Le ghiande sono commestibili? Tutto quello che devi sapere

Contenuto

• Le ghiande sono generalmente sicure da mangiare
• Le ghiande sono altamente nutrienti
• Potenziali benefici delle ghiande
• Può migliorare la salute dell'intestino
• Ricco di antiossidanti
• Abbondante in natura
• Potenziali svantaggi delle ghiande
• Quelli grezzi potrebbero non essere sicuri
• Può provocare reazioni allergiche
• Può essere difficile da preparare
• Come mangiare le ghiande
• La linea di fondo

Le ghiande sono le noci delle querce, che crescono abbondantemente in tutto il mondo.

Un tempo alimento base per varie società, le ghiande non vengono consumate altrettanto frequentemente oggi (1).

Sebbene queste noci siano ricche di sostanze nutritive, si è spesso discusso se sono sicure da mangiare.

Questo articolo ti dice se le ghiande sono commestibili ed esplora i loro nutrienti, benefici e pericoli.

Le ghiande sono generalmente sicure da mangiare

Le ghiande hanno guadagnato una cattiva reputazione perché contengono tannini, un gruppo di composti vegetali amari che possono essere dannosi se consumati in grandi quantità.

I tannini sono considerati un antinutriente, il che significa che riducono la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti essenziali dal cibo (2).

Inoltre, il consumo di elevate quantità di tannini può portare a effetti negativi sulla salute, come gravi danni al fegato e cancro (3).

Tuttavia, la maggior parte dei tannini fuoriesce dalle ghiande quando sono preparate per il consumo, spesso immergendosi o bollendo. Sebbene non esistano studi sulla tossicità delle ghiande crude nell'uomo, queste noci vengono raramente consumate crude (1, 4).

In effetti, le persone hanno consumato in modo sicuro ghiande per migliaia di anni (5, 6, 7).

Sommario Mentre le ghiande crude ospitano elevate quantità di composti vegetali potenzialmente dannosi chiamati tannini, le ghiande adeguatamente cotte sono a basso contenuto di tannini e generalmente sicure da mangiare.

Le ghiande sono altamente nutrienti

Sebbene l'esatto profilo nutrizionale dipenda dalle specie di ghiande, tutte sono ricche di nutrienti essenziali.

Le ghiande sono particolarmente ricche di potassio, ferro, vitamine A ed E e molti altri minerali importanti (8).

Inoltre, queste noci hanno poche calorie. Gran parte delle loro calorie si presentano sotto forma di grassi sani insaturi (9).

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di ghiande secche contiene i seguenti nutrienti (1, 10, 11):

• calorie: 144
• Proteina: 2 grammi
• Grasso: 9 grammi
• Carboidrati: 15 grammi
• Fibra: 4 grammi
• Vitamina A: 44% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
• Vitamina E: 20% della RDI
• Ferro: 19% della RDI
• Manganese: 19% della RDI
• Potassio: 12% della RDI
• Vitamina B6: 10% della RDI
• Folato: 8% della RDI

Gli scienziati hanno anche identificato oltre 60 composti vegetali benefici nelle ghiande, tra cui catechine, resveratrolo, quercetina e acido gallico - potenti antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni (1).

Questi antiossidanti sono collegati a numerosi benefici per la salute, come un minor rischio di malattie cardiache, diabete e cancro (12, 13).

Sommario Le ghiande sono ricche di grassi sani, vitamine, minerali e composti vegetali. Sono particolarmente buone fonti di vitamine A ed E.

Potenziali benefici delle ghiande

Le ghiande possono avere diversi benefici per la salute, a condizione che siano adeguatamente preparate e non mangiate crude.

Può migliorare la salute dell'intestino

I batteri nell'intestino svolgono un ruolo chiave nella tua salute generale. Uno squilibrio di questi batteri è stato collegato all'obesità, al diabete e alle malattie intestinali (14, 15, 16, 17).

Le ghiande sono una grande fonte di fibre, che nutrono i tuoi batteri intestinali benefici (18, 19).

Inoltre, le ghiande sono state a lungo utilizzate come rimedio a base di erbe per curare dolori di stomaco, gonfiore, nausea, diarrea e altri disturbi digestivi comuni (20).

In uno studio di 2 mesi su 23 adulti con indigestione persistente, coloro che hanno assunto 100 mg di estratto di ghianda hanno avuto meno mal di stomaco complessivo rispetto a quelli che hanno assunto una capsula di amido di mais (20).

Tuttavia, questo studio ha utilizzato l'estratto altamente concentrato. Non è noto se intere ghiande avrebbero lo stesso effetto.

Sono necessarie ulteriori ricerche sui loro effetti digestivi.

Ricco di antiossidanti

Gli antiossidanti sono composti che difendono le cellule dai danni causati da molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi (21).

La ricerca suggerisce che le diete ricche di antiossidanti possono aiutare a prevenire malattie croniche, come malattie cardiache, diabete e alcuni tumori (22, 23, 24).

Le ghiande sono ricche di antiossidanti come le vitamine A ed E, oltre a numerosi altri composti vegetali (1, 25, 26, 27).

Uno studio sugli animali ha osservato che un estratto di ghianda ricco di antiossidanti riduceva l'infiammazione nei ratti con danno riproduttivo (28).

