Dieta per l'allattamento al seno 101: cosa mangiare durante l'allattamento

Contenuto

• Impara le basi del latte materno
• Cerca alimenti ricchi di nutrienti per l'allattamento
• Regola la tua dieta per l'allattamento al seno per entrambi i gruppi di nutrienti
• Nutrienti del gruppo 1
• Nutrienti del gruppo 2
• Considera l'assunzione di integratori
• Multivitaminici
• Vitamina B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamina D
• Bere molta acqua
• Alimenti e bevande da evitare durante l'allattamento
• Caffeina
• Alcol
• Latte di mucca
• Allattamento al seno e perdita di peso
• Porta via

Probabilmente hai sentito che l'allattamento al seno è super salutare per il tuo bambino, ma lo sapevi che l'allattamento al seno ha anche benefici per la tua salute?

Allattamento al seno il rischio di sviluppare determinate condizioni mediche più avanti nella vita, tra cui malattie cardiache e diabete. Può anche alleviare lo stress e aiutarti a sentirti più connesso al tuo nuovo bambino. Tutte cose buone.

Inoltre, il latte materno è pieno zeppo di nutrienti nutrienti e composti protettivi essenziali per lo sviluppo del tuo bambino. Questo è il motivo per cui il latte materno è conosciuto come il "gold standard" per l'alimentazione infantile ed è spesso indicato come oro liquido. *

* Aggiungi "produrre oro liquido" alla lista delle cose incredibili che le donne sono capaci di fare.

Non sorprende che ci vuole molta energia per produrre questo oro liquido e il tuo fabbisogno di molti nutrienti aumenta per soddisfare queste esigenze.

È così importante scegliere cibi nutrienti e nutrienti per sostenere la produzione di latte materno. Inoltre, mangiare cibi sani dopo il parto può aiutarti a sentirti meglio sia mentalmente che fisicamente - e chi non lo vuole? Iscrivici.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere su come seguire una dieta sana durante l'allattamento.

Impara le basi del latte materno

Forse ti starai chiedendo perché è così importante seguire una dieta sana e ricca di nutrienti durante l'allattamento.

Oltre a promuovere la tua salute generale, una dieta sana è essenziale per garantire che il tuo bambino riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per prosperare.

Ad eccezione della vitamina D, il latte materno contiene tutto ciò di cui il tuo bambino ha bisogno per un corretto sviluppo durante i primi 6 mesi.

Ma se la tua dieta generale non fornisce nutrienti sufficienti, può influire sia sulla qualità del tuo latte materno che sulla tua salute.

mostra che il latte materno è composto per l'87% di acqua, 3,8% di grassi, 1,0% di proteine ​​e 7% di carboidrati e fornisce da 60 a 75 kcal / 100 ml.

A differenza del latte artificiale, il contenuto calorico e la composizione del latte materno variano. Il latte materno cambia durante ogni poppata e durante il periodo dell'allattamento, per soddisfare le esigenze del tuo bambino.

All'inizio di una poppata, il latte è più acquoso e di solito disseta il bambino. Il latte che arriva dopo (latte posteriore) è più denso, più ricco di grassi e più nutriente.

Infatti, secondo un, questo latte può contenere da 2 a 3 volte più grassi del latte dall'inizio di una poppata e da 7 a 11 calorie in più per oncia. Pertanto, per ottenere il latte più nutriente, è importante che il tuo bambino svuoti un seno prima di passare all'altro.

Il latte materno contiene tutto ciò di cui un bambino ha bisogno per i primi 6 mesi di vita. Inoltre, il contenuto di grassi e calorie del latte materno cambia sia durante la poppata che nel tempo per soddisfare le esigenze del bambino.

Cerca alimenti ricchi di nutrienti per l'allattamento

C'è un motivo per cui i tuoi livelli di fame possono essere ai massimi storici quando allatti il ​​tuo nuovo bambino. La creazione di latte materno è impegnativa per il corpo e richiede calorie complessive extra, oltre a livelli più elevati di nutrienti specifici.

Infatti, si stima che il tuo fabbisogno energetico durante l'allattamento aumenti di circa un giorno. Aumenta anche la necessità di nutrienti specifici, tra cui proteine, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, B12, selenio e zinco.

Questo è il motivo per cui mangiare una varietà di cibi integrali e ricchi di nutrienti è così importante per la tua salute e quella del tuo bambino. La scelta di alimenti ricchi dei suddetti nutrienti può aiutarti a ottenere tutti i macro e micronutrienti di cui tu e il tuo bambino avete bisogno.

