La migliore colazione da consumare prima di ogni tipo di allenamento

Contenuto

• Il miglior consiglio per la colazione prima dell'allenamento: non temere i carboidrati!
• Carboidrati "buoni" contro "cattivi"
• Le migliori colazioni a base di carboidrati prima degli allenamenti
• La migliore colazione prima di un allenamento di forza
• La migliore colazione per perdere peso
• La migliore colazione se sei ancora pieno dalla cena
• La migliore colazione prima di un allenamento pesante con il cardio
• La migliore colazione se stai pianificando un pranzo tardivo
• La migliore colazione per chi fa colazione spesso con skipper
• La migliore colazione da gustare in viaggio
• La migliore colazione prima di un allenamento di yoga
• Recensione per

Quello che mangi dopo esserti alzato dal letto ha il potere di bandire le voglie, l'energia del turbo e tenere sotto controllo il tuo peso. Quella piccola tazza di yogurt può avere un impatto enorme sulla tua salute generale: uno studio sul diarioCircolazione hanno scoperto che coloro che saltano regolarmente la colazione hanno il 27% in più di probabilità di soffrire di malattie coronariche rispetto ai loro coetanei che sgranocchiano la colazione di routine.

"Saltare la colazione aumenta la probabilità di esagerare con il pasto successivo o di mangiare spuntini di metà mattina ad alto contenuto di calorie e zuccheri per scongiurare la fame fino a pranzo", afferma Amari Thomsen, RD, proprietario di Eat Chic Chicago.

E se il mattino è il tuo momento per fare esercizio, devi soprattutto fare colazione in anticipo. Quando ti svegli, i livelli di zucchero nel sangue e le riserve di carboidrati sono molto bassi, spiega il dietologo sportivo Michele Macedonio, RD La colazione prima di un allenamento fornisce ciò di cui il tuo cervello ha bisogno per sentirsi vigile e ciò di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per funzionare al meglio, così ti senti scattante il tapis roulant invece di affaticare e, beh, solo bla. (Correlato: cosa devono sapere le donne in forma sul digiuno intermittente)

Non raggiungere solo qualunque cereali o farina d'avena, però. Diverse routine mattutine richiedono pasti mattutini diversi. Sia che tu stia cercando di perdere 10 libbre o di superare una lezione di forza mattutina, una di queste otto colazioni soddisfacenti ti aiuterà a iniziare la giornata con una nota positiva.

Il miglior consiglio per la colazione prima dell'allenamento: non temere i carboidrati!

Pensa ai carboidrati nelle tue colazioni prima degli allenamenti come energizzanti piuttosto che come il nemico numero uno di una confezione da sei. "I carboidrati sono carburante per i tuoi muscoli", afferma Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietista registrata e proprietaria di Alissa Rumsey Nutrition and Wellness a New York City. "Senza di loro, i tuoi muscoli non possono lavorare così duramente." Sono la chiave per mantenere attivo il tuo corpo quando le cose si fanno difficili. Uno studio pubblicato sulla rivista AFisiologia applicata, nutrizione e metabolismo ha scoperto che mangiare carboidrati 15 minuti prima dell'esercizio ha aiutato i partecipanti allo studio a correre il 12,8 percento in più rispetto a quando avevano il placebo. (Cordiali saluti: ecco quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno.)

Ecco perché una colazione ricca di carboidrati prima di un allenamento è fondamentale: il tuo corpo scompone le molecole di carboidrati in glucosio. Il glucosio viene quindi spedito ai muscoli, dove viene convertito in energia e immagazzinato fino a quando l'apporto energetico del tuo corpo non si esaurisce. Mangiare un pasto ricco di carboidrati quattro ore prima dell'attività fisica potrebbe aumentare i livelli di glicogeno fino al 42%, secondo una ricerca pubblicata nel Giornale di Fisiologia Applicata. Come probabilmente avrai intuito, però, non tutti i carboidrati andranno bene (scusa, barrette di cioccolato e ciambelle). Devi trovare i carboidrati che ti faranno andare forte fino al raffreddamento. Ecco come scegliere i carboidrati buoni da mangiare prima di un allenamento.

