Elettroliti: definizione, funzioni, squilibrio e fonti

Contenuto

• Cosa sono gli elettroliti?
• Necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo
• Funzione del sistema nervoso
• Funzione muscolare
• Idratazione corretta
• Livelli di pH interno
• Gli squilibri elettrolitici fanno male alla salute
• Hai bisogno di più elettroliti se sudi molto?
• Fonti dietetiche di elettroliti
• Dovresti integrare la tua dieta con elettroliti?
• La linea di fondo

Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi essenziali nel tuo corpo.

Svolgono un ruolo nel condurre impulsi nervosi, contrarre i muscoli, mantenerti idratato e regolare i livelli di pH del tuo corpo (1, 2, 3, 4).

Pertanto, è necessario ottenere una quantità adeguata di elettroliti dalla dieta per mantenere il corpo funzionante come dovrebbe.

Questo articolo esamina in dettaglio gli elettroliti, le loro funzioni, il rischio di squilibrio e possibili fonti.

Cosa sono gli elettroliti?

"Elettrolita" è il termine generico per particelle che portano una carica elettrica positiva o negativa (5).

In nutrizione, il termine si riferisce ai minerali essenziali presenti nel sangue, nel sudore e nelle urine.

Quando questi minerali si dissolvono in un fluido, formano elettroliti - ioni positivi o negativi utilizzati nei processi metabolici.

Gli elettroliti trovati nel tuo corpo includono:

• Sodio
• Potassio
• Cloruro
• Calcio
• Magnesio
• Fosfato
• Bicarbonato

Questi elettroliti sono necessari per vari processi corporei, tra cui una corretta funzione nervosa e muscolare, mantenendo l'equilibrio acido-base e mantenendoti idratato.

Sommario Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica. Si trovano nel sangue, nelle urine e nel sudore e sono vitali per processi specifici che mantengono il tuo corpo funzionante come dovrebbe.

Necessario per mantenere le funzioni vitali del corpo

Gli elettroliti sono fondamentali per mantenere il sistema nervoso e i muscoli in funzione e l'ambiente interno in equilibrio.

Funzione del sistema nervoso

Il cervello invia segnali elettrici attraverso le cellule nervose per comunicare con le cellule in tutto il corpo.

Questi segnali sono chiamati impulsi nervosi e sono generati da cambiamenti nella carica elettrica della membrana delle cellule nervose (6).

I cambiamenti si verificano a causa del movimento dell'elettrolita sodico attraverso la membrana delle cellule nervose.

Quando ciò accade, si innesca una reazione a catena, spostando più ioni sodio (e la variazione di carica) lungo la lunghezza dell'assone delle cellule nervose.

Funzione muscolare

Il calcio elettrolitico è necessario per la contrazione muscolare (7).

Permette alle fibre muscolari di scivolare insieme e spostarsi l'una sull'altra mentre il muscolo si accorcia e si contrae.

Il magnesio è anche richiesto in questo processo in modo che le fibre muscolari possano scivolare verso l'esterno e che i muscoli possano rilassarsi dopo la contrazione.

Idratazione corretta

L'acqua deve essere mantenuta nelle giuste quantità sia all'interno che all'esterno di ogni cellula del corpo (8).

Gli elettroliti, in particolare il sodio, aiutano a mantenere l'equilibrio dei fluidi attraverso l'osmosi.

L'osmosi è un processo in cui l'acqua si muove attraverso la parete di una membrana cellulare da una soluzione diluita (più acqua e meno elettroliti) verso una soluzione più concentrata (meno acqua e più elettroliti).

Ciò impedisce alle cellule di esplodere per essere troppo piene o avvizzite a causa della disidratazione (9).

Livelli di pH interno

Per rimanere in salute, il tuo corpo ha bisogno di regolare il suo pH interno (10).

Il pH è una misura di quanto sia acida o alcalina una soluzione. Nel tuo corpo, è regolato da tamponi chimici o acidi e basi deboli, che aiutano a ridurre al minimo i cambiamenti nel tuo ambiente interno.

Ad esempio, il sangue viene regolato per rimanere a un pH compreso tra 7,35 e 7,45. Se si discosta da questo, il tuo corpo non può funzionare correttamente e ti senti male.

Avere il giusto equilibrio di elettroliti è fondamentale per mantenere il livello di pH nel sangue (10).

Sommario Gli elettroliti sono essenziali per il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Garantiscono inoltre che l'ambiente interno del tuo corpo sia ottimale mantenendoti idratato e contribuendo a regolare il pH interno.

Gli squilibri elettrolitici fanno male alla salute

In alcune circostanze, i livelli di elettroliti nel sangue possono diventare troppo alti o bassi, causando uno squilibrio (11, 12, 13).

I disturbi negli elettroliti possono avere un effetto dannoso sulla salute e possono anche essere fatali in rari casi (14).

