Carotenoidi: cosa sono e in quali alimenti si trovano

Contenuto

• 1. Beta-carotene
• Alimenti beta carotene
• 2. Licopene
• Alimenti licopene
• 3. Luteina e Zeaxantina
• Alimenti con luteina e zeaxantina

I carotenoidi sono pigmenti, rossi, arancioni o giallastri naturalmente presenti in radici, foglie, semi, frutti e fiori, che si possono trovare anche, seppur in quantità minore, negli alimenti di origine animale, come uova, carne e pesce. I carotenoidi più importanti per l'organismo e più abbondanti nella dieta sono il licopene, il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina, che devono essere ingeriti, perché l'organismo non è in grado di produrli.

Queste sostanze hanno un'azione antiossidante, foto-protettiva e interagiscono con altri antiossidanti, potenziando il sistema immunitario e proteggendo le cellule dal danno ossidativo.

Poiché i carotenoidi non sono liberi nel cibo, ma associati a proteine, fibre e polisaccaridi, affinché avvenga l'assorbimento è necessario il suo rilascio, che può avvenire durante i processi propri dell'organismo, come la masticazione o l'idrolisi nello stomaco, ma anche durante la preparazione, da qui l'importanza di come viene cucinato il cibo. Inoltre, la maggior parte dei carotenoidi sono liposolubili, quindi il loro assorbimento è migliorato se associati ai grassi, come l'olio d'oliva, per esempio.

1. Beta-carotene

Il beta-carotene è una sostanza che conferisce colore arancione e rosso a frutta e verdura, essendo la più abbondante negli alimenti. Una parte di questo carotenoide viene convertita in retinolo, una vitamina molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo.

Il beta-carotene ha proprietà antiossidanti, che prevengono il verificarsi di danni al DNA e che riducono il rischio di alcuni tipi di cancro.

Inoltre, questo carotenoide ha anche un'azione foto protettiva quando la pelle è esposta al sole, grazie alla sua partecipazione a reazioni chimiche nell'epidermide, bloccando i raggi solari e antiossidanti, ritardando anche la comparsa dell'eritema solare.

Alimenti beta carotene

Alcuni alimenti ricchi di beta-carotene sono carote, zucca, spinaci, cavoli, rapa verde, melone cantalupo e buriti. Consulta l'elenco completo degli alimenti ricchi di beta-carotene.

Un buon modo per aumentare l'assorbimento del beta-carotene dal cibo è quello di ingerire la carota o la zucca dopo la cottura, poiché hanno una biodisponibilità molto più elevata, essendo assorbite meglio e in maggiore quantità.

2. Licopene

Il licopene è un carotenoide anche con azione antiossidante, responsabile della colorazione rossa degli alimenti. Questa sostanza protegge anche dall'eritema indotto dai raggi UV e riduce gli enzimi che degradano il collagene, l'elastina e il DNA mitocondriale, contribuendo al mantenimento di una pelle sana e ritardando l'invecchiamento.

Inoltre, aiuta anche a prevenire alcuni tipi di cancro e migliora la funzione vascolare, prevenendo così lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Ulteriori informazioni sui vantaggi del licopene.

Alimenti licopene

Alcuni alimenti che contengono licopene sono pomodori, guava rossa, papaia, ciliegia e alghe.

Il trattamento termico di alcuni di questi alimenti ne migliora l'assorbimento. Inoltre, nel caso dei pomodori, se viene lavorato a caldo e aggiunto un olio, come ad esempio l'olio d'oliva, il suo assorbimento può aumentare di circa 2 o 3 volte, rispetto al succo di pomodoro fresco.

3. Luteina e Zeaxantina

La luteina e la zeaxantina sono carotenoidi presenti in grande abbondanza nella retina, nell'occhio, proteggendola dai danni foto-ossidativi e prevenendo lo sviluppo di disturbi visivi. Questi carotenoidi hanno effetti benefici nella prevenzione e nella progressione della degenerazione maculare causata dall'invecchiamento, che è una delle principali cause di cecità nelle persone di età superiore ai 65 anni.

Inoltre, contribuiscono anche alla prevenzione di alcuni tipi di cancro. Vedi altri vantaggi della zeaxantina.

Alimenti con luteina e zeaxantina

Alcuni cibi ricchi di luteina e zeaxantina sono basilico, spinaci, prezzemolo, cavolo riccio, piselli, broccoli e mais. Ulteriori informazioni sulla luteina.