Le diete low carb dovrebbero essere ricche di burro?

Contenuto

• Perché il burro è una scelta popolare per persone a dieta a basso contenuto di carboidrati?
• Il burro è un grasso sano?
• Il burro è solo una delle tante scelte salutari di grassi
• Perché il burro non dovrebbe essere l'unica fonte di grassi nella tua dieta
• Burro come parte di una dieta sana e povera di carboidrati
• La linea di fondo

Il burro è un grasso su cui molte persone a basso contenuto di carboidrati e diete ricche di grassi fanno affidamento come fonte di energia.

Mentre gli appassionati di dieta a basso contenuto di carboidrati sostengono che il burro è un grasso nutriente che può essere gustato senza limiti, alcuni esperti di salute avvertono che mangiare troppo burro può danneggiare la salute.

Questo articolo spiega se il burro dovrebbe essere usato come principale fonte di grassi da coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Perché il burro è una scelta popolare per persone a dieta a basso contenuto di carboidrati?

Esistono molti tipi di diete povere di carboidrati, comprese quelle ad alto contenuto di grassi, come la dieta Atkins e la dieta chetogenica.

Modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati e grassi sono stati associati ad alcuni benefici per la salute, come la promozione della perdita di peso e la riduzione dei livelli elevati di zucchero nel sangue, almeno a breve termine (1, 2).

Per raggiungere le gamme di macronutrienti impostate per i modelli dietetici a basso contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi, gli alimenti ricchi di grassi devono essere inclusi ad ogni pasto e spuntino.

Ad esempio, la tipica ripartizione dei macronutrienti per una dieta chetogenica tradizionale è di circa il 70–75% di grassi, il 20-25% di proteine ​​e il 5-10% di carboidrati (3).

Altri tipi di modelli di alimentazione a basso contenuto di carboidrati meno restrittivi, come una dieta paleo a basso contenuto di carboidrati, in genere limitano i carboidrati a meno del 30% delle calorie, lasciando più spazio agli alimenti ricchi di grassi e proteine ​​(4).

Come puoi vedere, molti schemi dietetici ad alto contenuto di grassi e carboidrati richiedono un elevato numero di calorie sotto forma di grasso, specialmente per coloro che seguono una dieta chetogenica.

Sebbene molti alimenti siano ricchi di grassi, molte persone che seguono diete ricche di grassi e di carboidrati fanno affidamento su fonti di grassi concentrate, come olio d'oliva, olio di cocco e burro, per soddisfare le loro esigenze di macronutrienti.

Molte diete povere di carboidrati, tra cui la dieta chetogenica e la dieta Atkins, sono ricche di grassi e pochissime di carboidrati. Le persone che seguono queste diete si affidano a fonti di grassi concentrati come il burro per soddisfare le loro esigenze di macronutrienti.

Il burro è un grasso sano?

Dato che il burro è un grasso saturo, i suoi effetti sulla salute sono controversi.

Per decenni, il consumo di cibi ricchi di grassi saturi, compresi i latticini grassi come il burro, è stato accusato di causare malattie cardiache.

Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che, sebbene il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi come il burro possa aumentare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, incluso il colesterolo LDL (cattivo), non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache stesse (5, 6).

In parte, ciò può essere dovuto al fatto che mentre l'assunzione di burro aumenta il colesterolo LDL (cattivo), aumenta anche il colesterolo HDL protettivo per il cuore, il che significa che viene mantenuto il rapporto LDL / HDL - un marcatore importante per il rischio di malattie cardiache (7, 8).

Inoltre, ricerche recenti mostrano che l'assunzione di burro in particolare non è associata a esiti negativi per la salute, come malattie cardiache, ictus e diabete (9).

Ad esempio, una revisione che ha incluso 636.151 persone provenienti da 15 paesi diversi ha dimostrato che l'assunzione di burro non era significativamente associata a ictus o malattie cardiache e aveva anche un leggero effetto protettivo contro lo sviluppo del diabete (9).

Tuttavia, lo studio ha mostrato un'associazione relativamente debole tra l'assunzione di burro e la mortalità per tutte le cause.

Inoltre, alcuni ricercatori sostengono che mentre l'assunzione moderata di burro può essere salutare per le persone con livelli normali di colesterolo, potrebbe non essere sicura per quelli con disturbi genetici, come l'ipercolesterolemia familiare (10).

Questa condizione provoca livelli di colesterolo insolitamente alti e un maggior rischio di malattie cardiache (10).

Inoltre, seguendo una dieta ricca di burro che è anche ricca di alimenti trasformati e povera di nutrienti, che è comune nel mondo occidentale, è probabile che influenzi la salute in modo diverso rispetto a una dieta ricca di burro ma ricca di cibi sani come verdure ricche di fibre .

Come puoi vedere, quest'area di ricerca è altamente complessa e multifattoriale ed è chiaro che sono necessarie ricerche di qualità più elevata per comprendere meglio come il burro influisce sulla salute generale.

Mentre l'assunzione di burro può aumentare i fattori di rischio di malattie cardiache, la ricerca attuale non mostra un legame significativo tra assunzione di burro e malattie cardiache o ictus. Questa area di ricerca è complessa, evidenziando la necessità di studi più di alta qualità.

Il burro è solo una delle tante scelte salutari di grassi

Dato che il burro è delizioso e molto controverso, tende a ricevere molta attenzione, soprattutto da coloro che seguono diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Sebbene le ricerche attuali abbiano dimostrato che il burro non è la scelta malsana che promuove le malattie cardiache, una volta si pensava che fosse, ciò non significa che dovrebbe essere l'unico grasso che si consuma.

