I migliori allenamenti per una palestra affollata

Contenuto

• Fai cardio senza una macchina
• Avere un piano di backup
• Regola le tue ripetizioni per usare un solo peso
• Prendi un kettlebell
• Scegli 2 mosse e muoviti
• Istruzioni per l'esercizio Parte 1
• Istruzioni per l'esercizio Parte 2
• Maggiori informazioni su SHAPE.com:
• Recensione per

Per coloro che già amano il fitness, gennaio è un incubo: la folla di risoluzioni per il nuovo anno invade la tua palestra, legando le attrezzature e facendo allungare le routine di allenamento di 30 minuti per oltre un'ora. Se ne andranno entro febbraio... se riesci a resistere.

Una soluzione: prova una sessione gratuita con un trainer. "Saranno in grado di navigare tra la folla meglio di quanto potresti fare tu da solo... e ti apriranno nuove aree della palestra", afferma Jared Meachem, Direttore dei servizi fitness presso le palestre Sky Fitness & Wellbeing. Potresti anche avere la possibilità di provare alcuni nuovi esercizi o di avere un nuovo programma sviluppato per te in poche sessioni. "Puoi indirizzare il trainer a sviluppare un programma che non sia sensibile all'attrezzatura, in modo che tu possa farlo in qualsiasi momento della giornata senza aspettare in fila."

Se la tua palestra non offre sessioni gratuite, o preferisci semplicemente andare da solo, prova queste strategie per creare una routine di allenamento di gennaio che eviti le linee per metterti in forma, velocemente... e senza frustrazione.

Fai cardio senza una macchina

Le linee per tapis roulant, ellittiche e cyclette sono le peggiori di tutte e possono richiedere 30 minuti o più per essere cancellate. Prendi una risoluzione per andare senza macchine e ottenere un allenamento cardio più efficace senza un briciolo di attrezzatura.

"La cosa più semplice è creare un circuito da due a quattro esercizi", afferma Mike Wunsch, direttore delle prestazioni di Results Fitness a Santa Clarita, in California. Wunsch sottopone i suoi clienti a finisher ad alta intensità tutto l'anno per cardio e condizionamento. Consiglia di eseguire un esercizio per 20 secondi, mirando a 1 ripetizione al secondo. Riposa per 20 secondi, quindi passa all'esercizio successivo.

"Prova squat, jumping jack, flessioni e spinte tozze", dice. (Le istruzioni complete per tutti gli esercizi in questo articolo sono elencate nell'ultima pagina.) Inizia con tre o quattro round di tutti gli esercizi, lavorando fino a un totale di cinque o dieci round.

Avere un piano di backup

Se sei fermo sui pesi o hai un piano di allenamento per la forza che stai seguendo, porta uno o due piani di riserva per ogni esercizio del tuo allenamento per evitare di essere rallentato da una linea, dice Craig Ballantyne, CSCS, proprietario di TurbolenceTraining.com.

"Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare e perdere grasso, allora non devi preoccuparti dell'esatto esercizio", solo il modello di movimento, dice. Se hai pianificato di fare una panca, preparati a scambiare le presse con manubri. Niente palle svizzere di riserva per le estensioni dell'anca? Prova l'esercizio con una gamba sola su una panca.

C'è un bonus, dice Ballantyne: "Invertire il tuo allenamento con nuovi esercizi può portare a nuovi cambiamenti nel tuo corpo".

Regola le tue ripetizioni per usare un solo peso

Il modo migliore per evitare le file in palestra è non muoversi: invece di lottare per diversi manubri, progetta un allenamento in cui usi lo stesso peso per tutti i movimenti, afferma Nick Tumminello, un allenatore di forza e condizionamento in Florida e autore di DVD compreso l'allenamento della forza per la perdita di grasso e il condizionamento.

"Metti insieme un complesso. Ti permette di costruire un intero circuito di allenamento basato su un pezzo di attrezzatura", dice. "Restringi il tuo corpo in un movimento di spinta, un movimento di trazione, un esercizio per la parte inferiore del corpo e un movimento centrale. Scegli un esercizio che colpisce ciascuno con un paio di manubri".

Ad esempio, Tumminello suggerisce presse sulle spalle (spingendo), file di manubri piegati (tirando), squat (gambe) e braciole con manubri (core). Scegli un peso per tutte e quattro le mosse.

"Se hai un paio di manubri da 25 libbre, gli squat saranno più facili delle distensioni sulle spalle: esegui ripetizioni più elevate nelle tue mosse più forti, come gli squat, e meno nelle mosse più deboli", dice. Per ogni esercizio, non meno di sei-otto ripetizioni per serie e non più di 20-25.

"Non rompere tra gli esercizi", dice. Invece, completa tutte e quattro le mosse, quindi riposa da 90 secondi a 3 minuti. Ripeti l'intera sequenza il maggior numero di volte possibile per 12 minuti, oppure esegui 4 o 5 round.

Quando progetti un circuito per te stesso, scegli esercizi complessi che utilizzano più gruppi muscolari con ogni ripetizione, afferma Jeremy Frisch, proprietario e direttore di Achieve Performance Training a Clinton, Mass. Esegui un passo avanti con una pressa per le spalle in alto o aggiungi un premere o curl per un affondo con manubri, per esempio. Il complesso preferito di Frisch: dieci ripetizioni ciascuno di squat con manubri, push press con manubri, file piegate, affondi con manubri e flessioni o flessioni elevate.

Prendi un kettlebell

Ecco dove una sessione di allenamento gratuita può tornare utile: chiedi a un allenatore di insegnarti alcune basi del kettlebell e puoi allenare forza e cardio insieme con un singolo peso a forma di palla. Se hai già familiarità e confidenza con la tua forma di kettlebell, Wunsch dice che puoi eseguire intervalli di swing con kettlebell come un allenamento completo.

