12 comuni additivi alimentari: dovresti evitarli?

Contenuto

• 1. Glutammato monosodico (MSG)
• 2. Colorante alimentare artificiale
• 3. Nitrito di sodio
• 4. Gomma di Guar
• 5. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
• 6. Dolcificanti artificiali
• 7. Carragenina
• 8. Benzoato di sodio
• 9. Trans Fat
• 10. Xanthan Gum
• 11. Aromi artificiali
• 12. Estratto di lievito
• La linea di fondo

Dai un'occhiata all'etichetta degli ingredienti di quasi tutti gli alimenti nella dispensa della tua cucina e ci sono buone probabilità di individuare un additivo alimentare.

Sono utilizzati per migliorare il sapore, l'aspetto o la consistenza di un prodotto o per prolungarne la durata.

Alcune di queste sostanze sono state associate a effetti nocivi sulla salute e dovrebbero essere evitate, mentre altre sono sicure e possono essere consumate con un rischio minimo.

Ecco 12 degli additivi alimentari più comuni, oltre a consigli su quali tenere fuori dalla tua dieta.

1. Glutammato monosodico (MSG)

Il glutammato monosodico, o MSG, è un comune additivo alimentare utilizzato per intensificare e migliorare il sapore dei piatti salati.

Si trova in una varietà di alimenti trasformati come cene surgelate, snack salati e zuppe in scatola. Viene spesso aggiunto anche agli alimenti di ristoranti e fast food.

Il glutammato monosodico è stato oggetto di accese controversie da quando uno studio del 1969 sui topi ha scoperto che grandi quantità hanno causato effetti neurologici dannosi e una crescita e uno sviluppo compromessi ().

Tuttavia, è probabile che questo additivo abbia un effetto minimo o nullo sulla salute del cervello umano poiché non è in grado di attraversare la barriera emato-encefalica ().

Il consumo di glutammato monosodico è stato anche associato con aumento di peso e sindrome metabolica in alcuni studi osservazionali, sebbene altre ricerche non abbiano trovato alcuna associazione (,,).

Detto questo, alcune persone hanno una sensibilità al glutammato monosodico e possono manifestare sintomi come mal di testa, sudorazione e intorpidimento dopo aver mangiato una grande quantità.

In uno studio, 61 persone che hanno riferito di essere sensibili a MSG hanno ricevuto 5 grammi di MSG o un placebo.

È interessante notare che il 36% ha avuto una reazione avversa al glutammato monosodico mentre solo il 25% ha riportato una reazione al placebo, quindi la sensibilità al glutammato monosodico può essere una preoccupazione legittima per alcune persone ().

Se si verificano effetti collaterali negativi dopo aver consumato MSG, è meglio tenerlo fuori dalla dieta.

Altrimenti, se sei in grado di tollerare il glutammato monosodico, può essere tranquillamente consumato con moderazione senza il rischio di effetti collaterali negativi.

Il glutammato monosodico viene utilizzato per migliorare il sapore di molti alimenti trasformati. Alcune persone potrebbero avere una sensibilità all'MSG, ma è sicuro per la maggior parte delle persone se usato con moderazione.

2. Colorante alimentare artificiale

Il colorante alimentare artificiale viene utilizzato per illuminare e migliorare l'aspetto di qualsiasi cosa, dalle caramelle ai condimenti.

Negli ultimi anni, tuttavia, ci sono state molte preoccupazioni sui potenziali effetti sulla salute. Coloranti alimentari specifici come Blue 1, Red 40, Yellow 5 e Yellow 6 sono stati associati a reazioni allergiche in alcune persone ().

Inoltre, una revisione ha riportato che i coloranti alimentari artificiali possono promuovere l'iperattività nei bambini, sebbene un altro studio abbia dimostrato che alcuni bambini possono essere più sensibili di altri (,).

Sono state inoltre sollevate preoccupazioni circa i potenziali effetti cancerogeni di alcuni coloranti alimentari.

Il rosso 3, noto anche come eritrosina, ha dimostrato di aumentare il rischio di tumori della tiroide in alcuni studi sugli animali, facendolo sostituire dal rosso 40 nella maggior parte degli alimenti (,).

