I migliori cereali per le persone con diabete

Contenuto

• Un cereale sano inizia con i cereali integrali
• Mentre leggi le etichette delle scatole di cereali ...
• Punch con proteine ​​e noci
• Completalo con latticini o un sostituto del latte
• Prevenire il diabete di tipo 2
• Il cibo da asporto
• Fai questo
  
• Evita questo
  

La linea di partenza della giornata

Indipendentemente dal tipo di diabete che hai, è fondamentale mantenere i livelli di glucosio nel sangue entro un intervallo sano. E iniziare la giornata con una colazione sana è un passo che puoi fare per raggiungere questo obiettivo.

La colazione dovrebbe essere un pasto equilibrato con proteine, carboidrati e grassi sani adeguati. Dovrebbe anche essere a basso contenuto di zuccheri aggiunti e ad alto contenuto di fibre e sostanze nutritive.

Se hai il diabete, potresti già avere familiarità con l'indice glicemico (GI). L'IG è un modo per misurare quanto velocemente gli alimenti con carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue.

I carboidrati ti danno l'energia di cui hai bisogno per iniziare la giornata. Ma digerire i carboidrati troppo velocemente può far aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti con un IG basso sono più facili per il tuo corpo rispetto a quelli con un IG alto. Vengono digeriti più lentamente e riducono al minimo i picchi dopo i pasti. Questo è qualcosa da tenere a mente quando si scelgono i cereali per la colazione.

È importante sapere quali cose influenzano l'IG. La lavorazione, i metodi di cottura e il tipo di cereale possono influire sulla rapidità di digeribilità del cibo. I cereali più lavorati tendono ad avere un indice glicemico più alto anche se hanno fibre aggiunte.

Mescolare gli alimenti può anche influenzare l'IG. Avere proteine ​​e grassi salutari con i tuoi cereali può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue.

Un cereale sano inizia con i cereali integrali

Una colazione sana e facile da preparare può essere semplice come una ciotola di cereali, a condizione che tu scelga con saggezza.

Il corridoio dei cereali del negozio di alimentari è pieno di cereali che soddisfano la tua voglia di dolci ma sabotano i tuoi livelli di glucosio. Molti dei cereali più popolari hanno cereali raffinati e zuccheri in cima alla lista degli ingredienti. Quei cereali hanno poche sostanze nutritive e molte calorie vuote. Possono anche causare un picco nei livelli di glucosio nel sangue.

Ecco perché è importante leggere attentamente le etichette. Cerca cereali che elencano un grano intero come primo ingrediente. I chicchi raffinati vengono privati ​​della crusca e del germe durante la lavorazione, il che li rende meno sani.

I cereali integrali includono l'intero chicco di grano, che è una fonte di fibra sana. La fibra è un elemento importante della tua dieta. Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di malattie cardiache. I cereali integrali contengono anche molte vitamine e minerali.

In genere puoi trovare i seguenti cereali integrali nei cereali per la colazione:

• fiocchi d'avena
• Farina integrale
• crusca di frumento
• farina di mais intero
• orzo
• riso integrale
• riso selvatico
• grano saraceno

Secondo l'American Diabetes Association, la farina d'avena arrotolata, la farina d'avena tagliata in acciaio e la crusca d'avena sono tutti alimenti a basso indice glicemico, con un valore glicemico pari o inferiore a 55. L'avena veloce ha un IG medio, con un valore di 56-69. I fiocchi di mais, il riso soffiato, i fiocchi di crusca e la farina d'avena istantanea sono considerati alimenti ad alto indice glicemico, con un valore di 70 o più.

Invece di utilizzare pacchetti di cereali caldi istantanei, prendi in considerazione la possibilità di preparare una partita di avena intera o tagliata in acciaio per la settimana e conservarla in frigorifero. Riscalda una porzione per alcuni minuti nel microonde ogni mattina e avrai un cereale sano che verrà digerito più lentamente.

Mentre leggi le etichette delle scatole di cereali ...

Tieni d'occhio gli ingredienti nascosti. Secondo l'American Diabetes Association, dovresti scegliere cereali che contengano almeno 3 grammi di fibre e meno di 6 grammi di zucchero per porzione.

