C'è un momento migliore per mangiare carboidrati?

Contenuto

• Diversi tipi di carboidrati
• C'è un momento migliore per mangiare i carboidrati?
• Perdere peso
• Per costruire muscoli
• Per prestazioni atletiche e recupero
• Per la dieta chetogenica
• La linea di fondo

Molte persone considerano i carboidrati una parte importante di una dieta equilibrata, mentre altri credono che dovrebbero essere limitati o evitati del tutto.

Tuttavia, non tutti i carboidrati sono dannosi per la salute.

In effetti, la ricerca mostra che possono svolgere un ruolo importante nei tuoi obiettivi di salute e fitness, ad esempio aiutando a costruire muscoli e migliorare le prestazioni atletiche ().

Se la tua dieta è ricca o povera di carboidrati, potresti chiederti se quando li mangi sia importante.

Questo articolo discute se c'è un momento migliore per mangiare carboidrati.

Diversi tipi di carboidrati

I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti, insieme a grassi e proteine.

Sono la fonte di carburante preferita dal tuo corpo e forniscono 4 calorie per grammo. La maggior parte dei carboidrati viene scomposta in glucosio, un tipo di zucchero che può essere facilmente utilizzato per produrre energia ().

Esistono due tipi principali di carboidrati dietetici ():

• Carboidrati semplici. Questi contengono una o due molecole di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati semplici includono zucchero, frutta, succhi di frutta, miele e latte.
• Carboidrati complessi. Questi hanno tre o più molecole di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati complessi includono avena, riso integrale, quinoa e patate dolci.

In generale, i carboidrati complessi sono più sani, poiché contengono più nutrienti e fibre e richiedono più tempo per essere digeriti, rendendoli un'opzione più saziante ().

Detto questo, i carboidrati semplici possono essere una migliore fonte di carburante in alcuni casi, soprattutto se hai un allenamento che inizia entro un'ora. Questo perché il tuo corpo li scompone e li assorbe più rapidamente ().

Sebbene i carboidrati siano un'importante fonte di carburante, mangiarne troppi può portare ad un aumento di peso. Se mangi più carboidrati di quelli di cui il tuo corpo ha bisogno, vengono immagazzinati come grassi per un uso successivo.

I due tipi principali di carboidrati sono carboidrati semplici e complessi. Mentre i carboidrati complessi sono generalmente l'opzione più salutare, i carboidrati semplici possono essere utili in situazioni in cui hai bisogno di energia rapidamente, ad esempio entro un'ora prima di un allenamento.

C'è un momento migliore per mangiare i carboidrati?

Potresti chiederti se il tempismo è importante quando si tratta di mangiare carboidrati.

La sezione seguente esamina la ricerca sul momento migliore per mangiare carboidrati per obiettivi diversi.

Perdere peso

Quando si parla di perdita di grasso, la ricerca sul momento migliore per mangiare i carboidrati non è coerente.

In uno studio di 6 mesi, a 78 adulti obesi è stato chiesto di seguire una dieta ipocalorica che prevedeva il consumo di carboidrati solo a cena o ad ogni pasto. Il gruppo solo a cena ha perso più peso totale e grasso corporeo e si è sentito più pieno di quelli che hanno mangiato carboidrati ad ogni pasto ().

Al contrario, un altro studio su 58 uomini obesi che seguivano una dieta ipocalorica con più carboidrati a pranzo oa cena ha rilevato che entrambe le diete erano altrettanto efficaci per la perdita di grasso ().

Nel frattempo, uno studio recente ha osservato che il tuo corpo è più bravo a bruciare carboidrati al mattino e grassi la sera, il che significa che i carboidrati dovrebbero essere consumati all'inizio della giornata per una combustione ottimale dei grassi ().

Inoltre, diversi studi indicano che l'aumento di peso tende a verificarsi mangiando più calorie nel corso della giornata, quindi pasti serali più grandi e ricchi di carboidrati possono ostacolare la perdita di grasso (,,).

A causa di questi risultati contrastanti, non è chiaro se sia il momento migliore per mangiare carboidrati per perdere grasso.

Inoltre, l'assunzione totale di carboidrati è probabilmente più importante del tempismo, poiché mangiare troppi carboidrati o calorie da altri nutrienti può ostacolare la perdita di peso ().

Cerca di scegliere carboidrati complessi e più ricchi di fibre come l'avena e la quinoa rispetto a quelli raffinati come pane bianco, pasta bianca e pasticcini, poiché i primi sono generalmente più sazianti.

