Pisolino: la caffeina prima di un pisolino può aumentare i livelli di energia?

Contenuto

• Che cos'è un pisolino?
• Cronometrare l'assunzione di caffè e i pisolini
• I pisolini del caffè ti danno davvero più energia?
• Dovresti prendere un pisolino?
• La linea di fondo

Bere caffè prima di un pisolino può sembrare controintuitivo.

Tuttavia, molte persone approvano questa abitudine come un modo per aumentare i livelli di energia.

Questo articolo fornisce uno sguardo dettagliato alla scienza dietro i sonnellini e se offrono vantaggi.

Che cos'è un pisolino?

Un pisolino si riferisce al bere caffè prima di dormire per un breve periodo di tempo.

Questo è pensato per aumentare i livelli di energia a causa del suo effetto sull'adenosina, una sostanza chimica che promuove il sonno (1).

Quando ti senti stanco, l'adenosina circola attraverso il tuo corpo in grandi quantità. Dopo esserti addormentato, i livelli di adenosina iniziano a scendere.

La caffeina compete con l'adenosina per i recettori nel cervello. Quindi, mentre la caffeina non diminuisce l'adenosina nel tuo corpo come fa il sonno, impedisce a questa sostanza di essere ricevuta dal tuo cervello. Pertanto, ti senti meno sonnolento (1, 2, 3).

Gli scienziati sospettano che bere caffè prima di un pisolino possa aumentare i livelli di energia, poiché il sonno aiuta il corpo a liberarsi dell'adenosina. A sua volta, la caffeina deve competere con meno adenosina per i recettori nel cervello (1).

In altre parole, il sonno può aumentare gli effetti del caffè aumentando la disponibilità di recettori per la caffeina nel cervello. Ecco perché un pisolino del caffè può aumentare i livelli di energia più del semplice bere caffè o dormire.

Potresti pensare che bere caffè ti impedirebbe di fare un sonnellino, ma tieni presente che ci vuole un po 'di tempo prima che il tuo corpo senta gli effetti della caffeina.

Sommario Un pisolino di caffè implica bere caffè prima di dormire per un breve periodo. Si pensa che aumenti i livelli di energia aumentando la capacità del cervello di ricevere caffeina.

Cronometrare l'assunzione di caffè e i pisolini

La maggior parte degli esperti propone che il modo migliore per fare un pisolino è consumare caffeina prima di addormentarsi per circa 15-20 minuti (4, 5).

Questo tempismo è suggerito in parte perché ci vuole così tanto tempo per sentire gli effetti della caffeina (5).

Inoltre, potresti dormire in un tipo di sonno profondo chiamato sonno ad onde lente se dormi per mezz'ora o più.

Svegliarsi durante il sonno ad onde lente può portare all'inerzia del sonno, uno stato di sonnolenza e disorientamento. Si ritiene che la limitazione dei pisolini di caffè a meno di 30 minuti possa impedirlo (6).

Anche l'ora del giorno in cui qualcuno fa un pisolino può essere importante.

Un piccolo studio su 12 adulti sani ha scoperto che i partecipanti che avevano 400 mg di caffeina - l'equivalente di quattro tazze di caffè - sei, tre o zero ore prima di andare a letto hanno sperimentato un sonno interrotto (7).

Questa ricerca indica che potrebbe essere meglio prendere un pisolino di caffè più di sei ore prima di coricarsi.

Infine, la quantità di caffeina consumata prima di un pisolino sembra influire sulla sua efficacia.

La maggior parte della ricerca suggerisce che 200 mg di caffeina - circa due tazze di caffè - sono la quantità approssimativa di cui hai bisogno per sentirti più vigile ed energico al risveglio (4, 5, 8).

Sommario Bere circa due tazze di caffè prima di dormire per 20 minuti può essere il modo migliore per raccogliere i benefici dei sonnellini. Per evitare disturbi del sonno notturno, l'assunzione di caffeina dovrebbe cessare sei ore prima di coricarsi.

I pisolini del caffè ti danno davvero più energia?

