La fase di caricamento della creatina è necessaria?

Contenuto

• Che cos'è il caricamento di creatina?
• È necessario?
• Può fornire risultati più rapidi
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Dosaggio
• La linea di fondo

La creatina è uno degli integratori più utilizzati nel mondo atletico - e per buoni motivi (1).

Questo composto viene immagazzinato nei muscoli e utilizzato per rapidi scoppi di energia.

Gli integratori di creatina possono costruire muscoli e forza, migliorare le prestazioni di esercizio fisico ad alta intensità e prevenire lesioni correlate allo sport (1, 2).

La ricerca suggerisce che una fase di caricamento della creatina può aumentare rapidamente i tuoi negozi di creatina, permettendoti di trarne vantaggio più velocemente.

Questo articolo esamina i benefici e gli effetti collaterali della fase di caricamento della creatina.

Che cos'è il caricamento di creatina?

Se segui una dieta regolare a base di carne e pesce, le tue riserve muscolari di creatina sono probabilmente piene solo al 60–80% (1).

Tuttavia, è possibile massimizzare i negozi di creatina utilizzando integratori.

Gli allenatori normalmente raccomandano una fase di caricamento della creatina per massimizzare rapidamente le riserve muscolari. Durante questa fase, si consuma una quantità relativamente grande di creatina in un breve periodo per saturare rapidamente i muscoli.

Ad esempio, un approccio comune è quello di assumere 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni. Questa dose è generalmente suddivisa in quattro porzioni da 5 grammi durante il giorno.

La ricerca mostra che questo regime può aumentare efficacemente le riserve di creatina del 10–40% (2, 3, 4).

Dopo la fase di caricamento, puoi mantenere le tue scorte di creatina prendendo una dose più bassa di creatina, che varia da 2 a 10 grammi al giorno (3).

Sommario Durante una tipica fase di caricamento della creatina, fai il pieno di creatina per una settimana per aumentare rapidamente le riserve muscolari, quindi ridurre l'assunzione giornaliera per mantenere livelli elevati.

È necessario?

Mentre la fase di caricamento pompa la creatina nel tuo corpo, potrebbe non essere necessario per aumentare i livelli totali di creatina.

In effetti, dosi più basse di creatina assunte una volta al giorno possono essere ugualmente efficaci nel massimizzare le riserve muscolari di creatina, anche se potrebbe richiedere un po 'più di tempo.

Ad esempio, uno studio ha stabilito che i muscoli si sono completamente saturi dopo che le persone hanno assunto 3 grammi di creatina al giorno per 28 giorni (5).

Pertanto, potrebbero essere necessarie altre tre settimane per massimizzare le riserve muscolari utilizzando questo metodo rispetto al carico di creatina. Di conseguenza, potresti dover aspettare per vedere gli effetti benefici (2, 6).

Sommario È possibile saturare completamente i muscoli con la creatina senza eseguire una fase di carico, anche se potrebbe richiedere più tempo. Pertanto, può anche aumentare il tempo necessario per raccogliere i benefici della creatina.

Può fornire risultati più rapidi

Una fase di caricamento della creatina può essere il modo più veloce per beneficiare degli effetti del supplemento.

La ricerca dimostra che una fase di caricamento della creatina può massimizzare le riserve muscolari entro una settimana o meno (2).

Questa strategia prevede l'assunzione di 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni per saturare rapidamente i muscoli, seguiti da 2–10 grammi al giorno per mantenere livelli elevati (2, 6).

Alcuni vantaggi di massimizzare i tuoi negozi di creatina includono (2, 7, 8):

• Guadagno muscolare: Gli studi legano costantemente gli integratori di creatina ad aumenti significativi della massa muscolare quando combinati con l'allenamento di resistenza.
• Forza muscolare: Dopo il caricamento della creatina, la forza e la potenza possono aumentare del 5-15%.
• Prestazione migliorata: Dopo il caricamento della creatina, le prestazioni durante l'esercizio fisico ad alta intensità possono aumentare del 10-20%.
• Prevenzione degli infortuni: Molti studi riportano meno rigidità muscolare e meno sforzi e altre lesioni legate allo sport negli atleti che usano la creatina rispetto ai non utilizzatori.

