7 vantaggi dell'allenamento ad alta intensità (HIIT)

Contenuto

• Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità?
• 1. HIIT può bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo
• 2. Il tuo tasso metabolico è più alto per ore dopo l'esercizio
• 3. Può aiutarti a perdere grasso
• 4. Potresti guadagnare muscoli usando HIIT
• 5. HIIT può migliorare il consumo di ossigeno
• 6. Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
• 7. La glicemia può essere ridotta da HIIT
• Come iniziare con HIIT
• La linea di fondo

Mentre la maggior parte delle persone sa che l'attività fisica è salutare, si stima che circa il 30% delle persone in tutto il mondo non ne abbia abbastanza (1).

A meno che tu non abbia un lavoro fisicamente impegnativo, una routine di fitness dedicata è probabilmente la soluzione migliore per essere attivo.

Sfortunatamente, molte persone sentono di non avere abbastanza tempo per esercitarsi (2, 3).

Se questo suona come te, forse è il momento di provare l'interval training ad alta intensità (HIIT).

HIIT è un termine generico per allenamenti che prevedono brevi periodi di intenso allenamento alternati a periodi di recupero.

Uno dei maggiori vantaggi di HIIT è che puoi ottenere i massimi benefici per la salute in un tempo minimo.

Questo articolo spiega cos'è HIIT ed esamina 7 dei suoi principali benefici per la salute.

Che cos'è l'allenamento a intervalli ad alta intensità?

HIIT comporta brevi raffiche di esercizio intenso alternate a periodi di recupero a bassa intensità. È interessante notare che è forse il modo più efficiente per esercitarsi nel tempo (4, 5).

In genere, un allenamento HIIT può durare da 10 a 30 minuti.

Nonostante la durata dell'allenamento, può produrre benefici per la salute simili a un esercizio doppio di intensità moderata (6, 7).

L'attività effettiva svolta varia ma può includere sprint, ciclismo, salto con la corda o altri esercizi con il peso corporeo.

Ad esempio, un allenamento HIIT che utilizza una cyclette fissa può consistere in 30 secondi di ciclismo il più velocemente possibile contro un'alta resistenza, seguiti da diversi minuti di ciclismo lento e facile con bassa resistenza.

Questo sarebbe considerato un "round" o "ripetizione" di HIIT e in genere completeresti da 4 a 6 ripetizioni in un allenamento.

Il periodo di tempo specifico in cui ti alleni e recuperi varierà in base all'attività scelta e all'intensità con cui ti alleni.

Indipendentemente da come viene implementato, gli intervalli ad alta intensità dovrebbero comportare brevi periodi di intenso esercizio fisico che accelerano la frequenza cardiaca (8).

HIIT non offre solo i benefici dell'esercizio di lunga durata in un periodo di tempo molto più breve, ma può anche fornire alcuni benefici per la salute unici (4).

1. HIIT può bruciare molte calorie in un breve lasso di tempo

Puoi bruciare calorie rapidamente usando HIIT (9, 10).

Uno studio ha confrontato le calorie bruciate durante 30 minuti ciascuna di HIIT, allenamento con i pesi, corsa e ciclismo.

I ricercatori hanno scoperto che HIIT bruciava il 25-30% in più di calorie rispetto alle altre forme di esercizio (9).

In questo studio, una ripetizione HIIT consisteva in 20 secondi di massimo sforzo, seguiti da 40 secondi di riposo.

Ciò significa che i partecipanti si sono effettivamente allenati solo per 1/3 del tempo rispetto ai gruppi di corsa e ciclismo.

Sebbene ogni sessione di allenamento sia durata 30 minuti in questo studio, è comune che gli allenamenti HIIT siano molto più brevi rispetto alle sessioni di allenamento tradizionali.

Questo perché HIIT ti consente di masterizzare su stesso quantità di calorie, ma spendere Di meno tempo di allenamento.

Sommario: HIIT può aiutarti a bruciare più calorie rispetto all'esercizio tradizionale o a bruciare la stessa quantità di calorie in un breve periodo di tempo.

2. Il tuo tasso metabolico è più alto per ore dopo l'esercizio

Uno dei modi in cui HIIT ti aiuta a bruciare calorie in realtà viene dopo hai finito di esercitare.

Numerosi studi hanno dimostrato la straordinaria capacità di HIIT di aumentare il tasso metabolico per ore dopo l'esercizio (11, 12, 13).

