10 modi in cui i cavoletti di Bruxelles giovano alla tua salute

Contenuto

• 1. Alto contenuto di nutrienti
• 2. Ricco di antiossidanti
• 3. Può aiutare a proteggere dal cancro
• 4. Alto contenuto di fibre
• 5. Ricco di vitamina K
• 6. Può aiutare a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue
• 7. Contiene acidi grassi Omega-3 ALA
• 8. Può ridurre l'infiammazione
• 9. Ricco di vitamina C
• 10. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

I cavoletti di Bruxelles sono membri del Brassicaceae famiglia di verdure e strettamente imparentata con cavoli, cavolfiori e senape.

Queste verdure crocifere assomigliano a mini cavoli e in genere vengono tagliate, pulite e cotte per creare un contorno nutriente o un piatto principale.

I cavoletti di Bruxelles vantano alti livelli di molti nutrienti e sono stati collegati a numerosi benefici per la salute. Questo articolo esamina 10 modi in cui i cavoletti di Bruxelles possono apportare benefici alla tua salute.

1. Alto contenuto di nutrienti

I cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto calorico ma ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Ecco alcuni dei principali nutrienti in una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti (1):

• calorie: 28
• Proteina: 2 grammi
• Carboidrati: 6 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 137% della RDI
• Vitamina C: 81% della RDI
• Vitamina A: 12% della RDI
• Folato: 12% della RDI
• Manganese: 9% della RDI

I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di vitamina K, necessaria per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa (2).

Sono anche ricchi di vitamina C, un antiossidante che aiuta a promuovere l'assorbimento del ferro ed è coinvolto nella riparazione dei tessuti e nella funzione immunitaria (3).

Inoltre, il loro alto contenuto di fibre aiuta a sostenere la regolarità e la salute dell'intestino (4, 5).

Oltre ai nutrienti di cui sopra, i cavoletti di Bruxelles contengono piccole quantità di vitamina B6, potassio, ferro, tiamina, magnesio e fosforo (1).

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono a basso contenuto calorico ma ricchi di molti nutrienti, in particolare fibre, vitamina K e vitamina C.

2. Ricco di antiossidanti

I cavoletti di Bruxelles hanno molti benefici per la salute, ma spicca il loro impressionante contenuto di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono composti che riducono lo stress ossidativo nelle cellule e aiutano a ridurre il rischio di malattie croniche.

Uno studio ha scoperto che quando i partecipanti mangiavano circa 2 tazze (300 grammi) di cavoletti di Bruxelles ogni giorno, i danni alle loro cellule da stress ossidativo diminuivano del 28% (6).

I cavoletti di Bruxelles sono particolarmente ricchi di kaempferol, un antiossidante che è stato ampiamente studiato per le sue numerose proprietà benefiche per la salute.

Gli studi in provetta mostrano che il kaempferol può ridurre la crescita delle cellule tumorali, alleviare l'infiammazione e migliorare la salute del cuore (7, 8, 9).

Mangiare i cavoletti di Bruxelles come parte di una dieta ricca di frutta e verdura può aiutare a fornire gli antiossidanti di cui il tuo corpo ha bisogno per promuovere una buona salute.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles contengono kaempferol, un antiossidante che può ridurre la crescita del cancro, diminuire l'infiammazione e promuovere la salute del cuore.

3. Può aiutare a proteggere dal cancro

Alcuni studi suggeriscono che gli alti livelli di antiossidanti nei cavoletti di Bruxelles potrebbero aiutare a proteggere da alcuni tipi di cancro.

Esistono diversi modi per farlo funzionare.

Uno studio del 2008 ha scoperto che i cavoletti di Bruxelles potrebbero proteggere da agenti cancerogeni o agenti cancerogeni e prevenire danni ossidativi alle cellule (10).

In un altro piccolo studio, mangiare i cavoletti di Bruxelles ha aumentato i livelli di alcuni enzimi di disintossicazione del 15-30%.

I ricercatori hanno ipotizzato che questo effetto potrebbe potenzialmente portare a un ridotto rischio di cancro del colon-retto, anche se sono necessarie ulteriori ricerche (11).

Inoltre, gli antiossidanti nei cavoletti di Bruxelles possono neutralizzare i radicali liberi. Questi sono composti formati dallo stress ossidativo che contribuiscono a malattie come il cancro (12).

Includere i cavoletti di Bruxelles come parte di una dieta equilibrata e di uno stile di vita sano può aiutare a ridurre il rischio di cancro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Sommario: Alcuni studi dimostrano che i composti trovati nei cavoletti di Bruxelles possono ridurre il rischio di cancro.

4. Alto contenuto di fibre

Solo una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 2 grammi di fibre, che soddisfano fino all'8% del fabbisogno giornaliero di fibre (1).

La fibra è una parte importante della salute e includerne una buona quantità nella dieta offre molti benefici per la salute.

Gli studi dimostrano che la fibra alimentare può alleviare la costipazione aumentando la frequenza delle feci e ammorbidendo la consistenza delle feci per facilitare il passaggio (4).

La fibra promuove anche la salute dell'apparato digerente aiutando a nutrire i batteri benefici nell'intestino (5).

Un aumento dell'assunzione di fibre è stato associato anche ad altri benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e un migliore controllo della glicemia (13, 14).

Le attuali linee guida raccomandano alle donne di mangiare almeno 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero mangiare almeno 38 grammi di fibre al giorno (15).

