9 bevande che ti aiutano a dormire

Contenuto

• 1. Succo di ciliegia
• 2. Tè alla camomilla
• 3. Tè Ashwagandha
• 4. Tè alla valeriana
• 5. Tè alla menta
• 6. Latte caldo
• 7. Latte d'oro
• 8. latte di mandorle
• 9. Frullato di banana e mandorle
• La linea di fondo
• Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio

Il riposo di una buona notte è spesso trascurato come una componente importante della salute.

Gli esperti raccomandano agli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni di dormire almeno 7-9 ore ogni notte (1).

Un sonno troppo o troppo poco è associato ad un aumentato rischio di depressione, diabete, malattie cardiache e persino morte (2).

Ma dormire per almeno 7 ore intere ogni notte non è sempre facile.

Fortunatamente, una varietà di bevande che inducono il sonno può aiutarti a catturare alcune z.

Ecco 9 bevande che possono migliorare il tuo sonno in modo naturale.

1. Succo di ciliegia

Le ciliegie sono frutti di pietra che variano nel sapore a seconda della varietà. Possono essere dolci, aspri o acidi e crescere in diversi colori, tra cui giallo, rosso e viola.

Sono noti non solo per fare un ottimo ripieno di torta, ma anche una serie di benefici per la salute, tra cui una migliore qualità del sonno (3, 4).

Si ritiene che il contenuto di triptofano delle ciliegie sia uno dei motivi per cui questi frutti aiutano il sonno. Il triptofano è un aminoacido che è un precursore dell'ormone melatonina, che aiuta a regolare quando ti addormenti e ti svegli (5, 6, 7, 8).

Sebbene sia le varietà di ciliegie dolci che quelle di crostata contengano melatonina, i tipi di crostate sono i più ricchi. In effetti, uno studio ha scoperto che le ciliegie Montmorency possono contenere fino a sei volte più melatonina rispetto alle ciliegie dolci di Balaton (3, 9, 10, 11).

Uno studio di 7 giorni su 20 persone ha scoperto che bere succo di amarena concentrato giornalmente ha aumentato significativamente i livelli di melatonina, rispetto a una bevanda placebo (11).

Uno studio simile su 30 partecipanti ha osservato che il consumo di un prodotto a base di ciliegia due volte al giorno ha migliorato il riposo notturno, ha ridotto il numero di risvegli notturni e ha portato a livelli più alti di melatonina urinaria al mattino (12).

Infine, uno studio ha osservato che bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia ogni giorno per 2 settimane ha aumentato il tempo di sonno totale di 84 minuti e ha contribuito a trattare i sintomi dell'insonnia negli adulti di età pari o superiore a 50 anni (13).

Se decidi di bere il succo di ciliegia per aiutarti a dormire, potresti voler optare per quantità simili a quelle utilizzate in questi studi. Bere 2 tazze (480 ml) al giorno non è stato associato ad alcun effetto collaterale (12).

Le ciliegie sono un'ottima fonte di triptofano e melatonina. Bere 2 tazze (480 ml) di succo di ciliegia al giorno può aumentare i livelli di melatonina e migliorare il sonno in generale.

2. Tè alla camomilla

La camomilla è un fiore simile a una margherita che fa parte del Asteraceae famiglia.

Il tè fatto con questa pianta è stato consumato per secoli. Ha molteplici benefici per la salute, tra cui alleviare i sintomi del raffreddore, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute della pelle. Il tè viene preparato infondendo i fiori di camomilla in acqua calda (14).

Alcune ricerche suggeriscono che la camomilla può migliorare la qualità del sonno. Uno studio su 60 adulti più anziani ha scoperto che l'assunzione di 400 mg di estratto di camomilla per 28 giorni consecutivi ha migliorato in modo sicuro la qualità del sonno (15).

Un altro studio su 80 donne che hanno sperimentato una riduzione della qualità del sonno ha notato che i sintomi fisici dell'inefficienza del sonno erano significativamente migliorati dopo che i partecipanti avevano bevuto il tè di camomilla ogni giorno per 2 settimane (16).

La camomilla può aiutare con ansia e insonnia, che potrebbe anche migliorare il sonno.

Due studi di revisione hanno studiato la relazione tra assunzione di camomilla e insonnia. Tuttavia, nessuno dei due ha trovato prove sufficienti per supportare queste affermazioni. Pertanto, sono necessari ulteriori studi (17, 18).

