Gli 11 migliori frutti per perdere peso

Contenuto

• 1. Pompelmo
• 2. Mele
• Come sbucciare una mela
• 3. Bacche
• 4. Frutti di pietra
• 5. Frutto della passione
• 6. Rabarbaro
• 7. Kiwi
• 8. Meloni
• 9. Arance
• 10. Banane
• 11. Avocado
• La linea di fondo

La frutta è lo snack pronto per la natura ricco di vitamine, fibre e altri nutrienti che supportano una dieta sana.

La frutta è generalmente povera di calorie e ricca di fibre, il che può aiutarti a perdere peso.

In realtà, mangiare frutta è legato a un minor peso corporeo e ad un minor rischio di diabete, ipertensione, cancro e malattie cardiache.

Ecco 11 dei migliori frutti da mangiare per dimagrire.

1. Pompelmo

Il pompelmo è un incrocio tra un pomelo e un'arancia ed è comunemente associato alla dieta e alla perdita di peso.

Mezzo pompelmo contiene solo 39 calorie ma fornisce il 65% dell'apporto giornaliero di riferimento (RDI) di vitamina C. Le varietà rosse forniscono anche il 28% dell'RDI di vitamina A (1).

Inoltre, il pompelmo ha un basso indice glicemico (GI), il che significa che rilascia zucchero nel flusso sanguigno più lentamente. Una dieta a basso indice glicemico può aiutare la perdita di peso e il mantenimento del peso, sebbene le prove siano limitate (2, 3, 4, 5).

In uno studio condotto su 85 persone obese, mangiare pompelmo o bere succo di pompelmo prima dei pasti per 12 settimane ha comportato una riduzione dell'apporto calorico, una diminuzione del 7,1% del peso corporeo e un miglioramento dei livelli di colesterolo (6).

Inoltre, una recente revisione ha rilevato che il consumo di pompelmo ha ridotto il grasso corporeo, la circonferenza della vita e la pressione sanguigna rispetto ai gruppi di controllo (7).

Mentre il pompelmo può essere mangiato da solo, è anche un'ottima aggiunta a insalate e altri piatti.

Sommario Il pompelmo è molto povero di calorie e ricco di vitamine A e C. Potrebbe essere uno spuntino sano prima dei pasti principali per aiutare a ridurre l'assunzione di cibo complessivo.

2. Mele

Le mele sono a basso contenuto calorico e ricche di fibre, con 116 calorie e 5,4 grammi di fibre per frutto grande (223 grammi) (1).

Sono stati anche trovati per supportare la perdita di peso.

In uno studio, le donne hanno ricevuto tre mele, tre pere o tre biscotti d'avena - con lo stesso valore calorico - al giorno per 10 settimane. Il gruppo delle mele ha perso 2 libbre (0,91 kg) e il gruppo delle pere 1,6 libbre (0,84 kg), mentre il peso del gruppo dell'avena non è cambiato (8).

Inoltre, uno studio osservazionale condotto su 124.086 individui ha stabilito che le persone che mangiavano mele perdevano una media di 0,56 kg (0,56 kg) al giorno per un periodo di quattro anni (9).

Poiché i frutti a basso contenuto calorico come le mele sono più abbondanti, durante il giorno puoi mangiare meno alimenti. In particolare, una mela è quasi tre volte più abbondante di una barretta di cioccolato (10).

La ricerca mostra che le mele sono meglio consumate intere - piuttosto che spremute - per ridurre la fame e controllare l'appetito (11).

Detto questo, due studi collegano il succo di mela alla riduzione del grasso corporeo rispetto a una bevanda di controllo con lo stesso numero di calorie. L'estratto di polifenolo di mela, ottenuto da uno dei composti naturali del frutto, è stato anche collegato a livelli di colesterolo ridotti (12, 13, 14).

Le mele possono essere gustate in vari modi sia cotte che crude. Prova ad aggiungerli a cereali caldi e freddi, yogurt, stufati e insalate o cuocili da soli.