Tuttavia, diversi studi sugli animali hanno scoperto che altri coloranti alimentari non sono associati ad alcun effetto cancerogeno (,).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per valutare la sicurezza e i potenziali effetti sulla salute dei coloranti alimentari artificiali per gli esseri umani.

Indipendentemente da ciò, i coloranti alimentari si trovano principalmente negli alimenti trasformati, che dovrebbero essere limitati in una dieta sana. Optare sempre per cibi integrali, che sono più ricchi di nutrienti importanti e naturalmente privi di coloranti alimentari artificiali.

I coloranti alimentari artificiali possono promuovere l'iperattività nei bambini sensibili e possono causare reazioni allergiche. Red 3 ha anche dimostrato di aumentare il rischio di tumori della tiroide negli studi sugli animali.

3. Nitrito di sodio

Trovato frequentemente nelle carni lavorate, il nitrito di sodio agisce come conservante per prevenire la crescita dei batteri, aggiungendo anche un sapore salato e un colore rosa-rossastro.

Se esposti a calore elevato e in presenza di amminoacidi, i nitriti possono trasformarsi in nitrosamina, un composto che può avere molti effetti negativi sulla salute.

Una revisione ha mostrato che una maggiore assunzione di nitriti e nitrosamina era associata a un rischio più elevato di cancro allo stomaco ().

Molti altri studi hanno trovato un'associazione simile, segnalando che una maggiore assunzione di carni lavorate può essere collegata a un maggior rischio di cancro del colon-retto, al seno e alla vescica (,,).

Altri studi suggeriscono che l'esposizione alla nitrosamina può anche essere collegata a una maggiore incidenza di diabete di tipo 1, sebbene i risultati siano incoerenti ().

Tuttavia, è meglio mantenere al minimo l'assunzione di nitrito di sodio e carni lavorate. Prova a sostituire le carni lavorate come pancetta, salsiccia, hot dog e prosciutto con carne non trasformata e fonti di proteine ​​sane.

Pollo, manzo, pesce, maiale, legumi, noci, uova e tempeh sono solo alcuni deliziosi cibi ad alto contenuto proteico che puoi aggiungere alla tua dieta al posto delle carni lavorate.

Il nitrito di sodio è un ingrediente comune nelle carni lavorate che può essere convertito in un composto nocivo chiamato nitrosammina. Una maggiore assunzione di nitriti e carni lavorate può essere collegata a un maggior rischio di diversi tipi di cancro.

4. Gomma di Guar

La gomma di guar è ​​un carboidrato a catena lunga utilizzato per addensare e legare gli alimenti. È ampiamente utilizzato nell'industria alimentare e può essere trovato in gelati, condimenti per insalate, salse e zuppe.

La gomma di guar è ​​ricca di fibre ed è stata associata a una moltitudine di benefici per la salute. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che riduce i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile come gonfiore e costipazione ().

Una revisione di tre studi ha anche rilevato che le persone che hanno assunto la gomma di guar insieme a un pasto hanno aumentato la sensazione di sazietà e hanno mangiato meno calorie dagli spuntini durante il giorno ().

Altre ricerche suggeriscono che la gomma di guar può anche aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo (,).

Tuttavia, quantità elevate di gomma di guar possono avere effetti negativi sulla salute.

Questo perché può gonfiarsi da 10 a 20 volte le sue dimensioni, causando potenzialmente problemi come l'ostruzione dell'esofago o dell'intestino tenue ().

La gomma di guar può anche causare sintomi lievi come gas, gonfiore o crampi in alcune persone ().

Tuttavia, la gomma di guar è ​​generalmente considerata sicura con moderazione.

Inoltre, la FDA ha stabilito linee guida rigorose su quanto gomma di guar può essere aggiunta agli alimenti per ridurre al minimo il rischio di effetti collaterali negativi (25).

La gomma di guar è ​​un carboidrato a catena lunga utilizzato per addensare e legare gli alimenti. È stato associato a una migliore salute dell'apparato digerente, a livelli più bassi di zucchero nel sangue e colesterolo, nonché a una maggiore sensazione di pienezza.

5. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è un dolcificante a base di mais. Si trova spesso in bibite gassate, succhi di frutta, caramelle, cereali per la colazione e snack.

È ricco di un tipo di zucchero semplice chiamato fruttosio, che può causare seri problemi di salute se consumato in quantità elevate.

In particolare, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è stato collegato all'aumento di peso e al diabete.