Ecco alcune scelte alimentari nutrienti e deliziose a cui dare la priorità durante l'allattamento:

• Pesce e frutti di mare: salmone, alghe, crostacei, sarde
• Carne e pollame: pollo, manzo, agnello, maiale, carni di organi (come il fegato)
• Frutta e verdura: bacche, pomodori, peperoni, cavoli, cavoli, aglio, broccoli
• Noci e semi: mandorle, noci, semi di chia, semi di canapa, semi di lino
• Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco, uova, yogurt intero
• Amidi ricchi di fibre: patate, zucca, patate dolci, fagioli, lenticchie, avena, quinoa, grano saraceno
• Altri cibi: tofu, cioccolato fondente, kimchi, crauti

Finora amiamo questo elenco, ma i genitori che allattano non si limitano a questi alimenti. Dai un'occhiata a questo elenco per ulteriori idee sugli ingredienti ricchi di nutrienti.

E mentre gustare i tuoi cibi preferiti a volte è perfettamente salutare, è meglio ridurre il più possibile l'assunzione di cibi trasformati come fast food e cereali per la colazione zuccherati. Scegli invece opzioni più nutrienti.

Ad esempio, se sei abituato a iniziare la giornata con una grande ciotola di cereali per la colazione dai colori vivaci, prova a scambiarla con una ciotola di avena condita con bacche, cocco non zuccherato e una cucchiaiata di burro di noci per una fonte di carburante sana e abbondante .

Per soddisfare le tue maggiori richieste di calorie e nutrienti durante l'allattamento, alimenta il tuo corpo con cibi integrali e nutrienti.

Regola la tua dieta per l'allattamento al seno per entrambi i gruppi di nutrienti

Ok, quindi ora che hai le basi del motivo per cui mangiare cibi ricchi di nutrienti è essenziale durante l'allattamento, approfondiamo un po 'il motivo per cui è importante prestare particolare attenzione anche a vitamine e minerali specifici.

I nutrienti nel latte materno possono essere classificati in due gruppi, a seconda della misura in cui vengono secreti nel latte.

Se sei impoverito di qualsiasi nutriente del gruppo 1, non secernerà nel tuo latte materno così facilmente. Quindi, l'integrazione con questi nutrienti può dare un piccolo impulso alla loro concentrazione nel latte materno e migliorare la salute del tuo bambino di conseguenza. (Hai domande sugli integratori vitaminici durante la gravidanza? Consulta il tuo medico e vedi anche la sezione sottostante.)

D'altra parte, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 nel latte materno non dipende da quanto la mamma ne assume, quindi l'integrazione non aumenterà la concentrazione dei nutrienti nel latte materno. Anche così, questi possono ancora migliorare la salute materna reintegrando le riserve di nutrienti.

Se tutto ciò suona un po 'confuso, non preoccuparti. Ecco la conclusione: assumere abbastanza nutrienti del gruppo 1 è importante sia per te che per il tuo bambino, mentre ottenere abbastanza nutrienti del gruppo 2 è per lo più importante solo per te.

Nutrienti del gruppo 1

Ecco i nutrienti del gruppo 1 e come trovarli in alcune fonti alimentari comuni:

• Vitamina B1 (tiamina): pesce, maiale, semi, noci, fagioli
• Vitamina B2 (riboflavina): formaggio, mandorle, noci, carne rossa, pesce azzurro, uova
• Vitamina B6: ceci, noci, pesce, pollame, patate, banane, frutta secca
• Vitamina B12: crostacei, fegato, yogurt, pesce azzurro, lievito alimentare, uova, granchi, gamberetti
• Colina: uova, fegato di manzo, fegato di pollo, pesce, arachidi
• Vitamina A: patate dolci, carote, verdure a foglia verde scure, carni di organi, uova
• Vitamina D: olio di fegato di merluzzo, pesce azzurro, alcuni funghi, cibi fortificati
• Selenio: Noci del Brasile, frutti di mare, tacchino, grano intero, semi
• Iodio: alghe secche, merluzzo, latte, sale iodato

Nutrienti del gruppo 2

Ecco i nutrienti del gruppo 2 e alcune fonti alimentari comuni:

• Folato: fagioli, lenticchie, verdure a foglia verde, asparagi, avocado
• Calcio: latte, yogurt, formaggio, verdure a foglia verde, legumi
• Ferro: carne rossa, maiale, pollame, frutti di mare, fagioli, verdure verdi, frutta secca
• Rame: crostacei, cereali integrali, noci, fagioli, carni di organi, patate
• Zinco: ostriche, carne rossa, pollame, fagioli, noci, latticini

Come accennato in precedenza, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 nel latte materno è relativamente inalterata dall'assunzione alimentare o dalle scorte corporee.

