I benefici per la salute della zucca butternut ti faranno innamorare di questo cibo autunnale

Contenuto

• Cos'è la zucca butternut?
• Valori nutrizionali della zucca butternut
• Benefici per la salute della zucca butternut
• Promuove una sana digestione
• Controlla lo zucchero nel sangue
• Mantiene la salute degli occhi
• Supporta la funzione immunitaria
• Aiuta a prevenire le malattie cardiache
• Riduce il rischio di cancro
• Aumenta la salute delle ossa
• Come tagliare e mangiare la zucca Butternut
• Recensione per

Certo, la zucca potrebbe essere il *figlioccio* dei cibi autunnali, ma non dimenticare la zucca butternut. Conosciuta per la sua polpa arancione brillante e la forma a pera grassoccia, la zucca è ricca di nutrienti essenziali come fibre, antiossidanti e minerali. Se sei pronto per autunno innamorato dei benefici per la salute della zucca (insieme ai molti modi per usarlo), continua a leggere.

Cos'è la zucca butternut?

C'è una cosa da togliere di mezzo prima, e ti lascerà a bocca aperta: la zucca Butternut è un frutto. Sì davvero! È tipicamente usato nelle ricette come faresti con una verdura (pensa: arrosto, saltata, passata), quindi per facilità, la chiameremo "verdura" d'ora in poi.

Come varietà di zucca invernale, la zucca butternut rientra tra i ranghi di altri cibi dalla forma strana originaria dell'America meridionale e centrale come la zucca di spaghetti, la zucca di ghianda e la zucca - che, nonostante il loro nome, crescono durante l'estate. Sono chiamati solo "zucca invernale" perché maturano quando fa freddo - a quel punto la loro pelle si indurisce in una scorza dura - e può essere conservata per tutto l'inverno, secondo il College of Agriculture & Natural Resources dell'Università del Maryland.

Valori nutrizionali della zucca butternut

Come un tipo di zucca invernale, la zucca butternut ha carne (interno) ricca di potassio, magnesio, calcio, rame e fosforo, secondo una ricerca pubblicata su PLoS One. È anche ricco di beta-carotene, un carotenoide che il corpo converte in vitamina A che supporta le funzioni del sistema immunitario, la salute della pelle e della vista e altro, secondo la National Library of Medicine. Inoltre, "il beta-carotene conferisce alla zucca il suo bel colore arancione ed è lo stesso pigmento che si trova nelle carote", afferma il dietista registrato Megan Byrd, R.D., dietista registrato e fondatore di Il dietista dell'Oregon. (È anche responsabile di molti dei benefici per la salute del mango e iconica tonalità gialla.)

Ecco una ripartizione nutrizionale per 1 tazza (205 grammi) di zucca al forno senza sale, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA):

• 82 calorie
• 2 grammi di proteine
• 1 grammo di grasso
• 22 grammi di carboidrati
• 7 grammi di fibra
• 4 grammi di zucchero

Benefici per la salute della zucca butternut

Non c'è dubbio che la zucca butternut abbia un fantastico profilo nutrizionale, ma cosa significa per te? Continua a leggere per conoscere i benefici per la salute della zucca, secondo i dietologi.

Promuove una sana digestione

"La fibra [aggiunge] massa alle feci, il che rende più facile il passaggio e ti mantiene regolare", spiega Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietista registrato e proprietario di LiveWell Nutrition. C'è solo un problema: molti americani non mangiano abbastanza fibre. La maggioranza degli americani mangia 15 grammi al giorno, anche se l'assunzione giornaliera raccomandata di fibre dal cibo è di 25-30 grammi, secondo il Centro medico dell'Università della California San Francisco (UCSF Health).

Aumentare l'assunzione di zucca può aiutare. "Una tazza di zucca a cubetti contiene [quasi] 7 grammi di fibre", afferma Leininger, ovvero circa il 25% del valore giornaliero (DV) di fibra, che è di 28 grammi con una dieta giornaliera di 2.000 calorie, secondo l'US Food e Drug Administration (FDA).(Correlati: Questi benefici della fibra la rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Controlla lo zucchero nel sangue

Quando si tratta di benefici per la salute della zucca, la fibra è una star eccezionale. Può rallentare l'assorbimento degli alimenti, impedendo alla glicemia di aumentare rapidamente, spiega Leininger. E una glicemia più bassa e più controllata è particolarmente importante per mantenere problemi di salute come diabete e malattie cardiache a bada.