Alcuni ricercatori hanno persino scoperto che HIIT aumenta il metabolismo dopo l'esercizio fisico più che il jogging e l'allenamento con i pesi (11).

Nello stesso studio, è stato anche scoperto che HIIT sposta il metabolismo del corpo verso l'uso di grassi per produrre energia anziché carboidrati.

Un altro studio ha dimostrato che solo due minuti di HIIT sotto forma di sprint hanno aumentato il metabolismo in 24 ore fino a 30 minuti di corsa (14).

Sommario: Grazie all'intensità dell'allenamento, HIIT può elevare il metabolismo per ore dopo l'esercizio. Ciò si traduce in calorie aggiuntive che vengono bruciate anche dopo aver finito di esercitare.

3. Può aiutarti a perdere grasso

Gli studi hanno dimostrato che HIIT può aiutarti a perdere grasso.

Una recensione ha esaminato 13 esperimenti e 424 adulti in sovrappeso e obesi.

È interessante notare che sia l'HIIT che l'esercizio tradizionale di moderata intensità possono ridurre il grasso corporeo e la circonferenza della vita (15).

Inoltre, uno studio ha scoperto che le persone che eseguono HIIT tre volte alla settimana per 20 minuti a sessione hanno perso 4,4 libbre, o 2 kg, di grasso corporeo in 12 settimane - senza alcun cambiamento dietetico (16).

Forse più importante è stata la riduzione del 17% del grasso viscerale o il grasso che promuove la malattia che circonda i tuoi organi interni.

Diversi altri studi indicano anche che il grasso corporeo può essere ridotto con HIIT, nonostante l'impegno relativamente basso (17, 18, 19).

Tuttavia, come altre forme di esercizio fisico, HIIT può essere più efficace per la perdita di grasso in coloro che sono in sovrappeso o obesi (20, 21).

Sommario: Gli intervalli ad alta intensità possono produrre una perdita di grasso simile all'esercizio di resistenza tradizionale, anche con un impegno di tempo molto più piccolo. Possono anche ridurre il grasso viscerale malsano.

4. Potresti guadagnare muscoli usando HIIT

Oltre ad aiutare con la perdita di grasso corporeo, HIIT potrebbe aiutare ad aumentare la massa muscolare in alcuni individui (21, 22, 23).

Tuttavia, l'aumento della massa muscolare è principalmente nei muscoli più utilizzati, spesso nel tronco e nelle gambe (16, 21, 23).

Inoltre, è importante notare che è più probabile che si verifichino aumenti della massa muscolare in soggetti che erano meno attivi all'inizio (24).

Alcune ricerche su individui attivi non sono riuscite a mostrare una massa muscolare più elevata dopo i programmi HIIT (25).

L'allenamento con i pesi continua ad essere la forma di esercizio "standard di riferimento" per aumentare la massa muscolare, ma intervalli ad alta intensità potrebbero supportare una piccola quantità di crescita muscolare (24, 26).

Sommario: Se non sei molto attivo, potresti aumentare la massa muscolare avviando HIIT, ma non quanto se avessi eseguito un allenamento con i pesi.

5. HIIT può migliorare il consumo di ossigeno

Il consumo di ossigeno si riferisce alla capacità dei tuoi muscoli di usare l'ossigeno e l'allenamento di resistenza viene generalmente utilizzato per migliorare il consumo di ossigeno.

Tradizionalmente, si tratta di lunghe sessioni di corsa continua o ciclismo a velocità costante.

Tuttavia, sembra che HIIT possa produrre gli stessi benefici in un breve periodo di tempo (20, 21, 27).

Uno studio ha scoperto che cinque settimane di allenamenti HIIT eseguiti quattro giorni alla settimana per 20 minuti ogni sessione hanno migliorato il consumo di ossigeno del 9% (6).

Questo era quasi identico al miglioramento del consumo di ossigeno nell'altro gruppo dello studio, che ha pedalato continuamente per 40 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.

Un altro studio ha scoperto che otto settimane di allenamento sulla cyclette con l'esercizio tradizionale o HIIT hanno aumentato il consumo di ossigeno di circa il 25% (7).

Ancora una volta, il tempo totale di esercizio era molto diverso tra i gruppi: 120 minuti a settimana per l'esercizio tradizionale contro solo 60 minuti a settimana di HIIT.

Ulteriori studi dimostrano anche che HIIT può migliorare il consumo di ossigeno (25, 28).