Perché il burro non dovrebbe essere l'unica fonte di grassi nella tua dieta

Il burro, soprattutto di mucche allevate al pascolo, ha molte qualità benefiche.

Ad esempio, il burro delle mucche allevate al pascolo è una migliore fonte di antiossidanti come il beta carotene e ha un profilo di acidi grassi più favorevole rispetto al burro delle mucche allevate convenzionalmente (11, 12).

Inoltre, il burro è estremamente versatile e gustoso, aggiungendo sapore a piatti dolci e salati. È anche una buona fonte di vitamina A, un nutriente liposolubile che è fondamentale per la salute e la vista immunitarie (13).

Tuttavia, il burro non è nutriente come altre fonti di grassi e non dovrebbe essere l'unica fonte di grassi aggiunti in qualsiasi dieta, comprese le diete povere di carboidrati.

Ad esempio, l'olio extra vergine di oliva è un grasso ricco di antiossidanti e ha un punto di fumo più elevato rispetto al burro, il che significa che è più appropriato per una più ampia gamma di applicazioni di cottura (14).

Inoltre, decenni di ricerche hanno dimostrato che l'olio d'oliva ha effetti benefici su molti aspetti della salute, compresa la protezione contro le malattie cardiache e il declino mentale (15, 16).

Gli avocado sono un'altra scelta di grassi che è stata ben studiata per il loro ruolo nel promuovere la salute generale, incluso aumentare il colesterolo HDL (buono) e facilitare la perdita di peso (17).

Olio di avocado, prodotti a base di cocco, noci, semi, yogurt integrale, semi di chia, tuorli d'uovo e pesce grasso sono solo alcuni degli altri alimenti ricchi di grassi eccezionalmente nutrienti che possono essere consumati con diete povere di carboidrati.

Affidarsi al burro come principale fonte di grassi quando si segue un modello dietetico a basso contenuto di carboidrati significa perdere tutti i benefici per la salute che altri alimenti ricchi di grassi hanno da offrire.

Questo non vuol dire che il burro non possa essere incluso come parte di un modello alimentare salutare. Tuttavia, è sempre meglio diversificare la dieta e consumare molte fonti nutrienti di un macronutriente piuttosto che una sola.

Il burro può essere incluso come parte di una dieta sana e povera di carboidrati. Tuttavia, ci sono molti grassi sani tra cui scegliere e il burro non dovrebbe essere considerato la fonte principale di grassi alimentari.

Burro come parte di una dieta sana e povera di carboidrati

I cibi ricchi di grassi sono una parte importante della maggior parte delle diete povere di carboidrati. Per questo motivo, è importante scegliere opzioni di grassi sani per raggiungere i tuoi obiettivi di macronutrienti.

Il burro, in particolare il burro di mucche allevate al pascolo, può essere consumato come un'opzione salutare per i grassi da coloro che seguono diete a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, ciò non significa che le diete povere di carboidrati dovrebbero essere ricche di burro. In effetti, probabilmente non è una buona idea che qualsiasi schema dietetico sia ricco di burro.

A parte il fatto che non è ancora noto esattamente in che modo il burro influisce sulla salute a lungo termine, soprattutto se utilizzato in grandi quantità, mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati incentrata sul burro significa che c'è meno spazio per altre fonti di grassi nutrienti.

Per includere il burro come parte di una dieta sana e povera di carboidrati, la chiave è gustarla in piccole quantità.

Ad esempio, l'aggiunta di una manciata di burro da mucche allevate al pascolo in cima a piatti vegetariani non amidacei può aiutare a ridurre la dieta ricca di carboidrati per aumentare il contenuto di grassi dei loro pasti per raggiungere il fabbisogno di grassi del giorno.

Anche se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati più estrema, ricca di grassi come la dieta chetogenica, il burro dovrebbe essere solo una delle molte scelte di grassi incluse come parte dei pasti e degli spuntini.

Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati e ti ritrovi a fare affidamento sul burro come fonte principale di grassi, prova a sperimentare altre opzioni.

Ad esempio, se ti piace cucinare le uova nel burro al mattino, forse usa olio d'oliva, olio di avocado o olio di cocco quando prepari il pranzo e la cena.

Ci sono molte fonti salutari di grasso tra cui scegliere, quindi non abbiate paura di sperimentare e ramificarvi dal vostro tipico go-to.

Oltre a scegliere una varietà di grassi sani, è importante concentrarsi sulla qualità generale della dieta piuttosto che sui singoli alimenti. Indipendentemente dal modello dietetico che scegli di seguire, i cibi integrali e ricchi di nutrienti dovrebbero costituire la maggior parte dell'apporto calorico.

È una buona idea scegliere una varietà di fonti di grasso quando si segue un modello dietetico a basso contenuto di carboidrati. Sebbene il burro possa essere incluso in una dieta sana e povera di carboidrati, non dovrebbe essere consumato come principale fonte di grassi alimentari.

La linea di fondo

Molte persone a dieta a basso contenuto di carboidrati fanno molto affidamento sul burro per ottenere il grasso corporeo. Tuttavia, questa potrebbe non essere l'opzione più salutare.

Sebbene il burro possa essere consumato come parte di un modello dietetico nutriente e a basso contenuto di carboidrati, non dovrebbe essere l'unica fonte di grasso che mangi, indipendentemente dal fabbisogno di macronutrienti.

Invece, mira a mangiare una varietà di fonti di grassi nutrienti per massimizzare l'assunzione di nutrienti e diversificare la tua dieta.