In uno studio, 32 persone hanno consumato una bevanda addolcita con glucosio o fruttosio per 10 settimane.

Alla fine dello studio, la bevanda dolcificata con fruttosio ha causato aumenti significativi del grasso della pancia e dei livelli di zucchero nel sangue, oltre a una diminuzione della sensibilità all'insulina rispetto alla bevanda dolcificata con glucosio ().

Studi in provetta e su animali hanno anche scoperto che il fruttosio può innescare l'infiammazione nelle cellule (,).

Si ritiene che l'infiammazione svolga un ruolo centrale in molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete ().

Inoltre, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio apporta calorie vuote e zuccheri aggiunti agli alimenti senza nessuna delle importanti vitamine e minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

È meglio evitare gli snack zuccherati e gli alimenti che contengono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Invece, scegli cibi integrali e non trasformati senza zuccheri aggiunti e addolciscili con Stevia, sciroppo di yacon o frutta fresca.

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio è associato ad aumento di peso, diabete e infiammazione. È anche ricco di calorie vuote e non apporta nient'altro che calorie alla tua dieta.

6. Dolcificanti artificiali

I dolcificanti artificiali sono utilizzati in molti cibi e bevande dietetici per aumentare la dolcezza riducendo il contenuto calorico.

I tipi comuni di dolcificanti artificiali includono aspartame, sucralosio, saccarina e acesulfame di potassio.

Gli studi dimostrano che i dolcificanti artificiali possono aiutare nella perdita di peso e aiutano a gestire i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio ha rilevato che le persone che hanno consumato un integratore contenente dolcificanti artificiali per 10 settimane avevano un apporto calorico inferiore e hanno guadagnato meno grasso e peso corporeo rispetto a coloro che consumavano zucchero normale ().

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di sucralosio per tre mesi non ha avuto alcun effetto sul controllo della glicemia in 128 persone con diabete ().

Si noti che alcuni tipi di dolcificanti artificiali come l'aspartame possono causare mal di testa in alcune persone e gli studi dimostrano che alcuni individui possono essere più sensibili ai suoi effetti (,).

Tuttavia, i dolcificanti artificiali sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone se consumati con moderazione (34).

Tuttavia, se si verificano effetti collaterali negativi dopo l'uso di dolcificanti artificiali, controllare attentamente le etichette degli ingredienti e limitare l'assunzione.

I dolcificanti artificiali possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il controllo della glicemia. Alcuni tipi possono causare lievi effetti collaterali come il mal di testa, ma sono generalmente considerati sicuri con moderazione.

7. Carragenina

Derivato dall'alga rossa, la carragenina agisce come addensante, emulsionante e conservante in molti prodotti alimentari diversi.

Fonti comuni di carragenina includono latte di mandorle, ricotta, gelati, creme per il caffè e prodotti senza latticini come il formaggio vegano.

Per decenni ci sono state preoccupazioni sulla sicurezza di questo comune additivo alimentare e sui suoi potenziali effetti sulla salute.

Uno studio su animali ha dimostrato che l'esposizione alla carragenina ha aumentato i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e intolleranza al glucosio, specialmente se combinata con una dieta ricca di grassi ().

Studi su provette e animali hanno scoperto che anche la carragenina ha innescato l'infiammazione (,).

Si ritiene inoltre che la carragenina abbia un impatto negativo sulla salute dell'apparato digerente e possa essere associata alla formazione di ulcere intestinali e escrescenze ().

Un piccolo studio ha rilevato che quando le persone in remissione dalla colite ulcerosa hanno assunto un integratore contenente carragenina, hanno avuto una ricaduta precedente rispetto a quelle che hanno assunto un placebo ().

Sfortunatamente, l'attuale ricerca sugli effetti della carragenina è ancora molto limitata e sono necessari ulteriori studi per capire come può influenzare le persone.

Se decidi di limitare l'assunzione di carragenina, ci sono molte risorse online che possono aiutarti a trovare marchi e prodotti privi di carragenina.

Studi in provetta e su animali hanno scoperto che la carragenina può causare alti livelli di zucchero nel sangue e potrebbe causare ulcere intestinali e escrescenze. Uno studio ha anche scoperto che la carragenina ha contribuito a una precedente ricaduta della colite ulcerosa.