Sommario Le mele hanno poche calorie, sono ricche di fibre e molto ricche. Gli studi indicano che possono supportare la perdita di peso.

Come sbucciare una mela

3. Bacche

Le bacche sono potenti nutrienti a basso contenuto calorico.

Ad esempio, una tazza di mirtilli da 1/2 tazza (74 grammi) contiene solo 42 calorie ma fornisce il 12% della RDI per la vitamina C e il manganese, nonché il 18% per la vitamina K (1).

Una tazza (152 grammi) di fragole contiene meno di 50 calorie e fornisce 3 grammi di fibra alimentare, oltre al 150% della RDI per la vitamina C e quasi il 30% per il manganese (1).

È stato anche dimostrato che le bacche si stanno riempiendo. Un piccolo studio ha scoperto che le persone che hanno ricevuto uno spuntino a base di 65 calorie di bacche hanno mangiato meno cibo a un pasto successivo rispetto a quelle che hanno ricevuto caramelle con lo stesso numero di calorie (15).

Inoltre, mangiare bacche può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, ridurre la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione, che può essere particolarmente utile per le persone in sovrappeso (16, 17).

Le bacche fresche o congelate possono essere aggiunte ai cereali o allo yogurt per colazione, mescolate in un frullato sano, mescolate in prodotti da forno o gettate in un'insalata.

Sommario Le bacche hanno poche calorie e contengono molte vitamine importanti. Possono anche avere effetti positivi sui livelli di colesterolo, pressione sanguigna e infiammazione.

4. Frutti di pietra

I frutti di pietra, noti anche come drupe, sono un gruppo di frutti di stagione con un esterno carnoso e una pietra, o fossa, all'interno. Includono pesche, nettarine, prugne, ciliegie e albicocche.

I frutti di bosco sono a basso indice glicemico, a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive come le vitamine C e A, che li rendono ideali per le persone che cercano di perdere peso (2).

Ad esempio, una pesca media (150 grammi) contiene 58 calorie, mentre 1 tazza (130 grammi) di ciliegie fornisce 87 calorie e due piccole prugne (120 grammi) o quattro albicocche (140 grammi) hanno solo 60 calorie (1).

Rispetto agli snack malsani come patatine o biscotti, i frutti di bosco sono un'opzione di riempimento più ricca di nutrienti.

I frutti di bosco possono essere consumati freschi, tagliati in macedonie, mescolati in un abbondante porridge o persino grigliati o aggiunti a piatti salati come gli stufati.

Sommario Frutti di pietra come pesche, nettarine e prugne creano uno spuntino stagionale ipocalorico. Sono una buona alternativa a patatine, biscotti o altri cibi spazzatura.

5. Frutto della passione

Il frutto della passione, originario del Sud America, cresce su una bella vite fiorita. Ha una crosta esterna dura - di colore viola o giallo - con una massa di semi commestibile e polposa all'interno.

Un frutto (18 grammi) contiene solo 17 calorie ed è una ricca fonte di fibre, vitamina C, vitamina A, ferro e potassio (1).

Per un frutto così piccolo, il frutto della passione contiene un'ampia fibra alimentare. In effetti, cinque di loro forniscono il 42% della RDI per meno di 100 calorie (1).

La fibra rallenta la digestione, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo e controllando l'appetito (18).

Inoltre, i semi di frutto della passione forniscono piceatannolo, una sostanza legata alla riduzione della pressione sanguigna e al miglioramento della sensibilità all'insulina negli uomini in sovrappeso. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (19).

Per la perdita di peso, il frutto della passione viene consumato al meglio intero. Può essere consumato da solo, utilizzato come condimento o ripieno per dessert o aggiunto alle bevande.

Sommario Il frutto della passione è un frutto ipocalorico e ricco di fibre che può favorire la pressione sanguigna e la sensibilità all'insulina, rendendolo potenzialmente ideale per la perdita di peso.

