Qual è il miglior tipo di proteina per perdere peso?
Contenuto
- Le diete ricche di proteine promuovono la perdita di peso
- Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono causare perdita di peso
- Le proteine del siero di latte possono aumentare rapidamente la pienezza
- La caseina può mantenerti più pieno più a lungo
- Le proteine della soia potrebbero favorire la perdita di peso
- Le proteine del riso possono migliorare la composizione corporea
- Anche la proteina di pisello è stata collegata ai benefici
- Altre fonti proteiche
- La linea di fondo
Quando si tratta di perdita di peso, una dieta ricca di proteine può avere effetti potenti e benefici.
Questi includono livelli più bassi di ormoni della fame e voglie, aumento della sazietà e persino un maggior numero di calorie bruciate (1, 2, 3).
Con molte opzioni per aumentare l'assunzione di proteine, può essere difficile determinare il miglior tipo di proteina per la perdita di peso.
Questo articolo esamina diversi tipi di proteine e il modo in cui influenzano la perdita di peso.
Le diete ricche di proteine promuovono la perdita di peso
Gli studi dimostrano che le diete ricche di proteine portano alla perdita di peso, anche senza limitare le calorie o altri nutrienti (3, 4, 5).
Ad esempio, gli adulti in sovrappeso hanno perso in media 11 libbre (5 kg) per 12 settimane quando hanno aumentato il loro apporto proteico dal 15% al 30% delle calorie giornaliere, senza cambiare qualsiasi altra parte della loro dieta (6).
Inoltre, le diete ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di aiutare a ridurre il grasso corporeo, in particolare intorno alla pancia, e ad aumentare la massa muscolare magra (1, 7, 8).
Un elevato apporto proteico può aiutarti a mantenere la perdita di peso. Uno studio ha rilevato che un apporto leggermente più elevato di proteine (18% delle calorie giornaliere rispetto al 15%) ha comportato un recupero del peso corporeo inferiore del 50% (9).
Ci sono una serie di ragioni per cui le diete iperproteiche aumentano la perdita di peso:
- Tieniti più pieno più a lungo: Le proteine sono altamente sazianti, il che significa che rimani più pieno più a lungo. Ciò può comportare una riduzione automatica dell'apporto calorico (6, 7).
- Ridurre l'appetito: Una dieta ricca di proteine è stata collegata alla riduzione delle voglie e al minore desiderio di fare uno spuntino durante la notte (2).
- Aumenta il consumo di calorie: È stato dimostrato che un maggiore apporto proteico ha un effetto termico più elevato. Ciò significa che può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 80-100 al giorno (10, 11, 12, 13).
- Cambia ormoni del peso: È stato dimostrato che le proteine riducono i livelli dell'ormone della fame grelina e aumentano gli ormoni che riducono l'appetito GLP-1 e PYY (14, 15, 16).
Esistono varie fonti proteiche, il che rende facile seguire una dieta ricca di proteine.
Generalmente, queste fonti sono divise in due tipi: proteine naturali da alimenti o proteine supplementari, di solito sotto forma di frullati di proteine.
Sommario Le diete ad alto contenuto proteico portano alla perdita di peso e possono anche aiutare a prevenire il recupero di peso. Lo fanno riducendo gli ormoni della fame, aumentando la sazietà, bruciando più calorie e diminuendo l'appetito.Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono causare perdita di peso
Alcuni alimenti sono naturalmente ricchi di proteine e il consumo regolare di questi alimenti è stato associato alla perdita di peso.
Ad esempio, gli studi hanno scoperto che mangiare uova può farti saziare più a lungo e può portare a una riduzione dell'assunzione di cibo per tutto il giorno (17, 18, 19).
Mangiare regolarmente noci, fagioli e legumi ricchi di proteine è stato anche collegato a un peso corporeo inferiore, una maggiore sazietà e una maggiore perdita di peso (20, 21, 22, 23).
Inoltre, entrambe le fonti proteiche di origine animale e vegetale sembrano ugualmente buone per aumentare la perdita di peso (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Uno studio ha scoperto che gli adulti in sovrappeso hanno perso una quantità simile di peso quando hanno seguito una dieta dimagrante ricca di proteine vegetali o una dieta dimagrante ricca di proteine animali (24).
