11 vitamine e integratori che aumentano l'energia

Contenuto

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Mangiare una dieta ben bilanciata, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza sono i modi migliori per mantenere i tuoi livelli di energia naturali.

Ma queste cose non sono sempre possibili, soprattutto quando si bilanciano le esigenze della vita.

Fortunatamente, ci sono molti integratori a cui puoi rivolgerti per una sferzata di energia.

Ecco 11 vitamine e integratori naturali che possono aumentare la tua energia.

1. Ashwagandha

L'Ashwagandha è una delle erbe medicinali più importanti dell'Ayurveda indiano, uno dei sistemi medicinali più antichi del mondo ().

Si pensa che Ashwagandha aumenti l'energia migliorando la resistenza del tuo corpo allo stress fisico e mentale ().

In uno studio, le persone a cui è stato somministrato ashwagandha hanno mostrato miglioramenti significativi in ​​diverse misure di stress e ansia, rispetto a quelle a cui è stato somministrato un placebo. Avevano anche livelli inferiori del 28% di cortisolo, un ormone che aumenta in risposta allo stress ().

A rafforzare questi risultati è stata la revisione di cinque studi che esaminano gli effetti dell'ashwagandha sull'ansia e lo stress ().

Tutti gli studi hanno dimostrato che coloro che hanno assunto l'estratto di ashwagandha hanno ottenuto risultati migliori nei test di misurazione dello stress, dell'ansia e della fatica.

Oltre a migliorare l'affaticamento mentale e lo stress, la ricerca suggerisce anche che l'ashwagandha può alleviare l'affaticamento associato all'esercizio fisico.

Uno studio su ciclisti d'élite ha scoperto che coloro che assumevano ashwagandha erano in grado di pedalare il 7% in più rispetto a quelli a cui era stato somministrato un placebo ().

Inoltre, la ricerca suggerisce che gli integratori di ashwagandha sono sicuri e hanno un basso rischio di effetti collaterali (,).

Si pensa che Ashwagandha riduca l'affaticamento mentale e fisico, aumentando così i livelli di energia.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea è un'erba che cresce in alcune regioni fredde e montuose. È ampiamente usato come adattogeno, una sostanza naturale che migliora la capacità del tuo corpo di far fronte allo stress.

In uno studio, i ricercatori hanno combinato e analizzato i risultati di 11 studi che hanno esaminato gli effetti della rodiola sull'affaticamento fisico e mentale in più di 500 persone ().

Degli 11 studi, 8 hanno trovato prove che la rodiola può migliorare le prestazioni fisiche e alleviare l'affaticamento mentale. Inoltre, non c'erano grandi rischi per la sicurezza associati agli integratori di rodiola.

Un'altra revisione ha concluso che la rodiola comporta un basso rischio di effetti collaterali e può essere utile per alleviare l'affaticamento fisico e mentale ().

La Rhodiola è stata suggerita per aiutare anche con la depressione, che è comunemente collegata alla fatica (, 10).

Uno studio di 12 settimane ha confrontato l'effetto antidepressivo della rodiola con l'antidepressivo sertralina comunemente prescritto, o Zoloft (11).

Si è scoperto che la Rhodiola riduce i sintomi della depressione, ma non così efficacemente come la sertralina.

Tuttavia, la rodiola ha prodotto meno effetti collaterali ed è stata meglio tollerata della sertralina.

Si pensa che la Rhodiola aumenti la capacità del tuo corpo di adattarsi allo stress alleviando l'affaticamento fisico e mentale. Può anche aiutare ad alleviare la stanchezza nelle persone con depressione.

3. CoQ10

Il CoQ10, che sta per coenzima Q10, è prodotto naturalmente nel corpo. Il CoQ10 è disponibile in alcune forme, tra cui l'ubiquinone e l'ubiquinolo. Sono onnipresenti nel corpo, il che significa che si trovano in tutte le cellule.

Tutte le cellule contengono CoQ10, sebbene il cuore, i reni e il fegato abbiano i livelli più alti. Le cellule usano CoQ10 per produrre energia e proteggersi dal danno ossidativo (,).

Quando i livelli di CoQ10 diminuiscono, le cellule del tuo corpo non possono produrre l'energia di cui hanno bisogno per crescere e rimanere in salute, il che può contribuire alla fatica ().

Pesce, carne e noci contengono CoQ10, ma non in quantità sufficienti per aumentare significativamente i livelli nel tuo corpo ().

Pertanto, gli integratori di CoQ10 possono essere una soluzione migliore per ridurre l'affaticamento nelle persone che hanno livelli in calo o bassi.

I livelli di CoQ10 diminuiscono con l'età e possono essere bassi nelle persone con insufficienza cardiaca, alcuni tipi di cancro, diabete di tipo 2 o nelle persone che assumono statine, una classe di farmaci usati per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue (,,,).

Tuttavia, è improbabile che gli integratori di CoQ10 aumentino l'energia nelle persone con livelli adeguati di enzima ().

Inoltre, studi su esseri umani e animali suggeriscono che gli integratori di CoQ10 sono sicuri in dosi appropriate ().

Gli studi dimostrano che una delle diverse forme di CoQ10, nota come ubichinolo, è più efficiente nel migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini più anziani. ()

• Anziani: Circa il 10-30% degli adulti di età superiore ai 50 anni ha difficoltà ad assorbire la vitamina B12 dal cibo. Questo perché producono meno acido gastrico e proteine, che sono necessari per un corretto assorbimento ().
• Vegani: Vegetariani e vegani sono a rischio di carenza di vitamina B12 poiché i cibi animali sono l'unica fonte alimentare naturale di questa vitamina ().
• Quelli con disturbi gastrointestinali: Le condizioni che colpiscono il tratto gastrointestinale (GI), come la celiachia e il morbo di Crohn, possono interferire con la capacità del corpo di assorbire B12 ().

• Dieta povera di ferro: Le fonti più ricche di ferro nella dieta includono carne e pesce. Per questo motivo, il fabbisogno di ferro per i vegani è 1,8 volte superiore a quello per le persone che mangiano carne.
• Perdita di sangue: Più della metà del ferro corporeo è nel sangue. Pertanto, la perdita di sangue durante periodi pesanti o sanguinamento interno può ridurre drasticamente i livelli.
• Gravidanza: Le donne incinte richiedono il doppio del ferro per supportare la normale crescita fetale. Sfortunatamente, circa la metà di tutte le donne in gravidanza sviluppa anemia da carenza di ferro.

• Sprint brevi come lo sprint dei 100 metri o sprint intermittenti in sport come il calcio o il calcio (,,).
• Scatti brevi e potenti di attività come il lancio del lancio o il salto (36).
• Attività che richiedono grandi quantità di forza, come il sollevamento pesi (37).

Gli studi dimostrano che una delle diverse forme di CoQ10, nota come ubichinolo, è più efficiente nel migliorare i livelli di CoQ10 negli uomini più anziani. ()