Collagene: cos'è e a cosa serve?

Contenuto

• Che cos'è il collagene?
• Cosa fa nel tuo corpo?
• Nutrienti che aumentano la produzione di collagene
• Cose che danneggiano il collagene
• Fonti alimentari naturali
• Benefici degli integratori di collagene
• Sicurezza ed effetti collaterali
• Come integrare
• Altri usi
• La linea di fondo

Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo.

Ha ruoli importanti, tra cui fornire struttura alla pelle e aiutare il coagulo di sangue.

Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità come integratore alimentare e ingrediente in shampoo e lozioni per il corpo.

Ma cos'è il collagene? E a cosa serve? Questo articolo offre una panoramica completa di questa importante proteina.

Che cos'è il collagene?

Il collagene è la proteina più abbondante nel tuo corpo, che rappresenta circa un terzo della sua composizione proteica.

È uno dei principali elementi costitutivi di ossa, pelle, muscoli, tendini e legamenti. Il collagene si trova anche in molte altre parti del corpo, inclusi vasi sanguigni, cornee e denti.

Puoi pensarlo come la "colla" che tiene insieme tutte queste cose. In effetti, la parola deriva dalla parola greca "kólla", che significa colla.

Di seguito è riportato un esempio della struttura molecolare del collagene:

Il collagene è una proteina che fornisce struttura a gran parte del tuo corpo, tra cui ossa, pelle, tendini e legamenti.

Cosa fa nel tuo corpo?

Esistono almeno 16 tipi di collagene. I quattro tipi principali sono di tipo I, II, III e IV (1).

Ecco uno sguardo più da vicino ai quattro principali tipi di collagene e al loro ruolo nel tuo corpo:

• Tipo I: Questo tipo rappresenta il 90% del collagene del tuo corpo ed è fatto di fibre densamente imballate. Fornisce struttura a pelle, ossa, tendini, cartilagine fibrosa, tessuto connettivo e denti.
• Tipo II: Questo tipo è fatto di fibre più larghe e si trova nella cartilagine elastica, che ammortizza le articolazioni.
• Tipo III: Questo tipo supporta la struttura di muscoli, organi e arterie.
• Tipo IV: Questo tipo aiuta con la filtrazione e si trova negli strati della pelle.

Invecchiando, il tuo corpo produce collagene di qualità inferiore.

Uno dei segni visibili di questo è nella tua pelle, che diventa meno solida ed elastica. La cartilagine si indebolisce anche con l'età.

Esistono almeno 16 tipi di collagene. Si trova in tutto il corpo, fornendo struttura e supporto.

Nutrienti che aumentano la produzione di collagene

Tutto il collagene inizia come procollagene.

Il tuo corpo produce procollagene combinando due aminoacidi: glicina e prolina. Questo processo utilizza vitamina C.

Potresti essere in grado di aiutare il tuo corpo a produrre questa importante proteina assicurandoti di assumere molti dei seguenti nutrienti:

• Vitamina C: Grandi quantità si trovano negli agrumi, nei peperoni e nelle fragole (2).
• Proline: Grandi quantità si trovano negli albumi, germe di grano, latticini, cavoli, asparagi e funghi (3).
• Glycine: Grandi quantità si trovano nella pelle di maiale, nella pelle di pollo e nella gelatina, ma la glicina si trova anche in vari alimenti contenenti proteine ​​(4).
• Rame: Grandi quantità si trovano in carni di organi, semi di sesamo, cacao in polvere, anacardi e lenticchie (5, 6).

Inoltre, il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​di alta qualità che contengano gli aminoacidi necessari per produrre nuove proteine. Carne, pollame, frutti di mare, latticini, legumi e tofu sono tutte eccellenti fonti di aminoacidi.

Quattro dei nutrienti che aiutano a produrre collagene sono vitamina C, prolina, glicina e rame. Inoltre, mangiare proteine ​​di alta qualità fornisce al tuo corpo gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Cose che danneggiano il collagene

Forse è ancora più importante evitare i seguenti comportamenti di distruzione del collagene:

• Zucchero e carboidrati raffinati: Lo zucchero interferisce con la capacità del collagene di ripararsi. Ridurre al minimo il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati (7).
• Troppo sole: Le radiazioni ultraviolette possono ridurre la produzione di collagene. Evitare l'eccessiva esposizione al sole (8).
• Fumo: Il fumo riduce la produzione di collagene. Ciò può compromettere la guarigione delle ferite e causare rughe (9).

Alcuni disturbi autoimmuni, come il lupus, possono anche danneggiare il collagene.

Puoi aiutare il tuo corpo a preservare e proteggere il collagene evitando comportamenti che lo danneggiano. Questi includono mangiare quantità eccessive di zucchero, fumare e scottarsi.

