15 cibi incredibilmente sani per il cuore

Contenuto

• 1. Verdure a foglia verde
• 2. Cereali integrali
• 3. Bacche
• 4. Avocado
• 5. Pesce grasso e olio di pesce
• 6. Noci
• 7. Fagioli
• 8. Cioccolato fondente
• 9. Pomodori
• 10. Mandorle
• 11. Semi
• 12. Aglio
• 13. Olio d'oliva
• 14. Edamame
• 15. Tè verde
• La linea di fondo

Le malattie cardiache rappresentano quasi un terzo di tutti i decessi nel mondo ().

La dieta gioca un ruolo importante nella salute del cuore e può influire sul rischio di malattie cardiache.

In effetti, alcuni alimenti possono influenzare la pressione sanguigna, i trigliceridi, i livelli di colesterolo e l'infiammazione, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ecco 15 cibi che dovresti mangiare per massimizzare la salute del tuo cuore.

1. Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli e cavoli sono ben note per la loro ricchezza di vitamine, minerali e antiossidanti.

In particolare, sono un'ottima fonte di vitamina K, che aiuta a proteggere le arterie e promuovere una corretta coagulazione del sangue (,).

Sono anche ricchi di nitrati alimentari, che hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, diminuire la rigidità arteriosa e migliorare la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni ().

Alcuni studi hanno anche trovato un collegamento tra l'aumento dell'assunzione di verdure a foglia verde e un minor rischio di malattie cardiache.

Un'analisi di otto studi ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di verdure a foglia verde era associato a un'incidenza fino al 16% inferiore di malattie cardiache ().

Un altro studio su 29.689 donne ha dimostrato che un'elevata assunzione di verdure a foglia verde era collegata a un rischio significativamente inferiore di malattia coronarica ().

Sommario Le verdure a foglia verde sono ricche di vitamina K e nitrati, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la funzione arteriosa. Gli studi dimostrano che una maggiore assunzione di verdure a foglia verde è associata a un minor rischio di malattie cardiache.

2. Cereali integrali

I cereali integrali includono tutte e tre le parti ricche di sostanze nutritive: germe, endosperma e crusca.

I tipi comuni di cereali integrali includono grano intero, riso integrale, avena, segale, orzo, grano saraceno e quinoa.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre, il che può aiutare a ridurre il colesterolo LDL "cattivo" e diminuire il rischio di malattie cardiache (,,).

Diversi studi hanno scoperto che includere più cereali integrali nella dieta può giovare alla salute del cuore.

Un'analisi di 45 studi ha concluso che mangiare tre porzioni in più di cereali integrali al giorno era associato a un rischio inferiore del 22% di malattie cardiache ().

Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che mangiare almeno tre porzioni di cereali integrali riduce significativamente la pressione sanguigna sistolica di 6 mmHg, il che è sufficiente per ridurre il rischio di ictus di circa il 25% ().

Quando acquisti cereali integrali, assicurati di leggere attentamente l'etichetta degli ingredienti. Frasi come "grano intero" o "grano intero" indicano un prodotto integrale, mentre parole come "farina di frumento" o "multicereali" potrebbero non esserlo.

Sommario Gli studi dimostrano che il consumo di cereali integrali è associato a un abbassamento del colesterolo e della pressione sanguigna sistolica, nonché un minor rischio di malattie cardiache.

3. Bacche

Fragole, mirtilli, more e lamponi sono ricchi di importanti sostanze nutritive che svolgono un ruolo centrale nella salute del cuore.

Le bacche sono anche ricche di antiossidanti come gli antociani, che proteggono dallo stress ossidativo e dall'infiammazione che contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiache ().

Gli studi dimostrano che mangiare molte bacche può ridurre diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Ad esempio, uno studio su 27 adulti con sindrome metabolica ha dimostrato che bere una bevanda a base di fragole liofilizzate per otto settimane ha ridotto il colesterolo LDL "cattivo" dell'11% ().

La sindrome metabolica è un insieme di condizioni associate a un rischio più elevato di malattie cardiache.