Per preparare la camomilla a casa, aggiungi 4 cucchiai di fiori di camomilla freschi (o 2 cucchiai di fiori secchi) in 1 tazza (237 ml) di acqua bollente. Lasciare i fiori ripidi per circa 5 minuti prima di utilizzare un filtro a rete per drenare il liquido dai fiori.

È sicuro bere quotidianamente il tè di camomilla e l'assunzione di camomilla sotto forma di tè o altri integratori non è stata collegata ad effetti collaterali negativi (19, 20).

Il tè di camomilla può aiutare con l'insonnia, anche se sono necessarie ulteriori ricerche. È più probabile che aiuti la qualità del sonno. Puoi farlo a casa usando solo due ingredienti.

3. Tè Ashwagandha

Ashwagandha ha la reputazione di essere una potente pianta medicinale. A volte viene chiamato ginseng indiano o ciliegia invernale.

Gli estratti fatti dalla radice, dalle bacche e dalle foglie della pianta sono stati usati per trattare condizioni come stress, ansia e artrite (21, 22, 23).

L'Ashwagandha è tradizionalmente usato nelle pratiche ayurvediche. La radice contiene composti che sembrano indurre il sonno quando isolati e consumati in grandi dosi (24).

Uno studio sui topi ha scoperto che il glicole trietilenico - un componente attivo delle foglie di ashwagandha - ha promosso il sonno non rapido del movimento oculare, la fase del sonno durante la quale il corpo rigenera i tessuti e le ossa (24).

Negli studi sull'uomo, Ashwagandha ha dimostrato il potenziale per aiutare il corpo a rilassarsi e prepararsi al riposo, oltre a migliorare la qualità generale del sonno (25, 26).

Puoi acquistare bustine di tè di ashwagandha nella maggior parte dei negozi di alimentari o di alimenti naturali.

Un altro modo di bere ashwagandha è nel latte lunare. Il latte di luna è un rimedio ayurvedico tradizionale per l'insonnia prodotto aggiungendo ashwagandha, cardamomo, cannella e noce moscata al latte caldo.

Sebbene il tè Ashwagandha sia sicuro per la maggior parte delle persone, alcuni individui dovrebbero essere cauti. Ciò include quelli con disturbi autoimmuni, donne in gravidanza o in allattamento e persone che assumono medicinali per la pressione sanguigna, glicemia o malattie della tiroide (21, 27).

Alleviare l'insonnia è solo uno dei molti benefici noti di Ashwagandha. La radice è spesso immersa in acqua calda o latte caldo. Alcuni gruppi dovrebbero prestare attenzione con la pianta.

4. Tè alla valeriana

La valeriana è una pianta perenne che sboccia in profumati fiori rosa o bianchi e fa parte della famiglia del caprifoglio.

Analogamente all'ashwagandha, la radice della pianta di valeriana viene utilizzata come erba medicinale nota per favorire il sonno e alleviare l'insonnia (28).

La valeriana mostra in particolare la promessa di alleviare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno tra le donne in menopausa. Uno studio ha scoperto che il 30% delle donne in postmenopausa che hanno assunto una capsula di valeriana da 530 mg due volte al giorno per 4 settimane hanno riferito miglioramenti della qualità del sonno (29, 30).

Mentre un ampio corpus di ricerche suggerisce che la valeriana può curare l'insonnia, i ricercatori hanno concluso che sono necessari ulteriori studi prima di poter formulare raccomandazioni specifiche in merito ai regimi di dosaggio e trattamento (20, 31, 32, 33).

Per preparare il tè alla radice di valeriana, versare 2-3 grammi di radice di valeriana essiccata in 1 tazza (237 ml) di acqua calda. Lasciare riposare per 10-15 minuti prima di filtrare (34).

La valeriana è considerata una strategia sicura per gestire l'insonnia che non altera il ritmo circadiano - il modello quotidiano del tuo corpo che decide quando è il momento di dormire e svegliarsi. Tuttavia, uno studio ha osservato che dosi elevate aumentavano i livelli di ansia (20, 35, 36, 37).

Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda alle donne in gravidanza o in allattamento, nonché ai bambini di età inferiore a 3 anni, di evitare la valeriana (38).

Inoltre, la radice può migliorare la sedazione e non deve mai essere miscelata con alcol o droghe come barbiturici e benzodiazepine (38).

Il tè alla valeriana può aiutare a curare l'insonnia e migliorare la qualità del sonno, specialmente tra le donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sulle direzioni di dosaggio e trattamento.

