Carico di carboidrati: come fare + errori comuni

Contenuto

• Che cos'è il caricamento di carboidrati?
• Tipi di caricamento di carboidrati
• Classico 6 giorni
• 6-Day
• Classico 3 giorni
• Modificato 3 giorni
• 1 giorno
• Gli errori più comuni
• Carico di carboidrati quando non è necessario
• Mangiare troppo grasso
• Mangiare troppa fibra
• Mangiare la quantità sbagliata di carboidrati
• Mangiare cibi nuovi o insoliti
• Esercizio troppo
• Come caricare correttamente i carboidrati
• Assicurati che trarrai beneficio da un carico di carboidrati
• Scopri quanti carboidrati consumi in genere
• Assicurati di aumentare solo i carboidrati, non i grassi
• Scegli la durata del tuo carico di carboidrati
• Focus su alimenti familiari
• Alimenti da mangiare ed evitare durante il caricamento di carboidrati
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• La linea di fondo

Molte persone attive vogliono migliorare il modo in cui si sentono e si esibiscono durante l'esercizio.

È noto che le giuste strategie nutrizionali possono aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

Il carico di carboidrati è uno dei più comuni di questi strumenti nutrizionali, spesso utilizzato dagli atleti per migliorare le loro prestazioni.

Implica l'adeguamento della dieta e dei livelli di attività fisica per aumentare la quantità di carboidrati immagazzinati nel corpo.

Tuttavia, ci sono diversi errori comuni da evitare quando si utilizza questa strategia.

Questo articolo spiega il caricamento di carboidrati, discute errori comuni e fornisce consigli su come farlo correttamente.

Che cos'è il caricamento di carboidrati?

I carboidrati sono una fonte molto importante di carburante per il tuo corpo.

Durante molti tipi di esercizi, il tuo corpo usa carboidrati immagazzinati per fornirti energia (1).

Nel corpo, i depositi di carboidrati sono chiamati glicogeno. Questo glicogeno si trova principalmente in due punti: fegato e muscoli (2).

Il carico di carboidrati è semplicemente una strategia nutrizionale per aumentare il glicogeno immagazzinato nel tuo corpo al di sopra della sua quantità normale (3).

Ciò comporta in genere diversi giorni di consumo di più carboidrati del solito e una riduzione dell'esercizio per ridurre la quantità di carboidrati che stai utilizzando.

Il numero di carboidrati che puoi mangiare varia da 2,3 a 5,5 grammi per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Se pesassi 154 libbre (70 kg), ciò comporterebbe 350-840 grammi di carboidrati al giorno (3).

Le persone usano spesso il carico di carboidrati prima di determinati eventi o gare atletiche a causa dell'importanza dei carboidrati come fonte di carburante durante l'esercizio (4).

Tuttavia, migliora solo le prestazioni per determinati tipi e durate di esercizio.

In particolare, può essere appropriato per l'esercizio fisico che porta a grandi riduzioni della quantità di glicogeno nei muscoli, come il ciclismo prolungato o la corsa (5, 6).

In questi tipi di esercizio fisico, può verificarsi affaticamento quando i livelli di glicogeno diventano troppo bassi (7).

La ricerca ha dimostrato che il carico di carboidrati può ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni del 2-3% per esercizi che durano più di 90 minuti (7).

Tuttavia, probabilmente non è efficace per periodi più brevi di esercizio o tipi di esercizio che comportano brevi scoppi di attività, incluso l'allenamento con i pesi (7, 8, 9).

Sommario Il tuo corpo immagazzina carboidrati sotto forma di glicogeno.Il caricamento di carboidrati è una strategia per aumentare le riserve di glicogeno e migliorare le prestazioni di allenamento. Può essere efficace in eventi che durano più di 90 minuti, ma probabilmente non è necessario per periodi più brevi.

Tipi di caricamento di carboidrati

Esistono diversi tipi di caricamento di carboidrati, ma tutte le strategie prevedono l'aumento del numero di carboidrati che mangi e una riduzione temporanea della quantità di allenamento.

