Mangiare lentamente ti aiuta a perdere peso?

Contenuto

• Mangiare troppo velocemente può causare un aumento di peso
• Mangiare lentamente ti aiuta a mangiare di meno
• Mangiare lentamente può aumentare gli ormoni della pienezza
• Mangiare lentamente può ridurre l'apporto calorico
• Mangiare lentamente favorisce una masticazione completa
• Altri vantaggi di mangiare lentamente
• Come rallentare e perdere peso
• La linea di fondo

Molte persone mangiano il cibo velocemente e con noncuranza.

Questo può portare ad aumento di peso e altri problemi di salute.

Mangiare lentamente può essere un approccio molto più intelligente, in quanto potrebbe fornire una serie di vantaggi.

Questo articolo esplora i vantaggi di mangiare lentamente.

Mangiare troppo velocemente può causare un aumento di peso

Le persone che mangiano velocemente tendono a pesare di più di quelle che non lo fanno (,,,,).

In effetti, i mangiatori veloci hanno fino al 115% di probabilità in più di essere obesi rispetto ai mangiatori più lenti ().

Inoltre tendono ad aumentare di peso nel tempo, il che può essere in parte dovuto al fatto che mangiano troppo velocemente.

In uno studio su oltre 4.000 adulti di mezza età, coloro che hanno affermato di aver mangiato molto velocemente tendevano ad essere più pesanti e avevano guadagnato più peso corporeo dall'età di 20 anni ().

Un altro studio ha esaminato il cambiamento di peso in 529 uomini in 8 anni. Coloro che hanno riferito di essere mangiatori veloci hanno guadagnato più del doppio del peso rispetto ai mangiatori lenti o di ritmo medio auto-descritti ().

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano velocemente tendono ad essere più pesanti e ad aumentare di peso nel tempo, rispetto a chi mangia più lentamente.

Mangiare lentamente ti aiuta a mangiare di meno

L'appetito e l'apporto calorico sono in gran parte controllati dagli ormoni.

Dopo un pasto, il tuo intestino sopprime un ormone chiamato grelina, che controlla la fame, rilasciando anche gli ormoni della pienezza ().

Questi ormoni dicono al tuo cervello che hai mangiato, riducendo l'appetito, facendoti sentire pieno e aiutandoti a smettere di mangiare.

Questo processo richiede circa 20 minuti, quindi il rallentamento dà al tuo cervello il tempo necessario per ricevere questi segnali.

Mangiare lentamente può aumentare gli ormoni della pienezza

Mangiare troppo velocemente porta spesso a mangiare troppo, poiché il tuo cervello non ha abbastanza tempo per ricevere segnali di sazietà.

Inoltre, è stato dimostrato che mangiare lentamente riduce la quantità di cibo consumato durante il pasto a causa di un aumento degli ormoni della pienezza (,,).

In uno studio, 17 persone sane con un peso normale hanno mangiato 10,5 once (300 grammi) di gelato in 2 occasioni. Durante il primo, hanno preso il gelato entro 5 minuti, ma durante il secondo hanno impiegato 30 minuti ().

La loro pienezza riportata e i livelli di ormoni della pienezza sono aumentati significativamente di più dopo aver mangiato il gelato lentamente.

In uno studio di follow-up, questa volta su persone con diabete, sovrappeso o obesità, il rallentamento non ha aumentato gli ormoni della pienezza. Tuttavia, ha aumentato significativamente i tassi di sazietà ().

Altre ricerche mostrano che i giovani con obesità sperimentano livelli più elevati di ormoni della pienezza quando mangiano lentamente (,).

Mangiare lentamente può ridurre l'apporto calorico

In uno studio, le persone con peso normale o sovrappeso hanno mangiato a ritmi diversi. Entrambi i gruppi hanno mangiato meno calorie durante il pasto più lento, sebbene la differenza fosse statisticamente significativa solo nel gruppo di peso normale ().

Tutti i partecipanti si sentivano anche più sazi più a lungo dopo aver mangiato più lentamente, segnalando meno fame 60 minuti dopo il pasto lento rispetto a quello veloce.

Questa riduzione spontanea dell'apporto calorico dovrebbe portare alla perdita di peso nel tempo.

