La più grande dieta per i perdenti: funziona per dimagrire?

Contenuto

• Punteggio dieta Healthline: 3,25 su 5
• Come funziona la dieta più grande perdente
• Composizione di macronutrienti
• Aiuta la perdita di peso?
• Altri potenziali benefici
• Potenziali aspetti negativi
• Cibi da mangiare ed evitare
• Un menu di esempio per 1 giorno
• Colazione
• Spuntino
• Pranzo
• Spuntino
• Cena
• La linea di fondo

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Punteggio dieta Healthline: 3,25 su 5

La dieta più grande perdente è un programma di perdita di peso a casa ispirato all'omonimo reality show televisivo.

Il piano afferma di trasformare il tuo corpo attraverso abitudini alimentari e di esercizio fisico più salutari, incluso un rigoroso regime ipocalorico.

Tuttavia, potresti chiederti quanto sia efficace.

Questo articolo ti dice se la dieta più grande perdente è una buona scelta per la perdita di peso.

• Punteggio totale: 3.25
• Perdita di peso: 4
• Mangiare sano: 4.5
• Sostenibilità: 1
• Salute di tutto il corpo: 3
• Qualità nutrizionale: 4
• Evidence-based: 3

LINEA INFERIORE: il piano alimentare più grande perdente promuove la perdita di peso limitando le calorie e incoraggiando una dieta che comprende cibi integrali ricchi di nutrienti. Tuttavia, può ridurre eccessivamente l'apporto calorico e può essere difficile da mantenere.

Come funziona la dieta più grande perdente

Come molte altre diete dimagranti, la dieta più grande perdente è un programma alimentare a basso contenuto calorico. Sottolinea inoltre l'esercizio fisico regolare.

I suoi piani alimentari forniscono 1.200-1.500 calorie al giorno e includono 3 pasti, più 2-3 snack di cibi integrali. La guida della dieta afferma che mangiare spesso aiuta a mantenerti sazio, a bilanciare i livelli ormonali e fornisce energia per l'esercizio fisico regolare (1).

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Dovresti pianificare e cucinare la maggior parte dei pasti da solo, contando attentamente le calorie e pesando e misurando gli alimenti. Sei inoltre incoraggiato a tenere un diario o un diario alimentare giornaliero.

Prima di iniziare la dieta, è meglio calcolare il fabbisogno calorico individuale. Inizia utilizzando un'app o un sito Web per determinare cosa stai attualmente mangiando.

Per una perdita di peso di 0,5 libbre (0,5-0,9 kg) ogni settimana, sottrai 500-1000 calorie dal numero di calorie giornaliere che stai attualmente consumando e utilizzale come obiettivo calorico iniziale (2).

Composizione di macronutrienti

La dieta prevede che il 45% delle calorie giornaliere provenga da carboidrati come verdure, frutta e cereali integrali, il 30% da latticini e proteine ​​animali o vegetali e il 25% da grassi sani come noci, semi e olio d'oliva, nonché dessert senza zucchero o con pochi zuccheri.

The Biggest Loser 4-3-2-1 piramide alimentare fornisce una guida visiva per la dieta. Raccomanda (1):

• almeno quattro porzioni giornaliere di frutta e verdura (cotte e crude), più un'insalata di verdure nella maggior parte dei giorni
• tre porzioni giornaliere di proteine ​​da carni magre e pesce, legumi, tofu e altri alimenti a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi
• due porzioni giornaliere di cereali integrali ricchi di fibre, come riso integrale, avena o quinoa
• fino a 200 calorie giornaliere da "extra", che includono grassi sani, nonché prelibatezze e dessert

Concentrandosi su alimenti integrali ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura, la piramide del perdente più grande ricorda le raccomandazioni dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) (3).

La dieta del perdente più grande si basa sull'omonima serie di reality TV. È un piano alimentare a basso contenuto calorico che si basa su cibi integrali e ricchi di nutrienti, pensati per farti sentire pieno durante il giorno.

Aiuta la perdita di peso?

Dato che riduce l'apporto calorico, la dieta più grande perdente dovrebbe aiutarti a perdere peso. Potresti sperimentare ancora più benefici se lo combini con l'esercizio.

Tuttavia, non dovresti aspettarti gli stessi risultati dei precedenti partecipanti al programma televisivo, che hanno perso in media 128 libbre (58 kg) in 30 settimane (4).