Carboidrati "buoni" contro "cattivi"

Una colazione ricca di carboidrati prima dell'allenamento generalmente include cibi integrali come pane integrale, frutta, yogurt, latte e verdure amidacee, afferma Rumsey. Questo aspetto non elaborato li qualifica come "buoni" o non raffinati. Questi carboidrati adottano un approccio lento e costante al rilascio di energia (ecco perché una porzione mattutina di farina d'avena ti mantiene pieno fino a pranzo). I carboidrati raffinati, d'altra parte, vengono elaborati, il che di solito significa che vengono privati ​​di tutti i nutrienti benefici nel momento in cui raggiungono il piatto. Il tuo corpo assorbe rapidamente questi carboidrati raffinati, come riso bianco, biscotti e pasta fatta con farina bianca, dandoti un picco di energia istantaneo. (Ti sei mai chiesto cosa fa tutto quello zucchero *veramente* al tuo corpo?)

Nella maggior parte dei casi, i carboidrati non raffinati sono la strada da percorrere e i carboidrati raffinati e lavorati sono fuori se vuoi perdere peso, ma il vincitore non è così netto quando l'esercizio è nella tua agenda. Poiché i carboidrati raffinati colpiscono il tuo sistema più rapidamente, potrebbero essere utili se hai bisogno di una rapida spinta dalla colazione prima di un allenamento, afferma Rumsey. (Correlato: questo studio sui carboidrati potrebbe farti ripensare alle tue aspirazioni sulla dieta chetogenica)

Le migliori colazioni a base di carboidrati prima degli allenamenti

Scoprire quali carboidrati il ​​tuo corpo trova piacevoli prima di un allenamento si riduce a tentativi ed errori. "La scelta tra raffinato o non raffinato dipenderà dalla tua tolleranza e da come si sente il tuo stomaco", afferma Rumsey. Scavare in una ciotola di farina d'avena un'ora o due prima dell'esercizio potrebbe aiutare una persona a raggiungere il traguardo, mentre un'altra persona potrebbe non avere la sensazione che si digerisca abbastanza velocemente, dice.

Non limitare il carico di carboidrati al cibo solido. Anche le bevande sportive possono fare il trucco. Ricercatori britannici hanno chiesto a sette atleti di ingerire bevande sportive con diverse concentrazioni di carboidrati. Gli atleti hanno bevuto 5 millilitri per chilogrammo del loro peso corporeo cinque minuti prima dell'allenamento e poi ogni 15 minuti durante l'allenamento. Quando hanno bevuto una soluzione con il 6% di carboidrati, la loro resistenza è aumentata del 34% rispetto a quando hanno bevuto la concentrazione del 10%. Dal momento che hanno corso più a lungo, hanno anche corso di circa 225 metri più lontano. (Per riferimento, Gatorade Thirst Quencher è proprio in questo punto debole della concentrazione di carboidrati del 6%.)

Fare una colazione ricca di carboidrati prima di un allenamento non significa soltanto mangiare carboidrati; prova anche ad aggiungere un po' di proteine. (Ecco un pratico elenco di cibi ad alto contenuto proteico che dovresti mangiare ogni settimana.) "I carboidrati sono il carburante, mentre una piccola quantità di proteine ​​aiuta ad innescare la pompa per rendere disponibili gli aminoacidi per i muscoli che lavorano", afferma Rumsey.

La migliore colazione prima di un allenamento di forza

Rendi le proteine ​​​​per la costruzione muscolare una priorità quando fai colazione prima di un allenamento che richiede molta forza, afferma Macedonio. Unire 1/4 di tazza di muesli, fiocchi d'avena, mandorle tritate e uvetta o mirtilli secchi con latte magro. Sentiti libero di mangiarne metà e conserva il resto per domani, a seconda del tuo fabbisogno calorico. (A proposito, questa è la quantità di proteine ​​che dovresti mangiare ogni giorno.)

Dopo aver lasciato la palestra, punta ad altri 20 grammi di proteine, poiché gli studi dimostrano che è l'ideale per avviare il processo di riparazione muscolare. Prova 180 grammi di ricotta scremata o magra, una tazza di yogurt greco magro o scremato o 90 grammi di roast beef a fette o pollo arrosto. (Ecco qualche altro consiglio su cosa mangiare prima e dopo un allenamento.)

La migliore colazione per perdere peso

Un grande magro macchiato al caramello non è una colazione, soprattutto prima di un allenamento. Per lo stesso ronzio del risveglio di caffeina e antiossidanti salutari e senza calorie, prendi il tè verde. Quindi prepara una o due uova, il tutto, non solo gli albumi, poiché più della metà delle proteine ​​​​di riempimento è nel tuorlo, con un pezzo di frutta come una mela o una tazza di lamponi. Tutto questo ha un valore compreso tra 135 e 240 calorie e ha da 7 a 14 grammi di proteine ​​e da 4,5 a 8 grammi di fibre per fornire energia fino a pranzo, afferma Thomsen.

