Cosa dovrebbe mangiare un vegetariano per prevenire l'anemia

Contenuto

• Alimenti ricchi di ferro per vegetariani
• Suggerimenti per aumentare l'assorbimento del ferro
• Menù dietetico ricco di ferro per vegetariani
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno

Il vegetariano dovrebbe mangiare cibi ricchi di ferro come fagioli, lenticchie, prugne, semi di lino e cavoli per evitare l'anemia. Inoltre, dovresti usare strategie come mangiare agrumi, come arancia e acerola, insieme a questi alimenti per aumentare l'assorbimento del ferro oppure puoi scommettere sul consumo di lievito alimentare per aggiungere valore nutritivo alla dieta,

L'anemia è una malattia comune a tutta la popolazione, ma gli ovolattovegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione, poiché spesso consumano molti prodotti con latte e latticini e il calcio in questi alimenti diminuisce l'assorbimento del ferro nell'organismo. Scopri quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell'essere vegetariano.

Alimenti ricchi di ferro per vegetariani

I principali alimenti di origine vegetale, fonti di ferro sono:

• Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie;
• Frutta secca: albicocca, prugna, uva passa;
• Semi: zucca, sesamo, semi di lino;
• Semi oleosi: castagne, mandorle, noci;
• Verdure verde scuro: cavolo riccio, crescione, coriandolo, prezzemolo;
• Cereali integrali:grano, avena, riso;
• Altri: manioca, salsa di pomodoro, tofu, melassa di canna.

I vegetariani devono mangiare questi cibi più volte al giorno per avere una quantità adeguata di ferro.

Suggerimenti per aumentare l'assorbimento del ferro

Alcuni suggerimenti per i vegetariani per aumentare l'assorbimento del ferro nell'intestino sono:

1. Mangia frutta ricca di vitamina C, come arancia, ananas, acerola e kiwi, insieme a cibi ricchi di ferro;
2. Evitare di bere latte e latticini con cibi ricchi di ferro, poiché il calcio diminuisce l'assorbimento del ferro;
3. Evitare di bere caffè e tè con cibi ricchi di ferro, poiché i polifenoli presenti in queste bevande riducono l'assorbimento del ferro;
4. Consumare cibi ricchi di fruttooligosaccaridi, come carciofi, soia, asparagi, aglio, porri e banane;
5. Evita di usare farmaci per il bruciore di stomaco, poiché il ferro di origine vegetale ha bisogno del pH acido dello stomaco per essere assorbito.

I vegetariani che mangiano latte e uova tendono ad essere più carenti di ferro rispetto ai vegetariani limitati perché normalmente hanno un elevato apporto di latte e latticini, che riduce l'assorbimento di ferro. Pertanto, questi vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione al ferro e sottoporsi a test di routine per identificare la presenza di anemia. Vedi di più su Come evitare la mancanza di nutrienti nella dieta vegetariana.

Menù dietetico ricco di ferro per vegetariani

Quello che segue è un esempio di un menu ricco di ferro di 3 giorni per vegetariani.

Giorno 1

• Colazione: 1 bicchiere di latte + 1 pane integrale con burro;
• Spuntino mattutino: 3 anacardi + 2 kiwi;
• Pranzo cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata con ceci, prezzemolo, pomodori e crescione + 2 fette di ananas;
• Spuntino pomeridiano: 1 yogurt con semi di lino + 5 biscotti Maria + 3 prugne.

Giorno 2

• Colazione: 1 tazza di yogurt + cereali integrali;
• Spuntino mattutino: 4 fette biscottate integrali con burro + 3 noci;
• Pranzo cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di lenticchie + insalata con fagioli di soia, cavolo cappuccio, pomodori e sesamo + 1 arancia;
• Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo d'arancia naturale + 1 pane integrale con formaggio.

3 ° giorno

• Colazione: Smoothie di avocado + 5 toast interi con ricotta;
• Spuntino mattutino: 5 biscotti di amido di mais + 3 albicocche;
• Pranzo cena:Pasta con pasta integrale, tofu, salsa di pomodoro, olive e broccoli + insalata di lattuga viola, pomodoro e uvetta + 8 acerolas;
• Spuntino pomeridiano: 1 yogurt + 5 biscotti di semi + 6 fragole.

Il vegetariano può anche acquistare prodotti arricchiti con ferro e altri minerali, come farina di riso, cioccolato e cracker con semi. Le diete vegetariane sono anche povere di vitamina B12, che è anche importante per prevenire l'anemia. Guarda quali sono i sintomi della mancanza di vitamina B12.

Guarda alcuni cibi che non puoi immaginare che un vegetariano non dovrebbe mangiare in questo video leggero e divertente della nutrizionista Tatiana Zanin:

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