Sommario Una fase di caricamento è il modo più rapido per beneficiare della creatina. Potresti riscontrare un aumento del guadagno e della forza muscolare, un miglioramento delle prestazioni atletiche e un rischio ridotto di lesioni legate allo sport.

Sicurezza ed effetti collaterali

Numerosi studi dimostrano che la creatina è sicura sia a breve che a lungo termine (1, 2, 9, 10).

Secondo l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), fino a 30 grammi al giorno per cinque anni possono essere sicuri ed è generalmente ben tollerato da individui sani (2).

Sebbene rari, sono stati segnalati problemi gastrointestinali come nausea, vomito e diarrea. La creatina può anche causare aumento di peso e gonfiore, poiché aumenta la ritenzione idrica nei muscoli (1, 2, 3).

Poiché la creatina viene metabolizzata dai reni, gli integratori possono peggiorare la funzionalità renale nelle persone con malattia renale. In caso di compromissione della funzionalità renale, consultare il proprio medico prima di assumere creatina (3).

Mentre si ritiene comunemente che la creatina possa aumentare il rischio di disidratazione, crampi e malattie da calore, la ricerca attuale contraddice queste affermazioni.

In effetti, alcuni studi suggeriscono che la creatina può ridurre la disidratazione, i crampi e il rischio di malattie legate al calore (2, 11, 12, 13).

Nel complesso, la creatina è sicura se assunta ai dosaggi raccomandati. Come sempre, è meglio consultare il proprio medico prima di utilizzare integratori in caso di problemi di salute di base o in gravidanza o in allattamento.

Sommario La ricerca mostra costantemente che la creatina è sicura ed efficace in soggetti sani se consumata alle dosi raccomandate.

Dosaggio

Gli integratori di creatina sono ampiamente disponibili nei negozi e online. La forma più studiata è la creatina monoidrato.

L'ISSN suggerisce che 5 grammi di creatina monoidrato quattro volte al giorno per 5-7 giorni è il modo più efficace per aumentare i livelli di creatina muscolare, sebbene le quantità possano variare a seconda del peso (2).

È possibile determinare la dose giornaliera per la fase di carico moltiplicando il peso in chilogrammi per 0,3 (2).

Ad esempio, un individuo che pesa 80 kg (175 libbre) consumerebbe 24 grammi (80 x 0,3) di creatina ogni giorno durante la fase di caricamento.

Secondo la ricerca, 3 grammi di creatina assunti quotidianamente per 28 giorni possono anche essere efficaci nel saturare i muscoli con creatina (2, 5, 6).

Una volta che i muscoli sono completamente saturi, una dose più bassa può mantenere livelli elevati.

In genere, le dosi di mantenimento variano da 2 a 10 grammi al giorno (3).

Tieni presente che le tue riserve muscolari diminuiranno gradualmente ai tuoi normali livelli quando smetti di assumere integratori di creatina (2, 5).

Sommario Per massimizzare rapidamente le riserve muscolari di creatina, si consiglia una fase di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguita da una dose di mantenimento di 2-10 grammi al giorno. Un altro approccio è di 3 grammi al giorno per 28 giorni.

La linea di fondo

Sebbene sia possibile massimizzare lentamente le scorte di creatina per diverse settimane, una fase di carico di 5-7 giorni di 20 grammi al giorno, seguita da dosi più basse per mantenere livelli elevati è sicura e il modo più veloce per massimizzare le riserve muscolari e ottenere benefici dalla creatina .

Questi includono aumento della massa muscolare e della forza, miglioramento delle prestazioni e riduzione del rischio di lesioni sportive.

Alla fine della giornata, il caricamento della creatina potrebbe non essere necessario, ma è opportuno e sicuro.