Gli addominali sono fatti in cucina: cibi da mangiare ed evitare

Contenuto

• Come mangiare per addominali definiti
• Alimenti da mangiare
• Frutta e verdura
• Cereali integrali
• Noci e semi
• Pesce grasso
• Legumi
• Tè
• Alimenti da evitare
• Bevande zuccherate con zucchero
• Cibi fritti
• alcool
• Snack zuccherati
• Grani raffinati
• Esercizi per addominali
• La linea di fondo

Se stai cercando di ottenere un pacchetto di sei, cambiare la tua dieta è essenziale.

Alcuni alimenti possono aumentare il metabolismo, migliorare la combustione dei grassi e farti sentire pieno tra i pasti.

Nel frattempo, altri contribuiscono poco più di calorie e zuccheri extra, aumentando il rischio di aumento di peso e grasso corporeo in eccesso.

Questo articolo esamina la dieta migliore per ottenere gli addominali definiti, compresi gli alimenti che dovresti mangiare ed evitare di massimizzare i risultati.

Come mangiare per addominali definiti

Sorprendentemente, la tua cucina è un ottimo posto per iniziare a costruire addominali. È importante riempire la tua dieta con molti alimenti nutrienti e integrali, come frutta, verdura, cereali integrali, grassi sani e cibi ricchi di proteine.

Questi alimenti non sono solo ricchi di micronutrienti e antiossidanti, ma hanno anche poche calorie. Pertanto, possono supportare la perdita di peso e aumentare la combustione dei grassi.

Inoltre, forniscono fibre, proteine ​​e grassi sani, tutti elementi che svolgono un ruolo centrale nel miglioramento della composizione corporea (1, 2, 3).

Tuttavia, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva piuttosto che sulla riduzione delle macchie, che comporta il targeting di un'area specifica del corpo, come la pancia, per la perdita di peso o la combustione dei grassi.

Nonostante la popolarità di questa tecnica nel settore del fitness, gli studi dimostrano che la riduzione spot è generalmente inefficace (4, 5).

Inoltre, tieni presente che la dieta non è l'unico fattore quando si tratta di ottenere addominali più definiti.

In effetti, un'attività fisica regolare è altrettanto cruciale per bruciare calorie e tonificare i muscoli.

Sommario Una dieta per addominali dovrebbe includere molti alimenti integrali ricchi di fibre, proteine ​​e grassi sani. È anche importante concentrarsi sulla perdita di grasso complessiva piuttosto che sulla riduzione delle macchie e associare la dieta a un'attività fisica regolare.

Alimenti da mangiare

Oltre a colpire la palestra, scegliere i cibi giusti può aiutarti a ottenere gli addominali più velocemente. Ecco alcuni dei migliori alimenti da mangiare con una dieta ab-building.

Frutta e verdura

Frutta e verdura sono molto nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma ricchi di antiossidanti, fibre e un assortimento di vitamine e minerali (6).

Possono anche aumentare la perdita di peso e bruciare i grassi, rendendoli un must per qualsiasi dieta ab-building.

Secondo una revisione di 10 studi, il consumo di almeno 4 porzioni di verdure al giorno era associato a un minor rischio di aumento di peso e riduzione della circonferenza della vita nelle donne (7).

Un altro studio condotto su 26.340 persone ha dimostrato che mangiare più frutta e verdura era legato a un minor peso corporeo e ad una riduzione del grasso corporeo complessivo, mentre una maggiore assunzione di frutta era legata a una riduzione del grasso addominale (8).

Cereali integrali

I cereali integrali come avena, orzo, grano saraceno e quinoa possono essere un'ottima aggiunta alla tua dieta se stai cercando di ottenere addominali.

Oltre ad essere ricchi di fibre, che possono migliorare la perdita di peso, la digestione e i livelli di zucchero nel sangue, i cereali integrali sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti (9, 10).

Alcune ricerche suggeriscono che mangiare cereali integrali può ridurre l'appetito e influenzare il consumo di energia del corpo, entrambi i quali possono influire sulla composizione corporea (11).

Un piccolo studio di 12 settimane su 50 persone ha anche scoperto che lo scambio di pane di grano raffinato con pane di grano integrale ha portato a significative riduzioni del grasso della pancia (12).

Noci e semi

Noci e semi forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi sani, che possono essere incredibilmente utili per ottenere addominali.

In uno studio di 6 settimane su 48 persone, mangiare 1,5 once (43 grammi) di mandorle al giorno ha portato a una significativa riduzione del grasso della pancia (13).