Un altro studio ha scoperto che mangiare mirtilli ogni giorno migliora la funzione delle cellule che rivestono i vasi sanguigni, che aiutano a controllare la pressione sanguigna e la coagulazione del sangue ().

Inoltre, un'analisi di 22 studi ha dimostrato che il consumo di bacche era associato a riduzioni del colesterolo LDL "cattivo", della pressione sanguigna sistolica, dell'indice di massa corporea e di alcuni marker di infiammazione ().

Le bacche possono essere uno spuntino soddisfacente o un delizioso dessert ipocalorico. Prova ad aggiungere alcuni tipi diversi alla tua dieta per sfruttare i loro benefici per la salute unici.

Sommario Le bacche sono ricche di antiossidanti. Gli studi dimostrano che mangiarli può ridurre molteplici fattori di rischio per le malattie cardiache.

4. Avocado

Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, che sono stati collegati a livelli ridotti di colesterolo e un minor rischio di malattie cardiache ().

Uno studio ha esaminato gli effetti di tre diete ipocolesterolemizzanti in 45 persone in sovrappeso e obese, con uno dei gruppi di test che consumava un avocado al giorno.

Il gruppo avocado ha sperimentato riduzioni del colesterolo LDL "cattivo", inclusi livelli più bassi di colesterolo LDL piccolo e denso, che si ritiene aumentino significativamente il rischio di malattie cardiache ().

Un altro studio su 17.567 persone ha mostrato che coloro che mangiavano regolarmente avocado avevano la metà delle probabilità di avere la sindrome metabolica ().

Gli avocado sono anche ricchi di potassio, un nutriente essenziale per la salute del cuore. In effetti, un solo avocado fornisce 975 milligrammi di potassio, ovvero circa il 28% della quantità di cui hai bisogno in un giorno (19).

Assumere almeno 4,7 grammi di potassio al giorno può ridurre la pressione sanguigna in media di 8,0 / 4,1 mmHg, il che è associato a un rischio di ictus inferiore del 15% ().

Sommario Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi e potassio. Possono aiutare ad abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna e il rischio di sindrome metabolica.

5. Pesce grasso e olio di pesce

I pesci grassi come salmone, sgombro, sardine e tonno sono ricchi di acidi grassi omega-3, che sono stati ampiamente studiati per i loro benefici per la salute del cuore.

In uno studio su 324 persone, mangiare salmone tre volte a settimana per otto settimane ha ridotto significativamente la pressione diastolica ().

Un altro studio ha dimostrato che il consumo di pesce a lungo termine era collegato a livelli più bassi di colesterolo totale, trigliceridi nel sangue, glicemia a digiuno e pressione sanguigna sistolica.

Inoltre, ogni diminuzione di 100 grammi (3,5 once) nel consumo settimanale di pesce era associata a una probabilità maggiore del 19% di avere un fattore di rischio aggiuntivo per le malattie cardiache, come l'ipertensione, il diabete o l'obesità ().

Se non mangi molto pesce, l'olio di pesce è un'altra opzione per ottenere la tua dose giornaliera di acidi grassi omega-3.

È stato dimostrato che gli integratori di olio di pesce riducono i trigliceridi nel sangue, migliorano la funzione arteriosa e riducono la pressione sanguigna (,,,).

Altri integratori di omega-3 come l'olio di krill o l'olio di alghe sono alternative popolari.

Sommario Il pesce grasso e l'olio di pesce sono entrambi ricchi di acidi grassi omega-3 e possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui pressione sanguigna, trigliceridi e colesterolo.

6. Noci

Le noci sono un'ottima fonte di fibre e micronutrienti come magnesio, rame e manganese (27).

La ricerca mostra che incorporare poche porzioni di noci nella dieta può aiutare a proteggere dalle malattie cardiache.

Secondo una recensione, mangiare noci può ridurre il colesterolo LDL "cattivo" fino al 16%, abbassare la pressione diastolica di 2-3 mm Hg e diminuire lo stress ossidativo e l'infiammazione ().

