Queste donne hanno trattato la loro ansia e depressione con il cibo. Ecco cosa hanno mangiato.

Contenuto

• Gli alimenti che aiutano e danneggiano la tua salute mentale
• Provalo: dieta mediterranea
  
• Provalo: dieta DASH
  
• Andare senza zucchero per combattere la depressione e l'ansia
• La connessione tra cibo e salute mentale
• Perché alcuni cibi migliorano l'umore
  
• Dovresti provarlo?
• Bitter fai da te per lo stress

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La scienza concorda sul fatto che il cibo può essere uno strumento potente per le persone che affrontano la depressione e l'ansia.

Quando Jane Green aveva 14 anni, stava uscendo dal palco da una gara di tip tap quando è svenuta.

Non poteva sentire le sue braccia, le sue gambe oi suoi piedi. Piangeva istericamente e tutto il suo corpo era caldo. Stava senza fiato. Ha perso conoscenza per 10 minuti e quando si è ripresa, sua madre la teneva in braccio. Ci sono voluti 30 minuti perché il suo battito cardiaco si calmasse abbastanza da poter respirare.

Green stava avendo un attacco di panico: il suo primo, ma non l'ultimo. I suoi genitori l'hanno portata dal medico, che le ha diagnosticato ansia e depressione e le ha consegnato una ricetta per un antidepressivo.

"Ho avuto dei bei tempi, ma ho anche avuto dei punti davvero bassi. A volte sono arrivato al punto in cui non volevo più vivere ", condivide Green con Healthline. Altre visite mediche hanno anche rivelato che aveva una tiroide irregolare, che non ha aiutato con l'ansia di Jane. Ha iniziato a vedere un terapista a 20 anni, il che ha aiutato, ma solo così tanto.

A 23 anni, dopo una visita particolarmente dura con il suo medico che le disse che non c'era nulla da fare per i suoi sintomi, Jane ebbe un crollo davanti alla sua amica Autumn Bates.

Bates era una nutrizionista che aveva superato i suoi problemi di ansia cambiando la sua dieta. Convinse Jane a cambiare dieta per vedere se la faceva sentire meglio.

Il verde aveva già una dieta abbastanza sana, ma la cena era spesso malsana da asporto. Lo zucchero era un must-have quotidiano, con caramelle tutto il giorno e gelato la sera.

Bates ha fornito a Green alcune nuove linee guida: niente cereali, niente latticini, meno zucchero, grassi più sani, quantità medie di proteine ​​e, soprattutto, molte verdure.

Green ha iniziato a bere a prova di proiettile
caffè al mattino, raggiunto per le noci come spuntino, attaccato al salmone o fatto in casa
hamburger con verdure per cena e assaporato il pezzetto di cioccolato fondente
ha permesso il dessert.

"Per i primi tre giorni, ho pensato che sarei morto", dice Green riguardo al passaggio.

Ma dopo alcuni giorni, ha iniziato a notare che il suo livello di energia stava aumentando.

"Non mi stavo concentrando su ciò che non potevo mangiare - mi stavo concentrando su quanto mi sentivo bene fisicamente, il che mi faceva sentire meglio mentalmente ed emotivamente", aggiunge. “Ho smesso di ottenere i folli alti e bassi dallo zucchero. In realtà ora ho movimenti intestinali, il che ha un tale impatto sul mio umore ".

Per quanto riguarda quegli attacchi di ansia? "Non ho avuto un attacco di ansia da mesi", dice Green. "Sono completamente fuori dai miei antidepressivi, che attribuisco al 100% alla mia dieta e ai miei cambiamenti nello stile di vita."

Gli alimenti che aiutano e danneggiano la tua salute mentale

"Cambiare la tua alimentazione può essere una grande aggiunta alla terapia tradizionale, come la CBT e i farmaci, [ma] ha un costo molto inferiore e può essere un ottimo modo per prendersi cura di te", afferma Anika Knüppel, ricercatrice e dottoranda all'Università College London e collaboratore del programma europeo MooDFOOD, che si concentra sulla prevenzione della depressione attraverso il cibo.

Ci sono due modi in cui gli interventi nutrizionali possono aiutare la salute mentale: aumentando le abitudini sane e riducendo quelle malsane. Per il miglior risultato, devi fare entrambe le cose, dice Knüppel.

La ricerca ha dimostrato il maggior supporto per due diete: la dieta mediterranea, che enfatizza i grassi più sani, e la dieta DASH, che si concentra sulla riduzione dello zucchero.

Provalo: dieta mediterranea

• Ottieni la tua dose di amido con cereali integrali e legumi.
• Fai il pieno di frutta e verdura in abbondanza.
• Concentrati sul mangiare pesce grasso, come il salmone o il tonno bianco, al posto della carne rossa.
• Aggiungi grassi sani, come noci crude e olio d'oliva.
• Goditi i dolci e il vino con moderazione.

