9 strategie per stimolare la motivazione quando sei depresso

Contenuto

• Panoramica
• Suggerimenti per ottenere e rimanere motivati
• 1. Alzati dal letto e fuori dal pigiama
• 2. Fai una passeggiata
• 3. Sporcarsi le mani per sollevare l'umore
• 4. Non riprogrammare
• 5. Evitare la negatività
• 6. Attenersi a una routine
• 7. Socializza
• 8. Creare una rete di supporto
• 9. Dormi abbastanza
• Depressione e motivazione
• Quando cercare aiuto
• Prevenzione del suicidio
• prospettiva

Panoramica

La depressione è un disturbo mentale comune. Si stima che 16,2 milioni di adulti negli Stati Uniti, o circa il 6,7 per cento, abbiano vissuto almeno un episodio depressivo maggiore nel 2016.

I sintomi della depressione possono variare da lievi a gravi. Possono essere cronici o possono verificarsi come episodi occasionali causati da eventi di vita traumatici come una morte o una malattia in famiglia, la fine di un matrimonio o difficoltà finanziarie.

I sintomi della depressione includono:

• ridotto interesse per attività normalmente piacevoli
• insonnia o aumento della necessità di dormire
• mancanza di appetito o aumento della necessità di mangiare, con conseguente perdita di peso o aumento
• irrequietezza, irritabilità o mancanza di energia e affaticamento
• difficoltà a concentrarsi e occuparsi dei soliti compiti
• scarsa immagine di sé
• pensieri suicidi

Se stai vivendo pensieri suicidi, dovresti cercare subito aiuto. Contatti il ​​medico o chiama il 911.

Suggerimenti per ottenere e rimanere motivati

Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili.

Se il pensiero di fare qualcosa sembra schiacciante, inizia in piccolo. Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili. Man mano che raggiungi questi obiettivi, puoi iniziare ad aggiungerne altri fino a quando non raggiungi tutti i tuoi obiettivi. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.

1. Alzati dal letto e fuori dal pigiama

Il semplice atto di alzarsi è una buona prima vittoria della giornata. Lascia alcune note adesive con affermazioni positive in cui puoi vederle, come ad esempio: "Sì, puoi farlo", "Ogni lungo viaggio inizia con un passo" o "Non mollare mai!" Il tuo cervello digerisce qualsiasi pensiero tu crei, quindi dai da mangiare a quelli positivi.

2. Fai una passeggiata

L'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a rilasciare endorfine, gli ormoni del benessere. L'esercizio fisico per almeno 35 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, può migliorare i sintomi della depressione da lieve a moderata. Può anche aiutare a trattare le forme più gravi di depressione.

In un altro studio, quattro settimane di allenamento aerobico sono state trovate per migliorare i sintomi della depressione.

3. Sporcarsi le mani per sollevare l'umore

Secondo uno studio con topi, un certo tipo di batteri trovato nello sporco (Mycobacterium vaccae) può migliorare la produzione di serotonina. La serotonina a sua volta aiuta a ridurre i sintomi della depressione.

I batteri presenti negli alimenti fermentati, come lo yogurt, possono anche migliorare l'umore riducendo l'ansia e potenzialmente migliorando i sintomi della depressione.

4. Non riprogrammare

Congratulati con te stesso per ogni compito o obiettivo che completi, non importa quanto piccolo.

Se riesci a svolgere solo una o due attività, va bene. Congratulati con te stesso per ogni compito o obiettivo che completi, non importa quanto piccolo. Ciò contribuirà a migliorare la fiducia e il senso di motivazione.

5. Evitare la negatività

Il tuo cervello digerisce qualsiasi pensiero tu crei, quindi dai da mangiare a quelli positivi.

Leggere le notizie o navigare in Internet, parlare con persone che ti fanno sentire esausto e negativo o rivisitare argomenti tristi: queste attività possono avere un impatto sul tuo umore e sulla tua motivazione. Invece, concentrati sui sentimenti di gratitudine. Leggi contenuti edificanti e circondati di persone positive.

6. Attenersi a una routine

Il senso di aver assolto compiti quotidiani promuoverà un senso di benessere.

