Burro vs. Margarina: quale è più sano?

Contenuto

• Cosa sono il burro e la margarina?
• Benefici per la salute del burro
• Il burro di origine vegetale è nutriente
• Rischi di mangiare burro
• Alto contenuto di grassi saturi
• Alto contenuto di colesterolo
• Benefici per la salute della margarina
• Può essere ricco di grassi polinsaturi
• Può contenere steroli vegetali e Stanoli
• Rischi di mangiare margarina
• Può essere ricco di grassi trans
• Può essere ricco di grassi Omega-6
• La linea di fondo

Una grande quantità di disinformazione nutrizionale esiste su Internet.

Alcuni di questi si basano su ricerche scarse o prove incomplete, mentre altre informazioni potrebbero semplicemente essere obsolete.

I professionisti stessi potrebbero persino dirti cose che sembrano contraddire direttamente qualcosa che hai letto l'altro giorno.

Un buon esempio di argomento su cui nessuno sembra concordare sono gli effetti sulla salute del burro e della margarina.

Questo articolo mette a confronto i due, esaminando entrambi i lati del dibattito.

Cosa sono il burro e la margarina?

Il burro è un alimento dietetico tradizionale prodotto dalla crema agitata.

Viene utilizzato principalmente come grasso per friggere, spalmare o componente di salse, torte e pasticcini.

Come fonte concentrata di grassi del latte, è principalmente composta da grassi saturi.

A causa di studi che associano un elevato apporto di grassi saturi ad un aumentato rischio di malattie cardiache, le autorità di sanità pubblica hanno iniziato a raccomandare che le persone limitassero il loro consumo di burro negli anni '70.

La margarina è un alimento trasformato progettato per assaggiare e sembrare simile al burro. È spesso raccomandato come sostituto salutare del cuore.

I moderni tipi di margarina sono costituiti da oli vegetali, che contengono grassi polinsaturi che possono abbassare il colesterolo LDL "cattivo" quando usato al posto di grassi saturi.

Poiché gli oli vegetali sono liquidi a temperatura ambiente, gli scienziati del settore alimentare cambiano la loro struttura chimica per renderli solidi come il burro.

Negli ultimi decenni, un processo noto come idrogenazione è stato utilizzato per indurire gli oli vegetali nella margarina.

L'idrogenazione aumenta il contenuto di grassi saturi dell'olio, ma i grassi trans malsani si formano come prodotto secondario (1).

Un processo più recente chiamato interesterification ottiene risultati simili senza formare grassi trans (2).

Oltre agli oli vegetali idrogenati o interesterificati, la moderna margarina può contenere diversi additivi alimentari, inclusi emulsionanti e coloranti.

In parole povere, la moderna margarina è un prodotto alimentare altamente trasformato a base di oli vegetali, mentre il burro è fondamentalmente grasso da latte concentrato.

Sommario Il burro è un prodotto lattiero-caseario a base di panna da cucina Al contrario, la margarina è un prodotto progettato per imitare il burro. Mentre il burro è principalmente composto da grassi lattiero-caseari, la margarina è in genere prodotta da oli vegetali.

Benefici per la salute del burro

Il burro può contenere diversi nutrienti non presenti in molti altri alimenti.

Ad esempio, il burro delle mucche allevate ad erba può fornire un po 'di vitamina K2, che è stata associata a una migliore salute delle ossa (3, 4).

In effetti, il burro delle mucche allevate ad erba sembra essere una fonte migliore di molti nutrienti rispetto al burro delle mucche alimentate con cereali.

Il burro di origine vegetale è nutriente

Gli effetti sulla salute del burro dipendono in gran parte dalla dieta delle mucche da cui provengono.

Le mucche mangiano erba nel loro ambiente naturale, ma in molti paesi il loro menu si basa in gran parte su alimenti a base di cereali.

Il burro di mucche allevate ad erba è molto più nutriente. Contiene di più:

• Vitamina K2: Questa vitamina poco conosciuta può aiutare a prevenire molte malattie gravi, tra cui il cancro, l'osteoporosi e le malattie cardiache (5, 6, 7).
• Acido Linoleico Coniugato (CLA): Gli studi suggeriscono che questo acido grasso può avere proprietà anticancro e aiutare a ridurre la percentuale di grasso corporeo (8, 9, 10).
• butirrato: Un acido grasso a catena corta presente nel burro prodotto anche dai batteri nell'intestino. Può combattere l'infiammazione, migliorare la salute dell'apparato digerente e può aiutare a prevenire l'aumento di peso (11, 12, 13).
• Omega 3: Il burro nutrito con erba ha meno omega-6 e più omega-3, il che è importante perché molte persone stanno già mangiando troppi grassi omega-6 (14).

Tuttavia, il burro viene generalmente consumato in piccole quantità e il suo contributo all'apporto dietetico totale di questi nutrienti è basso.

Sommario Il burro di mucche allevate ad erba contiene quantità molto maggiori di nutrienti salutari per il cuore rispetto al burro di mucche alimentate a grano.

Rischi di mangiare burro

Alcuni esperti sono preoccupati per le grandi quantità di grassi saturi e colesterolo nel burro e consigliano alle persone di limitare l'assunzione.