5. Tè alla menta

Formalmente noto come Lamiaceae, le erbe della famiglia della menta sono ben note per i loro usi culinari. Ciò include la menta piperita, che sembra essere potente e versatile nei suoi usi.

La menta piperita è stata usata nella medicina tradizionale per anni. Si ritiene che il tè abbia proprietà antivirali, antimicrobiche e persino anti-allergeniche. La menta piperita può anche aiutare con condizioni gastrointestinali (IG) come indigestione e sindrome dell'intestino irritabile (IBS) (39, 40, 41, 42).

Anche se è stato dimostrato che aiuta ad alleviare il mal di stomaco la sera, sono necessari ulteriori studi clinici sul tè alla menta piperita per determinare come influisce direttamente sul sonno (39, 43, 44).

Il tè alla menta piperita è facile da preparare. Basta far bollire 2 tazze (480 ml) di acqua e aggiungere una manciata di foglie di menta piperita. Puoi regolare la quantità di foglie a seconda di quanto ti piace il tuo tè. Lascia riposare le foglie nell'acqua calda per almeno 5 minuti.

Il tè alla menta piperita è generalmente sicuro, ma può interagire con determinati farmaci per la pressione sanguigna, l'indigestione e il diabete. Se stai assumendo farmaci, dovresti consultare il tuo medico prima di bere il tè alla menta o di usare olio di menta (45, 46).

Il tè alla menta piperita può migliorare il tuo sonno calmando disagio gastrointestinale e disagio la sera. Sono necessarie ulteriori ricerche sulla menta piperita come potenziale sedativo.

6. Latte caldo

Può sembrare una vecchia storia di mogli, ma molte rinomate organizzazioni hanno raccomandato latte caldo per dormire bene la notte (47, 48).

Questo perché il latte contiene triptofano. Il triptofano aumenta naturalmente la serotonina, un neurotrasmettitore noto per la felicità e il benessere. Inoltre, la serotonina è un precursore dell'ormone melatonina che regola il sonno (49, 50, 51).

In poche parole, il triptofano aumenta i livelli di serotonina, che aumenta i livelli di melatonina. La melatonina può favorire il sonno e aiutare a combattere vari disturbi del sonno, tra cui jet lag, turni del sonno da lavoro a turni e insonnia (52, 53, 54).

Diversi studi hanno scoperto che il latte caldo può migliorare la qualità del sonno e diminuire i movimenti durante la notte, ma sono necessari ulteriori studi per confermare queste affermazioni (55, 56, 57, 58).

È possibile che bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto sia semplicemente un rituale rilassante che ti aiuta a rilassarti e a prepararti al riposo. Se vuoi provare il latte caldo, scegli semplicemente il tuo latte preferito e portalo a fuoco lento sulla stufa per un paio di minuti.

A meno che tu non sia intollerante al lattosio o abbia un'allergia al latte, non c'è nulla di male nel dare a questo rituale della buonanotte un colpo.

Il latte contiene triptofano, che aiuta ad aumentare i livelli di melatonina e indurre il sonno. Bere latte caldo prima di dormire è anche un rituale notturno rilassante.

7. Latte d'oro

Esistono prove del fatto che il latte caldo da solo può aiutarti a dormire meglio la notte (55, 56, 57, 58).

Il latte dorato non solo sfrutta le potenzialità di favorire il sonno del latte caldo, ma vanta anche la curcuma.

Poiché il latte contiene triptofano, un precursore della melatonina, può aiutare ad aumentare i livelli di melatonina. La melatonina è l'ormone primario che regola il ciclo sonno-veglia del tuo corpo (49, 50, 51, 54).

Nel frattempo, la curcuma è ricca di curcumina composta, che può alleviare alcuni effetti della privazione del sonno, ridurre l'infiammazione e trattare in sicurezza i sintomi di ansia e depressione (59, 60, 61, 62).

Ad esempio, uno studio sui topi ha scoperto che 72 ore di privazione del sonno hanno provocato perdita di peso, comportamenti simili all'ansia e danni ossidativi (59).

Tuttavia, il trattamento con 10-20 mg di estratto di curcumina per 5 giorni consecutivi ha ridotto la perdita di peso e ha migliorato significativamente il comportamento simile all'ansia (59).

Per preparare il latte dorato, combina 1/2 tazza (118 ml) di latte, 1 cucchiaino di curcuma, 1 pezzettino di zenzero e 1 cucchiaino di miele. Portalo a ebollizione, riduci il fuoco e fai sobbollire per 3-5 minuti.

