Quante calorie si bruciano sollevando pesi?

Contenuto

• I vantaggi del sollevamento pesi
• Sollevare pesi fa bruciare i grassi?
• Quindi, quante calorie si bruciano sollevando pesi?
• Fattori di allenamento che influenzano il numero di calorie bruciate durante il sollevamento pesi
• Come bruciare più calorie sollevando pesi
• Recensione per

Quando vuoi bruciare calorie e bruciare grassi, vai dritto verso le macchine cardio? Sorpresa: potresti invece voler andare al bilanciere. Ecco l'accordo su quante calorie bruci sollevando pesi e dopo.

I vantaggi del sollevamento pesi

Prima ancora di parlare di calorie, dovresti sapere che l'allenamento della forza offre una serie di benefici a breve e lungo termine per la salute generale, il corpo e la mente.

Alcuni vantaggi degni di nota: ossa più forti e più dense, aumento della massa e della forza muscolare, aumento del metabolismo, diminuzione del grasso corporeo, maggiore stabilità articolare, maggiore resistenza e salute cardiovascolare, migliore forza funzionale (pensa: portare la spesa) e più sicurezza. Sì, è Un sacco. (Leggi di più: I principali vantaggi del sollevamento pesi)

Ma quando molte persone si dedicano al sollevamento pesi, hanno in mente alcuni obiettivi specifici: bruciare calorie, costruire muscoli e aumentare il metabolismo. (Ehm... 15 trasformazioni che ti ispireranno a iniziare a sollevare pesi)

Sollevare pesi fa bruciare i grassi?

Probabilmente sai già che costruisce muscoli. Ma ci sono altre buone notizie: se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e il tuo attuale allenamento cardio non lo sta tagliando, l'allenamento della forza può essere un punto di svolta totale.

"Il sollevamento pesi stimola la crescita muscolare e aumenta la dimensione muscolare", spiega Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, coach presso Highland Fit Body Boot Camp. "Man mano che costruisci più muscoli, il tuo metabolismo (o dispendio energetico) aumenta perché i muscoli bruciano più calorie a riposo rispetto ai grassi". Il risultato: bruci più calorie ogni giorno, rendendo più facile perdere grasso corporeo.

Inoltre, poiché il sollevamento pesi è di maggiore intensità e richiede così tanta energia, il tuo corpo richiede ossigeno extra per recuperare nelle ore successive all'allenamento, afferma Kotarak. E indovina cosa fa l'uso di tutto questo ossigeno in più? Brucia calorie. In effetti, questo effetto post-combustione può durare più di 24 ore.

Se combinato con una dieta sana, la spinta metabolica del sollevamento pesi può aiutarti a diventare (e rimanere!) magro.In effetti, la ricerca ha dimostrato da tempo che l'allenamento con i pesi può aiutare sia gli uomini che le donne a migliorare la propria composizione corporea (ovvero la quantità di muscoli rispetto al grasso che hanno).

Quindi, quante calorie si bruciano sollevando pesi?

Quante calorie bruci sollevando pesi dipende da quanto duramente sta lavorando il tuo corpo, che gli scienziati misurano in MET o equivalenti metabolici. A riposo (come quando guardi Netflix), il tuo corpo lavora a 1 MET, l'equivalente di bruciare 1 caloria per chilogrammo di peso corporeo all'ora. (Per una persona di 150 libbre, sono circa 68 calorie bruciate sollevando pesi all'ora.)

Quando sollevi pesi, il tuo corpo lavora da 3 MET (se stai facendo uno sforzo leggero) a 6 MET (se ti stai davvero allenando). Per una persona di 150 libbre, sono tra le 200 e le 400 calorie all'ora. (Buone notizie: puoi misurare il numero di calorie bruciate collegando il tuo peso, il livello di sforzo stimato in MET e il tempo di esercizio in questo calcolatore online.)

Naturalmente, però, "ognuno è diverso", afferma Aleksandra Sulik, CPT, trainer presso Life Time SKY a New York City.

Una serie di fattori, tra cui quanto pesi e quanti muscoli hai, influenzano il numero di calorie bruciate durante il sollevamento pesi. In effetti, una persona può bruciare più di 100 calorie in più o in meno di qualcun altro durante una sessione di pesi di 30 minuti.

"Un modo per misurare le calorie bruciate durante un allenamento di forza è indossare un fitness tracker che monitora la frequenza cardiaca", afferma Kotarak. La maggior parte dei tracker utilizza la frequenza cardiaca, l'altezza, il peso e l'età per stimare l'ustione. (Vedi: Come utilizzare le zone di frequenza cardiaca per allenarsi per ottenere i massimi benefici dall'esercizio)

Fattori di allenamento che influenzano il numero di calorie bruciate durante il sollevamento pesi

A parte il peso e la composizione corporea, una serie di variabili nel tuo allenamento effettivo può influenzare quante calorie bruci durante il sollevamento pesi.

