Riso integrale vs riso bianco: quale è meglio per la tua salute?
Contenuto
- La differenza tra riso integrale e bianco
- Il riso integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali
- Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico
- Acido fitico
- Arsenico
- Effetti sulla glicemia e sul rischio di diabete
- Altri effetti sulla salute del riso bianco e integrale
- Fattori di rischio di malattie cardiache
- Stato antiossidante
- Controllo del peso
- Quale tipo dovresti mangiare?
Il riso è un cereale versatile consumato da persone in tutto il mondo.
Serve come alimento base per molte persone, specialmente quelle che vivono in Asia.
Il riso è disponibile in diversi colori, forme e dimensioni, ma i più popolari sono il riso bianco e integrale.
Il riso bianco è il tipo più comunemente consumato, ma il riso integrale è ampiamente riconosciuto come un'opzione più salutare.
Molte persone preferiscono il riso integrale per questo motivo.
Questo articolo esamina i vantaggi e gli svantaggi di entrambe le varietà.
La differenza tra riso integrale e bianco
Tutto il riso è costituito quasi interamente da carboidrati, con piccole quantità di proteine e praticamente senza grassi.
Il riso integrale è un chicco intero. Ciò significa che contiene tutte le parti del grano, inclusa la crusca fibrosa, il germe nutriente e l'endosperma ricco di carboidrati.
Al riso bianco, invece, è stata rimossa la crusca e il germe, che sono le parti più nutrienti del chicco.
Questo lascia il riso bianco con pochissime sostanze nutritive essenziali, motivo per cui il riso integrale è solitamente considerato molto più sano del bianco.
Linea di fondo:
Il riso integrale è un chicco intero che contiene la crusca e il germe. Questi forniscono fibre e numerose vitamine e minerali. Il riso bianco è un cereale raffinato a cui sono state rimosse queste parti nutrienti.
Il riso integrale è più ricco di fibre, vitamine e minerali
Il riso integrale ha un grande vantaggio rispetto al riso bianco quando si tratta di contenuto di nutrienti.
Il riso integrale ha più fibre e antiossidanti, oltre a vitamine e minerali molto più importanti.
Il riso bianco è principalmente una fonte di calorie e carboidrati "vuoti" con pochissimi nutrienti essenziali.
100 grammi (3,5 once) di riso integrale cotto forniscono 1,8 grammi di fibra, mentre 100 grammi di bianco forniscono solo 0,4 grammi di fibra (1, 2).
L'elenco seguente mostra un confronto di altre vitamine e minerali:
| Marrone (RDI) | Bianco (RDI) | |
| Tiamina | 6% | 1% |
| Niacina | 8% | 2% |
| Vitamina B6 | 7% | 5% |
| Manganese | 45% | 24% |
| Magnesio | 11% | 3% |
| Fosforo | 8% | 4% |
| Ferro | 2% | 1% |
| Zinco | 4% | 3% |
Il riso integrale è molto più ricco di sostanze nutritive rispetto al riso bianco. Questo include fibre, antiossidanti, vitamine e minerali.
Il riso integrale contiene antinutrienti e può essere più ricco di arsenico
Gli antinutrienti sono composti vegetali che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire determinati nutrienti. Il riso integrale contiene un antinutriente noto come acido fitico o fitato.
Può anche contenere quantità maggiori di arsenico, una sostanza chimica tossica.
Acido fitico
Sebbene l'acido fitico possa offrire alcuni benefici per la salute, riduce anche la capacità del corpo di assorbire ferro e zinco dalla dieta (,).
A lungo termine, mangiare acido fitico con la maggior parte dei pasti può contribuire a carenze minerali. Tuttavia, questo è molto improbabile per le persone che seguono una dieta variata.
Arsenico
Il riso integrale può anche essere più ricco di una sostanza chimica tossica chiamata arsenico.
L'arsenico è un metallo pesante che è naturalmente presente nell'ambiente, ma è aumentato in alcune aree a causa dell'inquinamento. Quantità significative sono state identificate nel riso e nei prodotti a base di riso (,,,,).
L'arsenico è tossico. Il consumo a lungo termine può aumentare il rischio di malattie croniche tra cui cancro, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,,).
Il riso integrale tende ad essere più ricco di arsenico rispetto al riso bianco (, 14).
Tuttavia, questo non dovrebbe essere un problema se mangi riso con moderazione come parte di una dieta variata. Poche porzioni a settimana dovrebbero andare bene.
Se il riso è una parte importante della tua dieta, dovresti adottare alcune misure per ridurre al minimo il contenuto di arsenico. Ci sono diversi suggerimenti efficaci in questo articolo.