Quindi, se l'assunzione è bassa, il tuo corpo prenderà questi nutrienti dalle tue stesse riserve di ossa e tessuti per secernerli nel tuo latte materno.

Il tuo bambino riceverà sempre la giusta quantità (evviva!), Ma le tue scorte corporee si esauriranno se non ricevi quantità adeguate dalla tua dieta. Per evitare di diventare carenti, questi nutrienti devono provenire dalla tua dieta o integratori.

È essenziale per te e per la salute del tuo bambino assumere una quantità sufficiente di nutrienti di gruppo 1 e 2. Mentre la concentrazione dei nutrienti del gruppo 1 nel latte materno è influenzata dai livelli materni, la concentrazione dei nutrienti del gruppo 2 non lo è.

Considera l'assunzione di integratori

Sebbene una dieta sana sia il fattore più importante quando si tratta di nutrizione durante l'allattamento, non c'è dubbio che l'assunzione di determinati integratori possa aiutare a ricostituire le riserve di determinate vitamine e minerali.

Ci sono una serie di ragioni per cui le neo mamme possono avere poche sostanze nutritive, tra cui non mangiare i cibi giusti e l'aumento del fabbisogno energetico della produzione di latte materno, oltre a prendersi cura del bambino.

L'assunzione di integratori può aiutare ad aumentare l'assunzione di nutrienti importanti. Ma è importante essere stanchi quando si scelgono gli integratori, poiché molti contengono erbe e altri additivi che non sono sicuri per le mamme che allattano.

Abbiamo raccolto un elenco di integratori importanti per le mamme che allattano e per promuovere il recupero dopo il parto in generale. Assicurati sempre di acquistare prodotti di marchi affidabili che vengono sottoposti a test da organizzazioni di terze parti, come NSF o USP.

Multivitaminici

Un multivitaminico può essere un'ottima scelta per aumentare l'assunzione di importanti vitamine e minerali.

È comune che le donne siano carenti di vitamine e minerali dopo il parto e dimostra che le carenze non discriminano, colpendo le mamme sia in contesti ad alto che a basso reddito.

Per questo motivo, potrebbe essere una buona idea assumere un multivitaminico quotidiano, soprattutto se non pensi di assumere abbastanza vitamine e minerali solo attraverso la tua dieta. (Con così tanto a cui pensare come nuovo genitore, chi lo è?)

Vitamina B-12

La vitamina B-12 è una vitamina idrosolubile estremamente importante che è essenziale per la salute del tuo bambino, così come per la tua salute, durante l'allattamento.

Inoltre, molte donne, specialmente quelle che seguono principalmente, quelle che hanno avuto e le donne che assumono determinati farmaci (come i farmaci per il reflusso acido), hanno già un rischio maggiore di avere bassi livelli di B-12.

Se rientri in una di queste categorie, o se ritieni di non mangiare abbastanza cibi ricchi di vitamina B-12 come pesce, carne, pollame, uova e cibi fortificati, allora prendere un integratore del complesso B o B-12 è una buona idea.

Tieni presente che un multivitaminico di altissima qualità e vitamine prenatali contengono abbastanza B-12 per coprire le tue esigenze.

Omega-3 (DHA)

I grassi omega-3 sono di gran moda al giorno d'oggi, e per una buona ragione. Questi grassi, naturalmente presenti nei pesci grassi e nelle alghe, svolgono un ruolo essenziale per la salute sia materna che fetale.

Ad esempio, il grasso omega-3 DHA è fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso, della pelle e degli occhi del tuo bambino. Inoltre, la concentrazione di questo importante grasso nel latte materno dipende in gran parte dai livelli di assunzione.

Inoltre, mostra che i bambini che vengono nutriti con latte materno con alti livelli di DHA hanno una vista migliore e risultati di sviluppo neurologico.

Poiché le concentrazioni di omega-3 nel latte materno riflettono l'assunzione di questi grassi importanti, è essenziale che tu ne abbia abbastanza. Raccomandiamo alle madri che allattano di assumere da 250 a 375 mg al giorno di DHA più EPA, un altro importante grasso omega-3.

Anche se mangiare da 8 a 12 once di pesce, in particolare pesce grasso come salmone e sardine, può aiutarti a raggiungere il cibo, assumere un olio di pesce o un integratore di olio di krill è un modo conveniente per coprire le tue necessità quotidiane.