Un altro studio su 365 partecipanti ha mostrato che le diete integrate con noci hanno portato a una maggiore diminuzione delle LDL e del colesterolo totale ().

È interessante notare che alcuni studi hanno anche scoperto che mangiare regolarmente noci come le noci è associato a un minor rischio di malattie cardiache (,).

Sommario Gli studi suggeriscono che le noci possono aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna e possono essere associate a un minor rischio di malattie cardiache.

7. Fagioli

I fagioli contengono amido resistente, che resiste alla digestione e viene fermentato dai batteri benefici nell'intestino ().

Secondo alcuni studi sugli animali, l'amido resistente può migliorare la salute del cuore diminuendo i livelli ematici di trigliceridi e colesterolo (,,).

Diversi studi hanno anche scoperto che mangiare fagioli può ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio su 16 persone, il consumo di fagioli borlotti ha ridotto i livelli di trigliceridi nel sangue e colesterolo LDL "cattivo" ().

Una revisione di 26 studi ha anche scoperto che una dieta ricca di fagioli e legumi ha ridotto significativamente i livelli di colesterolo LDL ().

Inoltre, il consumo di fagioli è stato collegato alla riduzione della pressione sanguigna e all'infiammazione, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache ().

Sommario I fagioli sono ricchi di amido resistente e hanno dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi, abbassare la pressione sanguigna e diminuire l'infiammazione.

8. Cioccolato fondente

Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi, che possono aiutare a migliorare la salute del cuore.

È interessante notare che diversi studi hanno associato il consumo di cioccolato a un minor rischio di malattie cardiache.

Un ampio studio ha dimostrato che coloro che mangiavano cioccolato almeno cinque volte a settimana avevano un rischio di cardiopatia coronarica inferiore del 57% rispetto a chi non mangiava cioccolato ().

Un altro studio ha scoperto che mangiare cioccolato almeno due volte a settimana era associato a un rischio inferiore del 32% di avere la placca calcificata nelle arterie ().

Tieni presente che questi studi mostrano un'associazione ma non tengono necessariamente conto di altri fattori che potrebbero essere coinvolti.

Inoltre, il cioccolato può essere ricco di zuccheri e calorie, il che può annullare molte delle sue proprietà benefiche per la salute.

Assicurati di scegliere un cioccolato fondente di alta qualità con un contenuto di cacao di almeno il 70% e moderare l'assunzione per sfruttare al massimo i suoi benefici salutari.

Sommario Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti come i flavonoidi. È stato associato a un minor rischio di sviluppare placca calcificata nelle arterie e malattia coronarica.

9. Pomodori

I pomodori sono carichi di licopene, un pigmento vegetale naturale con potenti proprietà antiossidanti ().

Gli antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi dannosi, prevenendo il danno ossidativo e l'infiammazione, che possono entrambi contribuire alle malattie cardiache.

Bassi livelli ematici di licopene sono collegati a un aumentato rischio di infarto e ictus (,).

Una revisione di 25 studi ha dimostrato che un'elevata assunzione di alimenti ricchi di licopene era associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus ().

Un altro studio su 50 donne in sovrappeso ha scoperto che mangiare due pomodori crudi quattro volte a settimana aumenta i livelli di colesterolo HDL "buono" ().

Livelli più elevati di colesterolo HDL possono aiutare a rimuovere il colesterolo in eccesso e la placca dalle arterie per mantenere il cuore sano e proteggere da malattie cardiache e ictus ().

Sommario I pomodori sono ricchi di licopene e sono stati associati a un minor rischio di malattie cardiache e ictus, nonché a un aumento del colesterolo HDL "buono".

10. Mandorle

Le mandorle sono incredibilmente nutrienti e vantano una lunga lista di vitamine e minerali fondamentali per la salute del cuore.

Sono anche una buona fonte di grassi e fibre monoinsaturi salutari per il cuore, due importanti nutrienti che possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache ().

La ricerca suggerisce che mangiare mandorle può avere un potente effetto anche sui livelli di colesterolo.