La migliore colazione se sei ancora pieno dalla cena

Per prima cosa, prima: mangia! "Ciò manterrà il tuo metabolismo in corso", afferma Thomsen. Sgranocchiare qualcosa di leggero entro un'ora dal risveglio, come un frutto. E la prossima volta anticipa l'ora di cena. Mangiare due o tre ore prima di andare a dormire, inclusi gli spuntini, darà al tuo corpo tutto il tempo per digerire tutto prima del mattino (Correlato: i migliori snack pre e post allenamento per ogni allenamento)

La migliore colazione prima di un allenamento pesante con il cardio

I tuoi muscoli corrono sui carboidrati come principale fonte di carburante quando il tuo cuore pompa mentre corri, giri o sudi su un'ellittica, quindi mangia un'ora prima dell'esercizio per aumentare l'energia e consentire al tuo corpo di abbattere il pasto. Agitare lo yogurt magro o magro nella farina d'avena e guarnire con frutta fresca o uvetta. Se hai meno tempo per la colazione prima degli allenamenti, un frullato di frutta e latte o yogurt fa guadagnare punti per una facile digeribilità.

Dopo la sessione di sudore, goditi un mix di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno e proteine ​​per massimizzare la riparazione muscolare, idealmente entro 30 minuti dal tuo cooldown: questa è la prima serata in cui i muscoli sono come una spugna, assorbendo tutti quei potenti nutrienti. Un panino integrale da 100 calorie spalmato con un sottile strato di burro di arachidi e condito con un po' di miele o gelatina è una scelta facile, dice Macedonio. (Leggi questo se stai pensando "Ma che dire del cardio a digiuno?")

La migliore colazione se stai pianificando un pranzo tardivo

Le fibre e le proteine ​​a digestione lenta sono le tue migliori amiche quando vuoi soffocare i brontolii di stomaco.Cerca di ottenere da 7 a 10 grammi di fibre e da 15 a 20 grammi di proteine, che possono essere deliziosamente raggiunti con uno pseudo-parfait di una tazza di yogurt greco magro o magro, una porzione di cereali ricchi di fibre (guarda per quelli che confezionano almeno 5 grammi per porzione) e mirtilli freschi o surgelati.

La migliore colazione per chi fa colazione spesso con skipper

L'ultima cosa che vuoi è una colazione pre-allenamento che ti sieda come una roccia nello stomaco, quindi un frullato facile da digerire è la strada da percorrere. Mantienilo sano frullando frutta e latte congelati o un'alternativa senza latticini. Oppure comprane uno in bottiglia che contenga meno di 30 grammi di zucchero per porzione e proteine ​​per rallentare la velocità con cui il tuo corpo assorbe lo zucchero e mantenerti sazio più a lungo, dice Thomsen. Ad ogni modo, sorseggia lentamente durante la mattinata per una dose di importanti vitamine e minerali. (Correlato: Come fare un frullato perfetto ogni volta)

La migliore colazione da gustare in viaggio

La domenica, prepara l'opzione preferita da mangiare al volo di Macedonio per la settimana: mescola un cereale integrale, ricco di fibre e a basso contenuto di zucchero (le piacciono i mini grano tritato, Cheerios o Chex); noci (noci di soia, arachidi o mandorle); e frutta secca (uvetta o mirtilli rossi) e porzionate porzioni da una tazza in sacchetti per sandwich. Al mattino, quando esci dalla porta, prendi una borsa e un cartone monodose di latte scremato. Oppure prepara una mezza dozzina di muffin per la colazione ricchi di fibre e congelali. Prendine uno la sera prima per scongelarlo o scongelalo nel tostapane quando ti svegli. Entrambe le opzioni offrono quella perfetta combinazione di carboidrati e proteine ​​per aiutarti a dare una marcia in più al tuo cervello e soddisfare la tua fame.

La migliore colazione prima di un allenamento di yoga

La colazione non è una taglia unica per gli yogi. Le lezioni intense in stile atletico richiedono una qualsiasi delle opzioni elencate in precedenza per gli allenamenti cardio o di forza. (Queste 10 posizioni yoga bruciano *maggiori* calorie.) Poiché le versioni più leggere dello yoga in genere non bruciano tante calorie, Macedonio consiglia un pezzo di frutta o un contenitore di salsa di mele prima di andare in studio per pompare senza pesarti verso il basso durante un'inversione.

Dopo qualsiasi tipo di sessione di cane verso il basso, la frutta tritata mescolata in un contenitore di yogurt bianco senza grassi o magro è una buona scommessa, poiché fornisce carboidrati e proteine ​​​​per ricaricare il tuo corpo.

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