Vitamina D

La vitamina D si trova solo in pochi alimenti, come pesce grasso, oli di fegato di pesce e prodotti fortificati. Il tuo corpo può anche produrlo dall'esposizione alla luce solare, sebbene dipenda da molti fattori, come il colore della pelle e il luogo in cui vivi.

mostra che svolge molti ruoli importanti nel tuo corpo ed è essenziale per la funzione immunitaria e la salute delle ossa.

La vitamina D è solitamente presente solo in piccole quantità nel latte materno, soprattutto quando l'esposizione al sole è limitata.

Pertanto, l'integrazione con 400 UI di vitamina D al giorno è raccomandata per i neonati allattati al seno e i bambini che consumano meno di 1 litro di latte artificiale al giorno, a partire dai primi giorni di vita e continuando fino a 12 mesi di età, secondo l'American Academy of Pediatrics.

Secondo, l'integrazione con 6.400 UI al giorno può aiutare a fornire al bambino quantità adeguate di vitamina D attraverso il solo latte materno. È interessante notare che questa quantità è molto più alta dell'attuale assunzione di vitamina D raccomandata di 600 UI per le mamme che allattano.

La carenza di vitamina D è estremamente comune tra le donne che allattano. E la carenza può portare a esiti negativi sulla salute, inclusa una depressione postpartum. Ecco perché si consiglia l'integrazione con questa vitamina.

Chiedete al vostro medico curante consigli di dosaggio specifici in base ai vostri attuali livelli di vitamina D.

Le mamme che allattano possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori multivitaminici, vitamina B-12, omega-3 e vitamina D.

Bere molta acqua

Oltre ad essere più affamato del solito durante l'allattamento, potresti anche sentirti più assetato.

Quando il tuo bambino si attacca al tuo seno, i tuoi livelli di ossitocina aumentano. Questo fa sì che il tuo latte inizi a fluire. Questo stimola anche la sete e aiuta a mantenerti adeguatamente idratato mentre allatti il ​​tuo bambino.

È importante notare che le tue esigenze di idratazione variano in base a fattori come i livelli di attività e l'assunzione alimentare. Non esiste una regola valida per tutti quando si tratta di quanto fluido è necessario durante l'allattamento.

Come regola generale, dovresti sempre bere quando hai sete e fino a quando non hai dissetato.

Ma se ti senti molto stanco, debole o come se la tua produzione di latte stesse diminuendo, potresti dover bere più acqua. Il modo migliore per capire se stai bevendo abbastanza acqua è il colore e l'odore della tua urina.

Se è di colore giallo scuro e ha un odore forte, significa che sei disidratato e hai bisogno di bere più acqua.

Durante l'allattamento, rilasci ossitocina, che stimola la sete. Questo processo biologico naturale assicura che tu beva abbastanza acqua per soddisfare le tue maggiori esigenze di liquidi.

Alimenti e bevande da evitare durante l'allattamento

Anche se potresti aver sentito diversamente, è sicuro mangiare praticamente qualsiasi cibo durante l'allattamento, a meno che tu non abbia un'allergia a un alimento specifico.

E, sebbene alcuni sapori di cibo, spezie o bevande possano cambiare il gusto del tuo latte materno, mostra che è improbabile che questo influisca sul tempo di allattamento del tuo bambino o lo renda esigente.

Un altro malinteso comune è che cibi "gassosi" come il cavolfiore e il cavolo provochino gas anche nel tuo bambino. Sebbene questi alimenti possano renderti gassoso, i composti che promuovono il gas non si trasferiscono nel latte materno, per questo.

In sintesi, la maggior parte degli alimenti e delle bevande sono sicuri durante l'allattamento, ma ce ne sono alcuni che dovrebbero essere limitati o evitati. Se pensi che qualcosa possa avere un impatto negativo sul tuo bambino, chiedi consiglio al tuo medico.

Caffeina

Circa la caffeina che consumi viene trasferita al latte materno e la ricerca afferma che i bambini impiegano molto più tempo per metabolizzare la caffeina. Bere bevande contenenti caffeina come il caffè non ha dimostrato di causare danni, ma possono influire sul sonno del bambino.

Pertanto, si raccomanda alle donne che allattano di limitare l'assunzione di caffè a circa 2-3 tazze al giorno. È un peccato, lo sappiamo, ma almeno alcuni il caffè è permesso, giusto?

Alcol

L'alcol può anche penetrare nel latte materno. La concentrazione assomiglia alla quantità trovata nel sangue della madre. Tuttavia, i bambini metabolizzano l'alcol solo a metà del tasso degli adulti.