Detto questo, è necessaria la ricerca umana.

Abbondante in natura

Oltre 450 specie di querce in tutto il mondo producono ghiande. Questi sono principalmente nell'emisfero settentrionale (1).

Dall'autunno all'inizio della primavera, puoi trovare centinaia - se non migliaia - di ghiande mature sul terreno sotto questi alberi. Queste noci sono considerate sicure da foraggiare, ma dovresti stare attento a quelle marce. Allo stesso modo, i campioni verdi non maturi non devono essere raccolti.

Se raccolte in natura, le ghiande possono essere una scelta di cibo locale gratuita, nutriente e sostenibile.

Sommario Le ghiande, che sono caricate con fibre e antiossidanti, possono avere diversi vantaggi. Questi includono una migliore salute dell'intestino e un minor rischio di malattie croniche.

Potenziali svantaggi delle ghiande

Sebbene le ghiande offrano numerosi vantaggi, presentano anche potenziali svantaggi.

Quelli grezzi potrebbero non essere sicuri

Come accennato in precedenza, i tannini nelle ghiande crude funzionano come antinutrienti, riducendo l'assorbimento di alcuni composti alimentari. Sono anche collegati a determinati tumori e possono causare danni al fegato se consumati in quantità elevate (2, 3).

Alcune persone segnalano nausea e costipazione da ghiande crude, anche se questo non è stato confermato dalla ricerca. Inoltre, i tannini conferiscono a queste noci un sapore amaro.

Pertanto, non è consigliabile mangiare ghiande crude (1).

Puoi rimuovere facilmente i tannini bollendo o immergendo le ghiande. Questo processo elimina la loro amarezza e li rende sicuri da mangiare.

Può provocare reazioni allergiche

Le ghiande sono una noce dell'albero, che è uno degli allergeni più comuni in tutto il mondo.

In effetti, fino all'1,2% della popolazione degli Stati Uniti è allergica a una o più noci (29).

Le reazioni allergiche alle noci variano da lieve prurito, gola graffiante e lacrimazione agli anafilassi, una risposta potenzialmente pericolosa per la vita che può causare difficoltà respiratorie estreme (30).

Se sei allergico ad altre noci, dovresti evitare le ghiande a meno che non ti venga autorizzato a consumarle dal tuo medico.

Può essere difficile da preparare

La raccolta e la preparazione di ghiande può richiedere molto tempo. Sebbene abbondanti allo stato brado, non sono comunemente venduti nei negozi di alimentari.

Potrebbe essere necessario ordinarli online se non sei in grado di procurartene uno tuo.

Devi anche liberarli dei loro tannini per ridurre l'amarezza e garantire che siano sicuri da mangiare. Questo può essere fatto bollendo o ammollo.

Sebbene questo processo sia abbastanza semplice, può sembrare ingombrante, soprattutto perché altre noci sono prontamente disponibili e molto più facili da mangiare.

Sommario Le ghiande possono avere diversi aspetti negativi, tra cui reazioni allergiche. Inoltre, le ghiande crude ospitano tannini velenosi e non sono raccomandate per il consumo.

Come mangiare le ghiande

Le ghiande grezze contengono elevate quantità di tannini, una sostanza chimica che li rende amari e probabilmente non sicuri da mangiare in grandi quantità.

Tuttavia, è possibile rimuovere i tannini in diversi modi.

Uno di questi metodi sta bollendo. Falciatrici e mietitrici raccomandano spesso i seguenti passaggi:

1. Cerca ghiande marroni completamente mature con i cappucci ancora attaccati. Evita le ghiande verdi e acerbe, poiché sono più alte nei tannini.
2. Risciacqua accuratamente le ghiande per rimuovere eventuali contaminanti, come sporcizia e piccoli insetti. Butta via le noci marce.
3. Rimuovere i gusci duri usando uno schiaccianoci.
4. Fai bollire le ghiande crude in una pentola per 5 minuti o fino a quando l'acqua diventa marrone scuro. Filtra le noci con uno scolapasta, scartando l'acqua scura.
5. Ripetere questo passaggio fino a quando l'acqua bolle chiara.

Dopo la lisciviazione dei tannini, le noci sono considerate sicure da mangiare. Puoi arrostirli in forno a 190 ° C per 15-20 minuti per uno spuntino veloce e nutriente.

Per soddisfare il tuo palato, prova ad arrostirli con il miele o lanciandoli con zucchero alla cannella dopo la cottura. Le ghiande secche possono anche essere macinate in farina per l'uso in pane e dolci.

Sommario Le ghiande foraggere dovrebbero essere pulite, sgusciate e bollite per ridurre i loro livelli di tannini dannosi. Possono quindi essere arrostiti per uno spuntino facile o macinati nella farina per la cottura.

La linea di fondo

Le ghiande grezze sono considerate non sicure a causa dei loro tannini, che sono tossici se consumati in grandi quantità.

Tuttavia, puoi rimuovere i tannini facendo bollire o immergendoli. Le ghiande adeguatamente preparate sono perfettamente commestibili e piene di nutrienti come ferro e manganese. Deliziosi arrostiti, possono anche essere macinati in farina.

Se sei interessato a cercare e preparare il tuo cibo allo stato brado, le ghiande potrebbero essere un'aggiunta allettante alla tua dieta.