Dovresti bere latte prima di andare a letto?

Contenuto

• Può aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente
• Può favorire cicli di sonno sani
• Effetti psicologici
• Latte caldo vs. freddo per dormire
• Bere latte prima di dormire influenza il tuo peso?
• La linea di fondo

La mancanza di sonno adeguato è legata a molti esiti negativi sulla salute fisica e mentale. In effetti, è considerato un grave problema di salute pubblica globale (1).

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 1 persona su 3 negli Stati Uniti da sola non riesce a dormire a sufficienza (2).

Di conseguenza, molte persone sono alla ricerca di semplici rimedi casalinghi per migliorare la qualità dei loro schemi di sonno.

Bere un bicchiere di latte caldo prima di dormire è una tradizione tramandata di generazione in generazione come mezzo per coltivare il rilassamento, alleviare l'ansia e facilitare un sonno notturno più riposante.

Sebbene molte persone giurino per questa pratica, altri dicono che non è altro che folklore.

Questo articolo esamina la scienza alla base del bere latte prima di dormire e se è una pratica che vale la pena aggiungere alla routine della buonanotte.

Può aiutare alcune persone ad addormentarsi più velocemente

Una manciata di piccoli studi sugli animali e sull'uomo dimostrano che il consumo di prodotti lattiero-caseari come latte e formaggio prima di andare a letto può aiutare alcune persone a dormire meglio la notte, anche se il motivo per cui rimane poco chiaro (3, 4, 5).

La maggior parte degli esperti concorda sul fatto che il potenziale di promozione del sonno del latte è probabilmente correlato a specifici composti chimici o agli effetti psicologici di avere una routine di coricarsi rilassante - o forse una combinazione dei due.

Può favorire cicli di sonno sani

Alcuni composti nel latte - in particolare triptofano e melatonina - possono aiutarti ad addormentarti.

Il triptofano è un amminoacido presente in una varietà di alimenti contenenti proteine. Svolge un ruolo importante nella produzione del neurotrasmettitore noto come serotonina (6).

La serotonina migliora l'umore, favorisce il rilassamento e funge da precursore nella produzione dell'ormone melatonina.

La melatonina, nota anche come ormone del sonno, viene rilasciata dal cervello. Aiuta a regolare il ritmo circadiano e preparare il corpo a entrare in un ciclo del sonno.

Il ruolo del triptofano e della melatonina nei disturbi del sonno è ben definito e studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di questi composti può migliorare il sonno e ridurre i sintomi di ansia e depressione che possono insorgere al momento di coricarsi (6, 7).

Tuttavia, attualmente non ci sono prove che suggeriscano che un singolo bicchiere di latte contenga abbastanza triptofano o melatonina per influenzare in modo significativo la produzione naturale di melatonina nel tuo corpo o per trattare in modo indipendente un modello di sonno disturbato.

Effetti psicologici

Alcuni esperti sospettano che il ruolo potenziale del latte come aiuto per il sonno abbia poco a che fare con il suo profilo nutrizionale e che sia invece più strettamente correlato all'effetto psicologico di avere un rituale della buona notte.

Un'altra teoria è che bere latte caldo potrebbe inconsciamente ricordare di avere latte prima di coricarsi durante la prima infanzia. Questi sentimenti rilassanti possono segnalare al tuo cervello che è ora di dormire, rendendo più facile andare alla deriva pacificamente.

Tuttavia, non ci sono prove sufficienti per garantire alcun risultato particolare dall'aggiunta di latte alla routine della buonanotte. Sono necessari studi sull'uomo più ben progettati.

Il latte contiene diversi composti noti per supportare cicli di sonno sani. Inoltre, gli effetti psicologici di una routine della buona notte che include il latte possono migliorare la capacità di addormentarsi, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Latte caldo vs. freddo per dormire

I sostenitori del consumo di latte per indurre il sonno di solito sostengono di berlo caldo anziché freddo, anche se non ci sono prove chiare per indicare un grande vantaggio di entrambi i metodi.

La maggior parte delle ricerche che valutano gli effetti del bere latte sulla qualità del sonno utilizza latte caldo e, ad oggi, non esistono studi che confrontino gli effetti delle diverse temperature del latte tra loro.

Detto questo, bere una bevanda calda - come latte, tè o qualcos'altro - la sera o durante i periodi di stress è una pratica culturale comune per alleviare l'ansia e stimolare il rilassamento.

I liquidi caldi possono avere un effetto calmante sul sistema nervoso e possono essere più efficaci per cullarti nel sonno rispetto alle bevande fredde. Tuttavia, i risultati possono dipendere dall'individuo (8).

Qualsiasi rituale coerente prima di coricarsi, sia che si tratti di bevande calde, bevande fredde o nessuna bevanda, potrebbe migliorare la qualità del tuo sonno (9).

Non ci sono ricerche che mettono a confronto gli effetti del latte caldo rispetto a quello freddo prima di coricarsi, anche se le bevande calde hanno generalmente un effetto calmante più di quelle fredde.

Bere latte prima di dormire influenza il tuo peso?

Le implicazioni per la salute del mangiare subito prima di dormire sono un argomento complesso con prove contrastanti.

In primo luogo, è improbabile che bere un bicchiere di latte prima di coricarsi possa causare importanti cambiamenti di peso, a condizione che non contribuisca regolarmente a grandi aumenti dell'apporto calorico giornaliero.

Detto questo, diversi studi hanno associato spuntini a tarda notte con aumento di peso. D'altra parte, altri hanno trovato vari benefici per la salute del consumo di uno spuntino prima di coricarsi con moderazione (10).

Sebbene non ci siano ancora prove sufficienti per stabilire un chiaro meccanismo di causa ed effetto, la relazione tra i tempi dei pasti - o in questo caso, i tempi del latte - e la gestione del peso potrebbe essere almeno in parte correlata al non dormire abbastanza in primo luogo.

Un cattivo sonno può comportare un aumento delle voglie e degli spuntini durante il giorno seguente, contribuendo potenzialmente ad un aumento di peso malsano nel tempo (11).

Il consumo eccessivo di calorie appena prima di coricarsi può interrompere il ritmo circadiano e compromettere ulteriormente la capacità di addormentarsi, il che può quindi rafforzare questo ciclo malsano (12).

Detto questo, un singolo bicchiere di latte da 8 once (237 ml) non è una fonte significativa di calorie ed è improbabile che causi gravi interruzioni del ritmo circadiano o del peso.

Se bere latte ti aiuta ad addormentarti più velocemente o migliora la qualità del sonno, eventuali cambiamenti di peso osservabili potrebbero anche essere correlati ai benefici del sonno e non al latte stesso.

È improbabile che un singolo bicchiere di latte prima di coricarsi influisca in modo significativo sul peso a meno che non induca a consumare eccessivamente calorie.

La linea di fondo

Il cattivo sonno è un grave problema di salute pubblica in tutto il mondo.

Bere un bicchiere di latte caldo prima di coricarsi è una pratica comune utilizzata per favorire il rilassamento e favorire un sonno di qualità.

Alcuni studi indicano che il latte può avere qualità che promuovono il sonno per alcune persone, ma sono necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente come il latte può influenzare i singoli cicli del sonno.

Ad oggi, non ci sono prove affidabili che suggeriscano che il latte caldo sia meglio per dormire che freddo, anche se le bevande calde sono generalmente utilizzate per alleviare l'ansia e promuovere sentimenti di calma.

Non vi è alcuna garanzia che il latte migliorerà il tuo sonno, ma se è una pratica che ti interessa testare, non c'è nulla di male nel provare.