La dieta mediterranea è più incentrata su ciò che stai aggiungendo: frutta e verdura fresca, legumi ricchi di proteine, pesce grasso e olio d'oliva (ad alto contenuto di omega-3).

Uno studio ha esaminato 166 persone clinicamente depresse, alcune in trattamento con farmaci. I ricercatori hanno scoperto che dopo 12 settimane di assunzione di una dieta mediterranea modificata, i sintomi dei partecipanti erano significativamente migliori.

Un precedente ha scoperto che quando gli studenti di medicina aumentavano l'assunzione di acidi grassi omega-3, la loro ansia si riduceva del 20% (anche se senza modifiche alla depressione), mentre nel 2016 i ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone che seguivano lo stile di vita mediterraneo più vicino avevano il 50% in meno di probabilità a sviluppare la depressione rispetto a coloro che non hanno seguito la dieta.

Provalo: dieta DASH

• Accetta cereali integrali, verdure e frutta.
• Ottieni proteine ​​da pollo, pesce e noci.
• Passa ai latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.
• Limita i dolci, le bevande zuccherate, i grassi saturi e l'alcol.

In alternativa, la dieta DASH riguarda ciò che stai prendendo, vale a dire lo zucchero.

Un condotto da Knüppel ha analizzato l'assunzione di zucchero di oltre 23.000 persone. Hanno scoperto che gli uomini che mangiavano più zucchero - 67 o più grammi al giorno, ovvero 17 cucchiaini di zucchero (o poco meno di due lattine di Coca-Cola) - avevano il 23% di probabilità in più di sviluppare depressione o ansia nell'arco di cinque anni rispetto a quelli in il terzo inferiore che ha registrato meno di 40 grammi al giorno (10 cucchiaini).

E una nuova ricerca del Rush University Medical Center (che sarà presentata all'incontro annuale dell'American Academy of Neurology) riporta che tra gli anziani, coloro che seguivano da vicino la dieta DASH avevano meno probabilità di sviluppare depressione nell'arco di sei anni e mezzo. rispetto a chi ha seguito una dieta occidentale.

Andare senza zucchero per combattere la depressione e l'ansia

La semplice rimozione dello zucchero ha cambiato la vita di Catherine Hayes, una mamma australiana di 39 anni che entrava e usciva dagli uffici di consulenza per la salute mentale e che attivava e disattivava gli antidepressivi per la parte migliore della sua vita.

“I miei stati d'animo sarebbero stati alti e bassi, per lo più bassi. Avevo la sensazione di non essere abbastanza bravo e alcuni giorni volevo morire. Poi c'era l'ansia al punto che non potevo lasciare la mia casa senza ammalarmi violentemente ", spiega Hayes.

Fu solo quando si rese conto di quanto stava influenzando la sua famiglia e che voleva migliorare per i suoi figli che iniziò a cercare terapie alternative.Hayes ha iniziato a fare yoga e ha trovato il libro "I Quit Sugar".

A quel tempo, Hayes stava mangiando pacchetti di biscotti con caffè nel pomeriggio e desiderava un dessert prima ancora di cenare.

"Il mio nuovo modo di mangiare consisteva in molte verdure e insalate, grassi sani, proteine ​​della carne, cambiare condimenti dolci per olio d'oliva e succo di limone e limitare i frutti a quelli con basso fruttosio come mirtilli e lamponi", dice.

Rinunciare ai dolci non è stato facile. "In quel primo mese di smettere di zucchero, ero stanco di mal di testa e sintomi simil-influenzali."

Ma a un mese, tutto
cambiato. “I miei livelli di energia sono aumentati. Finalmente stavo dormendo. I miei stati d'animo non erano
il più basso. Ero più felice, e l'ansia e la depressione non sembravano esserlo
lì ", dice Hayes.

Ora, due anni e mezzo dopo essere diventata senza zucchero, è stata in grado di liberarsi dai suoi antidepressivi. "Non è per tutti, ma questo è ciò che ha funzionato per me", dice.

Se
stai pensando di interrompere i tuoi antidepressivi, lavora con il tuo medico per
creare un programma affusolato. Non dovresti mai smettere di assumere farmaci antidepressivi
il tuo.

La connessione tra cibo e salute mentale

Dal momento che non abbiamo tutte le risposte, biologicamente, dietro l'ansia e la depressione, non c'è una ragione chiara per cui cambiare la tua dieta può cambiare il tuo umore, dice Knüppel.

Ma sappiamo alcune cose: "Le vitamine nel corpo aiutano la funzione degli enzimi che consentono reazioni come la sintesi della serotonina, che gioca un ruolo essenziale nella nostra felicità", spiega.