Ognuno di questi programmi è progettato per essere completato nei giorni immediatamente precedenti un evento sportivo o una competizione.

Ecco alcuni protocolli specifici sviluppati negli ultimi 50 anni (10).

Classico 6 giorni

Durante i primi tre giorni di questo programma, ti alleni mentre consumi una dieta a basso contenuto di carboidrati che ottiene circa il 15% delle sue calorie dai carboidrati (5).

La combinazione di esercizio fisico e basso apporto di carboidrati riduce le riserve di glicogeno del tuo corpo.

Durante i giorni 4-6 di questo programma, si consuma una dieta ricca di carboidrati che ottiene circa il 70% delle sue calorie dai carboidrati. Riduci anche l'esercizio il quarto giorno e non esegui alcun esercizio nei giorni cinque e sei.

Sebbene una volta gli esperti abbiano creduto che la fase iniziale di "esaurimento" aiutasse il corpo a produrre più glicogeno una volta che i carboidrati fossero stati nuovamente assunti, nuove ricerche dimostrano che potrebbe non essere necessario (11

6-Day

Per i primi tre giorni, questo programma prevede una dieta a base di carboidrati moderati che ottiene circa il 50% delle calorie dai carboidrati. Seguono tre giorni di dieta ricca di carboidrati, con circa il 70% di calorie dai carboidrati (8).

Durante questi sei giorni, diminuisci gradualmente la quantità di allenamento. Durante i giorni da quattro a sei, esegui solo 0-20 minuti di allenamento al giorno.

Classico 3 giorni

Questo programma è più breve e più semplice rispetto ai programmi di sei giorni.

All'inizio dei tre giorni, esegui una sessione di allenamento fino a quando il tuo corpo è esaurito (10).

Per il resto dei tre giorni, non esegui alcun esercizio mentre consumi una dieta ricca di carboidrati che assorbe circa il 70% delle sue calorie dai carboidrati.

Modificato 3 giorni

Questo programma è identico al classico programma di tre giorni, ma all'inizio non si esegue la sessione di allenamento.

Invece, semplicemente non ti alleni per tre giorni, aumentando il numero di carboidrati che mangi (12).

La ricerca su questo programma ha utilizzato un apporto di carboidrati di 4,5 grammi per libbra (10 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Questo sarebbe di circa 700 grammi di carboidrati se pesassi 154 libbre (70 kg).

1 giorno

Il programma di un giorno è il più semplice di tutti.

Non ti alleni per un giorno e consumi una dieta ricca di carboidrati di circa 4,5 grammi per libbra (10 grammi per kg) di peso corporeo (11).

Sommario Esistono diversi programmi specifici di caricamento del carb. Le principali differenze tra loro sono le loro durate e la quantità di esercizio che includono. Tutti i programmi usano una dieta ricca di carboidrati a breve termine mentre diminuiscono temporaneamente l'esercizio.

Gli errori più comuni

Prima di iniziare un programma di caricamento di carboidrati, ci sono molti errori comuni di caricamento di carboidrati che dovresti conoscere.

Carico di carboidrati quando non è necessario

Un errore grave è l'utilizzo del caricamento di carboidrati quando non è necessario.

La ricerca ha scoperto che può essere utile per esercizi che durano più di 90 minuti (3).

Tuttavia, potrebbero non esserci benefici per periodi di esercizio leggermente più brevi, inclusi eventi della durata di 60-90 minuti (7, 8).

Inoltre, probabilmente non è necessario per l'allenamento con i pesi o altri esercizi che comportano brevi scoppi di attività (9).

Alcune ricerche hanno scoperto che il carico di carboidrati con 3 grammi per libbra (6,5 grammi per kg) di peso corporeo ogni giorno non ha migliorato le prestazioni in un esercizio di squat jump esplosivo, rispetto ai 2 grammi per libbra (4,4 grammi per kg) (13).

Altri studi hanno dimostrato che il carico di carboidrati non ha migliorato le prestazioni durante i cicli ad alta intensità della durata inferiore a 20 minuti (14, 15).

