Secondo i nutrizionisti, questi sono i 7 ingredienti che il tuo multivitaminico dovrebbe avere

Contenuto

• 1. Vitamina D
• Alimenti con vitamina D
  
• 2. Magnesio
• 3. Calcio
• Alimenti con calcio
  
• 4. Zinco
• Alimenti con zinco
  
• 5. Ferro
• 6. Folato
• Alimenti con folato
  
• 7. Vitamina B-12
• Multivitaminici che si adattano al brief:
  
• Non fare affidamento sul tuo multivitaminico

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La nostra ossessione per gli integratori ha raggiunto i 30 miliardi di dollari all'anno. E in cima a quella lista? Multivitaminici.

"Cerco di prendere tutti i miei nutrienti dalla mia cucina invece che dal mio armadietto dei medicinali, ma da realista, so che soddisfare le mie esigenze nutrizionali tutto il tempo non è possibile", afferma Bonnie Taub-Dix, RDN, creatrice di Better Che dieta. Inoltre, potrebbero esserci altri fattori di vita che rendono necessaria l'integrazione: gravidanza, menopausa o anche condizioni croniche.

Una revisione del 2002 ha rilevato che le carenze vitaminiche sono comunemente collegate a malattie croniche e l'integrazione può aiutare. Anche una dieta completa potrebbe non darti i nutrienti di cui hai bisogno, quando ne hai bisogno. È qui che entrano in gioco i multivitaminici.

Per cominciare, un multivitaminico quotidiano può aiutare a fornire una buona base per la tua salute. Può anche proteggerti quando sei stressato, dormi male o non fai esercizio fisico regolare. Anche con una dieta "perfetta", questi problemi possono rendere difficile per il tuo corpo assorbire correttamente i nutrienti, spiega la nutrizionista Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Ma con così tante combinazioni di vitamine e minerali, come facciamo a sapere esattamente cosa cercare quando si acquista un multivitaminico? Fortunatamente, non hai bisogno di una laurea specialistica in nutrizione per capire quale multi vale la pena prendere con il tuo OJ mattutino. Abbiamo chiesto a quattro esperti di dirci quali sette ingredienti dovrebbe avere il tuo multivitaminico, indipendentemente dalla marca che scegli.

1. Vitamina D

La vitamina D aiuta il nostro corpo ad assorbire il calcio, che è importante per la salute delle ossa. Non assumere abbastanza di questa vitamina può aumentare:

• la tua probabilità di ammalarti
• le tue possibilità di dolore alle ossa e alla schiena
• perdita di ossa e capelli

Anche se tecnicamente dovresti essere in grado di assumere la tua vitamina D quotidiana stando alla luce del sole per 15 minuti, la realtà è che oltre il 40% delle persone negli Stati Uniti non lo fa. Vivere in luoghi invernali con poca luce solare, lavorare in ufficio dalle 9 alle 5 e applicare la protezione solare (che blocca la sintesi della vitamina D) rende difficile ottenere la vitamina D.Questa vitamina è anche difficile da trovare nel cibo, motivo per cui Taub-Dix dice di cercare questo ingrediente nel tuo multi.

Alimenti con vitamina D

• pesce grasso
• tuorli d'uovo
• cibi fortificati come latte, succhi e cereali

Suggerimento da professionista: Il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni e gli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni, comprese le donne incinte e che allattano, ricevano 600 UI di vitamina D al giorno. Gli anziani dovrebbero assumere 800 UI.

2. Magnesio

Il magnesio è un nutriente essenziale, il che significa che dobbiamo ottenerlo da cibo o integratori. Lerman osserva che il magnesio è meglio conosciuto per essere importante per la nostra salute delle ossa e per la produzione di energia. Tuttavia, il magnesio può avere più vantaggi di quello. Aggiunge che questo minerale può anche:

• calmare il nostro sistema nervoso e ridurre lo stress
• alleviare i problemi di sonno, come suggerito da
• regolare la funzione muscolare e nervosa
• bilanciare i livelli di zucchero nel sangue
• producono proteine, ossa e persino DNA

Ma molte persone sono carenti di magnesio perché non mangiano i cibi giusti, non perché hanno bisogno di integratori. Prova a mangiare più zucca, spinaci, carciofi, semi di soia, fagioli, tofu, riso integrale o noci (soprattutto noci del Brasile) prima di passare agli integratori per trovare soluzioni.

Suggerimento da professionista: Lerman suggerisce di cercare un integratore con 300-320 mg di magnesio. Il NIH è d'accordo, raccomandando non più di un supplemento di 350 mg per gli adulti. Le forme migliori sono l'aspartato, il citrato, il lattato e il cloruro che il corpo assorbe più completamente.

3. Calcio

non riceve abbastanza calcio dalla sua dieta. Ciò significa che quelle persone non ricevono il minerale di cui hanno bisogno per ossa e denti forti. Le donne, in particolare, iniziano a perdere la densità ossea prima e assumere abbastanza calcio dall'inizio è la migliore difesa nutrizionale contro questa perdita.

Alimenti con calcio

• cereali fortificati
• latte, formaggio e yogurt
• pesce salato
• broccoli e cavoli
• noci e burro di noci
• fagioli e lenticchie

Se la tua dieta è ricca di questi alimenti, probabilmente stai già assumendo abbastanza calcio.

