Che cos'è l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?

Contenuto

• Come funziona l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?
• Quali sono i vantaggi dell'allenamento con restrizione del flusso sanguigno?
• Ci sono rischi per l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno?
• La linea di fondo
• Recensione per

Se hai mai visto qualcuno in palestra con delle fasce intorno alla parte superiore delle braccia o alle gambe e hai pensato che sembrasse... beh, un po' pazzo, ecco un fatto interessante: probabilmente stavano praticando l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno (BFR), noto anche come addestramento all'occlusione. Anche se potrebbe sembrare strano a chi non lo sapesse, in realtà è un metodo molto efficace per diventare più forti e far crescere la massa muscolare usando pesi che sonomodo più leggero di quello che normalmente avresti bisogno di usare per ottenere gli stessi effetti.

Ma questo non significa che tutti dovrebbero farlo. Ecco cosa devi sapere su BFR, incluso come sapere se è giusto per te.

Come funziona l'allenamento per la restrizione del flusso sanguigno?

Restrizione del flusso sanguigno significa utilizzare un sistema di laccio emostatico specializzato (non dissimile da quello che un'infermiera o qualcosa di simile avvolgerebbe attorno al tuo braccio prima di prelevare il sangue) per ridurre il flusso sanguigno agli arti, spiega Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, un medico di terapia fisica presso Terapia delle prestazioni del Providence Saint John's Health Center a Santa Monica, CA. Il laccio emostatico è tipicamente avvolto intorno alle braccia appena sotto la spalla o intorno alle gambe appena sotto l'anca.

Se fai BFR in un ufficio di fisioterapisti, spesso avranno una versione simile a un bracciale per la pressione sanguigna, che consente al PT di controllare il livello di restrizione del flusso sanguigno.

Perché farlo? Bene, con l'allenamento della forza tradizionale, hai bisogno di un carico pesante (almeno dal 60 al 70 percento della tua ripetizione massima) per rendere i tuoi muscoli più forti e più grandi. Con un laccio emostatico, puoi ottenere lo stesso effetto con un carico molto più leggero. (Correlato: un nuovo studio rivela un altro motivo per cui dovresti sollevare pesantemente)

Quando sollevi pesi pesanti, si crea un ambiente ipossico localizzato nei muscoli a causa della richiesta, il che significa solo che c'è meno ossigeno del solito. L'allenamento per l'ipertrofia utilizza il carico (peso) e le ripetizioni insieme per raggiungere più rapidamente la fatica e l'esaurimento dell'ossigeno. Quando ciò accade, c'è un accumulo di lattato, che è ciò che provoca quella sensazione di "bruciore" quando stai facendo un duro allenamento. L'uso di un laccio emostatico imita questo ambiente ipossico riducendo il flusso sanguigno, ma senza dover effettivamente usare pesi pesanti, afferma Dove.

"Ad esempio, se normalmente dovresti eseguire curl per bicipiti con pesi di 25 libbre per aumentare la forza del bicipite e le dimensioni dei muscoli, con l'uso del BFR dovresti usare solo un peso da 1 a 5 libbre per raggiungere lo stesso livello di forza e ipertrofia (crescita muscolare)." La ricerca ha dimostrato che fare BFR con carichi che vanno dal 10 al 30 percento del tuo massimo di 1 ripetizione è sufficiente per stimolare la crescita muscolare perché il BFR simula lo stesso ambiente a basso contenuto di ossigeno nei muscoli che otterresti sollevando pesi più pesanti.

Anche se questo potrebbe sembrare un po' folle, in realtà non è affatto una nuova idea. "I sollevatori di pesi hanno sfruttato i benefici del BFR per anni", afferma Eric Bowman, M.D., M.P.H., assistente professore di chirurgia e riabilitazione ortopedica presso il Vanderbilt University Medical Center di Franklin, TN.

In effetti, afferma il Dr. Bowman, una forma di BFR chiamata allenamento Kaatsu è stata creata dal Dr. Yoshiaki Sato dopo aver notato un notevole disagio ai polpacci dal sedersi nella postura tradizionale durante una cerimonia buddista in Giappone negli anni '60. Si è reso conto che era simile alla sensazione di bruciore che provava mentre si allenava e ha iniziato a usare le bande per replicare gli effetti. "Potresti aver visto sollevatori di pesi in palestra replicare questo indossando fasce sulle braccia o sulle gambe", afferma il dott. Bowman. Ora, BFR viene utilizzato in tutto il mondo per una varietà di scopi.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento con restrizione del flusso sanguigno?

A parte l'aumento della forza (anche al di fuori delle sessioni BFR) e la crescita muscolare, ci sono alcuni vantaggi piuttosto sorprendenti dell'allenamento con restrizione del flusso sanguigno.

Nel complesso, il BFR è un metodo di allenamento davvero ben studiato. "La maggior parte degli studi pubblicati sono stati su piccoli gruppi di soggetti, ma i risultati sono sostanziali", afferma Bowman. Dato che è in circolazione da molti decenni in una forma o nell'altra, c'è stata una discreta quantità di ricerche su come funziona e su chi dovrebbe provarlo. (Correlato: domande comuni sul sollevamento pesi per principianti che sono pronti ad allenarsi pesantemente)

Ecco alcuni esempi di persone che possono trarre beneficio dall'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno:

Rende più forti le persone sane. Nelle persone senza lesioni, i benefici sostenuti dalla ricerca includono aumenti della dimensione muscolare, della forza e della resistenza che sono simili alle routine di esercizi ad alto peso, afferma il dott. Bowman. Ciò significa che potresti sollevaretanto pesi più leggeri e vedere ancora #gainz.