Linea di fondo:Il riso integrale contiene l'acido fitico antinutriente ed è anche più ricco di arsenico rispetto al riso bianco. Questa può essere una preoccupazione per coloro che mangiano molto riso. Tuttavia, un consumo moderato dovrebbe andare bene.
Effetti sulla glicemia e sul rischio di diabete
Il riso integrale è ricco di magnesio e fibre, che aiutano entrambi a controllare i livelli di zucchero nel sangue ().
La ricerca suggerisce che mangiare regolarmente cereali integrali, come il riso integrale, aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2 (,,).
In uno studio, le donne che mangiavano spesso cereali integrali avevano un rischio inferiore del 31% di diabete di tipo 2 rispetto a quelle che mangiavano il minor numero di cereali integrali ().
È stato dimostrato che la semplice sostituzione del riso bianco con quello integrale abbassa i livelli di zucchero nel sangue e riduce il rischio di diabete di tipo 2 (,,).
D'altra parte, l'elevato consumo di riso bianco è stato collegato a un aumento del rischio di diabete (,,,).
Ciò può essere dovuto al suo alto indice glicemico (GI), che misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia.
Il riso integrale ha un IG di 50 e il riso bianco ha un IG di 89, il che significa che il bianco aumenta i livelli di zucchero nel sangue molto più velocemente del marrone (27).
Il consumo di cibi ad alto indice glicemico è stato associato a diverse condizioni di salute, incluso il diabete di tipo 2 ().
Linea di fondo:Mangiare riso integrale può aiutare ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Il riso bianco, d'altra parte, può effettivamente aumentare il rischio di diabete di tipo 2.
Altri effetti sulla salute del riso bianco e integrale
Il riso bianco e quello integrale possono influire in modo diverso anche su altri aspetti della salute.
Ciò include il rischio di malattie cardiache, i livelli di antiossidanti e il controllo del peso.
Fattori di rischio di malattie cardiache
Il riso integrale contiene lignani, composti vegetali che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.
I lignani hanno dimostrato di ridurre la quantità di grasso nel sangue, abbassare la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione delle arterie ().
Gli studi suggeriscono che mangiare riso integrale aiuta a ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache (,).
Un'analisi di 45 studi ha rilevato che le persone che mangiavano più cereali integrali, compreso il riso integrale, avevano un rischio inferiore del 16-21% di malattie cardiache rispetto alle persone che mangiavano meno cereali integrali ().
Un'analisi di 285.000 uomini e donne ha rilevato che mangiare una media di 2,5 porzioni di cibi integrali ogni giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache di quasi il 25% ().
I cereali integrali come il riso integrale possono anche abbassare il colesterolo totale e LDL ("cattivo"). Il riso integrale è stato persino collegato a un aumento del colesterolo HDL ("buono") (,,).
Stato antiossidante
La crusca di riso integrale contiene molti potenti antiossidanti ().
Gli studi dimostrano che a causa dei loro livelli di antiossidanti, i cereali integrali come il riso integrale possono aiutare a prevenire malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2 ().
Gli studi dimostrano anche che il riso integrale può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue nelle donne obese ().
Inoltre, un recente studio su animali suggerisce che mangiare riso bianco può ridurre i livelli di antiossidanti nel sangue nei diabetici di tipo 2 ().
Controllo del peso
Mangiare riso integrale invece del bianco può anche ridurre significativamente il peso, l'indice di massa corporea (BMI) e la circonferenza della vita e dei fianchi ().
Uno studio ha raccolto dati su 29.683 adulti e 15.280 bambini. I ricercatori hanno scoperto che più cereali integrali si mangiavano, più basso era il loro peso corporeo (42).
In un altro studio, i ricercatori hanno seguito più di 74.000 donne per 12 anni e hanno scoperto che le donne che consumavano più cereali integrali pesavano costantemente meno delle donne che consumavano meno cereali integrali ().
Inoltre, uno studio controllato randomizzato su 40 donne in sovrappeso e obese ha rilevato che il riso integrale riduce il peso corporeo e il girovita rispetto al riso bianco ().
Linea di fondo:Mangiare riso integrale e altri cereali integrali può aiutare ad aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiache e obesità.
Quale tipo dovresti mangiare?
Il riso integrale è la scelta migliore in termini di qualità nutrizionale e benefici per la salute.
Detto questo, entrambi i tipi di riso possono far parte di una dieta sana e non c'è niente di sbagliato in un po 'di riso bianco ogni tanto.
Maggiori informazioni su riso e cereali:
- Riso 101: fatti nutrizionali ed effetti sulla salute
- Arsenico nel riso: dovresti preoccuparti?
- Cereali: sono buoni o cattivi per te?
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