La differenza tra bodybuilding, powerlifting e sollevamento pesi

Contenuto

• Che cos'è il powerlifting?
• Gare di powerlifting
• Allenamento di powerlifting
• I vantaggi del powerlifting
• Iniziare con il Powerlifting
• Che cos'è il sollevamento pesi?
• Gare di sollevamento pesi
• Allenamento di sollevamento pesi
• I benefici del sollevamento pesi
• Iniziare con il sollevamento pesi
• Che cos'è il bodybuilding?
• Gare di bodybuilding
• Allenamento di bodybuilding
• I benefici del bodybuilding
• Iniziare con il Bodybuilding
• Qual è il miglior tipo di allenamento con i pesi per te?
• Recensione per

Una delle cose incredibili dell'allenamento di resistenza è quanti stili esistono. Ci sono letteralmente centinaia di modi solo per prendere un peso. Probabilmente hai sentito parlare dei diversi stili di allenamento della forza, ma quali sono le principali differenze tra bodybuilding vs powerlifting vs sollevamento pesi e come fai a sapere cosa è giusto per te?

"Il sollevamento pesi, il powerlifting e il bodybuilding offrono approcci davvero unici all'allenamento della forza", afferma Brian Sutton, M.S., C.S.C.S. un allenatore della forza con l'Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM). E tutti possono aiutarti a sviluppare forza e potenza in modi diversi, spiega. Un aspetto che contraddistingue questi formati di allenamento è che sono anche tutti sport competitivi.

Continua a leggere per scoprire come differiscono le competizioni, gli stili di allenamento e i vantaggi del powerlifting, del sollevamento pesi e del bodybuilding.

Che cos'è il powerlifting?

L'essenza: Il powerlifting è uno sport competitivo che si concentra su tre principali sollevamenti con bilanciere: panca, squat e stacco.

Gare di powerlifting

"Il powerlifting mette alla prova la forza del concorrente nella distensione su panca, nello squat e nello stacco", afferma Sutton. Ogni ascensore utilizza un bilanciere caricato con piastre di peso. I partecipanti agli incontri di powerlifting ottengono tre tentativi al peso massimo di ogni sollevamento (ovvero il tuo massimo di una ripetizione). Il peso del tuo tentativo di successo più alto ad ogni sollevamento viene sommato per il tuo punteggio totale. I partecipanti vengono solitamente giudicati in diverse categorie, separate per sesso, età e classe di peso.

Allenamento di powerlifting

Poiché il powerlifting consiste nell'aumentare il tuo massimo di una ripetizione, la programmazione per il powerlifting è orientata allo sviluppo della massima forza muscolare. "I concorrenti nel powerlifting in genere si allenano utilizzando pesi molto pesanti solo per poche ripetizioni per massimizzare il loro potenziale di forza", spiega Sutton.

Qualcuno che pratica il powerlifting potrebbe allenarsi tre giorni alla settimana con ogni giorno incentrato su uno dei sollevamenti fondamentali, afferma Danny King, allenatore certificato e responsabile dello sviluppo dei membri del team nazionale della formazione Life Time.

Un allenamento di solito prevede esercizi fondamentali fondamentali di questi sollevamenti o di alcune versioni di essi, come un box squat (quando esegui uno squat con bilanciere ma accovacciati su una scatola), spiega King. Mentre i sollevamenti principali saranno pesanti e richiederanno la massima concentrazione, un allenamento includerà anche esercizi con pesi più leggeri, progettati per lavorare su alcuni punti deboli. Ad esempio, un esempio di allenamento incentrato sullo squat potrebbe includere: un riscaldamento di spinta dell'anca, quindi squat pesanti (forse 4-5 serie di sole ~ 6 ripetizioni), stacchi, squat divisi, curl per i muscoli posteriori della coscia, pressa per le gambe e superman.