Se sei attivo a livello ricreativo ma non gareggi o svolgi lunghe sessioni di allenamento, il caricamento di carboidrati probabilmente non è necessario per te.

Inoltre, se carichi di carboidrati quando non è necessario, potresti finire per cambiare inutilmente la tua dieta normale o consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.

Mangiare troppo grasso

Mentre il grasso può far parte di una dieta equilibrata, può essere utile limitare la quantità di cibo consumata durante il caricamento di carboidrati (10).

Poiché stai aumentando l'assunzione di carboidrati, ridurre l'assunzione di grassi può aiutarti a evitare di mangiare troppe calorie. Mangiare troppo può causare aumento di peso o lasciarti sentire lento.

Alcune persone commettono l'errore di scegliere cibi ricchi di carboidrati e grassi, piuttosto che carboidrati.

Ad esempio, molti dessert come cioccolato, gelato e biscotti rientrano in questa categoria, così come salse cremose di pasta e pane burroso.

Quando carichi carboidrati, potrebbe essere meglio scegliere cibi ricchi di carboidrati a basso contenuto di grassi per evitare di consumare troppe calorie. Controllare le informazioni nutrizionali degli alimenti che mangi può essere d'aiuto.

Mangiare troppa fibra

Mangiare cibi ricchi di fibre potrebbe anche essere dannoso. Sebbene la fibra faccia parte di una dieta sana, troppa fibra durante il carico di carboidrati può causare disagio allo stomaco in alcuni individui (10).

Il caricamento di carboidrati è un momento unico in cui potrebbe essere meglio scegliere il pane bianco o la pasta sul grano intero. Durante questo periodo, dovresti probabilmente evitare anche cibi ricchi di fibre come i fagioli.

Nel complesso, potrebbe essere meglio scegliere fonti di carboidrati a basso contenuto di fibre per evitare la possibilità di pienezza o fastidio allo stomaco durante l'esercizio.

Come per gli alimenti a basso contenuto di grassi, puoi controllare le informazioni nutrizionali sugli alimenti che mangi per essere sicuro che non siano ricchi di fibre.

Mangiare la quantità sbagliata di carboidrati

Un altro possibile errore è non sapere se stai mangiando la giusta quantità di carboidrati. Senza registrare ciò che mangi, potresti mangiare troppo o troppo poco.

Gli esperti raccomandano spesso che le persone che caricano carboidrati mangino 2,3-5,5 grammi di carboidrati per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Registrare l'assunzione di cibo può aiutarti ad assicurarti di mangiare la giusta quantità (3).

Se non mangi abbastanza carboidrati, significa che non hai caricato carboidrati, anche se pensavi di averlo fatto.

Tuttavia, se mangi più carboidrati del necessario, potresti aver cambiato troppo la tua dieta o semplicemente mangiato troppe calorie.

Alla fine, è meglio registrare l'assunzione di cibo e calcolare quanti carboidrati stai mangiando.

Man mano che la tua esperienza cresce, potrebbe non essere più necessario farlo. Tuttavia, è una buona idea per i principianti.

Mangiare cibi nuovi o insoliti

Può essere un errore introdurre cibi nuovi o insoliti durante il caricamento di carboidrati.

I giorni prima dell'evento o della competizione sono importanti e avere mal di stomaco a causa di cibi non familiari può rovinare la tua esperienza e le tue prestazioni fisiche.

Per questo motivo, dovresti scegliere cibi che ti sono familiari, oltre ad essere ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di fibre.

Esercizio troppo

Infine, non riuscire a ridurre o "ridurre" la quantità di esercizio fisico durante il caricamento di carboidrati potrebbe limitare la misura in cui le riserve di glicogeno aumentano durante la dieta ricca di carboidrati.

Sommario Gli errori più comuni includono il caricamento di carboidrati quando non è necessario, la scelta di cibi troppo ricchi di grassi o fibre, il non sapere quanti carboidrati stai mangiando, introdurre cibi nuovi o insoliti e non riuscire a ridurre la quantità di esercizio fisico.

