5 studi sulla dieta paleo - funziona?

Contenuto

• Un rapido primer sulla dieta paleo
• Gli studi
• Perdita di peso e circonferenza della vita
• Colesterolo e trigliceridi
• Livelli di zucchero nel sangue e insulina
• Pressione sanguigna
• Sicurezza
• Limitazioni degli studi
• La linea di fondo

La dieta paleo è una delle diete più popolari.

Tuttavia, non tutti gli operatori sanitari e le organizzazioni alimentari tradizionali lo supportano.

Mentre alcuni dicono che è sano e ragionevole, altri credono che possa essere dannoso. Gli studi scientifici possono aiutarci a decidere.

Questo articolo esamina cinque studi sulla dieta paleo, esaminandone gli effetti sul peso corporeo e su vari indicatori di salute.

Un rapido primer sulla dieta paleo

La dieta paleo mira a ricreare il modello alimentare che presumibilmente seguivano i cacciatori-raccoglitori umani. I sostenitori sostengono che si tratta di un'opzione salutare, in quanto non esistono prove del fatto che i cacciatori-raccoglitori abbiano sperimentato le stesse malattie degli umani moderni.

La dieta comprende alimenti animali e vegetali non trasformati, tra cui carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci e semi.

Evita gli alimenti trasformati, lo zucchero, i prodotti lattiero-caseari e i cereali, sebbene alcune versioni consentano cibi come latte e riso.

Gli studi

I seguenti studi hanno esaminato tutti gli effetti della dieta paleo sulla salute umana. La ricerca è pubblicata su riviste scientifiche rispettate e sottoposte a revisione paritaria.

1. Lindeberg S, et al. Una dieta paleolitica migliora la tolleranza al glucosio più di una dieta mediterranea nei soggetti con cardiopatia ischemica. Diabetologia, 2007.

Dettagli. Questo studio ha coinvolto 29 maschi con malattie cardiache e glicemia alta o diabete di tipo 2.Per 12 settimane, 14 partecipanti hanno seguito una dieta paleolitica mentre 15 hanno seguito una dieta mediterranea. Non c'erano restrizioni caloriche.

I ricercatori si sono concentrati principalmente sui seguenti risultati: tolleranza al glucosio, livelli di insulina, peso e circonferenza della vita.

Tolleranza al glucosio Il test di tolleranza al glucosio misura la velocità con cui il corpo cancella il glucosio dal sangue. È un marker per l'insulino-resistenza e il diabete.

Questo grafico mostra la differenza tra i gruppi. I punti solidi sono la linea di base e i punti aperti sono dopo 12 settimane sulla dieta. Il gruppo paleo è sulla sinistra e il gruppo di controllo è sulla destra.

Come mostrano i grafici, solo il gruppo di dieta paleo ha visto un significativo miglioramento della tolleranza al glucosio.

Perdita di peso. Entrambi i gruppi hanno perso una notevole quantità di peso. I partecipanti al gruppo paleo hanno perso una media di 5 kg. Quelli che seguono la dieta mediterranea hanno perso in media 8,4 libbre (3,8 kg). La perdita era significativa in entrambi i gruppi, ma la differenza tra i gruppi non era statisticamente significativa.

Girovita. Il gruppo di dieta paleo ha subito una riduzione di 2,2 pollici (5,6 cm) nella circonferenza della vita, in media, rispetto a 1,1 pollici (2,9 cm) nel gruppo di dieta mediterranea. La differenza era statisticamente significativa.

Alcuni punti importanti:

• L'area di 2 ore sotto la curva (AUC) per la glicemia è diminuita del 36% nel gruppo paleo, rispetto al 7% nel gruppo di controllo.
• Tutti i membri del gruppo paleo avevano livelli normali di zucchero nel sangue dopo 12 settimane, rispetto a 7 su 15 pazienti dell'altro gruppo.
• Il gruppo paleo consumava 451 calorie in meno al giorno, senza limitare intenzionalmente calorie o porzioni. Hanno consumato 1.344 calorie, in media, mentre il gruppo mediterraneo ha consumato 1.795.

Conclusione. Una dieta paleolitica può migliorare le misure di circonferenza della vita e controllo glicemico, rispetto a una dieta di tipo mediterraneo.

2. Osterdahl M, et al. Effetti di un intervento a breve termine con una dieta paleolitica in volontari sani. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Dettagli. Quattordici studenti di medicina in buona salute hanno seguito una dieta paleolitica per 3 settimane. Non c'era un gruppo di controllo.

