Come seguire una dieta vegana cruda: benefici e rischi

Contenuto

• Cos'è una dieta vegana cruda?
• Benefici alla salute
• Può migliorare la salute del cuore
• Può ridurre il rischio di diabete
• Può aiutare la perdita di peso
• Può migliorare la digestione
• Potenziali rischi
• Può essere nutrizionalmente squilibrato
• Può indebolire muscoli e ossa
• Può favorire la carie
• Può ridurre la fertilità
• Come seguire una dieta vegana cruda
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Menu di esempio
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• Spuntini
• La linea di fondo

Sebbene la dieta vegana cruda non sia nuova, recentemente ha riguadagnato popolarità.

Unisce i principi del veganismo a quelli del crudismo.

Mentre alcune persone possono scegliere di seguirlo per motivi etici o ambientali, la maggior parte lo fa per i suoi presunti benefici per la salute. Questi includono perdita di peso, miglioramento della salute del cuore e minor rischio di diabete.

Tuttavia, una dieta vegana completamente cruda può anche comportare alcuni rischi per la salute, specialmente quando non è ben pianificata.

Questo articolo esamina la dieta vegana cruda, compresi i suoi benefici e rischi.

Cos'è una dieta vegana cruda?

Il veganismo crudo è un sottoinsieme del veganismo.

Come il veganismo, esclude tutti gli alimenti di origine animale.

Quindi aggiunge il concetto di cibo crudo, che impone che gli alimenti dovrebbero essere consumati completamente crudi o riscaldati a temperature inferiori a 40–48 ° C (104–118 ° F).

L'idea di mangiare solo cibi crudi esiste dalla metà del diciannovesimo secolo, quando il ministro presbiteriano e riformatore alimentare Sylvester Graham la promosse come un modo per evitare le malattie (1).

Una dieta vegana cruda è generalmente ricca di frutta, verdura, noci, semi, cereali germogliati e legumi. Inoltre tende ad essere naturalmente a basso contenuto di alimenti trasformati.

Chi sceglie di seguire una dieta vegana cruda è spesso motivato da motivi di salute.

Credono che i cibi crudi e riscaldati al minimo siano più nutrienti di quelli cotti.

Al posto della cottura vengono utilizzati metodi alternativi di preparazione dei pasti, come spremere, frullare, ammollo, germogliare e disidratare.

Alcuni sostenitori credono anche che una dieta vegana cruda fornisca tutti i nutrienti di cui l'uomo ha bisogno, motivo per cui gli integratori sono spesso scoraggiati.

Una dieta vegana cruda consiste principalmente di cibi a base vegetale non trasformati che sono completamente crudi o riscaldati a temperature molto basse.

Benefici alla salute

La dieta vegana cruda è abbondante in cibi vegetali ricchi di nutrienti. È anche collegato a diversi benefici per la salute.

Può migliorare la salute del cuore

Una dieta vegana cruda può migliorare la salute del cuore grazie alla sua attenzione su frutta e verdura, entrambi costantemente collegati a una pressione sanguigna più bassa e un rischio ridotto di malattie cardiache e ictus (,).

Questo modo di mangiare include anche molte noci, semi, cereali integrali germogliati e legumi. Gli studi dimostrano che questi alimenti possono migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre ulteriormente il rischio di malattie cardiache (,,,).

Studi osservazionali riportano che i vegani possono avere un rischio inferiore fino al 75% di sviluppare la pressione alta e un rischio inferiore del 42% di morire per malattie cardiache (,).

Inoltre, diversi studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca scientifica - osservano che le diete vegane sono particolarmente efficaci nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo" (,,,).

Pochi studi hanno esaminato in modo specifico l'effetto delle diete vegane crude. Tuttavia, il loro alto contenuto di alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive può offrire risultati simili, sebbene siano necessari ulteriori studi.

Può ridurre il rischio di diabete

Una dieta vegana cruda può anche ridurre il rischio di diabete.

Ancora una volta, ciò potrebbe essere in parte dovuto alla sua attenzione su frutta e verdura, che sono collegate a un minor rischio di diabete di tipo 2. Inoltre, questa dieta è ricca di fibre, una sostanza nutritiva legata a livelli di zucchero nel sangue più bassi e maggiore sensibilità all'insulina (,,,).

Un recente studio di revisione ha collegato le diete vegetariane e vegane a un rischio inferiore del 12% di diabete di tipo 2, con le diete vegane che sono le più efficaci ().

Inoltre, le diete vegane contengono buone quantità di noci, semi, cereali germogliati e legumi, che possono aiutare ulteriormente a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (,).

Detto questo, pochi studi hanno esaminato gli effetti diretti delle diete vegane crude.

Tuttavia, poiché è probabile che includano la stessa quantità, se non di più, di frutta e verdura ricca di nutrienti e fibre rispetto ad altri tipi di diete vegane, ci si possono aspettare benefici simili.