Come caricare correttamente i carboidrati

Se stai pensando di utilizzare il caricamento di carboidrati prima di una prossima competizione o evento sportivo, ci sono alcune cose a cui dovresti pensare.

Assicurati che trarrai beneficio da un carico di carboidrati

Prima di lanciarti nel caricamento di carboidrati, considera se il tipo e la durata dell'esercizio che stai facendo lo richiedono.

Se eseguirai esercizi che durano più di 90 minuti senza pause, come la corsa o il ciclismo, potresti trarre vantaggio da questa strategia nutrizionale.

Se l'allenamento è più breve o comporta molte pause, come l'allenamento con i pesi, probabilmente non è necessario caricare i carboidrati.

Scopri quanti carboidrati consumi in genere

Se registri tutto il cibo che mangi per diversi giorni usando un'app di localizzazione o le etichette nutrizionali sul tuo cibo, puoi calcolare l'assunzione giornaliera di carboidrati corrente.

Quindi puoi dividere i grammi di carboidrati che mangi ogni giorno per il tuo peso per confrontare la tua attuale assunzione con i consigli di caricamento dei carboidrati.

Ad esempio, se si pesa 70 kg e si consumano normalmente 300 grammi di carboidrati al giorno, si consumano 1,9 grammi per libbra (4,2 grammi per kg) di carboidrati al giorno.

Le persone che caricano carboidrati possono consumare 2,3-5,5 grammi di carboidrati per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno. Detto questo, gli esperti raccomandano spesso un intervallo più limitato di 3,6–4,5 grammi per libbra (8-10 grammi per kg) (3, 10).

Sulla base di questi consigli, dovresti mangiare circa il doppio della quantità di carboidrati che normalmente.

Assicurati di aumentare solo i carboidrati, non i grassi

Ricorda che quando aumenti l'apporto di carboidrati, potresti dover ridurre l'assunzione di grassi in modo da non consumare troppe calorie prima dell'evento.

Evita di scegliere cibi ricchi di carboidrati e grassi, come dessert, pasta con salsa cremosa, pasticcini e oggetti simili.

Scegli la durata del tuo carico di carboidrati

Come discusso, i programmi di caricamento di carboidrati possono durare da uno a sei giorni. Potrebbe essere una buona idea iniziare con un semplice programma della durata di uno o tre giorni.

Ad esempio, potresti semplicemente aumentare l'apporto di carboidrati a circa 3,6 grammi per libbra (8 grammi per kg) di peso corporeo al giorno e ridurre l'esercizio da uno a tre giorni prima dell'evento.

Potresti anche esercitarti in diversi tipi di caricamento di carboidrati durante l'allenamento e prendere appunti per decidere quale ti ha aiutato a sentirti e ad esibirti al meglio.

In generale, è meglio sperimentare durante l'allenamento piuttosto che prima di una vera competizione. In questo modo, puoi decidere cosa funzionerà meglio prima del tuo grande evento.

Focus su alimenti familiari

Infine, potrebbe essere meglio concentrarsi su alimenti familiari durante il caricamento di carboidrati. Cibi insoliti potrebbero causare disturbi allo stomaco e compromettere le prestazioni.

Gli alimenti comunemente raccomandati includono pasta, pane, succhi di frutta e frutta, frullati, cereali e altri cibi ricchi di carboidrati e poveri di grassi.

Una volta impostato il piano nutrizionale, è necessario ricordare di ridurre l'esercizio nei giorni che precedono l'evento o la competizione.

La combinazione di mangiare più carboidrati e usare meno riserve di carboidrati del tuo corpo contribuirà a produrre i più alti livelli di glicogeno nel tuo corpo.

Sommario Prima di iniziare il caricamento di carboidrati, considera se ne trarrai beneficio. Dovresti anche capire quanti carboidrati mangi normalmente in modo da sapere quanto cambiare la tua dieta normale. È anche importante decidere la durata corretta per il caricamento di carboidrati.

