Gli 8 modi migliori per ottenere 6 addominali velocemente

Contenuto

• 1. Fare più cardio
• 2. Esercita i muscoli addominali
• 3. Aumenta l'assunzione di proteine
• 4. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità
• 5. Rimanere idratati
• 6. Smetti di mangiare cibi trasformati
• 7. Ridurre i carboidrati raffinati
• 8. Fai il pieno di fibra
• La linea di fondo
• 3 mosse consapevoli per rafforzare gli addominali

Sia che tu stia mirando a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness o semplicemente vuoi avere un bell'aspetto in un costume da bagno, acquisire un set scolpito di addominali scolpiti è un obiettivo condiviso da molti.

Ottenere una confezione da sei richiede dedizione e duro lavoro, ma non devi andare in palestra sette giorni su sette o diventare un bodybuilder professionista per farlo.

Invece, alcune modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita possono essere sufficienti per produrre risultati seri e duraturi.

Ecco 8 semplici modi per ottenere addominali scolpiti in modo rapido e sicuro.

1. Fare più cardio

Il cardio, chiamato anche esercizio aerobico, è qualsiasi forma di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca.

Incorporare regolarmente l'attività cardio nella tua routine può aiutarti a bruciare grassi extra e accelerare il tuo percorso verso una serie di addominali da sei pack.

Gli studi dimostrano che l'attività cardio è particolarmente efficace quando si tratta di ridurre il grasso della pancia, il che può aiutare a rendere più visibili i muscoli addominali.

Un piccolo studio ha dimostrato che fare esercizi cardio tre o quattro volte alla settimana ha ridotto significativamente il grasso della pancia in 17 uomini ().

Un'altra revisione di 16 studi ha rilevato che più persone facevano esercizi cardio, maggiore era la quantità di grasso addominale che avevano perso ().

Cerca di svolgere almeno 20-40 minuti di attività da moderata a intensa al giorno o tra 150-300 minuti a settimana ().

Attività come correre, camminare, andare in bicicletta, nuotare o praticare i tuoi sport preferiti sono solo alcuni semplici modi per adattare l'attività cardio alla tua giornata.

Gli studi dimostrano che l'esercizio cardio può ridurre il grasso della pancia, il che può aiutarti a ottenere addominali da sei pack. Una recensione ha rilevato che più persone facevano cardio, più grasso della pancia perdevano.

2. Esercita i muscoli addominali

Il retto dell'addome è il muscolo lungo che si estende verticalmente per tutta la lunghezza dell'addome.

Sebbene sia più noto come il muscolo che crea l'aspetto del six-pack, è anche necessario per la respirazione, la tosse e i movimenti intestinali.

Altri muscoli addominali includono gli obliqui interni ed esterni e l'addome trasversale.

L'esercizio di questi muscoli è la chiave per aumentare la massa muscolare e ottenere addominali da sei pack.

Tuttavia, tieni presente che è improbabile che gli esercizi addominali da soli riducano il grasso della pancia.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che fare esercizi addominali cinque giorni alla settimana per sei settimane non ha avuto alcun effetto sul grasso della pancia in 24 donne ().

Invece, assicurati di abbinare i tuoi esercizi addominali a una dieta sana e un'attività cardio regolare per aumentare la combustione dei grassi e massimizzare i risultati.

Gli scricchiolii addominali, i ponti e le tavole sono alcuni degli esercizi più popolari che possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e creare l'aspetto di addominali da sei pack.

Esercitare i muscoli che compongono l'addome può aiutare ad aumentare la massa muscolare per ottenere addominali da sei pack. Abbina gli esercizi addominali a una dieta sana e cardio per ottimizzare i risultati.

3. Aumenta l'assunzione di proteine

Aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico può aiutare a promuovere la perdita di peso, combattere il grasso della pancia e sostenere la crescita muscolare sulla strada per addominali scolpiti.