Fonti alimentari naturali

Il collagene si trova nei tessuti connettivi degli alimenti per animali. Ad esempio, si trova in grandi quantità nella pelle di pollo e maiale.

Una fonte particolarmente ricca è il brodo di ossa, che viene prodotto facendo bollire le ossa di pollo e altri animali.

La gelatina è sostanzialmente collagene cotto, quindi è molto ricca di aminoacidi necessari per produrla.

Ma si discute se il consumo di cibi ricchi di collagene aumenti effettivamente i livelli nel tuo corpo.

Quando mangi proteine, viene scomposto in amminoacidi e quindi riassemblato, quindi il collagene che mangi non si traduce direttamente in livelli più alti nel tuo corpo.

I prodotti animali come brodo di ossa, gelatina, pelle di pollo e pelle di maiale sono molto ricchi di collagene.

Benefici degli integratori di collagene

Due tipi di integratori stanno guadagnando popolarità: collagene idrolizzato (idrolizzato di collagene) e gelatina. La gelatina viene creata quando si cucina il collagene.

Questi hanno già scomposto la grande proteina in peptidi più piccoli, che sono più facilmente assorbiti nel corpo.

Non ci sono molti studi sugli integratori di collagene, ma quelli esistenti mostrano risultati promettenti nei seguenti settori:

• Massa muscolare: Uno studio del 2019 su uomini ricreativamente attivi ha dimostrato che una combinazione di integratori di peptidi di collagene e allenamento della forza ha aumentato la massa muscolare e la forza più di un placebo (10).
• Artrite: Uno studio sugli animali del 2017 ha esaminato gli effetti della somministrazione di integratori di collagene ai topi con osteoartrite post-traumatica (PTOA). I risultati hanno indicato che l'integrazione può svolgere un ruolo protettivo nello sviluppo e nella progressione della malattia (11).
• Elasticità della pelle: Le donne che hanno assunto un integratore hanno mostrato miglioramenti nell'aspetto e nell'elasticità della pelle in uno studio del 2019. Il collagene è anche usato nei trattamenti topici per migliorare l'aspetto della pelle minimizzando le linee e le rughe (12, 13).

Alcuni professionisti della medicina alternativa sostengono anche l'uso di integratori di collagene per il trattamento della sindrome di permeabilità intestinale.

Secondo gli studi, il collagene supplementare può aiutare a migliorare la struttura della pelle e la massa muscolare e ridurre il dolore dell'osteoartrite.

Sicurezza ed effetti collaterali

Finora, sono disponibili informazioni affidabili limitate sulla sicurezza e l'efficacia degli integratori di collagene.

I potenziali effetti collaterali degli integratori di gelatina comprendono un gusto sgradevole persistente e sensazioni di pesantezza e bruciore di stomaco.

Inoltre, se sei allergico alla fonte del supplemento, potresti avere una reazione allergica.

Non ci sono notizie sostanziali di effetti collaterali. Tuttavia, potresti avere una reazione allergica se sei allergico alla fonte di integratori.

Come integrare

Il peptide di collagene si presenta in una polvere che può essere facilmente incorporata negli alimenti.

La forma del peptide non gelifica, quindi puoi mescolarla in frullati, zuppe o prodotti da forno senza influire sulla consistenza.

Puoi usare la gelatina per preparare gelatine o gomme fatte in casa. Dai un'occhiata ad alcune ricette qui.

Quando consideri gli integratori, dovresti cercare una fonte di alta qualità. È disponibile anche il collagene marino, che è fatto da pelle di pesce.

Puoi trovare integratori in compresse o in polvere. La polvere può essere facilmente aggiunta al cibo.

Altri usi

Il collagene ha molti usi, dal cibo ai farmaci alla produzione.

Per migliaia di anni, il collagene è stato usato per creare la colla. Oggi è ancora utilizzato per creare corde per strumenti musicali.

Negli alimenti, il collagene viene riscaldato per creare gelatina e utilizzato per realizzare involucri per salsicce. In campo medico, viene utilizzato come riempitivo nella chirurgia plastica e come medicazione per gravi ustioni.

Il collagene ha molti usi, incluso come medicazione sulle ustioni e nella creazione di corde per strumenti musicali.

La linea di fondo

Il collagene è una proteina importante che fornisce struttura per molte parti del corpo.

È interessante notare che i cibi e le sostanze nutritive che mangi possono aiutare il tuo corpo a produrre questa proteina.

In alternativa, anche gli integratori di collagene possono essere utili. Alcuni studi preliminari mostrano che può migliorare la qualità della pelle, la funzione muscolare e ridurre il dolore associato all'osteoartrite.