Mangiare lentamente aumenta i livelli di ormoni intestinali responsabili della sensazione di sazietà, il che può aiutare a ridurre l'apporto calorico.

Mangiare lentamente favorisce una masticazione completa

Per mangiare lentamente, devi masticare bene il cibo prima di deglutirlo.

Questo può aiutarti a ridurre l'apporto calorico e perdere peso.

In effetti, diversi studi hanno scoperto che le persone con problemi di peso tendono a masticare il cibo meno di quanto facciano le persone con peso normale (,).

In uno studio, i ricercatori hanno chiesto a 45 persone di mangiare la pizza fino a sazietà masticando a velocità diverse: normale, 1,5 volte più del normale e il doppio del normale ().

L'apporto calorico medio è diminuito del 9,5% quando le persone hanno masticato 1,5 volte più del normale e di quasi il 15% quando hanno masticato il doppio del solito.

Un altro piccolo studio ha notato che l'apporto calorico diminuiva e i livelli di ormone della pienezza aumentavano quando il numero di masticazioni per boccone aumentava da 15 a 40 ().

Tuttavia, potrebbe esserci un limite alla quantità di masticazione che puoi fare e continuare a goderti un pasto.Uno studio ha scoperto che masticare ogni boccone per 30 secondi riduceva gli spuntini in seguito, ma riduceva anche significativamente il piacere del pasto ().

Masticare accuratamente il cibo rallenta il ritmo del mangiare e riduce il numero di calorie che assumi, il che può portare alla perdita di peso.

Altri vantaggi di mangiare lentamente

Mangiare lentamente può anche migliorare la salute e la qualità della vita in altri modi, tra cui:

• aumentare il tuo godimento del cibo
• migliorare la tua digestione
• aiutandoti ad assorbire meglio i nutrienti
• facendoti sentire più calmo e più in controllo
• ridurre i livelli di stress

Ci sono molti altri buoni motivi per mangiare più lentamente, tra cui una migliore digestione e una riduzione dello stress.

Come rallentare e perdere peso

Ecco alcuni consigli per aiutarti a iniziare a mangiare più lentamente:

• Evita la fame estrema. È difficile mangiare lentamente quando hai molta fame. Per prevenire la fame estrema, tieni a portata di mano degli snack sani.
• Mastica di più. Conta quante volte mastichi normalmente un boccone, quindi raddoppia tale quantità. Potresti essere sorpreso di quanto poco mastichi di solito.
• Metti giù gli utensili. Appoggiare la forchetta tra un boccone e l'altro ti aiuterà a mangiare più lentamente e ad assaporare ogni boccone.
• Mangia cibi che devono essere masticati. Concentrati sugli alimenti fibrosi che richiedono molta masticazione, come verdure, frutta e noci. La fibra può anche favorire la perdita di peso.
• Bere acqua. Assicurati di bere molta acqua o altre bevande a zero calorie durante i pasti.
• Usa un timer. Imposta il timer da cucina per 20 minuti e fai del tuo meglio per non finire prima che il cicalino si spenga. Punta a un ritmo lento e costante durante tutto il pasto.
• Spegni gli schermi. Cerca di evitare dispositivi elettronici, come televisione e smartphone, mentre mangi.
• Fai dei respiri profondi. Se inizi a mangiare troppo velocemente, fai dei respiri profondi. Questo ti aiuterà a rimettere a fuoco e tornare in pista.
• Pratica un'alimentazione consapevole. Le tecniche di alimentazione consapevole ti aiutano a prestare maggiore attenzione a ciò che stai mangiando e ad ottenere il controllo delle tue voglie.
• Essere pazientare. Il cambiamento richiede tempo, poiché occorrono circa 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi un'abitudine (19).

Con la pratica e alcune tecniche collaudate, mangiare lentamente diventerà più facile e più sostenibile.

La linea di fondo

Mangiare troppo velocemente può portare ad un aumento di peso e ad un minore godimento del cibo.

Tuttavia, il rallentamento può aumentare la pienezza e favorire la perdita di peso. Fornisce anche altri benefici per la salute.

Se riduci al minimo il tempo trascorso davanti allo schermo, mastichi di più e ti concentri su cibi ricchi di fibre, sarai sulla buona strada per mangiare più lentamente.