Una mossa perfetta: l'esercizio step-up a corpo libero per gambe a prova di proiettile

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• Come eseguire l'esercizio step-up a corpo libero
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Tra le ripetizioni sulla macchina per l'estensione dell'anca, la pressa per le gambe, la macchina Smith e altro, un allenamento per le gambe può facilmente trasformarsi in una sessione di sudore di due ore, ma costruire i muscoli delle gambe non deve essere così complicato.

Inserisci: lo step-up del peso corporeo. Questa mossa rafforza il gluteo esterno e il ginocchio interno, due muscoli chiave che fanno parte del nucleo della parte inferiore del corpo. "Qualsiasi muscolo che attraversa l'articolazione dell'anca è un muscolo centrale", afferma Michele Olson, Ph.D., professore clinico di scienze dello sport presso l'Huntingdon College in Alabama e un Forma Membro di Brain Trust. "Questi due sono i più importanti nel tuo nucleo inferiore per l'equilibrio e per prevenire lesioni al ginocchio".

Quest'ultimo pezzo è particolarmente importante, dal momento che le donne sono più suscettibili alle lacrime del legamento del ginocchio rispetto agli uomini. Secondo uno studio delGiornale di Ortopedia.(Se hai un infortunio al ginocchio, prova queste mosse di allenamento senza sforzo.)

Nonostante gli squat siano visti come la chiave per i maggiori #guadagni nel reparto gambe e bottino, la mossa collaudata potrebbe non essere il miglior esercizio in circolazione. Olson ha testato questo gigantesco step-up contro altri esercizi per le gambe a corpo libero - squat, affondo e varianti simili - per dimostrare che era il migliore per queste protezioni per le ginocchia, e sorpresa: ha suscitato il doppio dell'attività muscolare rispetto alle altre mosse.

Quindi cos'è esattamente un passo avanti? Come suggerisce il nome, salirai su una sedia robusta o una panca pesi alta circa 20 pollici con una gamba, portando l'altro ginocchio all'altezza dell'anca in alto. "Mettilo", dice Olson, che significa andare al rallentatore per aumentare il tempo dei muscoli sotto tensione, specialmente durante la parte eccentrica (discendente) del movimento. "Più lentamente sali e poi abbassi per rimettere la gamba sospesa sul pavimento, più forza e scolpisci la tua rete", dice. Ricorda di mantenere anche il tuo nucleo stabile; durante il movimento, tieniti forte come se stai per prendere un pugno Fai 20 ripetizioni su ogni gamba per costruire muscoli e aiutare a prevenire lesioni future.

Come eseguire l'esercizio step-up a corpo libero

Avrai bisogno:Una sedia robusta, una panca pesi, un gradino o una scatola alta circa 20 pollici

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia lungo i fianchi, di fronte a un gradino. Posiziona il piede destro sul gradino e stringi il nucleo per iniziare.

B. Guida attraverso il piede destro per salire sulla parte superiore della sedia o della panca, porta il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca, mantenendo il nucleo impegnato.

C. Abbassare molto lentamente la gamba sinistra sul pavimento per tornare all'inizio.

Fai 20 ripetizioni su una gamba. Cambia lato; ripetere.

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