Mantiene la salute degli occhi

Quando eri un bambino, i tuoi genitori potrebbero averti detto (o supplicato) di mangiare le carote in modo da poter avere la visione notturna come il tuo supereroe preferito. Suona familiare? A quanto pare, secondo Leininger, c'è del merito nell'affermazione. "Le verdure di colore arancione scuro come le carote e la zucca contengono beta-carotene", che il tuo corpo trasforma in vitamina A. E la vitamina A è fondamentale per i curiosi sani, poiché aiuta a "prevenire la cecità notturna, la secchezza degli occhi e [potenzialmente] la degenerazione maculare ", spiega. "Aiuta anche a proteggere la superficie dell'occhio - la cornea - che è essenziale per una buona visione. (A proposito, lo sapevi che i tuoi occhi possono effettivamente scottarsi al sole?!)

Supporta la funzione immunitaria

Il tuo sistema immunitario lavora duramente per mantenerti in salute, quindi perché non aiutarlo? Inizia mangiando cibi ricchi di vitamina C, come la zucca, che contiene ben 31 mg di vitamina C per tazza. (Questo è circa il 41% dell'indennità dietetica raccomandata o RDA (75 mg) per le donne non gravide di 19 anni o più, secondo il National Institutes of Health o NIH). La vitamina C aumenta la produzione di globuli bianchi, afferma Byrd, che sono responsabili dell'attacco di virus e batteri.

Poi c'è tutto quel beta-carotene, che, come detto sopra, il tuo corpo si trasforma in vitamina A, un nutriente di cui i globuli bianchi hanno bisogno per funzionare correttamente e combattere gli agenti patogeni. Svolge anche un ruolo chiave nel ridurre l'infiammazione e nel supportare il sistema immunitario generale.

Aiuta a prevenire le malattie cardiache

Quando si tratta di potassio, le banane tendono a rubare i riflettori. Ma con 582 mg per tazza (che è più di quello in una banana extra-large), la zucca merita tutta l'attenzione. Come mai? Più potassio mangi, più è probabile che eviti le malattie cardiache. Questo perché il potassio può tenere sotto controllo la pressione sanguigna, secondo Byrd. Funziona rilassando le pareti dei vasi sanguigni, rendendo più facile il flusso del sangue e, dice. Il potassio aiuta anche il tuo corpo a liberarsi del sodio in eccesso, un minerale che aumenta il volume del sangue nei vasi (e quindi la pressione sanguigna), secondo l'American Heart Association.

I carotenoidi nella zucca possono anche mantenere il cuore sano e forte. Molti studi suggeriscono che i carotenoidi, come il beta-carotene, la luteina e la zeaxantina nella zucca, hanno il potere di promuovere la salute cardiovascolare e prevenire le malattie, in gran parte dovuto in parte alla loro capacità di abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione. In effetti, uno studio su 2.445 persone ha scoperto che aggiungendo una porzione giornaliera di verdure giallo-arancio, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 23%.

Riduce il rischio di cancro

Se stai cercando di aumentare l'assunzione di antiossidanti, prendi questa zucca invernale. "La zucca butternut contiene vitamina C, [vitamina] E e beta-carotene, che sono tutti potenti antiossidanti", spiega Byrd. In altre parole, riducono lo stress ossidativo.

Ecco come funziona: gli antiossidanti, come quelli della zucca, si attaccano ai radicali liberi (ovvero molecole instabili provenienti da inquinanti ambientali), neutralizzandoli e distruggendoli cambiando la loro struttura chimica, secondo Byrd. Questo è fondamentale per la salute di prim'ordine, poiché i radicali liberi in eccesso possono portare allo stress ossidativo, un fenomeno legato a condizioni croniche come il cancro, il morbo di Alzheimer e l'insufficienza cardiaca, secondo una recensione pubblicata su Medicina ossidativa e longevità cellulare. Inoltre, il beta-carotene in particolare ha dimostrato di promuovere la comunicazione tra le cellule, che può reprimere la crescita delle cellule tumorali, secondo un articolo del 2020 sulla rivista Scienze e nutrizione dell'alimentazione.

Aumenta la salute delle ossa

Non solo la zucca butternut ha calcio, ma ha anche manganese, un elemento "importante per l'assorbimento del calcio e la crescita ossea", dice Byrd. Una tazza di zucca butternut al forno contiene 0,35 mg di manganese. Questo è circa un quinto della dose giornaliera raccomandata (1,8 milligrammi) per le donne di età pari o superiore a 19 anni La zucca butternut contiene anche una quantità impressionante di vitamina C, che aiuta a formazione di collagene, aggiunge. Questo è un grosso problema perché il collagene aiuta a guarire le ferite, rafforzare le ossa e rassodare la pelle, offrendo benefici dentro e fuori. (Guarda anche: Dovresti aggiungere collagene alla tua dieta?)