6. Rabarbaro

Il rabarbaro è in realtà un ortaggio, ma in Europa e in Nord America è spesso preparato come un frutto (1).

Pur avendo solo 11 calorie per gambo, contiene ancora quasi 1 grammo di fibra e quasi il 20% della RDI per la vitamina K (1).

Inoltre, la fibra di rabarbaro può aiutare a ridurre il colesterolo alto, che è un problema comune per le persone che lottano con il loro peso.

In uno studio su 83 persone con aterosclerosi - una malattia delle arterie - quelli a cui erano stati somministrati 23 mg di estratto di rabarbaro essiccato per chilo di peso corporeo (50 mg per kg) per sei mesi hanno sperimentato una riduzione significativa del colesterolo e un miglioramento della funzionalità dei vasi sanguigni (20 ).

Gli steli di rabarbaro possono essere stufati e serviti con porridge o il tuo cereale preferito. Anche se può essere utilizzato in molti modi, anche nei dessert, è meglio attenersi ai piatti di rabarbaro a basso contenuto di zucchero quando si cerca di perdere peso.

Sommario Il rabarbaro, che è povero di calorie e ricco di fibre, può aiutare a perdere peso e ad abbassare il colesterolo.

7. Kiwi

I kiwi sono piccoli frutti marroni con polpa verde o gialla brillante e minuscoli semi neri.

Molto ricchi di nutrienti, i kiwi sono un'ottima fonte di vitamina C, vitamina E, acido folico e fibre e hanno significativi benefici per la salute (1, 21, 22, 23).

In uno studio, 41 persone con prediabete hanno mangiato due kiwi d'oro al giorno per 12 settimane. Hanno sperimentato livelli più alti di vitamina C, una riduzione della pressione sanguigna e una riduzione di 1,2 pollici (3,1 cm) nella circonferenza della vita (24).

Ulteriori studi osservano che il kiwi può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, migliorare il colesterolo e sostenere la salute dell'intestino - tutti i benefici aggiuntivi per la perdita di peso (25, 26, 27, 28).

I kiwi hanno un basso indice glicemico, quindi mentre contengono zucchero, vengono rilasciati più lentamente, causando picchi di zucchero nel sangue più piccoli (29, 30).

Inoltre, i kiwi sono ricchi di fibre alimentari. Un piccolo frutto pelato (69 grammi) ha oltre 2 grammi di fibre, mentre la sola pelle fornisce 1 grammo in più di fibra (1, 31, 32).

Le diete ricche di fibre di frutta e verdura hanno dimostrato di favorire la perdita di peso, aumentare la pienezza e migliorare la salute dell'intestino (33).

Il kiwi è morbido, dolce e delizioso se consumato crudo, pelato o non pelato. Può anche essere spremuto, usato nelle insalate, aggiunto ai cereali del mattino o usato nei prodotti da forno.

Sommario I kiwi sono altamente nutrienti e offrono una vasta gamma di benefici per la salute. La loro elevata fibra e il basso contenuto calorico li rendono ideali per la perdita di peso.

8. Meloni

I meloni sono a basso contenuto calorico e hanno un alto contenuto di acqua, il che li rende molto dimagranti.

Solo 1 tazza (150-160 grammi) di melone, come melata o anguria, fornisce una modesta 46-61 calorie (1).

Sebbene a basso contenuto di calorie, i meloni sono ricchi di fibre, potassio e antiossidanti, come vitamina C, beta-carotene e licopene (1, 34).

Inoltre, consumare frutta con un alto contenuto di acqua può aiutarti a perdere peso extra (35).

Tuttavia, l'anguria ha un alto indice glicemico, quindi il controllo della porzione è importante (2).

I meloni possono essere gustati freschi, a cubetti o insaccati per ravvivare una macedonia di frutta. Sono anche facilmente miscelati in frullati di frutta o congelati in ghiaccioli di frutta.

Sommario I meloni hanno pochissime calorie e hanno un alto contenuto di acqua, il che può aiutarti a perdere peso e mantenerti idratato.