Gli squilibri elettrolitici si verificano spesso a causa della disidratazione causata da eccesso di calore, vomito o diarrea. Ecco perché dovresti prestare attenzione a sostituire eventuali liquidi persi quando fa caldo o quando sei malato (15).

Alcune malattie, tra cui malattie renali, disturbi alimentari e lesioni come gravi ustioni, possono anche causare squilibri elettrolitici (16, 17, 18, 19).

Se hai un lieve disturbo elettrolitico, probabilmente non avrai alcun sintomo.

Tuttavia, squilibri più gravi possono causare sintomi come (20, 21):

• Fatica
• Battito cardiaco accelerato o irregolare
• Intorpidimento e formicolio
• Confusione
• Debolezza muscolare e crampi
• Mal di testa
• convulsioni

Se sospetti di avere uno squilibrio elettrolitico, assicurati di discutere i sintomi con il medico.

Sommario Gli squilibri elettrolitici si verificano più comunemente quando le persone sono gravemente disidratate a causa di vomito, diarrea o sudorazione eccessiva. Gravi squilibri possono interferire con il funzionamento del tuo corpo.

Hai bisogno di più elettroliti se sudi molto?

Quando si suda, si perdono sia acqua che elettroliti, in particolare sodio e cloruro.

Di conseguenza, lunghi periodi di esercizio o attività, in particolare durante il caldo, possono causare una significativa perdita di elettroliti.

Si stima che il sudore contenga in media circa 40-60 mmol di sodio per litro (22).

Ma la quantità effettiva di elettroliti persi a causa del sudore può variare da persona a persona (23, 24).

Negli Stati Uniti, l'assunzione massima raccomandata di sodio è di 2.300 mg al giorno, che equivale a 6 grammi o 1 cucchiaino di sale da cucina (25).

Poiché circa il 90% degli adulti americani consuma molto più di questo, la maggior parte delle persone non ha bisogno di sostituire il sodio perso dal sudore (26).

Tuttavia, alcune popolazioni, come gli atleti di resistenza che si esercitano per più di due ore o coloro che si allenano in condizioni di caldo estremo, potrebbero voler considerare di bere bevande sportive arricchite di elettroliti per sostituire le loro perdite (27).

Per tutti gli altri, ottenere la normale quantità di sodio dagli alimenti e dall'acqua potabile per rimanere idratati è sufficiente.

Sommario Si perde acqua ed elettroliti, in particolare sodio, quando si suda. Tuttavia, il sodio consumato attraverso la dieta è normalmente sufficiente a coprire eventuali perdite.

Fonti dietetiche di elettroliti

Il modo migliore per raggiungere e mantenere l'equilibrio elettrolitico è attraverso una dieta sana.

Le principali fonti alimentari di elettroliti sono frutta e verdura. Tuttavia, nella dieta occidentale, una fonte comune di sodio e cloruro è il sale da cucina.

Di seguito sono riportati alcuni alimenti che forniscono elettroliti (28, 29, 30):

• Sodio: Cibi marinati, formaggio e sale da tavola.
• Cloruro: Sale da tavola.
• Potassio: Frutta e verdura come banane, avocado e patate dolci.
• Magnesio: Semi e noci
• Calcio: Latticini, alternative a base di latte arricchito e verdure a foglia verde.

Elettroliti come il bicarbonato sono prodotti naturalmente nel tuo corpo, quindi non devi preoccuparti di includerli nella tua dieta.

Sommario Gli elettroliti si trovano in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini, noci e semi.

Dovresti integrare la tua dieta con elettroliti?

Alcune persone bevono acqua elettrolitica o integrano elettroliti come sodio e calcio per assicurarsi che ne abbiano abbastanza.

Tuttavia, una dieta equilibrata che includa fonti di elettroliti dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte.

Il tuo corpo in genere può regolare gli elettroliti in modo efficiente e mantenerli ai giusti livelli.

Ma in alcune circostanze, come durante attacchi di vomito e diarrea in cui le perdite di elettroliti sono eccessive, potrebbe essere utile integrare con una soluzione di reidratazione che contiene elettroliti (31).

L'importo che dovrai consumare dipenderà dalle tue perdite. Leggere sempre le istruzioni sulle soluzioni di sostituzione da banco.

Si noti inoltre che a meno che non si disponga di bassi livelli di elettroliti a causa di perdite eccessive, l'integrazione può causare livelli anormali e possibilmente malattia (32).

È meglio consultare prima il medico o il farmacista prima di integrare con elettroliti.

Sommario Se segui una dieta equilibrata che contiene buone fonti di elettroliti, l'integrazione di solito non è necessaria.

La linea di fondo

Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica quando disciolti in acqua.

Sono fondamentali per il sistema nervoso, i muscoli e per mantenere un ambiente corporeo ottimale.

La maggior parte delle persone soddisfa i propri bisogni di elettroliti attraverso una dieta equilibrata, sebbene possano verificarsi squilibri se si è disidratati a causa di malattie o calore eccessivo.

Se sospetti di avere uno squilibrio elettrolitico, parla con il medico.