Gli allenamenti di powerlifting in genere hanno periodi di riposo più lunghi rispetto ad altri tipi di allenamento della forza, per consentire il pieno recupero tra le serie. "Se il tuo obiettivo è sollevare più peso, hai bisogno di due, tre, forse anche cinque minuti di riposo", afferma King. "Ti stai davvero concentrando sull'intensità del sollevamento e su quanto puoi muoverti".

I vantaggi del powerlifting

Guadagnare forza, costruire massa muscolare e aumentare la densità ossea sono i maggiori vantaggi del powerlifting (e del sollevamento pesi in generale), quindi se stai cercando #gainz, questo è lo stile che fa per te. King dice che il powerlifting può essere motivante per molte persone perché ti rende iper-concentrato sui risultati, ad esempio il peso che stai sollevando, che non riguardano solo l'estetica o la perdita di peso.

Se sei un corridore, anche il powerlifting può giovare molto al tuo allenamento. "Il powerlifting aumenta la produzione di forza", spiega Meg Takacs, fondatrice di Run with Meg, coach CrossFit Level 2 e trainer presso Performix House a New York City. "Quando il tuo piede atterra a terra, sei in grado di avere più potenza e muscoli magri dietro la tua falcata".

Iniziare con il Powerlifting

Se la tua palestra ha una panca piana e una rastrelliera per squat, oltre a bilancieri e dischi pesi, hai tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a fare powerlifting. [dovresti costruire una base di forza prima di andare davvero al prosciutto con un programma PL?] Quando lavori con pesi pesanti, King consiglia di arruolare uno spotter, specialmente per la panca e lo squat. "Il primo lavoro dello spotter è aiutarti a mettere in posizione il tuo peso", spiega. "Il secondo è seguirti attraverso l'ascensore e assicurarti che il peso ritorni al rack in modo sicuro".

La comunicazione con il tuo osservatore è fondamentale, afferma King. "Un buon osservatore farà domande, come: vuoi un piccolo aiuto se inizi ad allenarti? O non vuoi che tocchi la barra finché non inizia a cadere?"

"Nel powerlifting, una delle cose migliori che puoi fare è trovare un compagno di allenamento o un allenatore, qualcuno che possa proteggerti e che possa fare una grande differenza", afferma King. Un trainer può garantire una forma corretta e prevenire lesioni, oltre a aiutarti a determinare quando aggiungere progressivamente il carico. Cerca qualcuno certificato dal programma di certificazione per allenatori di USA Powerlifting. (Vedi: Nozioni di base sul volume di allenamento se non conosci il sollevamento)

USA Powerlifting mantiene un database di palestre adatte al powerlifting e Girls Who Powerlift (un marchio di abbigliamento e una comunità di powerlifter che identificano le donne) ha risorse su come scegliere un programma di allenamento e altro ancora. Inoltre, lasciati ispirare da questa donna che ha iniziato a fare powerlifting e ama il suo corpo più che mai e queste donne powerlifting su Instagram.

Che cos'è il sollevamento pesi?

L'essenza: Mentre tecnicamente puoi fare riferimento a qualsiasi allenamento per la forza basato sul peso come sollevamento pesi (due parole), il sollevamento pesi competitivo (cioè sollevamento pesi olimpico, una parola) è uno sport che si concentra su due sollevamenti dinamici con bilanciere: lo snatch e il clean and jerk.

Gare di sollevamento pesi

Il sollevamento pesi, il tipo che è alle Olimpiadi, mette alla prova la tua capacità di eseguire lo snatch e il clean and jerk. Simile al powerlifting, queste mosse vengono eseguite con un bilanciere carico e i concorrenti ottengono tre tentativi per ogni sollevamento. I pesi più alti sollevati per ogni esercizio vengono sommati per un punteggio totale e l'atleta con il punteggio più alto nella propria categoria vince. I partecipanti sono giudicati in categorie in base alla loro età, peso e sesso.