Ciascuno degli ingredienti nel latte dorato è generalmente considerato sicuro. Tuttavia, le persone che assumono determinati farmaci, inclusi fluidificanti del sangue e farmaci per ridurre l'acidità di stomaco e gestire il diabete, devono prestare attenzione con curcuma e zenzero (63, 64).

Il latte, la curcuma e lo zenzero contengono composti che possono migliorare la qualità del sonno attraverso alcuni meccanismi diversi. Il latte dorato è una bevanda calmante che unisce tutti e tre.

8. latte di mandorle

Le mandorle sono noci ricche di fibre, vitamine e minerali sani. Il latte di mandorle è un'alternativa cremosa e nocciolata al latte di vacca che si ottiene miscelando le mandorle con acqua e quindi filtrando la polpa.

Le mandorle intere possono migliorare la qualità del sonno.L'olio viola a base di mandorle o semi di sesamo è stato usato per molti anni nella medicina tradizionale iraniana come trattamento per l'insonnia (65).

In uno studio condotto su 75 persone con insonnia cronica, i partecipanti hanno riportato miglioramenti significativi nella qualità del sonno dopo l'auto-somministrazione di 3 gocce intranasali di olio di mandorle viola o puro ogni notte per 30 giorni (65).

In un altro studio condotto su 442 studenti universitari, il numero di partecipanti che hanno riportato insonnia è diminuito dell'8,4% dopo aver consumato 10 mandorle al giorno per 2 settimane (66).

Poiché il latte di mandorle è composto da mandorle intere, può anche favorire un buon sonno. Il latte di mandorle è ricco di ormoni e minerali che favoriscono il sonno, tra cui triptofano, melatonina e magnesio. Infatti, 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle contiene quasi 17 mg di magnesio (67, 68, 69).

Negli ultimi anni, il magnesio ha mostrato potenziale come trattamento per l'insonnia, in particolare negli anziani (70, 71, 72).

Il latte di mandorle si trova probabilmente nel tuo negozio di alimentari locale. È disponibile in una varietà di marchi e sapori. Puoi anche farlo a casa.

Dato che il latte di mandorle è prodotto con mandorle intere, le persone con allergie alle noci dovrebbero evitare il latte di mandorle e i prodotti a base di esso.

Le mandorle sono ricche di ormoni e minerali che favoriscono il sonno. Pertanto, anche il latte di mandorle è ricco di composti che possono aiutarti ad addormentarti e a dormire.

9. Frullato di banana e mandorle

Le banane sono un altro alimento ricco di magnesio, triptofano e melatonina (73).

Sono anche ricchi di potassio. Il potassio e il magnesio sono due minerali che rilassano i muscoli e possono aiutarti a rilassarti alla fine di una lunga giornata (74).

Combinando banane e latte di mandorle in un frullato, puoi davvero impacchettare un potente triptofano e un punch di melatonina che potrebbero aiutare a ridurre i sintomi dell'insonnia.

Per preparare un frullato di banana e mandorla, frullare:

• 1 banana fresca o congelata
• 1 tazza (237 ml) di latte di mandorle
• 1 cucchiaio di burro di mandorle (15 grammi)
• 1/2 tazza di ghiaccio (se si utilizza una banana fresca)

Questa semplice ricetta è una buona base per frullati a cui puoi aggiungere altri ingredienti ricchi di magnesio e potassio, come verdure a foglia verde, succo d'arancia, cioccolato fondente, yogurt o avocado.

Finché non hai un'allergia alle banane o alle mandorle, un frullato come questo è un modo sano e delizioso per concludere la giornata.

I frullati di banana e mandorla contengono molti composti che favoriscono il sonno. Le mandorle hanno triptofano e melatonina, mentre le banane vantano potassio e magnesio che rilassano i muscoli.

La linea di fondo

A volte un buon sonno può essere facilmente interrotto o difficile da trovare.

Fortunatamente, molte bevande possono servire come ausili naturali per il sonno.

Alcune bevande che promuovono il sonno sono ricche di composti come il triptofano e la melatonina, mentre altri incoraggiano il sonno alleviando il dolore e il disagio la sera.

La maggior parte delle bevande con potenziale di promozione del sonno può essere preparata con pochi semplici ingredienti in 5 minuti o meno.

Prova a provare alcuni dei drink sopra per scoprire quali ti aiutano a dormire meglio.

Se continui ad avere problemi a dormire, parla con il tuo medico per capire cosa potrebbe causare le difficoltà del sonno.

Correzione dell'alimento: alimenti per dormire meglio