9. Arance

Come tutti gli agrumi, le arance hanno poche calorie mentre sono ricche di vitamina C e fibre. Inoltre stanno riempiendo molto.

In effetti, le arance sono quattro volte più ripiene di un cornetto e due volte più ripiene di una barretta di muesli (10).

Mentre molte persone consumano il succo d'arancia invece delle fette d'arancia, gli studi hanno scoperto che mangiare frutta intera - piuttosto che bere succhi di frutta - non solo provoca meno fame e apporto calorico, ma aumenta anche la sensazione di pienezza (36, 37, 38).

Pertanto, se stai cercando di perdere peso, potrebbe essere meglio mangiare arance piuttosto che bere succo d'arancia. Il frutto può essere mangiato da solo o aggiunto alla tua insalata o dessert preferito.

Sommario Le arance sono ricche di vitamina C e fibre. Inoltre, possono aiutarti a sentirti pieno.

10. Banane

Quando si cerca di perdere peso, alcune persone evitano le banane a causa del loro alto contenuto di zuccheri e calorie.

Mentre le banane sono più caloriche di molti altri frutti, sono anche più nutrienti, fornendo potassio, magnesio, manganese, fibre, numerosi antiossidanti e vitamine A, B6 e C (1, 39, 40).

Il loro IG medio-basso può aiutare a controllare i livelli di insulina e regolare il peso, in particolare per le persone che hanno il diabete (2, 3, 4, 41).

Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare una banana al giorno riduce sia lo zucchero nel sangue che il colesterolo nelle persone con colesterolo alto (42).

Alimenti di alta qualità, ricchi di nutrienti e ipocalorici come le banane sono fondamentali per qualsiasi piano di perdita di peso sano.

Le banane possono essere gustate da sole come comodo spuntino in viaggio o aggiunte crude o cotte a una grande varietà di piatti.

Sommario I nutrienti e le fibre delle banane ne fanno una parte ideale di un piano di perdita di peso salutare.

11. Avocado

Gli avocado sono un frutto grasso e ad alto contenuto calorico coltivato in climi caldi.

Mezzo avocado (100 grammi) contiene 160 calorie, rendendolo uno dei frutti più ricchi di calorie. La stessa quantità fornisce il 25% della RDI per la vitamina K e il 20% per i folati (1).

Nonostante il loro alto contenuto calorico e grasso, gli avocado possono favorire la perdita di peso (43).

In uno studio, 61 persone in sovrappeso hanno seguito una dieta contenente 200 grammi di avocado o 30 grammi di altri grassi (margarina e oli). Entrambi i gruppi hanno sperimentato una significativa perdita di peso, indicando che gli avocado sono una scelta intelligente per coloro che desiderano perdere peso (43).

Altri studi hanno scoperto che mangiare avocado può aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'appetito e migliorare i livelli di colesterolo (44, 45).

Inoltre, un ampio studio sui modelli alimentari americani ha rivelato che le persone che mangiavano avocado tendevano ad avere diete più sane, un rischio inferiore di sindrome metabolica e pesi corporei inferiori rispetto alle persone che non le mangiavano (46).

Gli avocado possono essere usati in sostituzione di burro o margarina su pane e toast. Puoi anche aggiungerli a insalate, frullati o salse.

Sommario Le persone che mangiano avocado tendono a pesare meno delle persone che non lo fanno. Nonostante il loro alto contenuto di grassi, gli avocado possono aiutare a promuovere la perdita di peso e il mantenimento del peso.

La linea di fondo

La frutta è una parte essenziale di una dieta sana e può aiutare a perdere peso.

La maggior parte dei frutti ha poche calorie mentre è ricca di nutrienti e fibre, il che può aumentare la tua pienezza.

Tieni presente che è meglio mangiare frutta intera anziché spremuta.

Inoltre, semplicemente mangiare frutta non è la chiave per perdere peso. Dovresti anche lottare per una dieta sana, a base di cibi integrali, insieme all'attività fisica.