Allenamento di sollevamento pesi

Uno sport con solo due mosse potrebbe sembrare semplice, ma la forma di queste mosse è incredibilmente tecnica. Entrambi i sollevamenti richiedono di sollevare un bilanciere carico in modo esplosivo sopra la testa. Per allenarsi per questa impresa, la programmazione degli esercizi si concentra sull'inchiodare il movimento e la tecnica, afferma King, oltre a sviluppare potenza e velocità esplosive.

Rispetto al powerlifting, le sessioni di allenamento non richiedono carichi pesanti, ma hanno una frequenza maggiore, spiega, con sessioni che si svolgono da cinque a sei giorni alla settimana. (Vedi di più: Come si allena la sollevatrice di pesi olimpica Kate Nye per la competizione)

Quando si confronta il sollevamento pesi olimpico con il powerlifting, "Il sollevamento olimpico si immerge maggiormente nel condizionamento aerobico rispetto al powerlifting", afferma Takacs, il che significa che l'intensità è inferiore, ma la frequenza cardiaca rimane alta per un periodo prolungato. Questo tipo di condizionamento è necessario, poiché il sollevamento olimpico viene eseguito a un ritmo più veloce. Un tipico allenamento incentrato sul condizionamento metabolico potrebbe includere 5 round di una corsa di 800 metri, 15 swing con kettlebell e 10 stacchi.

I benefici del sollevamento pesi

Uno dei principali vantaggi del sollevamento pesi olimpico è che aiuta a sviluppare la potenza esplosiva. Inoltre, tende a reclutare più muscoli rispetto ad altri tipi di allenamento per la forza, il che lo rende ottimo per la perdita di grasso, afferma Takacs.

"Se stai facendo grandi sollevamenti fondamentali con un bilanciere, creerai più sforzo o stress sul tuo corpo, quindi dopo che ti alleni il tuo corpo va immediatamente a riparare le minuscole lacerazioni della fibra muscolare, chiamate microlacerazioni", spiega . "Più puoi abbattere i tuoi muscoli, più il tuo corpo deve lavorare per recuperare e quando si riprende, costruisce nuova massa muscolare magra". Questo muscolo magro aiuterà a bruciare i grassi.

Iniziare con il sollevamento pesi

"Il sollevamento pesi olimpico richiede piattaforme di sollevamento pesi e piastre paraurti per eseguire i movimenti in modo corretto e sicuro", afferma Sutton. Richiede anche ampio spazio per far cadere il bilanciere, quindi potrebbe non essere disponibile in tutte le palestre. Controlla USA Weightlifting per un elenco di palestre nella tua zona dove puoi ottenere indicazioni da sollevatori di pesi esperti e imparare la forma corretta da un allenatore certificato USA Weightlifting (USAW). (Lasciati ispirare seguendo queste donne olimpiche di sollevamento pesi anche su Instagram.)

Che cos'è il bodybuilding?

L'essenza: Il bodybuilding è la pratica della costruzione muscolare progressiva per scopi estetici e di forza, e di solito si concentra sull'allenamento/faticare un gruppo muscolare alla volta per la massima ipertrofia, ovvero la crescita muscolare. (Altro: Una guida per principianti al bodybuilding per le donne)

Gare di bodybuilding

A differenza del sollevamento pesi e del powerlifting, che valutano la forza o la potenza muscolare, i partecipanti alle gare di bodybuilding vengono giudicati in base al loro aspetto, spiega Sutton. Vengono prese in considerazione caratteristiche come la dimensione muscolare, la simmetria, la proporzione e la presenza sul palco, ma le prestazioni atletiche di solito non vengono valutate. Simile al sollevamento pesi e al powerlifting, ci sono diverse divisioni in cui puoi competere in base al sesso e alla classe di peso. Altre suddivisioni nel bodybuilding includono gare di benessere, fisico, figura e bikini, ognuna con le proprie regole.

