Una routine quotidiana di quarantena per la gestione della depressione e del dolore cronico

Contenuto

• Quindi, come fai a rimanere - o almeno ti sforzi di essere - stabile quando la vita sembra un po 'un film dell'orrore?
• Prima di iniziare:
• Attività quotidiane per gestire la depressione e l'ansia
• Prova a scrivere nel diario
• Prendi un po 'di sole
• Fai muovere il tuo corpo
• Scuotilo di dosso!
• Prendere. Il tuo. Meds.
• Entra in contatto con gli amici
• Probabilmente hai bisogno di una doccia
• Attività quotidiane per gestire il dolore cronico
• Sollievo dal dolore! Ottieni il tuo sollievo dal dolore qui!
• Fisioterapia
• Massaggio del punto trigger o rilascio miofasciale
• Dormi abbastanza (o provaci, comunque)
• Crea un elenco di sollievo dal dolore e usalo!
• Suggerimenti bonus da tenere a mente

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Rimani con i piedi per terra e prendilo un giorno alla volta.

Allora, come va la tua primavera?

Sto scherzando, so come è stato per tutti noi: terrificante, senza precedenti e molto, molto strano. Solidarietà, caro lettore.

Quando il 17 marzo la mia contea ha imposto un rifugio in loco, sono rapidamente regredito in malsani meccanismi di coping: mangiare troppo, dormire troppo, soffocare i miei sentimenti in un angolo umido e ammuffito della mia mente.

Com'era prevedibile, questo ha portato a dolori articolari, sonno pessimo e mal di stomaco.

Poi ho capito, oh, duh, è così che mi comporto quando sono depresso - ha perfettamente senso.

Tutta l'umanità sta attraversando un dolore collettivo e continuo; la pandemia COVID-19 è deprimente.

Se lotti con una malattia mentale, questa crisi potrebbe aver innescato crisi di salute mentale anche tu. Chi soffre di dolore cronico può anche provare un dolore acuto nei periodi di stress (ne sono sicuro!).

Ma non possiamo cadere a pezzi adesso, amici miei. Di solito non sono un "buck up, soldato!" tipo di ragazza, ma ora è il momento di stringere i denti e sopportarlo, per quanto possa sembrare impossibile.

Con tutti che stanno attraversando la stessa identica cosa e un sistema medico sovraccarico, abbiamo meno aiuto a disposizione in questo momento. Quindi è imperativo lavorare sulla tua salute ogni giorno.

Quindi, come fai a rimanere - o almeno ti sforzi di essere - stabile quando la vita sembra un po 'un film dell'orrore?

Sono così felice che tu l'abbia chiesto.

Pianificando e implementando una routine quotidiana su cui prometti di lavorare ogni giorno.

Ho progettato una routine quotidiana specifica e realizzabile per tirarmi fuori da quei malsani meccanismi di coping. Dopo 10 giorni di (principalmente) attenersi a questa routine, sono in uno stato molto più radicato. Sto realizzando progetti in casa, realizzando, spedendo lettere agli amici, portando a spasso il mio cane.

Il senso di paura che incombeva su di me durante la prima settimana è svanito. Sto bene. Do il merito alla struttura che questa routine quotidiana mi ha dato.

Così tanto è incerto in questo momento. Radicati con alcuni compiti di auto-cura che puoi impegnarti a provare ogni giorno.

Prima di iniziare:

• Perfetto perfezionismo: Obiettivo qualcosa per niente! Non è necessario essere perfetti e portare a termine ogni compito ogni giorno. La tua lista è una linea guida, non un mandato.
• Imposta S.M.A.R.T. obiettivi: Specifico, ragionevole, realizzabile, pertinente, tempestivo
• Rimani responsabile: Scrivi la tua routine quotidiana e mostrala in un punto a cui puoi facilmente fare riferimento. Potresti anche prendere un sistema di amici e fare il check-in con un'altra persona per una maggiore responsabilità!

Attività quotidiane per gestire la depressione e l'ansia

Prova a scrivere nel diario

Se avessi una Bibbia, sarebbe "The Artist’s Way" di Julia Cameron. Uno dei capisaldi di questo corso di 12 settimane per scoprire la tua creatività sono le Morning Pages: tre pagine scritte a mano, flusso di consapevolezza quotidiana.

Ho cancellato le pagine per anni.La mia vita e la mia mente sono sempre più tranquille quando le scrivo regolarmente. Cerca di incorporare una "discarica di cervello" ogni giorno per mettere sulla carta i tuoi pensieri, i fattori di stress e le ansie persistenti.

Prendi un po 'di sole

Il sole quotidiano è uno degli strumenti più efficaci che ho trovato per gestire la mia depressione.

La ricerca lo conferma. Dato che non ho un cortile, cammino nel mio quartiere per almeno 20 minuti al giorno. A volte mi siedo semplicemente nel parco (a sei piedi dagli altri, naturalmente) e annuso felice l'aria come fanno i cani durante le passeggiate.

Quindi esci fuori! Assorbi quella vitamina D. Guardati intorno e ricorda che c'è un mondo a cui tornare quando tutto sarà finito.