Altri studi hanno trovato risultati simili. Le diete ricche di proteine a base vegetale hanno benefici per la perdita di peso, il controllo dell'appetito e l'assunzione di cibo simili a quelle delle diete ricche di proteine animali (25, 26, 29).
Gli alimenti comuni ricchi di proteine includono (30):
- Uova: 6 grammi di proteine in 1 uovo grande
- Noccioline: 6 grammi di proteine in 1 oncia (28 grammi) di mandorle
- Pollo: 53 grammi di proteine in 1 petto di pollo, cotto
- Fiocchi di latte: 23 grammi di proteine in 1 tazza (210 grammi)
- Formaggio: 7 grammi di proteine in 1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar
- Yogurt greco: 17 grammi di proteine in 6 once (170 grammi)
- Latte: 8 grammi di proteine in 1 tazza
- Carne di manzo magra: 22 grammi di proteine in 3 once (85 grammi)
- Pesce: 39 grammi in 1 tazza (154 grammi) di tonno
- Quinoa: 8 grammi di proteine in 1 tazza (185 grammi), cotte
- Lenticchie: 18 grammi di proteine in 1 tazza (198 grammi), cotte
Le proteine del siero di latte possono aumentare rapidamente la pienezza
Il siero di latte è una proteina a base di latte. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali e viene assorbito rapidamente dall'organismo (31).
Le proteine del siero di latte sono state associate ad alcuni notevoli benefici, tra cui una maggiore perdita di peso, una maggiore sazietà e una migliore composizione corporea (32, 33).
Quando gli adulti in sovrappeso e obesi hanno assunto 56 grammi di proteine del siero di latte ogni giorno per 23 settimane, hanno perso 2,3 kg senza modificare la loro dieta (34).
In particolare, è stato dimostrato che gli integratori di proteine del siero di latte riducono la massa grassa e aumentano la massa muscolare magra (34, 35, 36).
Questi benefici sono probabilmente dovuti agli effetti delle proteine del siero di latte sulla sazietà. Numerosi studi hanno scoperto che le proteine del siero di latte possono essere superiori nel ridurre la sensazione di fame rispetto ad altri tipi di proteine, come caseina, tonno, tacchino e albumina d'uovo (37, 38).
Ad esempio, uno studio condotto su atleti di sesso maschile ha scoperto che il consumo di frullati di proteine del siero di latte ha immediatamente ridotto la fame del 50-65% (39).
Ciò può essere dovuto al fatto che le proteine del siero di latte vengono assorbite più rapidamente rispetto ad altri integratori proteici, come la caseina, ed è efficace nel prevenire la fame a breve termine (31).
È stato anche dimostrato che le proteine del siero di latte aumentano gli ormoni soppressori dell'appetito GLP-1 e GIP, oltre a ridurre gli ormoni della fame come la grelina, più di altre fonti proteiche (31, 34).
Tuttavia, le prove sono contrastanti. Alcuni studi riportano che, nonostante il miglioramento della sazietà, potrebbe non esserci alcuna differenza nella perdita di grasso o nell'assunzione di cibo rispetto all'integrazione con altri tipi di proteine, come la soia, il riso o le proteine dell'uovo (31, 40, 41).
Sommario Le proteine del siero di latte sono legate alla perdita di peso, all'aumentata sazietà e al miglioramento della composizione corporea. Può essere superiore nel suo effetto sulla sazietà rispetto ad altre fonti proteiche.La caseina può mantenerti più pieno più a lungo
Simile alla proteina del siero di latte, la caseina è a base di latte e contiene tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, viene assorbito lentamente nel corpo (31).
La caseina è stata anche collegata a una migliore composizione corporea e ad una maggiore sensazione di pienezza.
Tra gli atleti di sesso maschile, l'assunzione di 70 grammi di caseina al mattino e alla sera per 8 settimane ha aumentato la massa muscolare magra di una media di 2,4 libbre (1,1 kg) (42).
