Chiedi al dottore della dieta: Carico di carboidrati

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Q: Devo mangiare molti carboidrati prima di una mezza o intera maratona?

UN: Caricare carboidrati prima di un evento di resistenza è una strategia popolare pensata per aumentare le prestazioni. Poiché il carico di carboidrati aumenta temporaneamente la quantità di zucchero che puoi immagazzinare nei tuoi muscoli, la teoria è che più energia immagazzinata, più sarai in grado di esercitare. È come se avessi un serbatoio di benzina più grande, sarai in grado di guidare più lontano, giusto? Due metodi in particolare, un'abbuffata tradizionale (da tre a sei giorni prima di una gara) e un'abbuffata di 24 ore, hanno dimostrato di aumentare la quantità di energia immagazzinata nei muscoli. Con un'abbuffata tradizionale, la ricerca mostra che puoi quasi Doppio la quantità di carboidrati immagazzinati nei muscoli manipolando l'assunzione in questo modo:

• Da domenica a martedì: consuma il 50 percento delle calorie dai carboidrati

• Da mercoledì a venerdì: consuma il 70% delle calorie dai carboidrati con 20 minuti di esercizio a bassa intensità (non allenarti il ​​venerdì)

• Sabato: giorno della gara

L'approccio di 24 ore può aumentare le riserve di glicogeno muscolare del 90%. (Ciò comporta mangiare 4,5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo il giorno prima di una gara e optare per fonti ad alto indice glicemico di carboidrati riso bianco, cereali raffinati, bevande sportive e torte di riso.) Sebbene questo approccio sia convalidato dalla ricerca, Non lo consiglio. Aumentare drasticamente l'assunzione di carboidrati può portare a gonfiore e disturbi digestivi, grazie all'assunzione di fibre superiore al normale. Se segui questo approccio, aggiungi carboidrati a basso contenuto di fibre e raffinati al tuo regime per evitare un consumo eccessivo di fibre. (Sentiti libero di gustare riso bianco, patate e pasta normale.) Inoltre, abbina i carboidrati con proteine ​​e un filo di grasso (olio d'oliva, olio di avocado o burro) per rallentare il rilascio di carboidrati dallo stomaco e aiutare a sedare il sangue punte di zucchero.

La linea di fondo: il giorno della gara, vuoi sentirti al meglio. E se il carico di carboidrati ti rende pigro, non c'è modo di correre al meglio. Quindi, prima di bollire un'intera scatola di penne, poniti queste tre domande.

Ti alleni per 90 minuti o meno?

Il tuo corpo impiega circa 90 minuti per utilizzare la maggior parte delle sue riserve di glicogeno (se sei in ottima forma, questo lasso di tempo può essere più lungo, poiché il tuo corpo sarà più abile nell'usare il grasso come combustibile). Esercizio meno di 90 minuti? Il carico di carboidrati non ti farà bene, così come non importa se hai un pieno o mezzo serbatoio di benzina per un viaggio veloce dietro l'angolo per fare una commissione.

Hai accesso al carburante mentre ti alleni?

Con la popolarità e l'accessibilità di bevande sportive e gel, è facile rifornirsi durante una gara. Questo rende irrilevante il carico di carboidrati. Se puoi bere una bevanda sportiva o un gel ogni 60-90 minuti, rifornirai costantemente i tuoi muscoli, senza correre il rischio di consumare l'energia immagazzinata.

Stai mangiando abbastanza?

La ricerca mostra che uomini e donne non sempre ottengono benefici simili dal carico di carboidrati. Uno studio ha scoperto che quando entrambi i sessi sono stati sottoposti allo stesso protocollo di carico, gli uomini hanno registrato un aumento del 45% del glicogeno muscolare mentre le donne non hanno avuto alcun aumento. Si pensa che queste differenze siano dovute a differenze ormonali, specificamente legate agli estrogeni. Potresti essere in grado di superarli (e ottenere gli stessi benefici!), aumentando l'apporto calorico totale dal 30 al 35 percento durante il periodo di carico. Se attualmente consumi 1.700 calorie al giorno, dovresti arrivare a 2.200 calorie al giorno durante i giorni di caricamento.

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