Uno studio su 48 persone con colesterolo alto ha dimostrato che mangiare 1,5 once (43 grammi) di mandorle al giorno per sei settimane riduce il grasso addominale e i livelli di colesterolo LDL "cattivo", due fattori di rischio per le malattie cardiache ().

Un altro piccolo studio ha avuto risultati simili, riportando che mangiare mandorle per quattro settimane ha portato a riduzioni significative sia del colesterolo LDL che del colesterolo totale ().

La ricerca mostra anche che il consumo di mandorle è associato a livelli più elevati di colesterolo HDL, che può aiutare a ridurre l'accumulo di placca e mantenere libere le arterie (,).

Ricorda che mentre le mandorle sono molto ricche di nutrienti, sono anche ricche di calorie. Misura le porzioni e modera l'assunzione se stai cercando di perdere peso.

Sommario Le mandorle sono ricche di fibre e grassi monoinsaturi e sono state collegate alla riduzione del colesterolo e del grasso della pancia.

11. Semi

Semi di chia, semi di lino e semi di canapa sono tutte ottime fonti di nutrienti salutari per il cuore, comprese le fibre e gli acidi grassi omega-3.

Numerosi studi hanno scoperto che l'aggiunta di questi tipi di semi alla dieta può migliorare molti fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui infiammazione, pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.

Ad esempio, i semi di canapa sono ricchi di arginina, un amminoacido che è stato associato a livelli ematici ridotti di alcuni marcatori infiammatori ().

Inoltre, i semi di lino possono aiutare a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.

Uno studio su persone con pressione alta ha dimostrato che mangiare 30 grammi di semi di lino ogni giorno per sei mesi fa diminuire la pressione sanguigna sistolica in media di 10 mmHg e la pressione diastolica ridotta di 7 mmHg ().

In uno studio su 17 persone, è stato dimostrato che mangiare pane a base di semi di lino riduce il colesterolo totale del 7% e il colesterolo LDL "cattivo" del 9% ().

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dei semi di chia sulla salute del cuore negli esseri umani, uno studio sui ratti ha scoperto che mangiare semi di chia ha abbassato i livelli di trigliceridi nel sangue e aumentato i livelli di colesterolo HDL benefico ().

Sommario Studi sull'uomo e sugli animali hanno scoperto che mangiare semi può migliorare diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui infiammazione, pressione sanguigna, colesterolo e trigliceridi.

12. Aglio

Per secoli, l'aglio è stato utilizzato come rimedio naturale per trattare una varietà di disturbi.

Negli ultimi anni, la ricerca ha confermato le sue potenti proprietà medicinali e ha scoperto che l'aglio può persino aiutare a migliorare la salute del cuore.

Ciò è dovuto alla presenza di un composto chiamato allicina, che si ritiene abbia una moltitudine di effetti terapeutici ().

In uno studio, l'assunzione di estratto di aglio in dosi di 600-1,500 mg al giorno per 24 settimane è stata efficace quanto un comune farmaco su prescrizione nel ridurre la pressione sanguigna ().

Una revisione ha raccolto i risultati di 39 studi e ha scoperto che l'aglio può ridurre il colesterolo totale in media di 17 mg / dL e il colesterolo LDL "cattivo" di 9 mg / dL in quelli con colesterolo alto ().

Altri studi hanno scoperto che l'estratto di aglio può inibire l'accumulo di piastrine, che può ridurre il rischio di coaguli di sangue e ictus (,).

Assicurati di consumare l'aglio crudo o schiacciarlo e lasciarlo riposare per alcuni minuti prima di cuocerlo. Ciò consente la formazione di allicina, massimizzando i suoi potenziali benefici per la salute.

Sommario È stato dimostrato che l'aglio e i suoi componenti aiutano a ridurre la pressione sanguigna e il colesterolo. Possono anche aiutare a inibire la formazione di coaguli di sangue.

13. Olio d'oliva

Un alimento base nella dieta mediterranea, i benefici per il cuore dell'olio d'oliva sono ben documentati.