Un altro studio su 26 persone ha dimostrato che mangiare 1,2 once (35 grammi) di farina di chia al giorno per 12 settimane ha ridotto il peso corporeo e la circonferenza della vita (14).

Pistacchi, noci, mandorle, noci pecan e noci del Brasile sono tutte ottime noci da incorporare nella tua dieta, insieme a semi come chia, lino, zucca e canapa.

Pesce grasso

I pesci grassi come il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine sono ricchi di acidi grassi omega-3, che svolgono un ruolo chiave nella salute del cuore, nelle funzioni cerebrali, nell'infiammazione e nel controllo del peso (15, 16, 17).

Mangiare pesce può non solo aiutarti a perdere grasso addominale, ma anche a ridurre potenzialmente i fattori di rischio per le malattie cardiache, come alti livelli di trigliceridi.

Uno studio su 2.874 adulti ha scoperto che coloro che mangiavano regolarmente pesce grasso tendevano ad avere meno grasso della pancia e livelli più bassi di trigliceridi. Allo stesso modo, mangiare pesce magro era legato alla circonferenza della vita inferiore e ai livelli di trigliceridi nelle donne (18).

Inoltre, il pesce è ricco di proteine, che possono favorire la tonificazione addominale.

La ricerca suggerisce che un maggiore apporto proteico potrebbe essere associato a una riduzione del grasso addominale e potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso (2, 19, 20).

Legumi

I legumi sono una famiglia di piante che include lenticchie, fagioli, piselli e arachidi.

Sono in genere un'ottima fonte di nutrienti essenziali come proteine, fibre, vitamine del gruppo B, ferro, rame, magnesio e zinco (21).

In particolare, mangiare più proteine ​​è stato collegato ai miglioramenti nella composizione corporea e alla riduzione del grasso della pancia (19, 20, 22).

Nel frattempo, un aumento dell'assunzione di fibre è associato alla perdita di peso e alla riduzione del grasso della pancia (23, 24).

Tè

Il tè verde è stato studiato per il suo potenziale di far dimagrire e perdere peso.

Ciò è in gran parte dovuto alla presenza di catechine come l'epigallocatechina gallato (EGCG), un composto che ha dimostrato di aumentare il numero di calorie bruciate durante il giorno (25).

Una revisione di sei studi ha rilevato che l'assunzione regolare di tè verde ha portato a una riduzione del grasso della pancia, del peso e della circonferenza della vita (26).

Il tè nero è anche ricco di composti flavonoidi che possono stimolare la perdita di peso.

Uno studio di 3 mesi su 111 persone ha scoperto che bere 3 tazze (710 ml) di tè nero al giorno ha portato a una riduzione di 3 cm della circonferenza della vita e a 0,6 kg di perdita di peso (27 kg) (27) ).

Altri tè, come varietà bianche, oolong e di erbe, possono anche essere utili.

In effetti, uno studio su 6.432 persone ha stabilito che i bevitori di tè tendono ad avere un peso corporeo e una circonferenza della vita inferiori rispetto alle persone che non bevono tè (28).

Sommario Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, pesce grasso, legumi e tè sono tutte aggiunte nutrienti a una dieta ab-building.

Alimenti da evitare

Oltre ad aggiungere cibi salutari alla tua dieta, dovresti evitarne alcuni che potrebbero danneggiare il tuo girovita o la salute generale.

Ecco alcuni elementi che dovresti limitare o ritagliare completamente se vuoi ottenere addominali.

Bevande zuccherate con zucchero

Le bevande zuccherate come la soda, le bevande sportive e il succo possono aumentare il grasso corporeo e rallentare i progressi nell'assunzione di addominali.

Queste bevande non sono solo ricche di calorie ma anche piene di zucchero.

Gli studi dimostrano che il consumo di bevande zuccherate con zucchero può essere collegato a un rischio maggiore di ingrassamento della pancia e aumento di peso (29, 30, 31).

Inoltre, uno studio condotto su 31 persone ha rivelato che bere bevande dolcificate con zucchero per 10 settimane ha ridotto sia la combustione dei grassi che il metabolismo rispetto al non consumarle (32).

Cibi fritti

Oltre ad essere ricchi di calorie, i cibi fritti come patatine fritte, strisce di pollo e bastoncini di mozzarella sono ricchi di grassi trans.

I grassi trans sono prodotti mediante idrogenazione, un processo che consente agli oli di rimanere solidi a temperatura ambiente (33).

Non solo i grassi trans sono collegati a un rischio maggiore di malattie cardiache, ma studi sugli animali hanno anche scoperto che possono contribuire all'aumento di peso e all'aumento del grasso corporeo (34, 35).