Il problema è che lo zucchero ha molti alias e può comparire più volte negli elenchi degli ingredienti. Ricorda anche che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente di quanto contiene il cibo. Se ci sono tre tipi di zucchero elencati tra i primi pochi ingredienti, non sarebbe la scelta migliore.

La Harvard School of Public Health fornisce questo elenco di dolcificanti che possono apparire sulle etichette degli alimenti:

• nettare di agave
• zucchero di canna
• cristalli di canna
• zucchero di canna
• dolcificante per mais
• sciroppo di mais
• fruttosio cristallino
• destrosio
• succo di canna evaporato
• fruttosio
• concentrati di succhi di frutta
• glucosio
• miele
• sciroppo di mais ad alto fruttosio
• zucchero invertito
• sciroppo di malto
• maltosio
• sciroppo d'acero
• melassa
• zucchero grezzo
• saccarosio
• sciroppo

Non dimenticare di tenere d'occhio anche il livello di sodio nei tuoi cereali.Secondo la Mayo Clinic, dovresti consumare meno di 2.300 mg di sodio al giorno.

Punch con proteine ​​e noci

Dopo aver scelto un cereale integrale, puoi aggiungere la frutta secca come fonte di proteine. Forniranno anche consistenza e gusto extra.

L'aggiunta di proteine ​​può aiutarti a gestire la glicemia a colazione e può anche aiutarti a gestire i tuoi livelli dopo pranzo. Puoi anche mangiare yogurt greco non zuccherato, uova o altri alimenti che contengono proteine ​​sane per completare la colazione.

Le noci non salate, come noci, mandorle e noci pecan, possono aggiungere croccantezza ai tuoi cereali. Contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi sani per il cuore. Ma sono anche abbastanza ricchi di calorie, quindi mangiali con moderazione.

A seconda del tuo programma alimentare, l'aggiunta di frutta ai cereali può aggiungere dolcezza. Ricorda solo di tenerne conto nel conteggio dei carboidrati se conti i carboidrati o di gestire la porzione. I frutti interi sono un'ottima aggiunta a un pasto e quelli con più buccia, come le bacche, aggiungeranno ancora più fibre al pasto.

Completalo con latticini o un sostituto del latte

Considera di aggiungere mezza tazza di latte o sostituto del latte alla tua ciotola di cereali se si adatta al tuo programma alimentare. Tieni presente che il latte contiene alcuni zuccheri naturali. Il latte scremato, l'1% o il 2% di latte può sostituire il latte intero se si desidera consumare meno calorie e meno grassi saturi.

Puoi anche usare latte di soia o latte di mandorle se hai un'intolleranza al lattosio o non ti piace il latte da latte. Il latte di soia non zuccherato è simile al latte vaccino per quanto riguarda il contenuto di carboidrati. Il latte di mandorle non zuccherato contiene meno carboidrati e calorie rispetto al latte di soia o di latte.

Prevenire il diabete di tipo 2

Anche se non hai il diabete, mangiare cibi a basso indice glicemico è una scelta salutare. Secondo la Harvard School of Public Health, una dieta ricca di carboidrati raffinati può aumentare il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

D'altra parte, una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Questo perché i cereali integrali fanno aumentare più lentamente la glicemia, il che mette meno stress sulla capacità del tuo corpo di produrre insulina.

Se scegli saggiamente, i cereali per la colazione caldi o freddi possono fornire un'opzione per la colazione rapida e nutriente. Quando selezioni i cereali, scegli prodotti ricchi di fibre e cereali integrali, ma a basso contenuto di zucchero, sodio e calorie.

Completa i tuoi cereali con una piccola quantità di frutta, noci o altri condimenti ricchi di sostanze nutritive insieme a un po 'di latte o sostituto del latte per completare il pasto.

Il cibo da asporto

Fai questo

• Scegli cereali con cereali integrali, come farina d'avena arrotolata, farina d'avena tagliata in acciaio e crusca arrotolata.
• Aggiungi proteine ​​con noci per gusto e consistenza.

Evita questo

• Stai lontano dai cereali ad alto indice glicemico, come i fiocchi di mais, il riso soffiato, i fiocchi di crusca e la farina d'avena istantanea.
• Non scegliere cereali che elencano cereali raffinati e zuccheri come ingredienti principali.