L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti, che possono alleviare l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie croniche (,).

È anche ricco di acidi grassi monoinsaturi e molti studi lo hanno associato a miglioramenti nella salute del cuore.

In effetti, uno studio su 7.216 adulti ad alto rischio di malattie cardiache ha dimostrato che coloro che consumavano più olio d'oliva avevano un rischio inferiore del 35% di sviluppare malattie cardiache.

Inoltre, una maggiore assunzione di olio d'oliva era associata a un rischio inferiore del 48% di morire per malattie cardiache ().

Un altro ampio studio ha anche dimostrato che una maggiore assunzione di olio d'oliva era associata a una pressione sanguigna sistolica e diastolica inferiore ().

Approfitta dei numerosi benefici dell'olio d'oliva spruzzandolo sui piatti cucinati o aggiungendolo a vinaigrette e salse.

Sommario L'olio d'oliva è ricco di antiossidanti e grassi monoinsaturi. È stato associato a una pressione sanguigna più bassa e al rischio di malattie cardiache.

14. Edamame

L'edamame è una soia immatura che si trova spesso nella cucina asiatica.

Come altri prodotti a base di soia, l'edamame è ricco di isoflavoni di soia, un tipo di flavonoide che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e migliorare la salute del cuore.

Un'analisi di 11 studi ha mostrato che gli isoflavoni di soia hanno ridotto il colesterolo totale di 3,9 mg / dL e il colesterolo LDL "cattivo" di 5 mg / dL ().

Un'altra analisi ha mostrato che 50 grammi di proteine ​​di soia al giorno hanno ridotto il colesterolo LDL in media del 3% ().

Se combinato con altre modifiche alla dieta e allo stile di vita, anche una leggera riduzione dei livelli di colesterolo può avere un grande impatto sul rischio di malattie cardiache.

Uno studio ha dimostrato che la diminuzione dei livelli di colesterolo totale di appena il 10% era associata a un rischio inferiore del 15% di morire per malattia coronarica ().

Oltre al suo contenuto di isoflavoni, l'edamame è una buona fonte di altri nutrienti salutari per il cuore, comprese le fibre alimentari e gli antiossidanti (68,).

Sommario Edamame contiene isoflavoni di soia, che hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo. L'edamame contiene anche fibre e antiossidanti, che possono anche giovare alla salute del cuore.

15. Tè verde

Il tè verde è stato associato a una serie di benefici per la salute, dall'aumento della combustione dei grassi al miglioramento della sensibilità all'insulina (,).

È anche ricco di polifenoli e catechine, che possono agire come antiossidanti per prevenire il danno cellulare, ridurre l'infiammazione e proteggere la salute del tuo cuore.

Secondo una revisione di 20 studi, una maggiore assunzione di catechine del tè verde era associata a livelli significativamente più bassi di LDL e colesterolo totale ().

Inoltre, un'analisi su 1.367 persone ha mostrato che il tè verde ha ridotto la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica ().

Un altro piccolo studio ha rilevato che l'assunzione di estratto di tè verde per tre mesi riduce la pressione sanguigna, i trigliceridi, le LDL e il colesterolo totale, rispetto a un placebo ().

Anche l'assunzione di un integratore di tè verde o il matcha, una bevanda simile al tè verde ma prodotta con l'intera foglia di tè, possono giovare alla salute del cuore.

Sommario Il tè verde è ricco di polifenoli e catechine. È stato associato a colesterolo più basso, trigliceridi e pressione sanguigna.

La linea di fondo

Man mano che emergono nuove prove, il legame tra dieta e malattie cardiache diventa più forte.

Ciò che metti nel piatto può influenzare praticamente ogni aspetto della salute del cuore, dalla pressione sanguigna e l'infiammazione ai livelli di colesterolo e trigliceridi.

Includere questi cibi salutari per il cuore come parte di una dieta nutriente ed equilibrata può aiutare a mantenere il cuore in buona forma e ridurre al minimo il rischio di malattie cardiache.