Sebbene la logica dietro i sonnellini del caffè sembri plausibile, la ricerca a sostegno delle affermazioni secondo cui aumentano l'energia più dei sonnellini o del solo caffè è limitata.

Tuttavia, i pochi studi esistenti sono promettenti.

Uno studio su 12 adulti ha mostrato che i partecipanti che hanno assunto 200 mg di caffeina seguiti da un pisolino di 15 minuti prima di essere collocati in un simulatore di guida per due ore hanno sentito il 91% in meno di sonno al volante rispetto a coloro che non avevano caffeina e un pisolino (4).

Lo studio ha anche scoperto che coloro che non si sono addormentati completamente durante il pisolino hanno ancora sperimentato un miglioramento dell'energia (4).

Uno studio simile su 10 persone ha stabilito che coloro che assumevano 150 mg di caffeina prima di dormire per meno di 15 minuti si sentivano significativamente meno sonnolenti durante le loro due ore in un simulatore di guida, rispetto al gruppo di controllo (9).

Un altro piccolo studio ha dimostrato che l'assunzione di 200 mg di caffeina seguita da un pisolino di 20 minuti è più efficace nel migliorare l'energia e le prestazioni nelle attività del computer rispetto al pisolino più il lavaggio del viso o l'esposizione alla luce intensa (5).

Infine, ulteriori ricerche suggeriscono che il consumo di caffeina e l'assunzione di sonnellini aumentano la vigilanza e l'energia durante il lavoro notturno più della caffeina o del sonno da soli (8, 10).

Mentre i risultati di questi studi implicano che i pisolini di caffè sono efficaci per aumentare l'energia, sono piccoli e usano la caffeina sotto forma di pillola.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare come il caffè liquido prima dei sonnellini migliora l'energia e la vigilanza al risveglio.

Sommario Alcune ricerche suggeriscono che la combinazione di caffeina e sonnellini è più energizzante della caffeina o del sonno da solo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi risultati si applicano specificamente al bere caffè prima dei sonnellini.

Dovresti prendere un pisolino?

Non sorprende che molte persone vogliano provare a fare un pisolino al caffè per aumentare i livelli di energia o migliorare la vigilanza.

Tuttavia, la ricerca a sostegno dell'efficacia dei sonnellini è limitata.

Se sei interessato a integrare i pisolini di caffè nella tua giornata, tieni presente il tipo e la quantità di caffè che bevi.

La dose di caffeina utilizzata nella maggior parte degli studi è equivalente a circa due tazze di caffè. Il consumo di questa quantità di caffè liquido ha probabilmente gli stessi effetti dell'assunzione di pillole di caffeina prima di un pisolino, ma non è stato testato.

Inoltre, bere caffè con zuccheri o aromi aggiunti prima di dormire può ridurre l'efficacia di un pisolino - il caffè nero è un'opzione più salutare.

Infine, l'assunzione eccessiva di caffeina può causare irrequietezza, ansia, tremori muscolari e altri problemi in alcune persone. La caffeina può anche interrompere il sonno se consumata meno di sei ore prima di coricarsi (7).

La maggior parte degli esperti di salute concorda sul fatto che fino a 400 mg di caffeina al giorno - l'equivalente di circa quattro tazze di caffè - è sicuro per la maggior parte delle persone (11, 12).

Ricorda questa assunzione giornaliera massima raccomandata di caffeina se aumenti il ​​consumo di caffè per iniziare a prendere i pisolini.

Sommario Mentre i pisolini di caffè possono migliorare i livelli di energia, devi comunque essere consapevole del tipo di caffè e della quantità di caffeina che consumi.

La linea di fondo

I sonnellini possono aumentare l'energia più del caffè o dormire da soli, anche se la ricerca per sostenere questo effetto è limitata.

Circa 2 tazze di caffè appena prima di un pisolino di 20 minuti possono essere il modo migliore per ottenere benefici.

Per evitare disturbi del sonno notturno, smetti di bere caffè almeno sei ore prima di coricarti.

I pisolini di caffè possono sicuramente valere la pena di provarli, purché non esagerino con il consumo di caffeina.