Nel frattempo, troppo zucchero è stato utilizzato per diminuire una proteina chiamata fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che è coinvolta nello sviluppo della depressione e dell'ansia.

Sta anche emergendo che suggerisce che il nostro intestino gioca un ruolo importante nella salute mentale.

"I microrganismi nel nostro intestino possono comunicare con il cervello e diversi sistemi che potrebbero svolgere un ruolo nella depressione e nell'ansia, e la composizione del microbiota intestinale è influenzata dalla nutrizione", aggiunge Knüppel.

Michael Thase, MD, psichiatra e direttore del Mood and Anxiety Program presso l'Università della Pennsylvania, dice che qui sono in gioco alcuni altri fattori.

"Quando si cura la depressione con i farmaci, gli effettivi ingredienti chimici" magici "contano forse il 15%. È davvero il processo di lavorare con un medico e trovare la motivazione per riconoscere il problema e prendere provvedimenti per risolverlo che conta per la maggior parte del bene ", dice Thase.

"Puoi ottenere quel tanto di buono in un intervento non farmacologico che include dieta, esercizio fisico e parlare con qualcuno", crede.

È davvero quando inizi a prenderti cura di te stesso - cosa che sicuramente conta come prendere il controllo della tua dieta - ottieni rimoralizzazione, aggiunge Thase. “I tuoi spiriti si alzano e quello è un antidepressivo. "

Knüppel è d'accordo: “La dieta è un ottimo modo per prendersi cura di sé e amare se stessi - una chiave nella terapia cognitivo comportamentale (CBT), che viene spesso utilizzata per trattare l'ansia e la depressione. Credo che considerarsi degni di prendersi cura di sé e quindi degni di essere nutriti con cibo nutriente sia un grande passo ".

Perché alcuni cibi migliorano l'umore

• Alcuni enzimi presenti nel cibo aumentano i livelli di serotonina.
• Lo zucchero è associato alla depressione e all'ansia.
• L'emergere mostra che la salute dell'intestino gioca un ruolo nell'ansia.
• Mangiare cibi sani è un ottimo modo per praticare la cura di sé, importante nella CBT.
• Fare passi attivi per seguire una dieta nutriente può aumentare la motivazione.

Dovresti provarlo?

Nessun trattamento è perfetto e nessun trattamento funziona per tutti, afferma Thase. Entrambi gli esperti concordano se soffri di depressione o ansia, il tuo primo passo dovrebbe essere ottenere aiuto da un professionista della salute mentale.

Ma provare cambiamenti nutrizionali in parallelo con i passaggi che tu e il tuo medico decidete possono potenzialmente rafforzare i miglioramenti.

Tuttavia, Thase dice che la dieta non è un proiettile d'argento per l'ansia e la depressione.

"Sono tutti a favore di aiutare le persone a dare un'occhiata alla loro forma fisica e dieta come un piano olistico per aiutare a riprendersi dalla depressione, ma non ci conterei solo", dice Thase.

Per alcuni, l'intervento nutrizionale può funzionare meravigliosamente come trattamento primario. Ma per altri, comprese le persone con disturbi specifici come il bipolare o la schizofrenia, attenersi a una dieta specifica dovrebbe essere utilizzata come complementare ad altri trattamenti, come i farmaci, spiega.

E anche se Thase non incorpora interventi nutrizionali con i suoi pazienti, aggiunge che potrebbe vederlo diventare un altro strumento che gli psichiatri o i professionisti della salute mentale considereranno in futuro.

In effetti, c'è un campo chiamato psicologia nutrizionale che sta guadagnando terreno.

"C'è un vero movimento verso la consapevolezza e approcci olistici nella nostra cultura in questo momento, e in psichiatria, c'è un movimento verso la medicina personalizzata, nel senso che i nostri pazienti sono i capitani della loro nave e della loro pianificazione del trattamento", spiega. .

Man mano che le persone si interessano di più a terapie alternative come questa e continuano a vedere risultati, in futuro potresti vedere più documenti tradizionali che scrivono prescrizioni per cibi sani.

Bitter fai da te per lo stress

Rachael Schultz è una scrittrice freelance che si concentra principalmente sul motivo per cui il nostro corpo e il nostro cervello funzionano in questo modo e su come possiamo ottimizzarli entrambi (senza perdere la nostra sanità mentale). Ha lavorato nello staff di Shape and Men’s Health e contribuisce regolarmente a una serie di pubblicazioni nazionali sulla salute e sul fitness. È appassionata di escursioni, viaggi, consapevolezza, cucina e caffè davvero, davvero buono. Puoi trovarla al lavoro rachael-schultz.com.