Può aiutare la perdita di peso

Una dieta vegana cruda sembra molto efficace per aiutare le persone a perdere peso e mantenerlo fuori.

In effetti, gli studi collegano costantemente le diete di cibi crudi - incluso il veganismo crudo - a quantità inferiori di grasso corporeo ().

In uno studio, le persone che hanno seguito varie diete crude per oltre 3,5 anni hanno perso circa 22–26 libbre (10–12 kg). Inoltre, i partecipanti con la più alta percentuale di cibi crudi nella loro dieta avevano anche gli indici di massa corporea (BMI) più bassi (22).

In un altro studio, le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano una percentuale di grasso corporeo totale tra il 7 e il 9,4% in meno rispetto a quelle che seguivano una tipica dieta americana ().

Inoltre, diversi studi di alta qualità riportano che le diete vegane a basso contenuto di grassi - comprese le diete vegane crude - sono particolarmente efficaci per la perdita di peso (,,,,).

Può migliorare la digestione

L'elevata quantità di fibre negli alimenti vegetali integrali può aiutare a migliorare la digestione.

Le diete vegane crude sono ricche di fibre solubili e insolubili.

Le fibre insolubili aggiungono volume alle feci e aiutano il cibo a muoversi più rapidamente attraverso l'intestino, riducendo la probabilità di stitichezza.

Anche la fibra solubile è benefica, poiché aiuta a nutrire i batteri buoni nel tuo intestino ().

A loro volta, questi batteri sani producono sostanze nutritive, come i grassi a catena corta, che aiutano a ridurre l'infiammazione nell'intestino. Possono anche migliorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), del morbo di Crohn e della colite ulcerosa (,,, 32).

Una dieta vegana cruda può fornire benefici per la salute, tra cui perdita di peso, un minor rischio di diabete di tipo 2 e una migliore digestione e salute del cuore.

Potenziali rischi

Una dieta vegana cruda può anche comportare alcuni rischi, soprattutto se non la pianifichi bene.

Può essere nutrizionalmente squilibrato

Le diete vegane possono essere appropriate per tutte le fasi della vita, purché siano ben pianificate.

Uno dei prerequisiti per una dieta vegana ben pianificata è assicurarsi che fornisca tutte le vitamine ei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Puoi farlo consumando cibi fortificati o integratori per compensare i nutrienti in cui è naturalmente povero.

La vitamina B12 è un esempio di una sostanza nutritiva naturalmente carente in una dieta vegana cruda. Ottenere troppo poca di questa vitamina può portare ad anemia, danni al sistema nervoso, infertilità, malattie cardiache e cattiva salute delle ossa (33,).

Mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, i vegani che non assumono integratori corrono un rischio maggiore di carenza (,,)

In effetti, uno studio ha rilevato che il 100% dei partecipanti che seguono una dieta vegana cruda consuma meno dei 2,4 mcg raccomandati di vitamina B12 al giorno. Inoltre, più di un terzo dei partecipanti era carente di vitamina B12 al momento dello studio ().

Tuttavia, l'uso di integratori è spesso sconsigliato in una dieta vegana cruda, a causa della convinzione che si possano ottenere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno solo dai cibi crudi. Ciò può aumentare il rischio di carenze nutrizionali.

Anche le diete vegane crude sembrano essere povere di calcio e vitamina D, e i sostenitori spesso scoraggiano l'uso di sale iodato, che potrebbe ulteriormente metterti a rischio di carenza ().

Può indebolire muscoli e ossa

Diversi aspetti di una dieta vegana cruda possono provocare muscoli e ossa più deboli.

Per cominciare, questo modo di mangiare tende ad essere povero di calcio e vitamina D, due nutrienti necessari per ossa forti.

In uno studio, le persone che seguivano una dieta vegana cruda avevano un contenuto e una densità di minerali ossei inferiori rispetto a quelli che seguivano una dieta americana standard ().

Alcuni crudisti vegani potrebbero essere in grado di assumere abbastanza vitamina D dall'esposizione al sole.

Tuttavia, gli adulti più anziani, le persone che vivono alle latitudini settentrionali o quelle con la pelle più scura potrebbero non essere in grado di produrre costantemente abbastanza vitamina D dalla sola esposizione al sole.

Inoltre, una dieta vegana cruda tende a fornire pochissime proteine, spesso meno del 10% del numero totale di calorie giornaliere ().

Sebbene livelli di proteine ​​così bassi possano teoricamente essere sufficienti per soddisfare i bisogni biologici di base, alcune prove collegano assunzioni più elevate a ossa più forti (40).

Le proteine ​​sono importanti anche per preservare la massa muscolare, specialmente durante i periodi di basso apporto calorico che portano alla perdita di peso, come ci si può aspettare da questa dieta ().

Può favorire la carie

Anche le diete vegane crude possono aumentare la probabilità di carie.

Ciò può essere particolarmente vero per le diete che includono molti agrumi e bacche ().