Lo hanno fatto mangiando solo 1.300 calorie giornaliere e praticando ogni giorno più di 3 ore di intenso esercizio fisico con un trainer (4).

Vari studi sulla perdita di peso della durata di 10–52 settimane indicano che le diete ipocaloriche comportano una perdita di peso media di 22 libbre (9,9 kg) dalla sola dieta. Coloro che aggiungono esercizio fisico sperimentano una straordinaria perdita di peso di 29 libbre (13 kg), in media (5).

La dieta più grande perdente è considerata una dieta macronutriente moderata o equilibrata, il che significa che non è eccessivamente ricca di proteine, grassi o carboidrati. In effetti, aderisce strettamente alla gamma accettabile di distribuzione di macronutrienti (AMDR) stabilita dall'Institute of Medicine (6).

Altri tipi popolari di diete dimagranti includono diete povere di carboidrati o povere di grassi.

In uno studio annuale condotto su 7.285 persone che hanno confrontato varie diete, tra cui la dieta più grande perdente, i modelli alimentari a basso contenuto di grassi e carboidrati comportano una perdita di peso leggermente maggiore rispetto alle diete moderate di macronutrienti (7).

Tuttavia, tutti i partecipanti hanno perso quantità significative di peso, indipendentemente dalla loro dieta (5).

Se segui i piani alimentari e le raccomandazioni sull'allenamento della dieta del perdente più grande, potresti perdere un peso significativo.

Altri potenziali benefici

La dieta più grande perdente può avere alcuni altri benefici.

In primo luogo, può aiutarti a diventare un mangiatore più sano perché incorpora cibi integrali e ricchi di nutrienti e salta cibo spazzatura e fast food. Sottolinea inoltre l'importanza di leggere le etichette, misurare le dimensioni delle porzioni e tenere un diario alimentare.

L'utilizzo della piramide alimentare Biggest Loser per pianificare pasti e spuntini può anche migliorare la qualità della dieta. I ricercatori hanno scoperto che questo è vero per gli americani che hanno usato la piramide alimentare dell'USDA per pianificare i pasti (8).

In effetti, può anche ridurre le tue voglie.

Un'analisi di 9 studi ha rivelato che dopo 12 settimane, le persone che si sono attenute a una dieta a basso contenuto calorico hanno avuto meno voglie in generale - e meno brame specifiche per dolci, amidi e cibi ricchi di grassi (9).

La dieta più grande perdente può frenare la tua voglia di dolci e cibi spazzatura, oltre a migliorare la qualità della dieta.

Potenziali aspetti negativi

Se segui rigorosamente la dieta dei più grandi perdenti, l'apporto calorico giornaliero potrebbe essere troppo basso, soprattutto se ti alleni intensamente.

Gli autori raccomandano di mangiare non meno di 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, per la maggior parte degli uomini e molte donne, mangiare così poche calorie può lasciarti affamato e affaticato.

Inoltre, a lungo termine, una grave restrizione calorica può comportare carenze nutrizionali che possono innescare la sensibilità al freddo, l'interruzione dei cicli mestruali, la perdita ossea e il desiderio sessuale inferiore (10).

La dieta è anche fortemente focalizzata sulla lettura delle etichette degli alimenti, sul conteggio delle calorie e sull'eliminazione di cibi ad alto contenuto calorico. È consentito cenare occasionalmente, ma è essenziale pianificarlo in calorie quotidiane.

Sebbene questi suggerimenti possano tutti favorire la perdita di peso, alcune persone potrebbero trovarlo che richiede tempo, eccessivamente restrittivo e difficile da mantenere, in particolare a lungo termine.

Mantenere il peso perso è una sfida comune tra i programmi di perdita di peso, incluso il Perdente più grande (5, 11).

In effetti, lo spettacolo televisivo ha ricevuto critiche significative non solo per i suoi drastici metodi di perdita di peso, ma anche perché i concorrenti hanno riguadagnato la maggior parte del loro peso dopo il follow-up (4, 12).

In particolare, non è insolito ritrovare la metà del peso perso nel primo anno dopo un programma dietetico, in parte a causa di un rallentamento del metabolismo. Inoltre, molte persone tornano alle vecchie abitudini (11).