8. Benzoato di sodio

Il benzoato di sodio è un conservante spesso aggiunto a bevande gassate e cibi acidi come condimenti per insalata, sottaceti, succhi di frutta e condimenti.

È stato generalmente riconosciuto come sicuro dalla FDA, ma diversi studi hanno scoperto potenziali effetti collaterali che dovrebbero essere considerati (40).

Ad esempio, uno studio ha scoperto che la combinazione del benzoato di sodio con coloranti alimentari artificiali aumenta l'iperattività nei bambini di 3 anni ().

Un altro studio ha dimostrato che una maggiore assunzione di bevande contenenti benzoato di sodio era associata a più sintomi di ADHD in 475 studenti universitari ().

Se combinato con la vitamina C, il benzoato di sodio può anche essere convertito in un benzene, un composto che può essere associato allo sviluppo del cancro (,).

Le bevande gassate contengono la più alta concentrazione di benzene e le bevande dietetiche o senza zucchero sono ancora più inclini alla formazione di benzene ().

Uno studio che ha analizzato la concentrazione di benzene in una varietà di alimenti ha trovato campioni di cola e cole slaw con oltre 100 ppb di benzene, che è oltre 20 volte il livello massimo di contaminante fissato dall'EPA per l'acqua potabile ().

Per ridurre al minimo l'assunzione di benzoato di sodio, controlla attentamente le etichette del cibo.

Evita gli alimenti che contengono ingredienti come acido benzoico, benzene o benzoato, soprattutto se combinati con una fonte di vitamina C come l'acido citrico o l'acido ascorbico.

Il benzoato di sodio può essere associato a una maggiore iperattività. Se combinato con la vitamina C, può anche formare benzene, un composto che può essere associato allo sviluppo del cancro.

9. Trans Fat

I grassi trans sono un tipo di grasso insaturo che ha subito l'idrogenazione, che aumenta la durata di conservazione e migliora la consistenza dei prodotti.

Può essere trovato in molti tipi di alimenti trasformati come prodotti da forno, margarina, popcorn a microonde e biscotti.

Un certo numero di potenziali rischi per la salute sono stati associati all'assunzione di grassi trans e la FDA ha anche recentemente deciso di revocare il loro stato GRAS (generalmente riconosciuto come sicuro) ().

In particolare, molteplici studi hanno collegato una maggiore assunzione di grassi trans a un maggior rischio di malattie cardiache (,,).

Uno studio ha scoperto che mangiare cibi ricchi di grassi trans ha aumentato diversi marker di infiammazione, che è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache ().

La ricerca mostra anche che potrebbe esserci una connessione tra i grassi trans e il diabete.

Un ampio studio con 84.941 donne ha persino dimostrato che un'elevata assunzione di grassi trans era associata a un rischio maggiore del 40% di sviluppare il diabete di tipo 2 ().

Eliminare gli alimenti trasformati dalla dieta è il modo più semplice ed efficace per diminuire l'assunzione di grassi trans.

Puoi anche fare alcuni semplici passaggi nella tua dieta, come usare il burro al posto della margarina e sostituire gli oli vegetali con olio d'oliva o olio di cocco.

Il consumo di grassi trans è stato associato a molti effetti negativi sulla salute, tra cui infiammazioni, malattie cardiache e diabete.

10. Xanthan Gum

La gomma di xantano è un additivo comune utilizzato per addensare e stabilizzare molti tipi di alimenti come condimenti per insalata, zuppe, sciroppi e salse.

A volte è anche usato nelle ricette senza glutine per aiutare a migliorare la consistenza degli alimenti.

La gomma xantana è stata associata a numerosi benefici per la salute.

Uno studio ha scoperto che il consumo di riso con aggiunta di gomma xantana ha portato a livelli più bassi di zucchero nel sangue rispetto al consumo di riso senza di essa (52).

Un altro studio ha anche scoperto che mangiare gomma xantana per sei settimane riduce i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo, oltre a una maggiore sensazione di pienezza ().

Tuttavia, la recente ricerca sui potenziali benefici della gomma xantana è ancora limitata.

Inoltre, il consumo di grandi quantità di gomma xantana può anche essere collegato a problemi digestivi, come aumento della produzione di feci, gas e feci molli ().

Per la maggior parte delle persone, tuttavia, la gomma xantana è generalmente sicura e ben tollerata.