Alimenti da mangiare ed evitare durante il caricamento di carboidrati

Per ottenere la quantità raccomandata di carboidrati, dovresti concentrarti su alimenti ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e che non contengono troppe fibre.

Alimenti da mangiare

• Cereali a basso contenuto di fibre
• Succhi di frutta
• Tagliatelle bianche con salsa marinara
• pane bianco
• Gelatina Di Frutta
• riso bianco
• Frullati di frutta
• Patate bianche pelate
• Salsa di mele
• salatini
• Frutta, comprese banane, arance e anguria
• Farina bianca, usata in cucina
• Sorbetto o ghiaccioli
• Bevande sportive
• Barrette energetiche a basso contenuto di grassi

Certo, è anche importante avere proteine ​​per sostenere i muscoli. Cerca di concentrarti su fonti proteiche magre, come pesce, tagli magri di carne o pollame e latticini senza grassi.

Inoltre, mangia cibi che ti piacciono e che ti sono familiari. Cerca di trovare il miglior compromesso tra le raccomandazioni e gli alimenti che ti piacciono.

Molte persone mangiano cibi ricchi di carboidrati che sono anche ricchi di grassi. È meglio evitare questi durante il caricamento di carboidrati.

Alimenti da evitare

Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti che possono sembrare ricchi di carboidrati ma anche ricchi di grassi e quindi inappropriati per il caricamento dei carboidrati.

• Salse cremose, come la salsa Alfredo
• Muffin
• Crackers
• Patatine fritte
• Biscotti
• Pizza
• brownies
• Gelato
• pasticceria
• patatine fritte
• Donuts
• Alcune barre di energia

Inoltre, molti alimenti che fanno parte della normale dieta possono essere ricchi di fibre. Dovresti limitare o rimuovere questi alimenti dalla tua dieta durante il caricamento di carboidrati.

Loro includono:

• fagioli
• Lenticchie
• Piselli spezzati
• Pasta integrale
• Fiocchi di crusca
• Fiocchi d'avena
• lamponi
• Carciofo
• Piselli verdi
• Ceci
• Semi di chia
• broccoli

Questi elenchi non sono completi. Per trovare le migliori opzioni ad alto contenuto di carboidrati per la tua dieta, controlla le informazioni nutrizionali per gli alimenti che normalmente mangi.

Sommario Durante il caricamento di carboidrati, dovresti concentrarti sul consumo di cibi ricchi di carboidrati, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di fibre che sono familiari e divertenti. Usando gli elenchi sopra puoi iniziare, ma dovresti anche rivedere i fatti nutrizionali per i tuoi cibi preferiti.

La linea di fondo

Il carico di carboidrati è una strategia nutrizionale per aumentare le prestazioni dell'esercizio.

Un programma tipico dura da uno a sei giorni prima di un evento sportivo o una competizione.

Il caricamento di carboidrati coinvolge due componenti principali: aumentare i carboidrati che mangi e diminuire la quantità di esercizio fisico.

L'assunzione di carboidrati può variare da 2,3 a 5,5 grammi per libbra (5-12 grammi per kg) di peso corporeo al giorno, ma gli esperti raccomandano spesso un intervallo più ristretto di 3,6–4,5 grammi per libbra (8-10 grammi per kg).

Il caricamento di carboidrati può migliorare le prestazioni per esercizi che durano più di 90 minuti, ma probabilmente non è necessario per attività di breve durata.

Questa strategia potrebbe non esserti utile se sei attivo a livello ricreativo ma non sei un atleta o un concorrente in eventi di lunga durata.

Quando carichi di carboidrati, potrebbe essere meglio scegliere cibi familiari ad alto contenuto di carboidrati e grassi. In questi giorni potrebbe anche essere necessario limitare l'assunzione di fibre.

Se esegui esercizi di lunga durata, potresti voler sperimentare il caricamento di carboidrati prima del tuo prossimo evento per vedere se può migliorare le tue prestazioni.