Rispetto alle proteine del siero di latte, la caseina non sembra essere altrettanto efficace nell'aumentare la massa muscolare. Tuttavia, sembra più efficace di altre fonti di integratori proteici, come le proteine di soia e grano (43, 44, 45, 46).
Quando si tratta di sazietà, le proteine del siero di latte vengono assorbite rapidamente e possono migliorare la sensazione di pienezza. La caseina viene digerita più lentamente e può mantenerti più pieno per un periodo di tempo più lungo (29).
Uno studio ha seguito gli uomini in sovrappeso con una dieta dimagrante che includeva integratori di siero di latte o caseina. Dopo 12 settimane, coloro che assumevano integratori di caseina hanno perso in media l'8% del loro peso corporeo. Coloro che assumono siero di latte hanno perso in media il 4% (47).
Tuttavia, questo studio era piccolo e le prove sono contrastanti.
Altri studi che hanno confrontato gli effetti della caseina e del siero di latte non hanno riscontrato differenze significative nella perdita di peso o nella composizione corporea a lungo termine, rendendoli ugualmente buoni per la perdita di peso (48).
Sommario La caseina viene assorbita lentamente, quindi potrebbe essere più saziante a lungo termine. Assumere regolarmente è stato collegato alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea.Le proteine della soia potrebbero favorire la perdita di peso
Le proteine di soia sono a base vegetale, poiché sono a base di soia. A differenza di molte altre proteine a base vegetale, contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
Inoltre, contiene isoflavoni di soia, che sono antiossidanti naturali che possono avere altri benefici per la salute.
Quando si tratta di perdita di peso e proteine di soia, le prove scientifiche sono contrastanti.
Alcuni studi suggeriscono che le proteine di soia possono aumentare la perdita di peso. Ad esempio, le donne in postmenopausa che assumevano regolarmente integratori di isoflavone di soia hanno sperimentato una perdita di peso maggiore rispetto a quelle che non assumevano integratori (49).
Un altro studio condotto su pazienti diabetici obesi ha scoperto che una dieta dimagrante comprendente sostituti di pasti a base di soia come i frullati ha comportato una perdita di peso media di 4,4 kg in più rispetto a una dieta dimagrante standard (50).
Inoltre, uno studio ha scoperto che gli integratori di soia possono essere efficaci quanto altre fonti proteiche per la perdita di peso (40).
Quando gli adulti obesi sono stati sottoposti a una dieta dimagrante integrata con proteine di soia o siero di latte e proteine dell'uovo, entrambi i gruppi hanno perso una quantità simile di peso - una media di 17,2 libbre (7,8 kg) per 12 settimane.
Tuttavia, una recente revisione di oltre 40 studi ha esaminato gli effetti delle proteine di soia su peso, circonferenza della vita e massa grassa e non ha riscontrato alcun reale beneficio dagli integratori di soia (51).
Solo in circostanze molto specifiche gli isoflavoni di soia e soia erano associati a un BMI inferiore, come nelle donne che assumevano dosi inferiori a 100 mg al giorno e per periodi di 2-6 mesi.
Nel complesso, l'evidenza scientifica per l'assunzione di proteine di soia per la perdita di peso non è così forte come lo è per altre proteine, come il siero di latte e la caseina (34, 46).
Sommario Gli integratori di proteine di soia possono avere benefici per la perdita di peso. Tuttavia, l'evidenza è debole e alcuni studi non mostrano alcun reale beneficio per la perdita di peso.Le proteine del riso possono migliorare la composizione corporea
Le proteine del riso sono proteine di origine vegetale. È considerata una proteina incompleta a causa dei suoi bassi livelli di aminoacido lisina essenziale.
Viene spesso miscelato con proteine di pisello per creare un profilo aminoacidico più completo e favorevole.
Attualmente ci sono pochissimi studi sulle proteine del riso.
Tuttavia, uno studio condotto su giovani maschi ha scoperto che 8 settimane di integrazione con siero di latte o proteine del riso hanno determinato una riduzione della massa grassa e un aumento della massa muscolare magra, senza differenze tra le fonti proteiche (41).
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare il ruolo delle proteine del riso nella perdita di peso.