Per costruire muscoli

I carboidrati sono un'importante fonte di calorie per le persone che cercano di costruire massa muscolare. Tuttavia, solo pochi studi hanno esaminato l'assunzione di carboidrati temporali per questo scopo.

Alcuni studi rilevano che il consumo di carboidrati insieme alle proteine ​​entro poche ore dopo un allenamento può aiutare ad aumentare la sintesi proteica, che è il processo mediante il quale il tuo corpo costruisce i muscoli (,).

Tuttavia, altri studi indicano che mangiare proteine ​​da solo dopo l'allenamento è altrettanto efficace nello stimolare la sintesi proteica quanto il consumo di proteine ​​insieme ai carboidrati (,,,).

Detto questo, durante l'allenamento di resistenza, il tuo corpo fa molto affidamento sui carboidrati come fonte di carburante, quindi un pasto o uno spuntino pre-allenamento ricco di carboidrati può aiutarti a ottenere risultati migliori in palestra ().

Inoltre, i carboidrati hanno un effetto di risparmio delle proteine, il che significa che il tuo corpo preferisce utilizzare i carboidrati per produrre energia invece delle proteine. Di conseguenza, può utilizzare le proteine ​​per altri scopi, come la costruzione muscolare, quando l'assunzione di carboidrati è maggiore ().

Inoltre, mangiare carboidrati dopo un allenamento può rallentare la disgregazione delle proteine ​​che si verifica dopo l'allenamento, il che può aiutare la crescita muscolare ().

Tuttavia, per la maggior parte delle persone, mangiare quantità adeguate di carboidrati complessi sani durante il giorno è più importante per la costruzione muscolare che il tempismo.

Per prestazioni atletiche e recupero

Gli atleti e le persone che si allenano intensamente possono trarre vantaggio dalla tempistica dell'assunzione di carboidrati.

La ricerca mostra che mangiare carboidrati prima e dopo un allenamento può aiutare gli atleti a lavorare più a lungo e recuperare più rapidamente. Riduce anche i danni muscolari e il dolore ().

Questo perché l'esercizio per lunghi periodi può esaurire le riserve di glicogeno muscolare (la forma di immagazzinamento dei carboidrati), che sono la principale fonte di carburante del tuo corpo.

Consumare carboidrati almeno 3-4 ore prima di un allenamento può aiutare gli atleti a fare esercizio per periodi prolungati, mentre consumarli entro 30 minuti a 4 ore dopo un allenamento può aiutare a ripristinare le riserve di glicogeno (,).

Inoltre, avere proteine ​​insieme a una fonte di carboidrati dopo un allenamento intenso può aiutare ulteriormente il tuo corpo a ricostituire le sue riserve di glicogeno, il tutto aiutando la riparazione muscolare ().

Mentre gli atleti e le persone che si allenano più volte al giorno possono trarre vantaggio dal cronometrare l'assunzione di carboidrati durante gli allenamenti, la ricerca indica che è meno importante per la persona media.

Per la dieta chetogenica

La dieta chetogenica, o cheto, è una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ad alto contenuto di grassi e moderata di proteine, spesso utilizzata per perdere peso.

In genere comporta la limitazione dell'assunzione di carboidrati a meno di 50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo brucia i grassi per il carburante invece dei carboidrati ().

Attualmente, le prove che suggeriscono che mancano i tempi dell'assunzione di carboidrati per aiutare la perdita di peso con una dieta cheto.

Tuttavia, se sei una persona attiva, il tempo di assunzione di carboidrati durante gli allenamenti può migliorare le tue prestazioni. Questo è noto come dieta chetogenica mirata ().

Inoltre, se si verifica insonnia durante una dieta chetogenica, mangiare carboidrati più vicino al momento di coricarsi può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più velocemente, secondo alcune ricerche (,).

Mangiare carboidrati in determinati momenti non sembra migliorare la perdita di peso con diete ipocaloriche o chetogeniche. Tuttavia, l'assunzione di carboidrati durante gli allenamenti può portare benefici agli atleti e alle persone che si allenano intensamente.

La linea di fondo

I carboidrati possono svolgere un ruolo importante in molti obiettivi di salute e fitness.

Gli atleti e le persone che si allenano più volte al giorno possono migliorare le loro prestazioni mangiando carboidrati prima di un allenamento e accelerare il recupero mangiandoli in seguito.

Tuttavia, per la persona media, il tempismo sembra essere meno importante rispetto alla scelta di carboidrati complessi e di alta qualità e al controllo dell'apporto calorico totale.