Inoltre rende più forti le persone ferite. Ora, la ricerca sul BFR viene condotta su persone che hanno avuto di recente operazioni o che hanno bisogno di riabilitazione per un motivo o per l'altro. Alcuni studi hanno identificato benefici per i pazienti ortopedici, con altri attualmente in corso, afferma il dott. Bowman. "Questo ha il potenziale per essere un importante progresso nel modo in cui riabilitiamo i pazienti con dolore al ginocchio, lesioni del LCA, tendinite, chirurgia del ginocchio post-operatoria e altro ancora". Il BFR è anche usato nei pazienti anziani che hanno bisogno di diventare più forti, ma non possono sollevare pesi pesanti. (Correlato: come mi sono ripreso da due lacrime ACL e sono tornato più forte che mai)

Puoi fare praticamente qualsiasi esercizio con BFR. In sostanza, puoi fare qualsiasi esercizio che fai nella tua solita routine di allenamento, ridurre il peso o l'intensità, aggiungere un laccio emostatico e ottenere gli stessi risultati. "Puoi fare tutto ciò che faresti normalmente con il BFR: squat, affondi, stacchi, flessioni, curl per i bicipiti, camminare su un tapis roulant", afferma Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO di Fit Club NY. "Le possibilità sono davvero infinite."

Le sessioni sono brevi. "Nella nostra clinica, in genere faremo un esercizio per sette minuti e, al massimo, faremo tre esercizi in totale", afferma Jenna Baynes, dottore in fisioterapia presso l'Hospital for Special Surgery. In altre parole, puoi ottenere un ottimo allenamento in una frazione del tempo perché stai usando carichi molto più leggeri.

Ci sono rischi per l'allenamento con restrizione del flusso sanguigno?

Ma prima di esaurire l'acquisto di un cinturino BFR o di un kit BFR fai-da-te, ecco alcune cose che dovresti sapere.

Hai davvero bisogno di lavorare con un professionista per iniziare. Mentre, con l'attrezzatura adeguata e un individuo adeguatamente addestrato, il BFR è molto sicuro, afferma Dove, "non dovresti provare l'allenamento sulla restrizione del flusso sanguigno senza la supervisione e la guida di qualcuno che ha una formazione specifica BFR ed è certificato BFR. Non sarebbe sicuro tentare di ridurre la circolazione ai propri arti senza sapere come farlo correttamente o senza un modo per garantire che la pressione di occlusione rimanga entro un livello di sicurezza", spiega.

La ragione di ciò è piuttosto semplice: possono esserci gravi complicazioni nell'applicazione e nell'uso errati di un laccio emostatico sugli arti, come danni ai nervi, danni muscolari e rischio di formazione di coaguli di sangue, afferma Dove. "Come con tutte le forme di esercizio, il tuo medico dovrebbe darti l'autorizzazione in base alle tue condizioni mediche e alla tua storia in modo che tu possa diventare più forte nel modo più sicuro possibile".

Al momento, per eseguire il BFR, devi essere un medico o un professionista del fitness come un fisioterapista, un preparatore atletico certificato, un terapista occupazionale o un chiropratico che haanche superato una classe di certificazione di restrizione del flusso sanguigno. (Correlato: come ottenere il massimo dalle sessioni di terapia fisica)

Dopo aver praticato con un professionista, potresti essere in grado di eseguire il BFR da solo. Nel caso di un dispositivo BFR dotato di pompa, Scantlebury afferma che in genere gli piace che i clienti utilizzino il dispositivo insieme a lui per almeno sei sessioni prima che si senta a suo agio nel farlo provare da soli. "Quando si utilizza il dispositivo per la prima volta, è necessario determinare i livelli massimi di occlusione o il livello al quale il flusso sanguigno totale è occluso (o bloccato) alle estremità". Dopo aver determinato il tuo massimo, il tuo terapista o allenatore stabilirà quanta pressione dovrebbe avere il dispositivo durante le tue sessioni di allenamento, che sarà inferiore al tuo massimo.

Ma anche se stai usando solo cinghie senza pompa, può essere ancora difficile valutare esattamente quanto dovrebbero essere strette per i migliori risultati e un professionista certificato può aiutarti a determinarlo. Idealmente, dovrebbero essere abbastanza stretti da limitare il flusso sanguigno, ma non così stretti da non poterti muovere.

Non è adatto a tutti. "Chiunque abbia una storia di coaguli di sangue (noto anche come trombosi venosa profonda o embolia polmonare) non dovrebbe partecipare a corsi di restrizione del flusso sanguigno, afferma il dott. Bowman. Inoltre, quelli con malattie cardiache significative, ipertensione, malattie vascolari, scarso flusso sanguigno, o chiunque sia incinta dovrebbe evitare l'allenamento BFR in quanto ciò può aumentare il rischio di ictus.

La linea di fondo

Il BFR è davvero fantastico per aumentare la forza e le dimensioni muscolari se sai cosa stai facendo e sei supervisionato da un professionista, ma potrebbe non essere l'idea migliore provarlo per la prima volta da solo. Se sei interessato a provarlo, cerca un fisioterapista o un allenatore con una certificazione di restrizione del flusso sanguigno nella tua zona, soprattutto se hai a che fare con un infortunio da cui pensi che il BFR possa aiutarti a tornare. Altrimenti, puoi ancora continuare con l'allenamento con i pesi tradizionale, perché i risultati sono piuttosto difficili da discutere.

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