Suggerimento da professionista: La quantità di calcio raccomandata al giorno è di 1.000 mg per la maggior parte degli adulti e, anche se probabilmente non hai bisogno di ottenere tutto il tuo fabbisogno di calcio da un multivitaminico, vuoi che ce ne sia un po ', spiega Lerman. Jonathan Valdez, RDN, portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York e proprietario di Genki Nutrition raccomanda di assumere il calcio sotto forma di citrato di calcio. Questa forma ottimizza la biodisponibilità, causando meno sintomi nelle persone che hanno problemi di assorbimento.

4. Zinco

"Lo zinco tende a essere basso nelle persone anziane e in chiunque sia molto stressato", afferma Lerman. Che, (ciao!) Praticamente tutti. E ha senso. Lo zinco supporta il nostro sistema immunitario e aiuta il nostro corpo a utilizzare carboidrati, proteine ​​e grassi per produrre energia. Aiuta anche nella guarigione delle ferite.

Alimenti con zinco

• Ostriche
• manzo nutrito con erba
• semi di zucca
• spinaci
• carni d'organo
• tahini
• le sarde
• riso integrale
• germe di grano
• tempeh

La dieta americana media non è ricca di alimenti che offrono zinco e il corpo non può immagazzinarlo, motivo per cui Lerman consiglia che i tuoi integratori giornalieri evidenzino questo ingrediente.

Suggerimento da professionista: Lerman suggerisce di trovare un multivitaminico che contenga 5-10 mg di zinco. Il NIH suggerisce di assumere circa 8-11 mg di zinco al giorno, quindi la quantità che vuoi che il tuo multivitaminico abbia dipende dalla tua dieta.

5. Ferro

"Il ferro dovrebbe essere nel tuo multivitaminico, ma non tutti hanno bisogno della stessa quantità di ferro", consiglia Lerman. Alcuni dei vantaggi del ferro includono:

• maggiore energia
• una migliore funzione cerebrale
• globuli rossi sani

Chi mangia carne rossa in genere riceve abbastanza ferro, ma alcune circostanze come il ciclo mestruale, la pubertà e la gravidanza possono aumentare la quantità di ferro di cui hai bisogno. Questo perché il ferro è essenziale durante i periodi di rapida crescita e sviluppo. Vegetariani e vegani potrebbero anche voler assicurarsi che il loro multivitaminico contenga ferro, soprattutto se non integrano la carne con altri cibi ricchi di ferro.

Suggerimento da professionista: "Cerca un multi con circa 18 mg di ferro sotto forma di solfato ferroso, gluconato ferroso, citrato ferrico o solfato ferrico", suggerisce Valdez. Non più di così e Valdez dice che potresti avere la nausea.

6. Folato

Il folato (o acido folico) è meglio conosciuto per aiutare lo sviluppo del feto e prevenire i difetti alla nascita. Ma se stai crescendo le unghie, combattendo la depressione o cercando di combattere l'infiammazione, anche questo ingrediente è importante.

Alimenti con folato

• foglia di colore verde scuro
• avocado
• fagioli
• agrumi

Suggerimento da professionista: Dovresti mirare a ottenere circa 400 mcg di folato o 600 mcg se sei incinta. “Quando scegli un multi, cerca il folato di metile sull'etichetta. È una forma più attiva che generalmente indica un prodotto più completo ", suggerisce Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez aggiunge che quando prendi il folato con il cibo, l'85 percento viene assorbito, ma se assunto a stomaco vuoto, ne assorbi il 100 percento.

7. Vitamina B-12

Il complesso di vitamina B è come una fabbrica composta da otto diligenti lavoratori che si uniscono per creare e sostenere l'approvvigionamento energetico del nostro corpo abbattendo i micronutrienti che consumiamo (grassi, proteine, carboidrati).

Ma ognuno ha anche un ruolo specializzato. Lerman afferma che in particolare, la vitamina B-12 lavora per mantenere sani i nervi e le cellule del sangue del corpo e aiuta a creare il DNA, il materiale genetico in tutte le cellule. I vegani oi vegetariani sono inclini alla carenza di vitamina B-12 perché la maggior parte delle fonti alimentari sono di origine animale come carne, pollame, pesce e uova.

Suggerimento da professionista: La quantità raccomandata di B-12 è inferiore a 3 mcg, quindi Lerman consiglia di cercare una vitamina da 1 a 2 mcg per porzione perché il tuo corpo si sbarazza di B-12 extra quando fai pipì. B-12 ha anche molte forme, quindi Smith consiglia di cercare un multi che trasporta B-12 come metilcobalamina (o metil-B12), che è più facile da assorbire per il nostro corpo.

Multivitaminici che si adattano al brief:

• BayBerg's Women’s Multivitamins, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamin for Men, $ 42,70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Non fare affidamento sul tuo multivitaminico

"Questo può essere ovvio, ma vale la pena ripeterlo: quando si tratta di vitamine e minerali, prendili prima dal cibo", ci ricorda Taub-Dix. I nostri corpi sono progettati per raccogliere i nutrienti dal cibo che mangiamo e noi otterremo tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, a patto che mangiamo una dieta varia ed equilibrata.

Perché alla fine della giornata, gli integratori dovrebbero essere considerati booster bonus, non sostituti del cibo. E tutti gli esperti con cui abbiamo parlato concordano: un autobus a due piani con un multipiano mattutino non lo farà.

Gabrielle Kassel è una rugby, corsa nel fango, frullato di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, Scrittore del benessere con sede a New York. Lei è diventare una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, lavato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, può essere trovata a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.