In che modo i muscoli e il grasso influenzano il peso?
Contenuto
- Panoramica
- Grasso vs muscolo
- Percentuali di muscoli e grasso nel corpo
- BMI e muscoli
- Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
- Suggerimenti per perdere peso
- Il cibo da asporto
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Panoramica
Potresti aver sentito che il muscolo pesa più del grasso. Tuttavia, secondo la scienza, un chilo di muscoli e un chilo di grasso pesano lo stesso. La differenza tra i due è la densità.
Due cose che pesano lo stesso possono avere dimensioni molto diverse. Una libbra di marshmallow occuperà molto più spazio di una libbra di acciaio.
Lo stesso vale per grasso e muscoli. Una libbra di grasso è voluminosa, soffice e delle dimensioni di un piccolo pompelmo. Un chilo di muscoli è duro, denso e delle dimensioni di un mandarino.
Grasso vs muscolo
Non tutte le libbre sono uguali. In effetti, il tuo peso corporeo totale non è un chiaro indicatore del tuo aspetto o dei rischi per la salute che potresti affrontare.
Due persone diverse che pesano la stessa quantità possono avere un aspetto molto diverso quando una ha un'alta percentuale di grasso e l'altra ha un'alta percentuale di muscoli.
20 libbre in più di grasso possono darti un aspetto più morbido e meno tonico. Ma 20 libbre in più di muscoli appariranno sodi e scolpiti.
Il muscolo svolge anche una funzione diversa dal grasso. Il grasso aiuta a isolare il corpo e a trattenere il calore corporeo. I muscoli stimolano il metabolismo. Ciò significa che più muscoli hai, più calorie bruci quando sei a riposo.
Percentuali di muscoli e grasso nel corpo
hanno scoperto che le persone con una percentuale più alta di grasso corporeo hanno un tasso di mortalità generale più elevato, indipendentemente dal loro peso o dall'indice di massa corporea (BMI).
Il grasso aumenta le tue possibilità di sviluppare condizioni come:
- ipertensione
- diabete
- cardiopatia
Ciò significa che anche le persone con un peso corporeo basso ma uno scarso rapporto muscolo-grasso sono a maggior rischio di condizioni legate all'obesità.
Mantenere bassa la percentuale di grasso corporeo serve a prevenire le condizioni legate all'obesità.
Ciò non significa che devi costruire una quantità eccessiva di muscoli. Anche se il muscolo non è mai malsano e non puoi averne troppo, va bene lottare per obiettivi più ragionevoli.
Le percentuali di grasso corporeo consigliate variano leggermente. Le seguenti raccomandazioni, per gentile concessione della Vanderbilt University, si basano sul sesso e sull'età e provengono dalle linee guida dell'American College of Sports Medicine:
| Età | Femmina (% grasso corporeo) | Maschio (% grasso corporeo) |
|---|---|---|
| 20-29 | 16%–24% | 7%–17% |
| 30-39 | 17%–25% | 12%–21% |
| 40-49 | 19%–28% | 14%–23% |
| 50-59 | 22%–31% | 16%–24% |
| 60+ | 22%–33% | 17%–25% |
Questi possono essere ulteriormente classificati in base alle medie osservate tra gli atleti e le persone che sono in forma, nella media o hanno l'obesità:
| Classificazione | Femmina (% grasso corporeo) | Maschio (% grasso corporeo) |
|---|---|---|
| Atleti | 14%–20% | 6%–13% |
| Persone in forma | 21%–24% | 14%–17% |
| Persone nella media | 25%–31% | 18%–24% |
| Persone con obesità | 32% e oltre | 25% e oltre |
Testare la composizione del grasso corporeo è un po 'complicato.
Alcune palestre e studi medici forniscono dispositivi di test ad alta tecnologia che utilizzano l'impedenza bioelettrica (BIA) per rilevare le cellule adipose. Ci sono anche nuove bilance da casa che utilizzano la tecnologia per stimare la percentuale di grasso corporeo.
Questi strumenti di misurazione a volte possono essere imprecisi. Fattori esterni, come la quantità di acqua che hai bevuto, possono influenzare i risultati forniti da questi strumenti.