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può migliorare il consumo di ossigeno tanto quanto l'allenamento di resistenza tradizionale, anche se ti alleni solo per la metà.

6. Può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna

HIIT può avere anche importanti benefici per la salute.

Numerose ricerche indicano che può ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna in soggetti sovrappeso e obesi, che spesso hanno la pressione alta (20).

Uno studio ha scoperto che otto settimane di HIIT su una cyclette hanno ridotto la pressione sanguigna tanto quanto il tradizionale allenamento di resistenza continua negli adulti con ipertensione (7).

In questo studio, il gruppo di allenamento di resistenza ha esercitato quattro giorni alla settimana per 30 minuti al giorno, ma il gruppo HIIT si è esercitato solo tre volte alla settimana per 20 minuti al giorno.

Alcuni ricercatori hanno scoperto che l'HIIT può persino ridurre la pressione sanguigna in misura maggiore rispetto all'esercizio di intensità moderata raccomandato frequentemente (29).

Tuttavia, sembra che l'esercizio fisico ad alta intensità non modifichi in genere la pressione sanguigna in soggetti di peso normale con pressione sanguigna normale (20).

Sommario: HIIT può ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, principalmente in soggetti in sovrappeso o obesi con ipertensione.

7. La glicemia può essere ridotta da HIIT

La glicemia può essere ridotta con programmi HIIT della durata inferiore a 12 settimane (20, 30).

Un riassunto di 50 diversi studi ha scoperto che l'HIIT non solo riduce la glicemia, ma migliora anche la resistenza all'insulina più del tradizionale esercizio continuo (31).

Sulla base di queste informazioni, è possibile che l'esercizio fisico ad alta intensità sia particolarmente utile per coloro che sono a rischio di diabete di tipo 2.

In effetti, alcuni esperimenti specifici in soggetti con diabete di tipo 2 hanno dimostrato l'efficacia di HIIT per migliorare la glicemia (32).

Tuttavia, la ricerca su individui sani indica che HIIT potrebbe essere in grado di migliorare la resistenza all'insulina anche più dell'esercizio fisico tradizionale (27).

Sommario: L'allenamento ad intervalli ad alta intensità può essere particolarmente utile per coloro che hanno bisogno di ridurre la glicemia e la resistenza all'insulina. Questi miglioramenti sono stati osservati sia in soggetti sani che diabetici.

Come iniziare con HIIT

Esistono molti modi per aggiungere intervalli ad alta intensità alla routine di allenamento, quindi non è difficile iniziare.

Per iniziare, devi solo scegliere la tua attività (corsa, ciclismo, salto, ecc.).

Quindi, puoi sperimentare diverse durate di esercizio e recupero, o per quanto tempo esegui un esercizio intenso e per quanto tempo ti stai riprendendo.

Ecco alcuni semplici esempi di allenamenti HIIT:

• Usando una cyclette, pedalare il più forte e veloce possibile per 30 secondi. Quindi, pedalare a un ritmo lento e facile per 2-4 minuti. Ripeti questo schema per 15-30 minuti.
• Dopo aver fatto jogging per riscaldarti, corri più veloce che puoi per 15 secondi. Quindi, cammina o fai jogging a passo lento per uno o due minuti. Ripeti questo schema per 10-20 minuti.
• Esegui salti tozzi (video) il più rapidamente possibile per 30 a 90 secondi. Quindi, stare in piedi o camminare per 30 a 90 secondi. Ripeti questo schema per 10-20 minuti.

Mentre questi esempi possono iniziare, è necessario modificare la propria routine in base alle proprie preferenze.

Sommario: Esistono molti modi per implementare HIIT nella routine di allenamento. Sperimenta per scoprire quale routine è la migliore per te.

La linea di fondo

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità è un modo molto efficace per esercitare e può aiutarti a bruciare più calorie di quelle che faresti con altre forme di esercizio.

Alcune delle calorie bruciate da intervalli ad alta intensità provengono da un metabolismo più elevato, che dura per ore dopo l'esercizio.

Nel complesso, HIIT produce molti degli stessi benefici per la salute di altre forme di esercizio in un breve periodo di tempo.

Questi benefici includono grasso corporeo inferiore, frequenza cardiaca e pressione sanguigna. HIIT può anche aiutare a ridurre la glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina.

Quindi, se hai poco tempo e vuoi essere attivo, prova a provare un allenamento ad intervalli ad alta intensità.