Secondo uno studio, il consumo di pasti ad alto contenuto proteico ha contribuito ad aumentare la sensazione di pienezza e promuovere il controllo dell'appetito in 27 uomini in sovrappeso e obesi ().

Un altro studio ha dimostrato che le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine ​​solo del 15% hanno ridotto l'apporto calorico e hanno visto riduzioni significative del peso corporeo e del grasso corporeo ().

Il consumo di proteine ​​dopo l'allenamento può anche aiutare a riparare e ricostruire i tessuti muscolari, nonché a favorire il recupero muscolare (,).

Inoltre, uno studio ha anche scoperto che una dieta ricca di proteine ​​ha contribuito a preservare sia il metabolismo che la massa muscolare durante la perdita di peso ().

Carne, pollame, uova, frutti di mare, latticini, legumi, noci e semi sono solo alcuni esempi di cibi sani e ricchi di proteine ​​che puoi aggiungere alla tua dieta.

Le proteine ​​possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, nonché a diminuire il peso corporeo e il grasso. Può anche aiutare a riparare e ricostruire i tessuti muscolari e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso.

4. Prova l'allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, è una forma di esercizio che prevede l'alternanza tra intense esplosioni di attività e brevi periodi di recupero. HIIT mantiene alta la frequenza cardiaca e aumenta la combustione dei grassi.

L'aggiunta di HIIT alla tua routine può aumentare la perdita di peso e rendere ancora più facile ottenere addominali scolpiti.

Uno studio ha dimostrato che i giovani uomini che hanno eseguito l'allenamento HIIT per 20 minuti tre volte alla settimana hanno perso una media di 4,4 libbre (2 kg) e hanno visto una diminuzione del 17% del grasso della pancia in un periodo di 12 settimane ().

Allo stesso modo, un altro studio ha rilevato che 17 donne che hanno fatto HIIT due volte a settimana per 16 settimane hanno avuto una diminuzione dell'8% del grasso totale della pancia ().

Uno dei modi più semplici per provare HIIT a casa è passare dalla camminata allo sprint per 20-30 secondi alla volta.

Puoi anche provare ad alternare esercizi ad alta intensità come jumping jack, alpinisti e burpees con una breve pausa nel mezzo.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità può aiutare ad aumentare la combustione dei grassi e può essere particolarmente utile per ridurre il grasso della pancia e ottenere addominali da sei pack.

5. Rimanere idratati

L'acqua è assolutamente fondamentale per quasi ogni aspetto della salute. Svolge un ruolo in tutto, dalla rimozione dei rifiuti alla regolazione della temperatura.

Rimanere ben idratati può anche aiutare ad aumentare il metabolismo, bruciare il grasso addominale in più e rendere più facile ottenere una serie di addominali scolpiti.

In effetti, uno studio ha rilevato che bere 500 millilitri di acqua aumenta temporaneamente il dispendio energetico del 24% fino a 60 minuti dopo aver mangiato ().

Altre ricerche mostrano che l'acqua potabile può anche ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso.

Uno studio con 48 adulti di mezza età e anziani ha rilevato che le persone che bevevano acqua prima di ogni pasto hanno perso il 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane rispetto a quelle che non l'hanno fatto ().

Il fabbisogno idrico può variare in base a una varietà di fattori, tra cui età, peso corporeo e livello di attività.

Tuttavia, la maggior parte delle ricerche consiglia di bere circa 1-2 litri (34-68 once) di acqua al giorno per rimanere ben idratati.

Gli studi dimostrano che l'acqua potabile può aumentare temporaneamente il metabolismo, ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso per aiutarti a perdere il grasso ostinato della pancia.

6. Smetti di mangiare cibi trasformati

Gli alimenti pesantemente trasformati come patatine, biscotti, cracker e cibi pronti sono in genere ricchi di calorie, carboidrati, grassi e sodio.

Non solo, questi alimenti sono in genere a basso contenuto di nutrienti chiave come fibre, proteine, vitamine e minerali.