Puoi trovare e acquistare da un'ampia selezione di queste bilance online.
BMI e muscoli
La massa muscolare non è correlata al tuo indice di massa corporea. Il tuo peso e altezza determinano il tuo indice di massa corporea, non la composizione corporea. , tuttavia, tale BMI è moderatamente correlato alle misurazioni del grasso corporeo.
Inoltre, tale BMI è un predittore accurato di vari esiti di malattie - come il diabete e l'ipertensione - quanto misure più dirette della composizione corporea.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
Se vuoi aumentare la massa muscolare o aumentare un po 'la massa muscolare, prova questi suggerimenti:
- Pratica esercizi di potenziamento muscolare 3-4 giorni a settimana.
- A casa, approfitta del tuo peso corporeo con flessioni, trazioni e squat.
- Incorpora l'allenamento della forza nel tuo lavoro cardio con routine di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
- Non aver paura di spingerti oltre con pesi liberi sempre più pesanti.
- Considera l'idea di fare una sessione con un personal trainer che possa mostrarti come sollevare in modo sicuro ed efficace.
- Considera le attività ricreative che ti aiutano a costruire muscoli, come arrampicata, yoga o ciclismo.
- Segui una dieta ricca di proteine per alimentare lo sviluppo muscolare. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, aumenta l'apporto calorico giornaliero con proteine magre come pollo e pesce.
Suggerimenti per perdere peso
La perdita di peso è qualcosa di più della semplice costruzione di muscoli. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a perdere peso:
- Segui una dieta equilibrata ricca di cibi nutrienti. Perdere peso non significa solo ridurre le calorie. Si tratta anche di mangiare le giuste calorie. Aumenta l'assunzione di frutta, verdura e proteine magre per sentirti pieno più a lungo. Riduci o elimina le calorie vuote come il caffè zuccherato o le bevande analcoliche e gli snack pesantemente elaborati come le patatine.
- Evita di mangiare troppo. Per perdere peso, devi ridurre le calorie. Ma se tagli troppe calorie, il tuo corpo può entrare in modalità di fame. Questo può rallentare il tuo metabolismo e sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso.
- A proposito di obiettivi, stabilisci quelli realistici. A meno che il medico non abbia raccomandato diversamente, cerca di non perdere più di uno o due libbre a settimana.
- Esercitarsi ogni giorno. L'esercizio non deve sempre includere una sessione di sudore intenso. Scendi dall'autobus un paio di fermate prima per aggiungere qualche gradino extra o prendere le scale. Se guardi la televisione di notte, prova a sollevare pesi durante gli spot pubblicitari invece di avanzare velocemente oltre a loro o fare uno spuntino.
- Evita la bilancia. A volte restare fuori scala può aiutarti a mantenerti in carreggiata. Questo perché non vedrai quei giorni in cui il peso dell'acqua extra fa sembrare che tu sia ingrassato. Invece, concentrati su come ti stanno i vestiti. I tuoi pantaloni sono meno aderenti intorno alla vita e alle cosce?
- Lavora con un nutrizionista. Se mangi sano e fai esercizio ma non hai perso peso, considera l'idea di lavorare con un nutrizionista. Possono aiutarti a modificare la tua dieta e le dimensioni delle porzioni, il che può aiutarti a dare il via alla tua perdita di peso.
- Accendilo. Se mangi sempre le stesse cose e fai lo stesso allenamento, valuta la possibilità di accenderlo. Ciò può aiutarti a evitare gli stalli di perdita di peso e impedirti di annoiarti.
- Parla con un dottore. Se sei preoccupato per il tuo peso, considera di parlare con il tuo medico. Possono aiutarti a stabilire obiettivi realistici e creare un piano di perdita di peso.
Il cibo da asporto
Se hai una routine di esercizio affidabile e abitudini alimentari sane, non preoccuparti troppo della bilancia.
Se di recente hai migliorato il tuo gioco e sei preoccupato di non perdere peso abbastanza velocemente, prova un'altra unità di misura.
Se i tuoi pantaloni sono larghi intorno alla vita e le tue magliette sono strette intorno alle braccia, probabilmente stai perdendo grasso corporeo e costruendo muscoli.
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