Alto contenuto di grassi saturi

Per decenni, il burro è stato demonizzato per il suo alto contenuto di grassi saturi.

È composto per circa il 50% da grassi saturi, mentre il resto è principalmente acqua e grassi insaturi.

Studi osservazionali che studiano l'associazione tra grassi saturi e malattie cardiache hanno fornito risultati contrastanti (1, 15, 16, 17, 18).

Una recente revisione di studi ha concluso che mangiare meno grassi saturi è collegato a un rischio ridotto del 17% di malattie cardiache quando viene sostituito con grasso polinsaturo (19).

Al contrario, il passaggio da grassi saturi a carboidrati o proteine ​​sembra non avere effetti (19).

Di conseguenza, alcuni esperti dubitano che l'assunzione di grassi saturi sia davvero motivo di preoccupazione. Altri sono ancora convinti che l'eccessiva assunzione di grassi saturi sia un fattore di rischio per le malattie cardiache (20).

In effetti, le autorità sanitarie hanno consigliato alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi per decenni.

I sostenitori di questa opinione popolare spesso indicano studi che dimostrano che i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL "cattivo".

Mentre è vero che i grassi saturi promuovono livelli più elevati di colesterolo LDL, la storia è un po 'più complessa (21).

È interessante notare che alcuni scienziati ritengono che il consumo di grassi saturi possa effettivamente avere alcuni benefici, tra cui il miglioramento del profilo lipidico del sangue.

Può aumentare il "buono" colesterolo HDL e modificare le dimensioni delle particelle di colesterolo LDL da piccole e dense a grandi, che è considerato più benigno (22, 23, 24).

Nessuna prova concreta sostiene l'affermazione che un elevato apporto di burro o altre fonti alimentari di grassi saturi siano direttamente responsabili delle malattie cardiache (25).

Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche di alta qualità prima che gli scienziati possano comprendere appieno il metabolismo dei grassi saturi e la sua rilevanza per la salute del cuore.

Sommario Un'elevata assunzione di grassi saturi è stata collegata ad un aumentato rischio di malattie cardiache, ma l'evidenza è incoerente. Il problema è uno dei più controversi nella scienza della nutrizione.

Alto contenuto di colesterolo

Anche il burro è ricco di colesterolo.

Un tempo si pensava che un elevato apporto di colesterolo fosse un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Questa preoccupazione si basava su studi che mostravano che livelli elevati di colesterolo nel sangue erano associati ad un aumentato rischio di malattie cardiache (26).

Tuttavia, è ormai chiaro che l'assunzione di moderate quantità di colesterolo dalla dieta non aumenta i livelli ematici nella maggior parte delle persone. Il corpo compensa producendo meno.

Normalmente, questo mantiene i suoi livelli ematici nell'intervallo normale, sebbene un'assunzione molto elevata possa comunque causare un moderato aumento dei livelli di colesterolo nel sangue (27, 28, 29).

Le autorità della sanità pubblica hanno sostenuto per decenni le diete a basso contenuto di colesterolo.

Queste linee guida si applicano in particolare alle persone con ipercolesterolemia familiare, una condizione genetica che causa livelli anormalmente elevati di colesterolo nel sangue (30).

Tuttavia, le strategie dietetiche sembrano avere un effetto limitato in questo gruppo (31).

Gli scienziati continuano a discutere il ruolo del colesterolo alimentare nelle malattie cardiache, ma le preoccupazioni sono diminuite negli ultimi anni (29, 32).

Sommario Il burro è ricco di colesterolo. Tuttavia, ha effetti limitati sui livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.

Benefici per la salute della margarina

I benefici per la salute della margarina dipendono dal tipo di oli vegetali che contiene e da come viene elaborato.

Può essere ricco di grassi polinsaturi

La maggior parte dei tipi di margarina è ricca di grassi polinsaturi. La quantità esatta dipende da quali oli vegetali sono stati utilizzati per produrlo.

Ad esempio, la margarina a base di olio di soia può contenere circa il 20% di grassi polinsaturi (33).

Il grasso polinsaturo è generalmente considerato sano. Può anche avere benefici per la salute del cuore rispetto al grasso saturo.

Nel caso specifico, la sostituzione di grassi saturi con grassi polinsaturi è stata associata a un rischio ridotto del 17% di problemi cardiaci, ma nessun effetto significativo sul rischio di morte per malattie cardiache (34, 35).

Sommario La margarina è spesso ricca di grassi polinsaturi. Gli studi dimostrano che il consumo di grassi polinsaturi anziché grassi saturi può ridurre il rischio di problemi cardiaci.

Può contenere steroli vegetali e Stanoli

Alcune margarine sono arricchite con fitosteroli o stanoli. Anche gli oli vegetali sono naturalmente ricchi di questi composti.

Le margarine arricchite in fitosterolo riducono il colesterolo LDL totale e "cattivo", almeno a breve termine, ma possono anche ridurre il colesterolo HDL "buono" (36, 37).

Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha rilevato un'associazione significativa tra l'assunzione totale di fitosterolo e il rischio di malattie cardiache (38, 39).

