Allenamento moderato per bruciare i grassi

Contenuto

• Come fare un allenamento HIIT intermedio
• Esercizio 1: flessioni con balance plate
• Esercizio 2: squat con i pesi
• Esercizio 3: tricipiti con sedia
• Esercizio 4: canottaggio con una barra
• Esercizio 5: scheda modificata

Un ottimo allenamento per bruciare i grassi in soli 30 minuti al giorno è l'allenamento HIIT, in quanto combina diversi esercizi ad alta intensità che potenziano il lavoro muscolare, eliminando rapidamente il grasso localizzato e tonificando il corpo più velocemente e più divertente.

Questo tipo di allenamento va introdotto gradualmente e, quindi, va suddiviso in 3 fasi, le fasi leggera, intermedia e avanzata per permettere un adattamento graduale all'intensità dell'esercizio, evitando contratture, stiramenti e tendiniti, ad esempio. Pertanto, è consigliabile iniziare dalla fase luce e passare alla fase successiva dopo 1 mese.

Prima di iniziare qualsiasi fase dell'allenamento HIIT, si consiglia di fare almeno 5 minuti di corsa o camminata per preparare adeguatamente cuore, muscoli e articolazioni all'esercizio.

Se stai per iniziare ad allenarti, guarda prima la fase leggera in: Allenamento leggero per bruciare i grassi.

Come fare un allenamento HIIT intermedio

La fase intermedia dell'allenamento HIIT dovrebbe iniziare circa 1 mese dopo l'inizio dell'allenamento leggero o quando hai già una preparazione fisica e dovrebbe essere eseguita 4 volte a settimana, concedendo almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di allenamento.

Pertanto, in ogni giorno di allenamento si consiglia di eseguire 5 serie da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, riposando circa 90 secondi tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra gli esercizi.

Esercizio 1: flessioni con balance plate

La flessione della piastra di equilibrio è un esercizio ad alta intensità che sviluppa la forza muscolare delle braccia, del torace e dell'addome in breve tempo, tonificando in particolare i muscoli obliqui. Per fare questo tipo di flessione devi:

1. Posiziona la piastra di equilibrio sotto il petto e sdraiati sul pavimento a pancia in giù;
2. Afferra i lati del piatto per tenere le mani alla larghezza delle spalle.
3. Solleva la pancia dal pavimento e mantieni il corpo dritto, sostenendo il peso sulle ginocchia e sulle mani;
4. Piega le braccia fino a toccare il petto vicino alla tavola e sali, spingendo il pavimento con la forza delle braccia.

Durante questo esercizio è importante evitare che i fianchi si trovino al di sotto della linea del corpo per evitare lesioni alla schiena ed è importante mantenere gli addominali ben contratti durante l'esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una pedana di equilibrio, l'esercizio può essere adattato, facendo la flessione senza la placca a terra, ma spostando il corpo verso la mano destra, poi al centro e, infine, verso sinistra mano.

Esercizio 2: squat con i pesi

Lo squat con il peso è un esercizio molto completo per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, addominali, lombari e fianchi. Per eseguire correttamente lo squat devi:

1. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e tieni un peso con le mani;
2. Piega le gambe e porta indietro i fianchi, fino a formare un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi sali.

Gli squat possono essere eseguiti anche tenendo una bottiglia d'acqua tra le mani. In questo modo è possibile aumentare l'intensità dell'esercizio in base alla quantità di acqua in bottiglia.

Esercizio 3: tricipiti con sedia

L'esercizio tricipiti con sedia è un ottimo allenamento di intensità in grado di sviluppare, in breve tempo, tutta la muscolatura delle braccia. Questo esercizio dovrebbe essere fatto come segue:

1. Sedersi sul pavimento di fronte a una sedia senza ruote;
2. Metti indietro le braccia e tieni la parte anteriore della sedia con le mani;
3. Spingi forte le mani e solleva il corpo, sollevando il sedere dal pavimento;
4. Sollevare il sedere fino a quando le braccia sono completamente estese e poi scendere senza toccare il sedere sul pavimento.

Se non è possibile utilizzare una sedia per eseguire questo esercizio, altre opzioni includono l'uso di un tavolo, uno sgabello, un divano o un letto, ad esempio.

Esercizio 4: canottaggio con una barra

Il bilanciere è un tipo di esercizio che, se eseguito correttamente, aiuta a sviluppare vari gruppi muscolari, dalla schiena alle braccia e all'addome. Per fare questo esercizio devi:

1. Alzati, piega leggermente le gambe e inclina il busto in avanti senza piegare la schiena;
2. Tenere un bilanciere, con o senza peso, con le braccia tese;
3. Tirare la barra verso il petto fino ad avere un angolo di 90 ° con i gomiti, quindi allungare di nuovo le braccia.

Per fare questo esercizio è molto importante mantenere sempre la schiena molto dritta per evitare lesioni alla colonna vertebrale e, quindi, gli addominali devono essere contratti strettamente durante l'esercizio.

Inoltre, se non è possibile utilizzare una barra con i pesi, una buona alternativa è tenere un manico di scopa e aggiungere un secchio a ciascuna estremità, ad esempio.

Esercizio 5: scheda modificata

L'esercizio della tavola addominale modificata è un ottimo modo per sviluppare tutti i muscoli della regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per eseguire correttamente questo esercizio devi:

• Sdraiati a terra sulla pancia e poi solleva il corpo, sostenendo il peso sugli avambracci e sulle dita dei piedi;
• Tieni il corpo dritto e parallelo al pavimento, con gli occhi fissi sul pavimento;
• Piega una gamba alla volta e avvicinala al gomito, senza cambiare la posizione del corpo.

Per eseguire qualsiasi tipo di tavola addominale si consiglia di mantenere i muscoli addominali ben contratti durante l'esercizio, evitando che l'anca si trovi al di sotto della linea del corpo, danneggiando la colonna vertebrale.

Guarda cosa devi mangiare, durante e dopo l'allenamento per poter bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare nel video con la nutrizionista Tatiana Zanin:

Dopo aver terminato questa fase dell'allenamento HIIT per bruciare i grassi, inizia la fase successiva a:

• Allenamento avanzato per bruciare i grassi