Le mosche inverse sono l'unico esercizio di cui hai bisogno per migliorare la tua postura

Contenuto

• Vantaggi e variazioni del volo inverso
• Come fare un volo inverso
• Recensione per

Probabilmente sai già che il tuo stile di vita da troll da scrivania non è magico per la tua salute. (Entra subito con tutti i commenti "seduto è il nuovo fumo" e "collo tecnico".)

Mentre puoi alzarti con una scrivania in piedi o fare delle pause per camminare, non c'è molto che puoi fare sul fatto che probabilmente avrai bisogno delle tue dita su una tastiera (e/o uno smartphone) per molte ore del giorno. Quello che puoi fare, però, è incorporare esercizi preventivi nella tua routine per combattere tutto quel corpo da scrivania ~bleh~. Ed è qui che entra in gioco il reverse fly (chiamato anche back fly, dimostrato qui dall'allenatore di New York Rachel Mariotti).

Vantaggi e variazioni del volo inverso

"Siamo una società molto dominante dal momento che ci sediamo per gran parte della nostra giornata", afferma Joey Thurman, esperto di fitness e nutrizione e autore di 365 trucchi per la salute e il fitness che potrebbero salvarti la vitae. E tutta quella curvatura in avanti porterà a una cattiva postura. La mosca inversa, invece, allena la parte posteriore del nostro corpo, che ti aiuterà a mantenere una postura migliore. "Quando rafforzi i muscoli posteriori, come in questo esercizio, non solo ti aiuterà Guarda meglio e modellare il tuo corpo, ma anche salvare i tuoi problemi alla schiena lungo la strada." Facendo inverse fly prenderà di mira i deltoidi posteriori (spalle posteriori) così come i muscoli romboidali, trapezio e latissimus dorsi (schiena).

Non solo le mosche inverse aiutano a bilanciare la natura in avanti delle tue attività quotidiane, ma aiuteranno a controbilanciare molte altre mosse di allenamento incentrate sulla parte anteriore. Ad esempio, le distensioni sulle spalle, le flessioni e le distensioni su panca lavorano tutti sulla parte anteriore del corpo. Fare i reverse fly insieme a tutti questi altri esercizi aiuta a mantenere tutto in equilibrio. (Vedi: 8 esercizi per correggere gli squilibri comuni del corpo)

Per ridimensionare, o se la versione in piedi dell'esercizio fa male alla parte bassa della schiena, prova a sdraiarti prono (a faccia in giù) su una panca o una palla da ginnastica, dice Thurman. "Questo elimina tutte le congetture dal movimento e limita gli infortuni. Inoltre, coinvolge meglio i muscoli". Puoi anche provare i voli inversi con una fascia di resistenza, una macchina via cavo o una macchina speciale per il volo inverso. Tieni presente: questo esercizio riguarda esclusivamente il targeting per corretta muscoli, contro il potere attraverso di esso (come, ad esempio, un burpee). Inizia con piccoli pesi e fai il movimento giusto prima di preoccuparti di progredire a più libbre.

Come fare un volo inverso

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia morbide, tenendo un manubrio leggero in ogni mano ai lati. Cerniera sui fianchi con ginocchia morbide, schiena piatta e collo neutro, inclinando il busto in avanti di circa 45 gradi. Lascia che le mani pendano direttamente sotto le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno per iniziare.

B. Mantenendo il core impegnato e mantenendo una leggera flessione dei gomiti, espirare e sollevare i manubri lateralmente con un ampio movimento ad arco fino a raggiungere l'altezza delle spalle. Concentrati sulla contrazione delle scapole.

C. Fai una pausa nella parte superiore, quindi inspira e abbassa lentamente i manubri per tornare alla posizione di partenza.

Suggerimenti per la forma di volo inverso

• Non oscillare o usare lo slancio per sollevare i pesi. Invece, muoviti con un movimento lento e controllato durante la salita e la discesa.
• Mantieni la schiena dritta (neutra) durante l'intero movimento. Arrotondare la schiena metterà troppo stress sulla colonna lombare (parte bassa della schiena).

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