Allenamento di bodybuilding

L'allenamento per le gare di bodybuilding è meno specifico rispetto al sollevamento pesi o al powerlifting perché i movimenti non vengono in genere eseguiti durante la competizione. Ciò lascia molto spazio alla creatività nell'allenamento. "I bodybuilder in genere eseguono un allenamento di resistenza ad alto volume in cui pesi da moderati a pesanti sono combinati con schemi di ripetizione moderati (6-12 ripetizioni) e molti set ed esercizi per ogni parte del corpo", afferma Sutton. Questo protocollo è efficiente per lo sviluppo della massa muscolare, spiega.

I bodybuilder tendono a isolare determinate parti del corpo in ogni giorno di allenamento, quindi un giorno può essere concentrato sulle gambe, mentre un altro è focalizzato su petto, spalle e tricipiti. Il cardio è anche una componente chiave dell'allenamento, poiché aumenta la perdita di grasso, rispetto al powerlifting o al sollevamento pesi, dove questo non è un fattore importante.

Poiché l'obiettivo di una competizione di bodybuilding è in gran parte focalizzato sul fisico, cose come la nutrizione e l'integrazione del bodybuilding sono anche grandi componenti della preparazione per una competizione, afferma Takacs.

I benefici del bodybuilding

Quando si confronta il bodybuilding con la potenza e il sollevamento olimpico in termini di obiettivi di composizione corporea, "probabilmente, il bodybuilding è più efficiente per lo sviluppo di aumenti della massa muscolare e della perdita di grasso", afferma Sutton. Questo perché il bodybuilding richiede un esercizio di resistenza ad alto volume che crea cambiamenti cellulari per far crescere il tessuto muscolare, dice. "Se combinato con una dieta adeguata, una persona può aumentare la massa muscolare magra e allo stesso tempo ridurre il grasso corporeo".

Iniziare con il Bodybuilding

Una delle grandi cose del bodybuilding è che può essere completato praticamente in tutte le palestre e non hai necessariamente bisogno di un allenatore o di un allenatore per iniziare. Se ti stai allenando per una competizione di bodybuilding, potresti usare una combinazione di pesi liberi e macchine per l'allenamento della forza che utilizzano un sistema di pulegge e dischi di peso. Gli esercizi potrebbero includere la distensione su panca, pulldown lat, curl bicipiti, estensioni tricipiti e squat. (Correlato: Guida per principianti alla preparazione e nutrizione dei pasti per il bodybuilding)

Qual è il miglior tipo di allenamento con i pesi per te?

Il powerlifting, il bodybuilding e il sollevamento pesi olimpico sono tutte forme avanzate di allenamento della forza, quindi se hai appena iniziato con l'esercizio o hai limitazioni fisiche o malattie croniche, è meglio iniziare con un approccio di allenamento della forza più elementare, dice Sutton . Quando ti senti a tuo agio con pesi da leggeri a moderati, puoi provare stili più avanzati. (E sappi che non sei limitato a questi tre; Strongman e CrossFit sono anche altre opzioni per lo sport basato sulla forza.)

Tutti questi stili ti aiuteranno a sviluppare forza e potenza e influiranno sulla tua composizione corporea aumentando la massa muscolare, spiega Sutton, ma a meno che tu non stia cercando di competere, combinare gli aspetti di tutti i formati è probabilmente la soluzione migliore. (Vedi: Risposte a tutte le tue domande sul sollevamento pesi per principianti)

"Un approccio integrato al fitness combina più forme di esercizio in un sistema progressivo", spiega. Ciò significa riunire "sollevamento pesi, bodybuilding, powerlifting e altre forme di esercizio, come esercizi di stretching, cardiovascolari e di base". In definitiva, qualunque sia lo stile che ti piace di più sarà quello che segui, quindi vale la pena esplorarli tutti e impegnarsi in ciò che funziona per te. (Prossima lettura: Come creare il tuo piano di allenamento per lo sviluppo muscolare)

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