Annota la tua routine, incollala sul muro o da qualche parte la vedrai e usa i segni di spunta quando hai completato le attività. Il senso di aver svolto compiti quotidiani promuoverà un senso di benessere e ti ispirerà a mirare più in alto ogni giorno.

Potresti anche tenere un diario come parte della tua routine. Le riviste sono un buon posto per smaltire i pensieri negativi e fare spazio ai positivi.

7. Socializza

Scegli relazioni positive, incoraggia le persone a socializzare con te quando ti senti all'altezza e dai una possibilità al volontariato. Aiutare qualcuno nel bisogno migliorerà il tuo umore e aumenterà la tua motivazione ad alzarti dal letto il giorno successivo.

8. Creare una rete di supporto

Avere una rete di supporto in standby per quando la tua motivazione si esaurisce e ti senti sopraffatto. Scegli le persone con cui ti senti a tuo agio a parlare e che possono aiutarti a incoraggiarti.

9. Dormi abbastanza

La depressione può essere fisicamente drenante. Dormire troppo o troppo poco influisce sul tuo umore. Obiettivo per otto ore al giorno.

Depressione e motivazione

La mancanza di motivazione è un sintomo della depressione, ma può essere causata da qualcos'altro. Ad esempio, potresti non avere motivazione se hai difficoltà ad affrontare un problema nella tua vita o stai vivendo qualcosa che influisce sulla tua autostima.

Se la depressione è responsabile della tua mancanza di motivazione, potresti scoprire che il tuo livello di motivazione è direttamente correlato a quanto ti senti depresso. Se tu o una persona cara state sentendo una mancanza di motivazione a causa della depressione, ci sono modi per aiutare a migliorare la situazione.

All'inizio può sembrare difficile, ma la persistenza aiuterà a nutrire il crescente senso di motivazione e scoprirai che col tempo diventa più facile alzarsi e fare le cose.

Quando cercare aiuto

Se il tuo umore e la tua motivazione non migliorano, parla con il tuo medico. Se stai già assumendo farmaci, il medico può rivalutare il trattamento.

Il trattamento per la depressione potrebbe includere una combinazione di psicoterapia e farmaci. I farmaci possono includere:

• inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI)
• inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI)
• inibitori della ricaptazione della noradrenalina-dopamina (NDRI)
• antidepressivi triciclici
• inibitori della monoamino ossidasi

Alcuni antidepressivi potrebbero aumentare il rischio di pensieri suicidi. Se tu o qualcuno che conosci state vivendo pensieri suicidi, si prega di chiamare il Linea di vita nazionale per la prevenzione del suicidio a 800-273-8255 subito e mettersi in contatto con il medico il più presto possibile.

Prevenzione del suicidio

Se ritieni che qualcuno sia a rischio immediato di autolesionismo o di ferire un'altra persona:

• Chiama il 911 o il tuo numero di emergenza locale.
• Resta con la persona fino all'arrivo dell'aiuto.
• Rimuovi pistole, coltelli, medicine o altre cose che potrebbero causare danni.
• Ascolta, ma non giudicare, discutere, minacciare o urlare.

Se tu o qualcuno che conosci sta prendendo in considerazione il suicidio, chiedi aiuto da una hotline per la prevenzione di crisi o suicidi. Prova il National Suicide Prevention Lifeline a 800-273-8255.

prospettiva

Se tu o una persona cara state soffrendo di depressione, potreste avere difficoltà a sentirvi motivati. La psicoterapia e i farmaci possono aiutare. Puoi anche praticare alcune tecniche di auto-aiuto:

• Festeggia piccole vittorie.
• Fai del tuo meglio per pensare positivamente.
• Stabilisci delle routine: possono aiutarti a sentirti motivato.
• Fai le cose un passo alla volta e non provare a fare più di quanto tu sia in grado di fare.

Se la tua mancanza di motivazione sta influenzando la tua vita quotidiana e i tuoi tentativi di aumentare la tua motivazione non hanno funzionato, contatta il tuo medico. Sono lì per aiutare.