"Se esegui 30 secondi di swing, poi 30 secondi di riposo e ripeti per 10 minuti, sarebbe un ottimo finisher", dice.

Se sei interessato a costruire un allenamento completo per accompagnarlo, ti suggerisce questa manciata: swing con kettlebell, goblet squat, overhead press e squat thrust.

Scegli 2 mosse e muoviti

Se lo spazio e le attrezzature sono limitati, non aver paura di mantenerlo semplice, dice Ballantyne. Puoi ottenere un ottimo allenamento facendo più serie di alcuni esercizi di base invece di fare molte mosse diverse.

"Non avrei problemi ad andare avanti e indietro tra le presse per il petto con manubri e le file di manubri per 6 serie ciascuna, quindi finire con alcune flessioni e trazioni prima di chiamarlo un giorno", dice.

Passa da due esercizi opposti e fai molte serie per un allenamento rapido ed efficiente. Altre coppie che possono fare un allenamento completo: squat con manubri con presse per le spalle, file con manubri con flessioni, affondi con manubri con presse per il petto.

Istruzioni per l'esercizio Parte 1

Flessioni:

Assumi la classica posizione pushup: gambe dritte, mani sotto le spalle. Mantenendo il corpo rigido, abbassati finché il petto non tocca il pavimento. Spingi indietro fino a quando le braccia non sono estese. Se questo è troppo difficile, prova un pushup elevato, con le mani sollevate su un gradino o una panca. Clicca qui per guardare un video dimostrativo.

Spinta squat: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo il più profondamente possibile in uno squat. Ora calcia le gambe all'indietro in modo da essere in una posizione di piegamento, quindi riporta rapidamente le gambe in uno squat. Alzati velocemente e ripeti l'intero movimento. Clicca qui per guardare un video dimostrativo.

Immersione della sedia: Metti le mani dietro di te sul bordo di una panca o una sedia e i piedi sul pavimento a pochi metri davanti a te. Abbassa il corpo finché la parte superiore delle braccia non è quasi parallela al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza. Clicca qui per guardare un video dimostrativo.

Estensione dell'anca a una gamba: Sdraiati sulla schiena con il tallone sinistro su una panca e la gamba destra dritta in aria. Alza i fianchi dal pavimento premendo il tallone sinistro sulla panca; il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassa il corpo e ripeti. Clicca qui per vedere un video dimostrativo.

Pressa per spalle con manubri: Tieni un paio di manubri appena fuori dalle spalle, con le braccia piegate e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Spingi i pesi verso l'alto finché le braccia non sono completamente dritte. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza. Clicca qui per vedere un video dimostrativo.

Rematore piegato con manubri: Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza dei fianchi. Piega le ginocchia, spingendo indietro i fianchi finché la schiena non è parallela al pavimento, le braccia appese in linea con le spalle, i palmi verso l'interno. Piega i gomiti, tirando i manubri ai lati del busto. Riporta le braccia a pendere e ripeti. Clicca qui per vedere un video dimostrativo.

Squat con manubri: Tieni un paio di manubri ai lati, con i palmi verso l'interno. Spingi indietro i fianchi e abbassa il corpo piegando le ginocchia. Spingi indietro nella posizione di partenza. Clicca qui per vedere un video dimostrativo.

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Istruzioni per l'esercizio Parte 2

Colpo di manubri:

Tieni una palla o un manubrio con entrambe le mani davanti al petto, le braccia tese e stai in piedi con i piedi larghi. Piega entrambe le ginocchia e ruota i piedi a sinistra, abbassando la palla (o il manubrio) verso lo stinco sinistro. Raddrizza immediatamente le gambe, solleva il peso sopra la testa e ruota a destra. Ripeti per tutte le ripetizioni, quindi cambia lato (ruota nella direzione opposta).

Altalena con kettlebell: Stai in piedi con i piedi più della larghezza delle spalle. Tieni un kettlebell singolo con entrambe le mani, le braccia penzoloni davanti a te. Spingi indietro i fianchi e abbassa il peso tra le gambe finché non si trova sotto il sedere. Tornare in posizione eretta e portare il peso all'altezza del petto, mantenendo le braccia dritte. Passa direttamente alla tua prossima ripetizione e continua a un ritmo veloce. Clicca qui per vedere un video dimostrativo.

Kettlebell calice squat: Metti un manubrio o un kettlebell davanti al petto, con i gomiti vicini. Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia per accovacciarti, mantenendo il peso del corpo sui talloni. Spingi indietro attraverso i talloni fino alla posizione di partenza e ripeti.

Kettlebell pressa sopra la testa: Tieni un kettlebell appena fuori dalla spalla, il braccio piegato, il palmo rivolto verso l'interno. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e piega leggermente le ginocchia. Spingi il kettlebell verso l'alto finché il braccio non è dritto.

Passaggio con la stampa: Mettiti di fronte a un gradino o a una panca, tenendo i manubri sulle spalle. Metti un piede sul gradino e spingi verso il basso attraverso il tallone per sollevare l'altra gamba fino al gradino. Nella parte superiore del movimento, premi i manubri dritto sopra la testa. Riporta le braccia sulle spalle e scendi nella posizione di partenza. Termina le ripetizioni con una gamba prima di cambiare gamba e ripetere l'esercizio.

Affondo con la stampa: Tenendo i manubri sulle spalle in posizione eretta, fai un grande passo in avanti con una gamba. Quando la tua coscia anteriore è parallela al pavimento e il ginocchio posteriore è sollevato dal pavimento, premi i pesi sopra la testa. Riporta i pesi sulle spalle e torna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.

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