È importante sottolineare la differenza tra fattori di rischio e risultati difficili.

Sommario La margarina a base di olio vegetale è spesso ricca di fitosteroli. Mentre i fitosteroli possono ridurre i livelli di colesterolo LDL, non sembrano influenzare il rischio di malattie cardiache.

Rischi di mangiare margarina

Sebbene la margarina possa contenere alcuni nutrienti adatti al cuore, spesso contiene grassi trans, che è stato associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute cronici (1).

Può essere ricco di grassi trans

Gli oli vegetali non sono solidi a temperatura ambiente come il burro.

Per renderli solidi per l'uso nella margarina, gli scienziati del settore alimentare cambiano chimicamente la loro struttura usando un processo noto come idrogenazione.

Ciò comporta l'esposizione degli oli ad alto calore, alta pressione, idrogeno gassoso e un catalizzatore metallico.

L'idrogenazione trasforma parte del grasso insaturo in grasso saturo, solido a temperatura ambiente, e aumenta anche la durata di conservazione del prodotto.

Sfortunatamente, il grasso trans si forma come prodotto secondario. Un elevato apporto di grassi trans industriali è stato collegato ad un aumentato rischio di malattia cronica (1).

Per questo motivo, le autorità sanitarie consigliano vivamente alle persone di limitarne il consumo.

Inoltre, la FDA sta attuando un divieto di grassi trans in tutti gli alimenti trasformati, sebbene i produttori di alimenti possano richiedere un'eccezione.

Di conseguenza, molti produttori di alimenti hanno iniziato a utilizzare una nuova tecnica per indurire gli oli vegetali nella margarina.

Questo metodo si chiama interesterification. Sostituisce alcuni grassi insaturi presenti nell'olio con grassi saturi (2).

Gli oli vegetali interesterificati sono considerati più sani degli oli idrogenati perché non contengono grassi trans.

Se preferisci la margarina al burro, prova a selezionare varietà senza grassi trans. Se dice "idrogenato" in qualsiasi punto dell'elenco degli ingredienti, evitalo.

Sommario Molte margarine sono ad alto contenuto di grassi trans, che è legata ad un aumentato rischio di malattie croniche. Tuttavia, a causa della pubblicità negativa e delle nuove leggi, le margarine senza grassi trans stanno diventando sempre più comuni.

Può essere ricco di grassi Omega-6

Esistono molti tipi di grassi polinsaturi.

Sono spesso divisi in categorie in base alla loro struttura chimica. Due dei più comuni sono i grassi omega-3 e omega-6.

I grassi Omega-3 sono considerati antinfiammatori, nel senso che agiscono contro l'infiammazione. Al contrario, mangiare troppo grasso omega-6 può favorire l'infiammazione cronica.

Sulla base delle diete ancestrali, il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è stimato in circa 1: 1.

Se questo rapporto ha rilevanza per la salute, oggi le persone mangiano troppi grassi omega-6. In effetti, il rapporto è stimato in 20: 1 nei paesi sviluppati (40).

Studi osservazionali hanno collegato un'elevata assunzione di grassi omega-6 a un aumentato rischio di obesità e malattie croniche, come le malattie cardiache e le malattie infiammatorie intestinali (41).

Tuttavia, le analisi di studi controllati concludono che l'acido linoleico - il grasso omega-6 più comune - non influenza i livelli ematici di marker infiammatori (42, 43).

A causa di questa incoerenza, non è chiaro se un elevato apporto di grassi omega-6 sia davvero motivo di preoccupazione. Sono necessarie ulteriori ricerche.

Gli oli vegetali particolarmente ricchi di grassi omega-6 includono oli di girasole, mais, soia e semi di cotone.

Se sei preoccupato di mangiare troppi grassi omega-6, evita di mangiare margarina contenente questi oli.

Sommario La margarina è spesso molto ricca di acidi grassi polinsaturi omega-6. Alcuni scienziati ritengono che un'eccessiva assunzione di omega-6 possa favorire l'infiammazione, ma studi controllati non supportano questa teoria.

La linea di fondo

Burro e margarina sembrano simili e vengono utilizzati per lo stesso scopo in cucina.

Tuttavia, i loro profili nutrizionali differiscono. Mentre il burro è ricco di grassi saturi, la margarina è ricca di grassi insaturi e talvolta grassi trans.

Gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono molto controversi e il suo ruolo nelle malattie cardiache è stato minimizzato negli ultimi anni.

Al contrario, gli scienziati concordano sul fatto che i grassi trans, che si trovano in alcune margarine, aumentano il rischio di malattie croniche. Per questo motivo, le margarine senza grassi trans stanno diventando sempre più comuni.

Se preferisci la margarina al burro, assicurati di scegliere marchi senza grassi trans e seleziona prodotti realizzati con oli sani, come l'olio d'oliva.

Se il burro è il tuo preferito, prendi in considerazione l'acquisto di prodotti a base di latte di vacca nutrito con erba.

Alla fine, non esiste un chiaro vincitore, ma personalmente preferisco gli alimenti meno elaborati, come il burro.

Qualunque cosa tu scelga, consuma questi prodotti con moderazione.