Allattare dopo aver bevuto solo 1 o 2 drink può ridurre l'assunzione di latte del tuo bambino e causare agitazione e scarso sonno.

Poiché l'assunzione di alcol troppo vicino all'allattamento al seno può avere un impatto negativo sulla salute del tuo bambino, l'AAP afferma che l'assunzione di alcol dovrebbe essere limitata durante l'allattamento.

L'AAP suggerisce non più di 0,5 grammi di alcol per chilogrammo di peso corporeo, che per una madre di 60 chilogrammi (132 libbre), equivale a 2 once di liquore, 8 once di vino o 2 birre.

Sebbene sia perfetto per godersi una bevanda alcolica come una mamma che allatta, è meglio aspettare almeno 2 ore dopo aver bevuto per allattare il bambino.

Latte di mucca

Anche se raro. Alcuni bambini possono essere allergici al latte vaccino. E se il tuo bambino ha un'allergia al latte vaccino, è importante che tu escluda tutti i latticini dalla tua dieta.

Fino a un bambino allattato al seno è allergico alle proteine ​​del latte vaccino della dieta della madre e può sviluppare eruzioni cutanee, eczema, diarrea, feci sanguinolente, vomito o coliche del bambino.

Il tuo medico può darti consigli su per quanto tempo escludere i latticini dalla tua dieta e quando è sicuro reintrodurli.

Si raccomanda alle donne che allattano di limitare l'assunzione di caffeina e alcol. Una piccola percentuale di bambini può essere allergica alle proteine ​​del latte vaccino nella dieta della madre.

Allattamento al seno e perdita di peso

Potresti essere tentato di perdere peso velocemente dopo il parto, ma la perdita di peso richiede tempo ed è importante essere gentili con il tuo corpo durante questa transizione.

Con i numerosi cambiamenti ormonali che si verificano durante l'allattamento e il fabbisogno calorico della produzione di latte materno, potresti avere un maggiore appetito durante l'allattamento.

Limitare troppo le calorie, specialmente durante i primi mesi di allattamento al seno, può ridurre la fornitura di latte e i livelli di energia necessari.

Fortunatamente, l'allattamento al seno da solo per promuovere la perdita di peso, soprattutto se continuato per 6 mesi o più. (Detto questo, perdere peso durante l'allattamento non accade a tutti!)

Perdere approssimativamente attraverso una combinazione di una dieta sana ed esercizio fisico non dovrebbe influenzare la tua produzione di latte o la composizione del latte, supponendo che tu non sia denutrito all'inizio.

Tutte le donne che allattano, indipendentemente dal loro peso, dovrebbero consumare calorie adeguate. Ma se sei sottopeso, è probabile che sarai più sensibile alla restrizione calorica.

Per questo motivo, è essenziale che le donne con un peso corporeo inferiore consumino più calorie per evitare una riduzione della produzione di latte.

Tutto sommato, ricorda che perdere peso dopo il parto è una maratona, non uno sprint. Ci sono voluti mesi per ingrassare per una gravidanza sana sia per te che per il tuo bambino, e potrebbero volerci mesi per perderlo - e va bene.

La cosa più importante da ricordare quando si cerca di perdere peso in gravidanza è che le diete restrittive non fanno bene alla salute generale e non funzionano per la perdita di peso a lungo termine.

Seguire una dieta nutriente, aggiungere esercizio alla routine quotidiana e dormire a sufficienza sono i modi migliori per promuovere una sana perdita di peso.

L'allattamento al seno aumenta il fabbisogno energetico e l'appetito, quindi la perdita di peso può essere lenta. È importante mangiare abbastanza calorie per assicurarti di rimanere in buona salute durante l'allattamento.

Porta via

L'allattamento al seno è un duro lavoro! Il tuo corpo richiede più calorie e sostanze nutritive per mantenere te e il tuo bambino nutriti e sani.

Se non stai mangiando abbastanza calorie o cibi ricchi di nutrienti, ciò può influire negativamente sulla qualità del tuo latte materno. Può anche essere dannoso per la tua salute.

È più importante che mai mangiare una varietà di cibi sani e nutrienti e limitare gli alimenti trasformati. Evita il consumo eccessivo di caffeina e alcol e rispetta le assunzioni raccomandate per mantenere il tuo bambino in salute.

Se necessario, assicurati di aggiungere integratori nella tua routine, come vitamina D e omega-3. E infine, sii paziente con il tuo corpo. Prendilo un giorno alla volta e ricorda a te stesso ogni giorno quanto sei fantastico.