Si ritiene che questi frutti siano più acidi e con maggiori probabilità di causare l'erosione dello smalto dei denti.

In uno studio, il 97,7% delle persone con una dieta vegana cruda ha sperimentato un'erosione dentale in una certa misura, rispetto a solo l'86,8% nel gruppo di controllo ().

Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Può ridurre la fertilità

In alcuni casi, una dieta vegana cruda può ridurre la fertilità.

In uno studio, il 70% delle donne che seguono una dieta vegana cruda ha riscontrato irregolarità nel ciclo mestruale. Inoltre, circa un terzo ha sviluppato l'amenorrea, una condizione in cui le donne interrompono completamente le mestruazioni (43).

Inoltre, è stato osservato che maggiore è la proporzione di cibi crudi, più forti sono gli effetti. I ricercatori hanno calcolato che le donne che mangiavano solo cibi crudi avevano sette volte più probabilità di soffrire di amenorrea rispetto ad altre donne (43).

Gli scienziati notano che uno dei modi principali in cui una dieta vegana cruda può influire sulla fertilità di una donna è l'essere a basso contenuto di calorie. Ciò può indurre le donne a perdere troppo peso, riducendo la loro capacità di mestruare.

Una dieta vegana cruda priva di integratori può essere povera di vitamina B12, iodio, calcio e vitamina D e può fornire troppe poche proteine ​​e troppe poche calorie, portando a una serie di problemi di salute. Può anche causare carie e problemi di fertilità.

Come seguire una dieta vegana cruda

Per seguire una dieta vegana cruda, devi prima assicurarti che almeno il 75% di tutto il cibo che mangi sia crudo o cotto a temperature inferiori a 40–48 ° C (104–118 ° F).

I prodotti di origine animale dovrebbero essere completamente evitati, mentre frutta, verdura, noci e semi dovrebbero essere abbondanti. Possono essere inclusi cereali e legumi, ma devono essere messi a bagno o germogliati prima del consumo.

Alimenti da mangiare

• Frutta fresca, secca, spremuta o disidratata
• Verdure crude, spremute o disidratate
• Noci e semi crudi
• Cereali e legumi crudi (germogliati o ammollati)
• Latti di noci crudi
• Burri di noci crudi
• Oli spremuti a freddo
• Alimenti fermentati come miso, kimchi e crauti
• Alga marina
• Alcuni dolcificanti, come lo sciroppo d'acero puro e la polvere di cacao crudo non trasformato
• Condimenti, inclusi aceti e salsa di soia cruda non pastorizzata

Alimenti da evitare

• Frutta, verdura, cereali e legumi cotti
• Prodotti da forno
• Noci e semi tostati
• Oli raffinati
• sale
• Zuccheri raffinati e farine
• Succhi pastorizzati
• Caffè e tè
• Alcol
• Alimenti e snack trasformati, come patatine e pasticcini

Una dieta vegana cruda include cibi crudi o cibi cotti al di sotto di una certa temperatura. Cibi cotti, prodotti da forno e prodotti raffinati o altamente trasformati dovrebbero essere evitati.

Menu di esempio

Il seguente menu di esempio può darti un'idea di come potrebbero essere alcuni giorni con una dieta vegana cruda.

Giorno 1

• Prima colazione: Frullato di spirulina verde tropicale
• Pranzo: Zuppa cruda di piselli, menta e avocado
• Cena: Pizza vegana cruda

Giorno 2

• Prima colazione: Budino ai semi di Chia ricoperto di frutti di bosco
• Pranzo: Il nori crudo avvolge con una salsa piccante
• Cena: Pad thai crudo

3 ° giorno

• Prima colazione: Frittelle di banana cruda con burro di mandorle
• Pranzo: Zucchine a spirale crude condite con una salsa al pesto di basilico
• Cena: Lasagna cruda con verdure marinate, pomodori secchi e salsa di anacardi e coriandolo

Spuntini

• Palline energetiche alle noci pecan
• Cracker di barrette di muesli crudi vegani
• Frutta disidratata
• Budino di Chia
• Frullati di frutta
• Biscotti al cioccolato senza cottura
• Insalata vegetariana con condimento di guacamole

Molti cibi consumati tipicamente con una dieta vegana cotta possono essere fatti crudi. Il menu di esempio sopra fornisce alcune idee di pasti e spuntini vegani crudi.

La linea di fondo

Una dieta vegana cruda include frutta, verdura, noci, semi e cereali e legumi germogliati, che possono ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache e aiutare la perdita di peso e la digestione se ben pianificate.

Tuttavia, se pianificata male, questa dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali, infertilità e debolezza muscolare, ossea e dei denti.

Se decidi di provare la dieta vegana cruda, assicurati che ti fornisca abbastanza calorie. È anche meglio aggiungere integratori ogni volta che è necessario per soddisfare tutte le tue esigenze nutrizionali quotidiane.