In effetti, uno studio di sei anni sulle scimmie ha scoperto che una dieta ricca di grassi trans causava aumento di peso e aumento del grasso della pancia, anche senza calorie in eccesso (36).

alcool

Con moderazione, una bevanda alcolica qua e là può essere gustata come parte di una dieta salutare e stimolante.

Tuttavia, bere eccessivamente può danneggiare sia la salute che la vita.

Ad esempio, uno studio su oltre 8.600 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di alcol era legata a una maggiore circonferenza della vita (37).

Un altro studio condotto su 11.289 persone ha mostrato che coloro che bevevano più alcol durante ogni uscita avevano maggiori probabilità di avere un eccesso di grasso addominale rispetto a quelli che consumavano meno di 2 drink per occasione (38).

Snack zuccherati

Gli spuntini pieni di zucchero come biscotti, torte e caramelle dovrebbero essere ridotti al minimo se stai cercando di ridurre il grasso della pancia e aumentare la definizione di ab.

Molti di questi alimenti sono ricchi di calorie e zuccheri aggiunti sotto forma di fruttosio.

Uno studio ha dimostrato che gli adolescenti che consumavano le più alte quantità di fruttosio al giorno tendevano ad avere più grasso della pancia e circa 2,6 kg di massa grassa in più rispetto a quelli che consumavano le quantità più basse (32, 39).

Inoltre, la ricerca suggerisce che il fruttosio può aumentare la fame e l'appetito più dello zucchero normale, il che potrebbe potenzialmente portare ad un aumento di peso (40).

Grani raffinati

Grani raffinati come riso bianco, pane e pasta sono stati privati ​​di molti nutrienti durante la lavorazione per prolungare la shelf life e migliorare la consistenza.

Rispetto alle loro controparti integrali, i cereali raffinati sono in genere a basso contenuto di fibre e diverse vitamine e minerali chiave.

Gli studi indicano che lo scambio di cereali raffinati con cereali integrali può aiutare a sostenere la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo.

Uno studio su 2.834 persone ha scoperto che mangiare più cereali integrali era associato a una riduzione del grasso addominale, mentre l'assunzione di cereali raffinati era legata all'aumento del grasso addominale (41).

Sommario Limitare l'assunzione di bevande zuccherate con zucchero, cibi fritti, alcool, snack zuccherati e cereali raffinati può aiutare a ridurre il grasso della pancia per aiutarti a ottenere addominali.

Esercizi per addominali

L'esercizio fisico è importante quanto la dieta quando si tratta di costruire muscoli e aumentare la definizione di ab.

L'esercizio cardio o aerobico comporta l'aumento della frequenza cardiaca attraverso attività come jogging, ciclismo, boxe o nuoto.

L'aggiunta di cardio alla routine può aiutare a bruciare calorie e aumentare la perdita di peso complessiva per aiutarti a ottenere addominali più rapidamente (42, 43).

Potresti anche considerare di accelerare la tua routine con l'allenamento di resistenza, che è una forma di attività fisica focalizzata sulla costruzione di forza e resistenza.

Secondo una recensione, l'allenamento di resistenza potrebbe aiutare ad aumentare il peso corporeo magro, ridurre la massa grassa e aumentare il metabolismo del 7% in sole 10 settimane (44).

L'allenamento di resistenza in genere comporta il sollevamento pesi o l'esecuzione di esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e affondi.

Gli esercizi utilizzati per tonificare i muscoli del core possono anche aiutarti ad ottenere addominali. Questi includono scricchiolii, assi, alpinisti e sit-up.

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) è un altro regime che prevede la rotazione tra esplosioni intense di attività fisica e brevi periodi di recupero.

Gli studi dimostrano che HIIT può ridurre il grasso della pancia e il grasso corporeo totale più di altri tipi di esercizio, rendendolo una buona aggiunta alla routine ab-building (45, 46).

Sommario Cardio, allenamento di resistenza e HIIT possono aumentare la perdita di grasso corporeo e costruire muscoli per portarti verso addominali forti e definiti.

La linea di fondo

Se vuoi ottenere un pacchetto da sei, cambiare la tua dieta è la chiave.

Frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi, legumi, pesce grasso e tè possono aiutare ad accelerare la combustione dei grassi e migliorare la composizione corporea.

Nel frattempo, vorrai evitare cibi fritti, snack zuccherati, cereali raffinati, bevande zuccherate con zucchero e assunzione eccessiva di alcol.

Per i migliori risultati, assicurati di combinare la tua dieta nutriente e ab-building con una normale routine di allenamento e uno stile di vita sano.