Questo Burn-So-Good Burpee Workout dimostra che questa mossa è il re del cardio

Contenuto

• Riscaldamento
• Burpee di base
• Pop-up a ginocchio alto
• Judo Roll con un salto
• Plank Reach
• Burpee con salto in ginocchio
• Spinta squat con push-up
• Rolling Squat Burpee
• Mantenimento in posizione di barca
• Recensione per

Molto probabilmente hai fatto i burpees dai tempi delle lezioni di ginnastica, e c'è un motivo per cui siamo ancora tutti dipendenti da loro. È l'esercizio che ami odiare, ma questo movimento a corpo libero è davvero il pacchetto completo, un mix perfetto di cardio ad alta intensità e scultura totale. (Prova anche questo allenamento a corpo libero per le persone che amano odiare i burpees.)

In effetti, eseguire serie di burpees da 30 secondi ti darà lo stesso aumento della forma fisica degli sprint: entrambi aumentano la frequenza cardiaca e il VO2 max (la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio), i ricercatori dell'Università della Georgia trovato. L'unica differenza? Gli atleti nello studio che hanno fatto i burpees hanno anche ottenuto un allenamento di forza per tutto il corpo. Non solo, ma rispetto ad altri esercizi di resistenza, come squat, affondi e plank, i burpees bruciano fino a tre volte il numero di calorie, un grasso che scioglie 9,6 al minuto, secondo un recente rapporto nel Journal of Strength & Conditioning Research.

"I burpees sono uno degli esercizi più efficaci per bruciare calorie e, poiché sono movimenti composti, non lavorerai mai solo su un singolo gruppo muscolare", afferma Shaun Jenkins, un allenatore di New York che, con YG Studios, ha ha creato una nuova classe attorno a questo punto fermo del campo di addestramento. "Ci sono così tanti modi diversi per suddividere un burpee in movimenti di forza separati e aumentare e diminuire la difficoltà, che quando metti insieme tutte le progressioni, il risultato è un allenamento killer", dice. "Mi piace chiamarla morte per burpee." (Vuoi un mese di burpees? Prova la nostra 30-DayBurpee Challenge.)

Pronto all'azione? Prova l'ingegnoso circuito di burpee di Jenkins, che alterna movimenti standard con nuove variazioni che rassoderanno ogni fibra muscolare che hai.

Per aumentare il consumo di calorie, muoviti il ​​più velocemente possibile mantenendo la forma corretta, dice Jenkins. In 26 minuti, gronderai sudore e avrai completamente finito con la tua forza e il tuo cardio. Win-win.

Intensità: Difficile (RPE:* un 8 o un 9 su 10)

Tempo totale: 26 minuti

Avrai bisogno: Solo il tuo peso corporeo

Come funziona: Riscaldati, quindi completa gli esercizi in ordine una volta, riposando quando richiesto. Ripetere il circuito una volta.

Calorie bruciate: 220

Riscaldamento

Fai 1 minuto di ginocchia alte. Quindi stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciarsi. Alzati, salendo sulle palle

di piedi e raggiungendo la testa. Continua per 1 minuto. Quindi, piegati in avanti, porta le mani fuori nella tavola, quindi esegui 1 push-up. Torna con le mani in piedi. Continua per 1 minuto, quindi ripeti l'intera serie ancora una volta.

Burpee di base

UN. Stai con i piedi uniti. Accovacciati e pianta le palme sul pavimento di fronte a te.

B. Con gli addominali contratti, salta indietro con i piedi sul plank.

C. Piegare i gomiti per abbassare il petto e le cosce sul pavimento.

D. Premi verso l'alto per plank e salta i piedi verso le mani.

e. Salta più in alto che puoi, assicurandoti che i keet siano sotto le spalle prima del lancio. Batti le mani sopra la testa.

Ripetere per 1 minuto.

Pop-up a ginocchio alto

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia piegate lungo i fianchi. Solleva rapidamente il ginocchio destro piegato all'altezza dell'anca, torna in piedi, quindi solleva il ginocchio sinistro.

B. Dalla posizione eretta, accovacciati, appoggia i palmi sul pavimento e salta indietro con i piedi sull'asse, abbassando il corpo sul pavimento.

C. Spingi in modo esplosivo e salta i piedi alle mani per atterrare in una posizione sfalsata, le ginocchia piegate con il piede sinistro in avanti.

D. Quindi salta più in alto che puoi, atterrando dolcemente con i piedi alla larghezza delle anche. Ripeti questa volta atterrando con il piede destro in avanti.

Continuare per 1 minuto, alternando i lati.

Judo Roll con un salto

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate sul petto e le braccia lungo i fianchi.

B. Usando gli addominali, alzati in posizione seduta e appoggia i piedi sul pavimento.

C. Premendo saldamente i piedi sul pavimento, alzarsi in piedi senza usare le mani per spingere; salta in alto.

Ripetere per 1 minuto.

Plank Reach

UN. Inizia sul pavimento in tavola sugli avambracci, i gomiti direttamente sotto le spalle e le dita allargate.

B. Allungati in avanti con il braccio destro esteso e tocca il pavimento di fronte a te. Torna all'inizio, cambia lato e ripeti.

Continua ad alternare per 1 minuto.Quindi riposare per 1 minuto.

Burpee con salto in ginocchio

UN. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi accucciati e pianta i palmi delle mani sul pavimento.

B. Salta i piedi indietro sulla tavola, quindi abbassa il corpo sul pavimento.

C. Premi verso l'alto per plank, quindi salta i piedi verso le mani per tornare in piedi.

D. Dalla posizione eretta, accovacciati, quindi salta, piegando le ginocchia verso il petto e portando i palmi delle mani a toccare le ginocchia. Atterra con le ginocchia morbide.

Ripetere per 1 minuto.

Spinta squat con push-up

UN. Inizia sul pavimento in tavola sui palmi.

B. Salta i piedi all'esterno dei palmi e alzati in un ampio squat, unendo i palmi davanti al petto (come nella posizione di preghiera), i gomiti piegati lungo i fianchi.

C. Quindi rimetti i palmi sul pavimento e fai saltare i piedi su un'asse; fai 1 push-up.

Ripetere per 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, quindi abbassarsi in uno squat profondo, i gomiti piegati lungo i fianchi.

B. Mantenendo la posizione, usa lo slancio per rotolare indietro sul pavimento (fermati quando la parte centrale della schiena tocca il pavimento), quindi impegna gli addominali per rotolare rapidamente in avanti e tornare in piedi.

C. Da in piedi, accovacciati, con i palmi sul pavimento e salta i piedi di nuovo nella tavola. Salta i piedi verso le mani e torna in piedi.

Ripetere per 1 minuto.

Mantenimento in posizione di barca

UN. Inizia sdraiato sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, quindi impegna gli addominali per sollevarti a V con le braccia tese davanti a te all'altezza delle spalle.

Tieni premuto per 1 minuto.Quindi riposare per 1 minuto.

Recensione per