Se si verificano sintomi negativi dopo aver mangiato la gomma xantana, è meglio ridurre l'assunzione o considerare di eliminarla dalla dieta.

La gomma xantana può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. In grandi quantità, può causare problemi digestivi come gas e feci molli.

11. Aromi artificiali

Gli aromi artificiali sono sostanze chimiche progettate per imitare il gusto di altri ingredienti.

Possono essere usati per imitare una varietà di sapori diversi, da popcorn e caramello alla frutta e oltre.

Studi su animali hanno scoperto che questi aromi sintetici potrebbero avere alcuni effetti preoccupanti sulla salute.

Uno studio ha scoperto che la produzione di globuli rossi nei ratti era significativamente ridotta dopo essere stati nutriti con aromi artificiali per sette giorni.

Non solo, alcuni sapori come cioccolato, biscotto e fragola hanno anche un effetto tossico sulle cellule del midollo osseo ().

Allo stesso modo, un altro studio sugli animali ha dimostrato che gli aromi sintetici di uva, prugna e arancia inibiscono la divisione cellulare ed erano tossici per le cellule del midollo osseo nei topi ().

Tuttavia, tieni presente che questi studi hanno utilizzato una dose molto più concentrata di quella che potresti trovare nel cibo e sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo gli aromi artificiali nelle quantità trovate negli alimenti possono influenzare gli esseri umani.

Nel frattempo, se vuoi limitare l'assunzione di aromi artificiali, controlla l'etichetta degli ingredienti dei tuoi alimenti.

Cerca "cioccolato" o "cacao" sull'etichetta degli ingredienti anziché "aroma di cioccolato" o "aroma artificiale".

Alcuni studi sugli animali hanno scoperto che l'aroma artificiale può essere tossico per le cellule del midollo osseo. Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare gli effetti sugli esseri umani.

12. Estratto di lievito

L'estratto di lievito, chiamato anche estratto di lievito autolizzato o estratto di lievito idrolizzato, viene aggiunto ad alcuni cibi salati come formaggio, salsa di soia e snack salati per aumentare il sapore.

È ottenuto unendo zucchero e lievito in un ambiente caldo, quindi centrifugandolo in una centrifuga e scartando le pareti cellulari del lievito.

L'estratto di lievito contiene glutammato, un tipo di amminoacido presente in natura che si trova in molti alimenti.

Proprio come il glutammato monosodico (MSG), mangiare cibi con glutammato può causare sintomi lievi come mal di testa, intorpidimento e gonfiore nelle persone sensibili ai suoi effetti. ().

Inoltre, l'estratto di lievito è relativamente ricco di sodio, con circa 400 milligrammi in ogni cucchiaino (8 grammi) ().

È stato dimostrato che la riduzione dell'assunzione di sodio aiuta a ridurre la pressione sanguigna, specialmente nelle persone che hanno la pressione alta ().

Tuttavia, la maggior parte degli alimenti contiene solo una piccola quantità di estratto di lievito aggiunto, quindi è improbabile che il glutammato e il sodio nell'estratto di lievito causino molti problemi alla maggior parte delle persone.

A partire dal 2017, l'estratto di lievito è ancora riconosciuto come sicuro dalla Food and Drug Administration (59).

Se riscontri effetti negativi, valuta la possibilità di limitare l'assunzione di alimenti trasformati con estratto di lievito e di aggiungere più alimenti freschi e integrali alla tua dieta.

L'estratto di lievito è ricco di sodio e contiene glutammato, che può provocare sintomi in alcune persone. Tuttavia, poiché agli alimenti vengono aggiunte solo piccole quantità di estratto di lievito, è improbabile che causi problemi alla maggior parte delle persone.

La linea di fondo

Mentre alcuni additivi alimentari sono stati collegati ad alcuni effetti collaterali piuttosto spaventosi, ce ne sono molti altri che possono essere tranquillamente consumati come parte di una dieta sana.

Inizia a leggere le etichette degli ingredienti quando fai la spesa per prendere il controllo della tua dieta e determinare cosa viene realmente aggiunto ai tuoi cibi preferiti.

Inoltre, prova a ridurre gli alimenti trasformati e confezionati e a incorporare più ingredienti freschi nella tua dieta per ridurre al minimo l'assunzione di additivi alimentari.