Olio d'oliva vs. olio di canola: quale è più sano?

Contenuto

• Cosa sono l'olio di canola e l'olio d'oliva?
• Profilo nutrizionale simile
• Contenuto antiossidante
• Usi culinari
• Frittura
• Altri usi
• Quale è più sano?
• La linea di fondo

L'olio di canola e l'olio d'oliva sono due degli oli da cucina più popolari al mondo.

Entrambi sono promossi come salutari per il cuore e condividono usi simili. Tuttavia, alcune persone si chiedono come siano diverse e quali siano più sane.

Questo articolo spiega le differenze tra colza e olio d'oliva.

Cosa sono l'olio di canola e l'olio d'oliva?

L'olio di canola è ottenuto da semi di colza (Brassica napus L.) che è stato allevato per essere povero di composti tossici come acido erucico e glucosinolati, che il seme di colza contiene naturalmente. Questa ingegneria rende l'olio di canola sicuro per il consumo (1).

La lavorazione della colza comporta generalmente riscaldamento, spremitura, estrazione chimica e raffinazione, ma è disponibile anche olio di colza spremuto a freddo. L'olio inoltre subisce sbiancamento e deodorante, che gli conferiscono un colore e un odore neutri (2).

D'altra parte, l'olio d'oliva è prodotto da olive spremute, i frutti dell'olivo.

Mentre esistono molti tipi, i due più popolari sono l'olio di oliva normale o "puro" e l'olio extra vergine di oliva.

L'olio extra vergine di oliva viene estratto usando solo la spremitura, mentre l'olio di oliva normale contiene una combinazione di olio vergine (spremuto) e olio di oliva raffinato (riscaldato o estratto chimicamente) (3, 4).

Sebbene l'olio extra vergine di oliva sia più costoso del normale olio di oliva, è considerato più sano perché è meno raffinato.

Sommario L'olio di canola è prodotto con semi di colza allevati in modo selettivo. Nel frattempo, l'olio d'oliva viene prodotto da olive spremute e si presenta in diverse forme.

Profilo nutrizionale simile

In termini di nutrienti, colza e olio d'oliva sono abbastanza simili.

I nutrienti in 1 cucchiaio (15 ml) di colza e olio di oliva normale (raffinato) sono (5, 6):

	Canola	Oliva
calorie	124	124
Grasso	14 grammi	14 grammi
• saturo	7%	14%
• Monoinsaturi	64%	73%
• Polinsaturo	28%	11%
Vitamina E	16% della RDI	13% della RDI
Vitamina K	8% della RDI	7% della RDI

In particolare, l'olio d'oliva fornisce più grassi saturi e monoinsaturi, mentre l'olio di canola contiene più grassi polinsaturi.

Contenuto antiossidante

La colza e l'olio d'oliva differiscono significativamente nel loro contenuto di antiossidanti, composti che neutralizzano le molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi.

I radicali liberi sono altamente instabili e possono causare danni cellulari quando i livelli diventano troppo alti nel tuo corpo. Gli studi collegano i danni dei radicali liberi a malattie croniche, come malattie cardiache, diabete, morbo di Alzheimer e alcuni tumori (7).

L'olio d'oliva vanta oltre 200 composti vegetali, inclusi i polifenoli, che agiscono come potenti antiossidanti nel tuo corpo (8).

Tuttavia, la quantità di polifenoli dipende dal metodo di elaborazione (9).

Poiché il processo di raffinazione riduce significativamente il contenuto di antiossidanti, l'olio di oliva normale ha un basso numero di polifenoli. Nel frattempo, l'olio extra vergine di oliva è ricco di polifenoli (1, 2, 9).

Questi includono oleuropeina, idrossitirosolo e oleocantale, che sono collegati a un minor rischio di malattie cardiache e ridotta infiammazione (10).

Sommario L'olio d'oliva e l'olio di canola hanno quantità simili di grassi e calorie ma una diversa composizione di acidi grassi. L'olio d'oliva - in particolare extra vergine - è anche più elevato di antiossidanti rispetto all'olio di canola.

Usi culinari

Gli oli di oliva e di colza hanno proprietà uniche che si prestano a diversi usi culinari.

Frittura

Con metodi di cottura a calore elevato come la frittura, gli oli possono raggiungere una temperatura - nota come punto di fumo - in cui iniziano a fumare (11).

A 460 ℉ (238 ℃), l'olio di canola ha un punto di fumo più elevato rispetto all'olio di oliva normale o extra vergine - 410 ℉ (210 ℃) e 383 ℉ (195 ℃), rispettivamente (11, 12).

Una volta che un olio raggiunge il suo punto di fumo, il suo glicerolo e gli acidi grassi liberi iniziano a degradarsi e formano composti come aldeidi, chetoni e alcoli. Questi composti possono essere tossici e creare un sapore sgradevole (11).

Tuttavia, anche con un punto di fumo inferiore rispetto all'olio di canola, sia gli oli di oliva normali che quelli extra vergini sembrano essere abbastanza stabili a calore elevato e probabilmente non formano composti tossici.