Suggerimento da professionista: Acquista una lampada "Happy" e goditi i benefici della luce solare che esaltano la serotonina a casa.

Fai muovere il tuo corpo

Passeggiate, escursioni, macchine per la casa, yoga in soggiorno! Non riesci a uscire a causa del tempo, dell'accessibilità o della sicurezza? C'è molto che puoi fare a casa senza alcuna attrezzatura o spesa.

Squat, flessioni, yoga, jumping jack, burpees. Se hai un tapis roulant o un'ellittica, sono geloso. Passa a Google per trovare allenamenti facili e gratuiti a casa per tutti i livelli e le abilità, oppure controlla le risorse qui sotto!

Scuotilo di dosso!

• Evitare la palestra a causa di COVID-19? Come fare esercizio a casa
• 30 mosse per ottenere il massimo dal tuo allenamento a casa
• 7 esercizi per ridurre il dolore cronico
• Le migliori app per lo yoga

Prendere. Il tuo. Meds.

Se stai assumendo farmaci su prescrizione, è importante che ti attenga alle dosi. Se necessario, imposta promemoria nel telefono.

Entra in contatto con gli amici

Contatta qualcuno ogni giorno, che si tratti di un messaggio di testo, una telefonata, una chat video, guardare Netflix insieme, giocare insieme o scrivere buone lettere all'antica.

Probabilmente hai bisogno di una doccia

Non dimenticare di fare il bagno regolarmente!

Sono stato imbarazzantemente cattivo in questo. A mio marito piace la mia puzza e non riesco a vedere nessuno tranne lui, quindi la doccia è caduta dal mio radar. Questo è disgustoso e alla fine non va bene per me.

Fatti la doccia. A proposito, stamattina ho fatto la doccia.

Attività quotidiane per gestire il dolore cronico

Per cominciare, tutto quanto sopra. Tutto ciò che è presente nell'elenco di depressione sopra aiuterà anche il dolore cronico! È tutto correlato.

Sollievo dal dolore! Ottieni il tuo sollievo dal dolore qui!

Hai bisogno di risorse extra? Se stai cercando un sollievo dal dolore, ho scritto un'intera guida alla gestione del dolore cronico e rivedo alcune delle mie soluzioni topiche preferite qui.

Fisioterapia

Lo so, noi tutti procrastiniamo sul nostro PT e poi ci picchiamo per questo.

Ricorda: Qualcosa è meglio di niente. Spara un po 'ogni giorno. Che ne dici di 5 minuti? Anche 2 minuti? Il tuo corpo ti ringrazierà. Più fai il tuo PT, più facile sarà sviluppare una routine coerente.

Se non hai avuto accesso alla terapia fisica, dai un'occhiata al mio prossimo consiglio.

Massaggio del punto trigger o rilascio miofasciale

Sono un grande fan del massaggio dei punti trigger. A causa dell'attuale pandemia, non riesco a ricevere le mie iniezioni mensili dei punti trigger per alcuni mesi. Quindi ho dovuto arrangiarmi da solo.

E sta andando bene! Trascorro almeno 5-10 minuti al giorno con il foam roll o il lacrosse ball. Consulta la mia prima guida al dolore cronico per maggiori informazioni sul rilascio miofasciale.

Dormi abbastanza (o provaci, comunque)

Almeno 8 ore (e onestamente, durante un periodo di stress, il tuo corpo potrebbe aver bisogno anche di più).

Cerca di mantenere i tuoi tempi di sonno e veglia il più coerenti possibile. Mi rendo conto che è difficile! Fai del tuo meglio.

Crea un elenco di sollievo dal dolore e usalo!

Quando ti senti bene, fai un elenco di ogni trattamento e strumento per affrontare il dolore che hai. Potrebbe trattarsi di qualsiasi cosa, dai farmaci ai massaggi, dai bagni agli scaldini o dall'esercizio fisico e dal tuo programma TV preferito.

Salva questo elenco sul tuo telefono o pubblicalo dove puoi facilmente consultarlo nei giorni di brutto dolore. Potresti anche scegliere una cosa su questo elenco ogni giorno come parte della tua routine.

Suggerimenti bonus da tenere a mente

• Prova un Bullet Journal: Lo giuro su questo tipo di pianificatore fai-da-te. È infinitamente personalizzabile e può essere semplice o complicato come desideri. Sono un devoto Bullet Journaler da 3 anni e non tornerò mai indietro.
  • Suggerimento: qualsiasi notebook a griglia di punti funziona, non è necessario spendere molto.
• Impara un'abilità: L'ordine del rifugio sul posto ci dà il dono del tempo (e questo è tutto). Cosa hai sempre voluto imparare ma non hai mai avuto tempo? Cucire? Codifica? Illustrazione? Adesso è il momento di provare. Dai un'occhiata a Youtube, Skillshare e brit + co.

• Ash Fisher è uno scrittore e comico che vive con la sindrome di Ehlers-Danlos ipermobile. Quando non ha una giornata traballante da cervo, fa un'escursione con il suo corgi, Vincent. Vive a Oakland. Scopri di più su di lei su di lei sito web.