1. Intervalli di riposo

Nessuna sorpresa qui, ma quanto tempo passi seduto su una panchina a scorrere Instagram tra le serie influisce sulle calorie totali bruciate nel sollevamento pesi. "Il corpo brucia più calorie con brevi periodi di riposo o senza riposo", spiega Kotarak. (Ecco per quanto tempo dovresti riposare tra le serie.)

Come mai? Il tempo di inattività minimo significa che il tuo corpo ha bisogno di lavorare di più per continuare a lavorare. Ha anche bisogno di lavorare di più per recuperare e ricostituire dopo il tuo allenamento, bruciando calorie per tutto il tempo. In effetti, secondo Sulik, non tenere traccia degli intervalli di riposo, o semplicemente riposare troppo a lungo tra le serie, è uno dei più grandi errori che i frequentatori di palestra fanno quando cercano di aumentare il loro consumo calorico.

2. Quanto sei pesante?

Come quanto riposi (o non riposi), quanto pesante ti sollevi determina anche l'intensità complessiva del tuo allenamento, che influisce su quante calorie bruci durante il sollevamento pesi. Dopotutto, più lavori sodo, più energia sprigiona il tuo corpo.

"I pesi moderati sono più spesso utilizzati per aumentare il consumo di calorie", afferma Kotarak. "Ma sollevare pesi pesanti per poche ripetizioni richiede molta potenza ed energia e produce anche un elevato consumo calorico". Concentrati su serie di circa 10 ripetizioni o meno, usando il peso più pesante possibile mantenendo la forma corretta. (Leggi di più qui: Guida per principianti al sollevamento di pesi pesanti)

3. Quali muscoli usi

Pensi che fare curl per i bicipiti bruci tante calorie quanto fare gli squat? Non così tanto. "Più muscoli reclutati e più gruppi muscolari utilizzati in una sessione di sollevamento, più calorie si bruciano sollevando pesi", afferma Kotarak.

Esercizi che utilizzano i muscoli più grandi (pensa: schiena e gambe) ed esercizi composti che coinvolgono più gruppi muscolari (come stacchi da terra o squat-to-press) richiedono più energia per eseguire e quindi bruciare più calorie. (P.S. Dovresti anche fare esercizi composti prima fare esercizi più mirati.)

4. Il tipo di allenamento che stai facendo

Sebbene molti campi di addestramento o corsi di allenamento in stile HIIT incorporino pesi, il tuo corpo reagisce a loro in modo diverso rispetto a un allenamento di sollevamento pesi diretto.

"Un allenamento di boot camp che incorpora il cardio mantiene elevata la frequenza cardiaca, il che aumenta il consumo calorico complessivo", spiega Kotarak. Lavorare a questo ritmo più veloce e ad alta intensità, anche se stai usando pesi più leggeri di quelli che faresti in una sessione senza cardio, assicura che il tuo corpo continui a bruciare calorie dopo l'allenamento per recuperare. (Questo è solo uno dei tanti vantaggi degli allenamenti HIIT.)

Tieni presente che, poiché questi tipi di lezioni in genere utilizzano pesi più leggeri, non ti aiutano a costruire forza o massa muscolare così rapidamente, afferma Sulik. Quindi, mentre questi allenamenti ti aiutano sicuramente a bruciareTuttile calorie a breve termine, non fanno tanto per aumentare la linea di base del consumo calorico giornaliero del corpo (attraverso l'aumento della massa muscolare) quanto i veri allenamenti di forza.

Come bruciare più calorie sollevando pesi

Con tutti questi fattori in mente, puoi facilmente modificare la tua prossima sessione di sollevamento pesi per bruciare più calorie, se questo è il tuo obiettivo di allenamento.

Alcuni dei suggerimenti di Kotarak:

• Usa un peso abbastanza pesante da poter eseguire solo 10 o meno ripetizioni di qualità di un esercizio alla volta
• Concentra i tuoi allenamenti su esercizi composti o per tutto il corpo, come stacchi o pull-up
• Incorpora le superserie, in cui esegui due movimenti diversi uno dietro l'altro prima di riposarti
• Scambia i movimenti della macchina con esercizi in piedi (i movimenti equilibrati richiedono l'attivazione del core e di molti altri muscoli in tutto il corpo!)

Recensione per