Se riesci a mantenere la dieta a lungo termine, avrai maggiori possibilità di perdere peso (4).

Tuttavia, la ricerca rivela che più persone riescono a mantenere la perdita di peso se hanno un qualche tipo di supporto di gruppo o individuale, che la dieta del perdente più grande non fornisce (13).

La dieta dei più grandi perdenti può essere pericolosamente povera di calorie e eccessivamente rigida o richiede tempo per alcune persone. Inoltre, non è disponibile alcun supporto one-to-one o di gruppo.

Cibi da mangiare ed evitare

Questa dieta più grande perdente enfatizza una varietà di cibi freschi e interi. Poiché pochi, se del caso, sono vietati cibi integrali e non sono necessari alimenti, il piano è flessibile anche se si hanno restrizioni dietetiche.

Frutta, verdure non amidacee e cereali integrali lavorati minimamente riempiranno la maggior parte del piatto. Le verdure amidacee come patate dolci o zucca sono limitate a una o due volte alla settimana.

Le scelte proteiche includono pollame senza pelle, tagli più magri di manzo come filetto o filetto e frutti di mare. I pesci più grassi, come il salmone e le sardine, sono incoraggiati per i loro grassi omega-3, ma ricordate che sono più ricchi di calorie rispetto ai pesci magri.

Le opzioni proteiche vegetariane includono tutti i legumi, oltre a prodotti a base di soia come tofu e tempeh. L'albume e i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, tra cui latte, yogurt magro e formaggio magro, sono anche fonti di proteine ​​raccomandate.

Dovresti limitare le noci, i semi, gli avocado, gli oli e altri cibi ricchi di grassi a solo 100 calorie al giorno.

Gli unici altri alimenti limitati della dieta sono dolci, snack e alcolici, che sono limitati a 100 calorie al giorno. In effetti, sei incoraggiato a saltare questi extra e ad assegnare invece le 100 calorie a scelte alimentari sane.

La dieta più grande perdente offre una varietà di cibi integrali a basso contenuto calorico. Sei in grado di mangiare da ogni gruppo alimentare ma dovresti monitorare attentamente l'assunzione di grassi e dessert.

Un menu di esempio per 1 giorno

Ecco un menu di 1.500 calorie per 1 giorno sulla dieta del perdente più grande.

Colazione

• 1 waffle tostapane integrale con 1 cucchiaio di frutta spalmata e 1 tazza (123 grammi) di lamponi
• 1 uovo in camicia o bollito
• 1 tazza (240 mL) di latte senza grassi

Spuntino

• 2 once (57 grammi) di salmone affumicato
• 2 cracker Wasa (o un simile pane croccante multigrain)

Pranzo

• 1 tortilla integrale piccola con 3 once (85 grammi) di arrosto di manzo, 1 cucchiaio di rafano, lattuga e 3 fette sottili di avocado
• 1 tazza (150 grammi) di uva senza semi
• acqua o tè freddo non zuccherato

Spuntino

• 2 bastoncini di mozzarella a basso contenuto di grassi
• 1 grande arancia

Cena

• 1 tazza (240 ml) di zuppa di lenticchie senza grassi
• 1 porzione di tabbouleh di quinoa con pomodoro e cetriolo
• 3/4 tazza (128 grammi) di melone a fette
• tè senza zucchero

Un tipico menu del giorno sulla dieta del perdente più grande comprende tre piccoli pasti equilibrati e due spuntini. Mangerete diverse porzioni di frutta e verdura, oltre a proteine ​​magre e alcuni cereali integrali.

La linea di fondo

La dieta del perdente più grande è un piano alimentare a basso contenuto calorico basato sull'omonimo reality show televisivo.

È stato dimostrato che aiuta la perdita di peso stressando la pianificazione dei pasti, il conteggio delle calorie e il controllo delle porzioni. I suoi pasti sono costituiti da frutta ricca di fibre, verdure e cereali integrali bilanciati con proteine ​​a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani.

Tuttavia, può pericolosamente limitare le calorie per alcune persone e può essere difficile aderire. Inoltre, non c'è supporto durante o dopo il programma per aiutarti a mantenere la perdita di peso.

Tuttavia, se stai cercando di mangiare sano e perdere peso allo stesso tempo, la dieta più grande perdente potrebbe valere la pena.