Tuttavia, il loro surriscaldamento può ridurre alcuni dei loro composti benefici, come gli antiossidanti oleocantali, che possono influire sul loro gusto generale (13, 14, 15, 16).

Ecco perché l'olio di canola è più adatto per le fritture a calore elevato, comprese le fritture e le bruciature. Detto questo, entrambi gli oli sono adatti per la cottura in padella e altri metodi di cottura a calore moderato.

Altri usi

Mentre l'olio d'oliva può essere utilizzato per friggere, è più spesso consumato crudo.

Ad esempio, l'olio extra vergine di oliva fa un ottimo tuffo per il pane. Funziona bene anche come condimento per l'insalata ed è delizioso condito direttamente dalla bottiglia sul tuo piatto preferito.

Ha un colore brillante e un sapore quasi speziato, quindi cucinarlo conferisce ai piatti un ricco sapore mediterraneo.

Tuttavia, alcune persone potrebbero trovare questo sapore indesiderabile. In questo caso, l'olio di oliva normale, che ha un sapore più neutro, può essere un'alternativa migliore.

D'altra parte, l'olio di canola viene sbiancato e deodorato per dargli un profilo neutro. A differenza dell'olio extra vergine di oliva, non è comunemente usato negli alimenti al di fuori dei prodotti fritti e da forno.

Uno dei principali svantaggi dell'olio d'oliva è il suo prezzo elevato. Ecco perché l'olio d'oliva non è ampiamente utilizzato nella maggior parte delle cucine e ristoranti commerciali.

Sommario Gli oli di oliva e di colza sono adatti per la padella e la cottura a calore medio, mentre l'olio di colza è migliore per friggere e scottare a fuoco vivo. Per salse, condimenti e condimenti, l'olio extra vergine di oliva è preferibile per il suo sapore deciso.

Quale è più sano?

Dal punto di vista nutrizionale, l'olio d'oliva - soprattutto extra vergine - è più sano del colza.

Le persone che usano regolarmente l'olio d'oliva hanno ridotto i fattori di rischio di malattie cardiache, hanno migliorato i livelli di zucchero nel sangue e un minor rischio di morte (17, 18, 19).

Ad esempio, un'analisi di 33 studi ha rivelato che le persone con il più alto apporto di olio d'oliva avevano un rischio inferiore del 16% di diabete di tipo 2 rispetto a quelle con il più basso apporto (18).

Inoltre, un maggiore consumo di olio d'oliva è collegato a un minor rischio di ictus e ad una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi (17).

I benefici dell'olio di oliva possono essere attribuiti ai suoi antiossidanti e altri composti vegetali, che sono particolarmente abbondanti nelle varietà extra vergini (9).

D'altra parte, l'olio di canola è altamente raffinato, il che riduce drasticamente il suo contenuto di nutrienti come acidi grassi essenziali e antiossidanti (1, 2).

Mentre il colza è spesso promosso come grasso salutare per il cuore, le ricerche attuali sono contrastanti. Sebbene alcuni studi suggeriscano che sia benefico, altri indicano il contrario (1, 20).

Uno studio condotto su 2.071 adulti in sovrappeso o obesi ha rilevato che coloro che usavano spesso l'olio di canola avevano un rischio più elevato di sviluppare la sindrome metabolica rispetto a quelli che lo usavano raramente o mai (20).

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni caratterizzate da eccesso di grasso addominale e alti livelli di trigliceridi, colesterolo, pressione sanguigna e glicemia a digiuno, che aumentano collettivamente il rischio di malattie cardiache (21).

Tieni presente che molti studi che collegano l'olio di canola ai benefici per la salute del cuore sono stati finanziati dall'industria del canola, suscitando potenzialmente conflitti di interesse. Complessivamente, sono necessarie ulteriori ricerche sulla salute del colza e del cuore (1, 22, 23, 24, 25).

Inoltre, gli studi sui roditori associano questo olio ad un aumento dell'infiammazione, un impatto negativo sulla memoria e livelli più bassi di antiossidanti nel sangue (26, 27).

Nel frattempo, numerosi studi dimostrano che l'olio extra vergine di oliva ha proprietà antinfiammatorie e benefici per la salute del cuore (28, 29, 30).

Per quanto riguarda la tua salute, ulteriori prove supportano i benefici dell'olio d'oliva sulla colza.

Sommario Una solida ricerca collega l'olio d'oliva, in particolare quello extra vergine, a benefici per la salute, incluso il cuore. È meno raffinato e vanta più antiossidanti dell'olio di canola, il che lo rende una scelta migliore.

La linea di fondo

L'olio d'oliva e l'olio di canola sono oli da cucina popolari che condividono usi simili.

Mentre la colza può essere più adatta alla frittura, entrambe possono essere utilizzate per la cottura a calore medio. L'olio d'oliva è una scelta migliore per condimenti come condimenti per insalata.

In particolare, l'olio d'oliva è più salutare del colza, poiché fornisce molti antiossidanti che combattono le malattie ed è un bene per il tuo cuore.

Se stai cercando un olio da cucina sano e versatile, l'olio di oliva è una scelta eccezionale.