Eliminare questi cibi spazzatura malsani dalla tua dieta e scambiarli con cibi integrali può aumentare la perdita di peso, ridurre il grasso della pancia e aiutarti a ottenere una serie di addominali da sei pack.

Questo perché ci vuole più energia per digerire cibi integrali ricchi di proteine ​​e fibre, che possono bruciare più calorie e mantenere alto il metabolismo ().

Le sostanze nutritive negli alimenti integrali, come proteine ​​e fibre, ti fanno sentire più pieno per frenare le voglie e aiutare nella perdita di peso (,).

Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutte alternative nutrienti ai prodotti pronti preconfezionati come pasti surgelati, prodotti da forno e snack salati.

Gli alimenti trasformati sono ricchi di calorie, carboidrati, grassi e sodio. Questi alimenti richiedono meno energia per essere digeriti e sono anche carenti di importanti nutrienti come proteine ​​e fibre che possono aiutare nella perdita di peso.

7. Ridurre i carboidrati raffinati

Ridurre il consumo di carboidrati raffinati può aiutarti a perdere grasso extra e ad aumentare gli addominali.

I carboidrati raffinati perdono la maggior parte delle loro vitamine, minerali e fibre durante la lavorazione, risultando in un prodotto finale a basso valore nutritivo.

Mangiare molti carboidrati raffinati può causare picchi e crolli dei livelli di zucchero nel sangue, che possono portare a un aumento della fame e dell'assunzione di cibo ().

Mangiare molti cereali integrali, d'altra parte, è stato collegato a una circonferenza della vita ridotta e un peso corporeo inferiore ().

In effetti, uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano una quantità elevata di cereali raffinati tendevano ad avere una quantità maggiore di grasso della pancia rispetto a coloro che mangiavano più cereali integrali ().

Sostituisci i carboidrati raffinati da cibi come pasticcini, pasta e cibi lavorati e goditi invece i cereali integrali come riso integrale, orzo, bulgur e cuscus per aiutare a sostenere la sazietà e bruciare il grasso della pancia.

I carboidrati raffinati sono poveri di sostanze nutritive e possono aumentare i livelli di fame. Un'elevata assunzione di cereali raffinati è stata collegata ad un aumento del grasso della pancia.

8. Fai il pieno di fibra

Aggiungere più cibi ricchi di fibre alla tua dieta è uno dei metodi più semplici per aumentare la perdita di peso e ottenere addominali scolpiti.

La fibra solubile si muove attraverso il tratto gastrointestinale non digerita e può aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco per farti sentire più pieno più a lungo ().

In effetti, una revisione ha rilevato che l'aumento dell'assunzione di fibre di 14 grammi al giorno era collegato a una diminuzione del 10% dell'apporto calorico e di 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di peso ().

La ricerca mostra che assumere abbastanza fibre nella dieta può anche prevenire l'aumento di peso e l'accumulo di grasso.

Uno studio ha dimostrato che per ogni aumento di 10 grammi di fibra solubile assunto quotidianamente, i partecipanti hanno perso il 3,7% del grasso della pancia in cinque anni senza apportare altre modifiche in termini di dieta o esercizio fisico ().

Frutta, verdura, cereali integrali, noci e semi sono solo alcuni cibi sani e ricchi di fibre che puoi aggiungere alla tua dieta per bruciare il grasso della pancia.

Mangiare fibre può aiutarti a sentirti pieno e può aiutare a proteggere dall'aumento di peso e dall'accumulo di grasso.

La linea di fondo

C'è molto di più per ottenere addominali da sei pacchetti che semplicemente fare alcuni scricchiolii o assi ogni giorno.

Invece, è necessario seguire una dieta sana e mantenere uno stile di vita attivo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Fare alcuni semplici passaggi nella tua routine quotidiana può farti ottenere una serie di addominali da sei pack e migliorare la tua salute allo stesso tempo.

3 mosse consapevoli per rafforzare gli addominali