sul mercato per quelle calorie extra di zucchero, opta per marchi con poco o nessun zucchero aggiunto.
Puoi anche provare ad aggiungere frutta ed erbe appena tagliate o confuse alla tua bottiglia d'acqua per creare la tua acqua aromatizzata con elettroliti.
SommarioLe acque a infusione di elettroliti possono essere ottime opzioni di idratazione a basso contenuto calorico, ma fai attenzione ai marchi che contengono grandi quantità di zucchero aggiunto.
6. Compresse elettrolitiche
Le compresse di elettroliti sono un modo conveniente, economico e portatile per preparare la tua bevanda elettrolitica indipendentemente da dove ti trovi.
Tutto quello che devi fare è far cadere una delle compresse in un po 'd'acqua e agitare o mescolare per mescolare.
La maggior parte delle compresse di elettroliti contiene sodio, potassio, magnesio e calcio, sebbene le quantità esatte possano variare a seconda della marca.
Inoltre tendono ad essere a basso contenuto calorico, hanno poco o nessun zucchero aggiunto e arrivano in una varietà di sapori unici e fruttati.
Alcune marche di compresse di elettroliti possono contenere anche caffeina o dosi supplementari di vitamine, quindi assicurati di controllare l'etichetta se vuoi evitare uno qualsiasi di quegli ingredienti extra.
Se non riesci a trovare compresse di elettroliti a livello locale o speri in un prezzo più conveniente, sono ampiamente disponibili online.
SommarioLe compresse di elettroliti sono un'opzione conveniente e conveniente per preparare la tua bevanda elettrolitica. Tutto quello che devi fare è mescolare un tablet con acqua.
7. Bevande sportive
Le bevande sportive vendute commercialmente come Gatorade e Powerade sono tra le bevande elettrolitiche più popolari sul mercato dagli anni '80.
Queste bevande possono tornare utili per gli atleti di resistenza che necessitano della combinazione di carboidrati, liquidi ed elettroliti facilmente digeribili per mantenere l'idratazione e l'energia durante un evento sportivo o una sessione di allenamento.
Tuttavia, le bevande sportive commerciali presentano anche alcuni importanti svantaggi. Tendono a contenere molti colori, sapori e zuccheri artificiali aggiunti, che non sono del tutto necessari per nessuno, che tu sia un atleta o meno.
In effetti, una porzione da 12 once (355 ml) di Gatorade o Powerade contiene oltre 20 grammi di zucchero aggiunto. È più della metà dell'importo giornaliero raccomandato (18, 19, 20).
Inoltre, le versioni senza zucchero potrebbero non essere un'alternativa molto migliore.
Sebbene non contengano zuccheri aggiunti e abbiano meno calorie, in genere contengono invece alcoli di zucchero o dolcificanti artificiali. Questi dolcificanti possono contribuire a fastidiosi sintomi digestivi, come gas e gonfiore in alcune persone (21, 22).
Un modo semplice per evitare gli ingredienti poco favorevoli nelle bevande sportive è crearne uno tuo.
Usa semplicemente una combinazione di succo di frutta al 100%, acqua di cocco e un pizzico di sale per creare una bevanda elettrolitica più sana senza gli ingredienti artificiali e lo zucchero aggiunto.
SommarioLe bevande sportive commerciali possono essere utili per il rifornimento di carburante e il rifornimento di elettroliti durante un intenso esercizio fisico, ma sono spesso ricchi di zuccheri e colori e aromi artificiali. Prova a creare una versione più sana a casa.
8. Pedialyte
Pedialyte è una bevanda elettrolitica commerciale commercializzata per i bambini, ma anche gli adulti possono usarla.
È progettato per essere un integratore di reidratazione quando si verificano perdite di liquidi dovute a diarrea o vomito. È molto più basso di zucchero rispetto a una tipica bevanda sportiva e sodio, cloruro e potassio sono gli unici elettroliti che include.
Ogni varietà contiene solo 9 grammi di zucchero, ma le opzioni aromatizzate contengono anche dolcificanti artificiali. Se si desidera evitare dolcificanti artificiali, optare per una versione non aromatizzata (23).
SommarioPedialyte è un integratore di reidratazione che contiene solo sodio, cloruro e potassio. È destinato a bambini o adulti per reintegrare gli elettroliti durante un attacco di diarrea o vomito.
Una bevanda elettrolitica è adatta a te?
Le bevande sportive e altri tipi di bevande elettrolitiche sono spesso commercializzate al grande pubblico, ma probabilmente non sono necessarie per la maggior parte delle persone.
In effetti, l'assunzione regolare di alcune bevande elettrolitiche ad alto contenuto calorico e ad alto contenuto di zucchero potrebbe rendere più difficile per te raggiungere i tuoi obiettivi di salute, soprattutto se non vengono utilizzati per lo scopo previsto.
Le persone più sane e moderatamente attive possono rimanere idratate e ottenere quantità adeguate di elettroliti seguendo una dieta equilibrata, ricca di nutrienti e bevendo molta acqua.
Il fabbisogno di liquidi può variare in base all'individuo, ma si consiglia generalmente di consumare almeno 68-101 once (2–3 litri) di liquidi al giorno da una combinazione di cibi e bevande (24).
Detto questo, ci sono casi specifici in cui potresti essere maggiormente a rischio di disidratazione e il cibo e l'acqua semplici non lo taglieranno.
Se stai svolgendo un'attività fisica continua e vigorosa per più di 60 minuti, trascorrendo periodi prolungati in un ambiente molto caldo o sperimentando diarrea o vomito, potrebbe essere necessaria una bevanda elettrolitica.
Se non sei sicuro di idratare correttamente, osserva questi segni di disidratazione da lieve a moderata (25):
- bocca e lingua asciutte
- sete
- letargo
- pelle secca
- debolezza muscolare
- vertigini
- urine scure
Se si verifica uno di questi sintomi e si consumano fluidi adeguati, potrebbe essere il momento di incorporare una bevanda elettrolitica nella routine.
Se questi sintomi peggiorano, consultare il proprio medico.
SommarioLa maggior parte delle persone può mantenere l'equilibrio idro-elettrolitico dall'acqua e da una dieta equilibrata da sola. Tuttavia, se ti stai impegnando in un'attività fisica prolungata e intensa o stai vivendo vomito o diarrea, una bevanda elettrolitica può essere giustificata.
La linea di fondo
Gli elettroliti sono minerali che aiutano il tuo corpo a svolgere una varietà di funzioni vitali, come idratazione, contrazioni muscolari, equilibrio del pH e segnalazione dei nervi.
Per funzionare correttamente, il tuo corpo deve mantenere livelli adeguati di fluido ed elettroliti in ogni momento.
Bevande come acqua di cocco, latte, succo di frutta e bevande sportive possono contribuire all'idratazione e all'equilibrio elettrolitico.
Per la maggior parte delle persone, una dieta equilibrata e un'adeguata assunzione di acqua sono sufficienti per mantenere i livelli di elettroliti. Tuttavia, alcuni casi possono giustificare l'uso di bevande elettrolitiche, in particolare se si verificano perdite di liquidi rapide a causa di sudorazione o malattie.
Bere molta acqua e guardare i primi segni di disidratazione può aiutarti a determinare se aggiungere una bevanda elettrolitica alla tua routine è giusto per te.