Perdita di peso. I partecipanti hanno perso in media 5 libbre (2,3 kg), il loro indice di massa corporea (BMI) è diminuito di 0,8 e la circonferenza della vita è diminuita di 0,6 pollici (1,5 cm).

Altri marcatori. La pressione arteriosa sistolica è diminuita di 3 mmHg.

Conclusione. I partecipanti hanno perso peso e hanno leggermente ridotto la circonferenza della vita e la pressione sistolica.

3. Jonsson T, et al. Effetti benefici di una dieta paleolitica sui fattori di rischio cardiovascolare nel diabete di tipo 2: uno studio pilota incrociato randomizzato. Diabetologia cardiovascolare, 2009.

Dettagli. In questo studio crossover, 13 soggetti con diabete di tipo 2 hanno seguito due diete - una dieta paleolitica e una tipica dieta per diabete - ciascuna per 3 mesi.

Perdita di peso. I partecipanti alla dieta paleo hanno perso più di 6,6 libbre (3 kg) e hanno perso 4 cm (1,6 pollici) in più rispetto al loro giro vita, rispetto alla dieta del diabete.

Altri marcatori:

• HbA1c. Questa misura dei livelli di zucchero nel sangue a 3 mesi è diminuita dello 0,4%, scendendo più tra quelli che seguono la dieta paleo rispetto a quelli che seguono la dieta del diabete.
• Colesterolo HDL (buono). Livelli di colesterolo HDL aumentato di 3 mg / dL (0,08 mmol / L) nella dieta paleo, rispetto alla dieta del diabete.
• Trigliceridi. I livelli sono diminuiti di 35 mg / dL (0,4 mmol / L) nella dieta paleo, rispetto alla dieta del diabete.

Conclusione. La dieta paleo ha causato più perdita di peso e miglioramenti in diversi fattori di rischio cardiovascolare, rispetto a una dieta per il diabete.

4. Frassetto, et al. Miglioramenti metabolici e fisiologici derivanti dal consumo di una dieta paleolitica di tipo cacciatore-raccoglitore. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Dettagli. Nove individui sani hanno consumato una dieta paleolitica per 10 giorni. Il controllo delle calorie ha assicurato che non hanno perso peso. Non c'era un gruppo di controllo.

Effetti sulla salute:

• Colesterolo totale: diminuito del 16%
• Colesterolo LDL (cattivo): diminuito del 22%
• trigliceridi: diminuito del 35%
• AUC dell'insulina: diminuito del 39%
• Pressione sanguigna diastolica: sceso di 3,4 mmHg

5. Ryberg, et al. Una dieta di tipo paleolitico provoca forti effetti specifici sui tessuti sulla deposizione di grasso ectopico nelle donne in postmenopausa obese. Journal of Internal Medicine, 2013.

Dettagli. Dieci donne sane con un BMI superiore a 27 hanno consumato una dieta paleolitica modificata per 5 settimane. Non c'era un gruppo di controllo. I ricercatori hanno misurato il grasso del fegato, il grasso delle cellule muscolari e la sensibilità all'insulina.

Perdita di peso. I partecipanti hanno perso in media 9,9 libbre (4,5 kg) e sperimentato una riduzione di 3,1 pollici (8 cm) nella circonferenza della vita.

Fegato e grasso muscolare. Il contenuto di grassi delle cellule del fegato e dei muscoli è un fattore di rischio per le malattie metaboliche. In questo studio, c'è stata una riduzione media del grasso del fegato del 49%, ma nessun effetto significativo sul contenuto di grassi delle cellule muscolari.

Questo grafico mostra come è diminuito il contenuto di grassi delle cellule del fegato:

Come puoi vedere, quelli che avevano un sacco di grasso nel fegato (fegato grasso) avevano la diminuzione più significativa.

Altri effetti:

• Pressione sanguigna: è sceso da una media di 125/82 mmHg a 115/75 mmHg, anche se era statisticamente significativo solo per la pressione diastolica (il numero più basso)
• Zuccheri nel sangue a digiuno: diminuito di 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), mentre e livelli di insulina a digiunodiminuito del 19%
• Colesterolo totale: diminuito di 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• trigliceridi: diminuito di 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• Colesterolo LDL (cattivo): diminuito di 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• Colesterolo HDL (buono): diminuito di 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: diminuito di 129 mg / L (14,3%)

Conclusione. Durante lo studio di 5 settimane, le donne hanno manifestato perdita di peso e riduzione del grasso epatico. Hanno anche avuto miglioramenti in diversi importanti indicatori sanitari.

Perdita di peso e circonferenza della vita

Questo grafico mostra la quantità di perdita di peso negli studi.