Sommario Prove limitate suggeriscono che le proteine del riso possono migliorare la composizione corporea come le proteine del siero di latte. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.Anche la proteina di pisello è stata collegata ai benefici
La polvere proteica dei piselli è una proteina vegetale relativamente nuova a base di piselli gialli. È comunemente considerata una fonte proteica completa, poiché contiene tutti gli aminoacidi essenziali.
La proteina del pisello è stata anche collegata ad una maggiore sensazione di pienezza.
Uno studio sui ratti ha scoperto che le proteine del pisello sono state assorbite più lentamente delle proteine del siero di latte ma più velocemente della caseina. Inoltre, ha migliorato i livelli di sazietà delle proteine del latte (52).
Un altro studio condotto su 32 uomini ha scoperto che il consumo di 20 grammi di proteine del pisello 30 minuti prima di un pasto ha comportato un aumento della sazietà e una riduzione dell'apporto calorico nel corso della giornata (53).
Tuttavia, i tempi possono essere importanti. Quando gli stessi partecipanti hanno consumato la proteina del pisello immediatamente prima del pasto, ha avuto un impatto limitato sull'assunzione di cibo.
Oltre all'aumentata sazietà, le proteine del pisello possono avere effetti benefici sulla composizione corporea.
In uno studio, gli uomini che hanno consumato 50 grammi di proteine del pisello al giorno per 12 settimane hanno riscontrato aumenti simili nella massa muscolare magra rispetto a quelli che assumevano la stessa quantità di proteine del siero di latte (54).
Sebbene la ricerca iniziale sulla proteina di pisello sia promettente, sono necessari ulteriori studi di alta qualità per confermare eventuali benefici per la perdita di peso.
Sommario La proteina del pisello è stata associata ad aumento della sazietà, riduzione dell'apporto calorico e miglioramento della massa muscolare. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi di alta qualità.Altre fonti proteiche
Anche se mancano prove scientifiche, ci sono molte altre fonti proteiche che si ritiene abbiano benefici per la perdita di peso.
- Proteine della canapa: Questa è un'altra proteina di origine vegetale ricca di acidi grassi e fibre omega-3 e omega-6 sani. Tuttavia, ha un basso contenuto di aminoacidi essenziali lisina e leucina, quindi non è considerata una fonte proteica completa (55).
- Proteina del brodo osseo: Le proteine del brodo osseo vengono prodotte facendo bollire le ossa degli animali per rilasciare sostanze nutritive. Non è una proteina completa, in quanto mancano alcuni aminoacidi a catena ramificata. Tuttavia, contiene molti altri nutrienti preziosi.
- Proteine dell'uovo in polvere: Le proteine dell'uovo sono in genere composte da albumi ed è una proteina completa. Può contenere vitamine extra ed è povero di grassi e carboidrati. I primi studi suggeriscono che le proteine dell'uovo hanno scarso effetto sull'appetito o sul peso (53, 56).
La linea di fondo
Quando si tratta di perdita di peso, è molto importante aumentare l'assunzione di proteine. La provenienza delle proteine sembra essere meno importante.
Le prove scientifiche sono le più forti a sostegno delle proteine naturali degli alimenti, nonché degli integratori di proteine del siero di latte e della caseina per la perdita di peso.
Un apporto proteico tra 0,5–1 grammi per libbra di peso corporeo (1,2-2,2 grammi / kg) al giorno, o il 25–35% delle calorie giornaliere totali, sembra più utile per la perdita di peso.
Aumentare l'assunzione di proteine mangiando più cibi integrali è la cosa migliore. Gli alimenti integrali contengono altri nutrienti e non sono elaborati come gli integratori proteici.
Tuttavia, le polveri proteiche possono essere utili quando il tempo è breve. Possono anche essere utili per le persone che lottano per soddisfare il proprio fabbisogno proteico attraverso il cibo, come atleti, vegani o vegetariani e anziani.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, gli integratori proteici non dovrebbero essere presi in aggiunta alla tua dieta abituale ma piuttosto come sostituto di altre calorie.
Per iniziare a seguire una dieta ricca di proteine per la perdita di peso, leggi l'articolo successivo.
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