Come tagliare e mangiare la zucca Butternut

"Quando si seleziona una zucca fresca, sceglierne una con una crosta soda e liscia senza grossi lividi o graffi", consiglia Leininger. Lo stesso vale per lo stelo; se è molliccio o ammuffito, lascialo indietro. "La zucca dovrebbe anche sembrare abbastanza pesante, [che è] un buon segno che è matura e pronta da mangiare". Per quanto riguarda il colore? Cerca un colore beige intenso e senza macchie verdi, aggiunge. (Imparentato: Chayote Squash è il cibo super salutare di cui non hai sentito parlare ma di cui hai bisogno nella tua vita)

La buccia dura può essere difficile da sbucciare, quindi prendi un consiglio da Leininger e cuoci l'intera zucca nel microonde per due o tre minuti per ammorbidire la buccia. Da lì, "mettilo su un lato e taglia le estremità, quindi rimuovi la scorza usando un pelapatate o un coltellino affilato." Prova: OXO Good Grips Y Peeler (Compralo, $ 10, amazon.com) o Victorinox 4 - Coltello da cucina svizzero classico da pollici (Compralo, $ 9, amazon.com).

Quindi, taglialo a metà e usa un cucchiaio per rimuovere l'interno filamentoso e i semi, ma non gettarli ancora. I semi sono commestibili e nutrienti, offrendo acidi grassi monoinsaturi (grassi "buoni") e vitamina E, secondo una ricerca pubblicata su PLoS One. Quindi, assicurati di salvare i semi se vuoi arrostirli (proprio come semi di zucca) in seguito. E infine, taglia la zucca a cubetti o fette, quindi cuocili.

Se non vuoi sbucciare, puoi arrostire la zucca poi scavare la carne. Tagliate semplicemente la zucca a metà nel senso della lunghezza, quindi eliminate i semi e la polpa filamentosa. Spennellare la carne con olio e metterla in una teglia, con il taglio rivolto verso il basso. Cuocere a 400 ° Fahrenheit per circa 45 minuti, dice Byrd, o fino a quando la carne è tenera e spatolabile. A seconda delle dimensioni della zucca, potrebbe essere necessario cuocerla più o meno, quindi tieni d'occhio il forno.

Puoi anche trovare la zucca congelata e in scatola al supermercato. "Finché la zucca congelata non è in salsa, è nutrizionalmente equivalente alla zucca fresca", afferma Leininger. Nel frattempo, se stai considerando le cose in scatola, suggerisce di evitare l'aggiunta di sodio. Puoi aggirare questo problema scolando il liquido e sciacquando la zucca, spiega. La zucca butternut è disponibile anche in cibi già preparati, come zuppe in scatola o salse in vasetto. Ma come con tutti i prodotti confezionati, ti consigliamo di evitare l'aggiunta di zucchero e sodio. dubbio, cerca prodotti con gli ingredienti più integrali e meno additivi o opta per la cosa reale (vedi anche: 10 modi creativi per utilizzare la zucca in scatola in tutte le tue ricette)

A tal proposito, ecco come gustare la zucca a casa:

• Con cannella e noce moscata: Per le ultime vibrazioni autunnali, Byrd suggerisce di arrostire la zucca a cubetti con cannella e noce moscata, insieme a sale, pepe e aglio in polvere. Mangia i cubetti da soli o gettali in un'insalata autunnale.
• Mescolato con hummus: Prova a fare l'hummus con la zucca al posto dei ceci, dice Leininger, che consiglia di usarlo come spalmabile su un panino. Puoi anche servirlo come salsa con cracker integrali.
• Nei frullati: Zucca chi? Cambia le cose con un frullato di zucca butternut, completo di latte di mandorle e cannella per una seria sensazione di caduta. (Un altro ottimo modo per ottenere quelle vibrazioni comode e accoglienti? zuppa invernale salutare - o due.)
• Come hashish per la colazione: "Il beta-carotene e la vitamina A sono liposolubili, il che significa che vengono assorbiti al meglio dal corpo se consumati con un po' di grasso sano, [come] l'olio d'oliva", spiega Leininger. E questo piatto fa proprio questo: sauté di butternut zucca con olio EVO e cipolle per una colazione super carica. "Per un sapore extra, aggiungi mele tritate e verdure a foglia verde scure, insieme a un po' di cannella. Aggiungi un uovo o due e hai una gustosa colazione", dice.

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