* In Lindeberg, et al. La differenza di perdita di peso non era statisticamente significativa (1).

Il grafico non include lo studio di Frassetto, et al, poiché controllava le calorie per assicurarsi che i partecipanti non perdessero peso (4).

Vale la pena notare quanto segue:

• Nessuno dei partecipanti ha ricevuto istruzioni per limitare le calorie, ma hanno ridotto spontaneamente l'apporto calorico di 300-900 calorie al giorno.
• I partecipanti hanno mangiato meno carboidrati e più proteine ​​rispetto alla loro dieta abituale.

Il grafico seguente mostra l'effetto sulla circonferenza della vita. Questo è un marker per un tipo di grasso viscerale che si accumula attorno agli organi, nonché un fattore di rischio per varie malattie.

Gli studi hanno mostrato riduzioni statisticamente significative della circonferenza della vita. La riduzione della circonferenza della vita può ridurre il rischio di malattie come il diabete e le malattie cardiovascolari.

Nello studio di Ryberg, et al., I partecipanti hanno perso in media il 47% di grasso epatico dopo 5 settimane di dieta paleo, un effetto che potrebbe migliorare la salute (5).

Colesterolo e trigliceridi

Quattro degli studi (studi da 2 a 5) hanno riportato cambiamenti nel colesterolo totale, colesterolo LDL (cattivo), colesterolo HDL (buono) e trigliceridi nel sangue.

Due studi hanno visto riduzioni del colesterolo totale. Tuttavia, in altri due, la differenza non era statisticamente significativa (2, 3, 4, 5).

Due studi hanno osservato una riduzione statisticamente significativa del colesterolo LDL (cattivo) (4, 5).

Due studi hanno rilevato una differenza statisticamente significativa nel colesterolo HDL (buono). Uno studio ha mostrato una diminuzione, l'altro un aumento (3, 5).

Tutti gli studi hanno mostrato riduzioni dei livelli ematici di trigliceridi, ma la differenza non era statisticamente significativa in uno studio (2).

Livelli di zucchero nel sangue e insulina

Tutti gli studi hanno esaminato i marcatori dei livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina.

Tuttavia, i ricercatori hanno utilizzato diversi metodi di misurazione, quindi non è possibile confrontare i risultati in un grafico.

I risultati di questi studi suggeriscono che la dieta paleo può portare a miglioramenti della sensibilità all'insulina e al controllo glicemico, sebbene i risultati non siano sempre stati statisticamente significativi (1, 2, 3, 4, 5).

Pressione sanguigna

Quattro degli studi (numeri 2-5 sopra) hanno esaminato i livelli di pressione sanguigna prima e dopo l'intervento.

Nel complesso, gli studi hanno osservato lievi riduzioni della pressione sanguigna.

Tuttavia, i risultati non sono stati conclusivi:

• In uno studio (numero 2), la riduzione della pressione arteriosa sistolica (il numero più alto) era statisticamente significativa.
• Negli studi 3–5, la riduzione della pressione diastolica (il numero più basso) è stata statisticamente significativa.

Sicurezza

Nel complesso, i partecipanti hanno tollerato bene la dieta paleo e non sono stati segnalati effetti collaterali.

Limitazioni degli studi

Questi studi avevano diverse limitazioni:

• Tutti erano piccoli, con un numero di partecipanti compreso tra 9 e 29.
• Gli studi non sono durati a lungo, da 10 giorni a 12 settimane.
• Solo 2 studi su 5 avevano un gruppo di controllo.

Inoltre, la dieta paleo utilizzata negli studi non è la tipica dieta paleo che molte persone seguono oggi.

Era una dieta "convenzionale" paleo che limitava i latticini e il sodio, enfatizzati magro carni e olio di canola usato.

Le carni magre e l'olio di canola non sono molto popolari nella comunità paleo oggi, ma il libro originale, "La dieta paleo" del Dr. Loren Cordain, li raccomandava. Tutti gli studi hanno utilizzato questa versione della dieta.

La linea di fondo

Questi studi sono troppo piccoli e di durata troppo breve per formare una conclusione definitiva sulla dieta paleo.

Tuttavia, la dieta sta diventando sempre più popolare e la ricerca sulla sua efficacia continua. Ad esempio, nel 2019 una revisione sistematica e una meta-analisi hanno esaminato i risultati di 1.088 articoli. I risultati hanno supportato l'uso della dieta paleo nella riduzione del peso, dell'IMC e della circonferenza della vita (6).

Man mano che i ricercatori effettuano studi più ampi e più lunghi, possono emergere ulteriori prove a supporto dei benefici per la salute della dieta paleo.