Mangiare i cavoletti di Bruxelles, insieme ad altre buone fonti di fibre come frutta, verdura e cereali integrali, può facilmente aiutarti a soddisfare le tue esigenze in termini di fibre.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, che possono favorire la regolarità, sostenere la salute dell'apparato digerente e ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

5. Ricco di vitamina K

I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di vitamina K. In effetti, solo una mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti fornisce il 137% del fabbisogno giornaliero di vitamina K (1).

Questo importante nutriente svolge un ruolo vitale nel corpo.

È essenziale per la coagulazione, la formazione di coaguli di sangue che smettono di sanguinare (16).

La vitamina K può anche svolgere un ruolo nella crescita ossea e può aiutare a proteggere dall'osteoporosi, una condizione caratterizzata da perdita ossea progressiva (17).

In effetti, una revisione di sette studi ha concluso che l'assunzione di integratori di vitamina K potrebbe aumentare la forza ossea e ridurre il rischio di fratture ossee nelle donne in postmenopausa (18).

Tieni presente che coloro che assumono farmaci per fluidificare il sangue dovrebbero moderare l'assunzione di vitamina K.

Ma per la maggior parte delle persone, aumentare l'assunzione di vitamina K può raccogliere molti benefici per la salute.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina K, un nutriente importante per la coagulazione del sangue e il metabolismo osseo.

6. Può aiutare a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue

Oltre al loro impressionante profilo nutrizionale e alla lunga lista di benefici per la salute, i cavoletti di Bruxelles possono anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.

Diversi studi hanno collegato un aumento dell'assunzione di verdure crocifere, compresi i cavoletti di Bruxelles, a un ridotto rischio di diabete (19, 20).

Ciò è probabilmente dovuto al fatto che i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, il che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue.

La fibra si muove lentamente attraverso il corpo non digerito e rallenta l'assorbimento di zucchero nel sangue (21).

I cavoletti di Bruxelles contengono anche acido alfa-lipoico, un antiossidante che è stato ampiamente studiato per i suoi potenziali effetti sullo zucchero nel sangue e sull'insulina (22).

L'insulina è un ormone responsabile del trasporto dello zucchero dal sangue alle cellule per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

In uno studio, 12 pazienti con diabete a cui erano stati somministrati integratori di acido alfa-lipoico hanno manifestato una maggiore sensibilità all'insulina.

I ricercatori hanno proposto questo perché l'acido alfa-lipoico ha permesso all'insulina di lavorare in modo più efficiente per ridurre la glicemia (23).

Aumentare l'assunzione di cavoletti di Bruxelles insieme a una dieta altrimenti sana può aiutarti a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Sommario: Le fibre e gli antiossidanti dei cavoletti di Bruxelles possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

7. Contiene acidi grassi Omega-3 ALA

Per coloro che non mangiano pesce o frutti di mare, mangiare abbastanza acidi grassi omega-3 può essere una sfida.

Gli alimenti vegetali contengono solo acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di acido grasso omega-3 che viene utilizzato in modo meno efficace nel corpo rispetto ai grassi omega-3 di pesci e frutti di mare.

Questo perché il tuo corpo può convertire ALA nelle forme più attive di acidi grassi omega-3 in quantità limitate (24).

Per questo motivo, dovresti consumare una maggiore quantità di acidi grassi ALA omega-3 per soddisfare le tue esigenze quotidiane di omega-3, rispetto a se assumessi grassi omega-3 da pesci o frutti di mare.

I cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3, con 135 mg di ALA in ogni porzione di mezza tazza (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti (1).

Gli acidi grassi Omega-3 hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi nel sangue, rallentare il declino cognitivo, ridurre la resistenza all'insulina e ridurre l'infiammazione (25, 26, 27).

Includere alcune porzioni di cavoletti di Bruxelles nella dieta ogni settimana può aiutarti a soddisfare facilmente le tue esigenze di acidi grassi omega-3, con una mezza tazza (78 grammi) che fornisce il 12% del fabbisogno giornaliero per le donne e l'8,5% per gli uomini (28) .

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono una buona fonte di acidi grassi Omega-3 ALA, che possono ridurre l'infiammazione, la resistenza all'insulina, il declino cognitivo e i trigliceridi nel sangue.

8. Può ridurre l'infiammazione

L'infiammazione è una normale risposta immunitaria, ma l'infiammazione cronica può contribuire a malattie come il cancro, il diabete e le malattie cardiache (29).

Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che i composti presenti nelle verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles possiedono proprietà antinfiammatorie (30).

Un ampio studio ha scoperto che un maggiore apporto di verdure crocifere era associato a livelli più bassi di marcatori infiammatori nel sangue (31).

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a neutralizzare i radicali liberi che possono causare infiammazione (32).

Numerosi studi in provetta e su animali hanno scoperto che il kaempferolo, uno dei principali antiossidanti presenti nei cavoletti di Bruxelles, ha proprietà anti-infiammatorie particolarmente potenti (33, 34, 35).

Sulla base di questi risultati, una dieta ricca di verdure crocifere come i cavoletti di Bruxelles può ridurre l'infiammazione e ridurre il rischio di malattie pro-infiammatorie.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di antiossidanti e contengono composti che possono aiutare a ridurre i livelli di infiammazione.

9. Ricco di vitamina C

I cavoletti di Bruxelles forniscono l'81% del fabbisogno giornaliero di vitamina C in ogni porzione cotta da mezza tazza (78 grammi) (1).

La vitamina C è importante per la crescita e la riparazione dei tessuti nel corpo. Agisce anche come antiossidante, è coinvolto nella produzione di proteine ​​come il collagene e può persino migliorare l'immunità (3, 36).

Una recensione che comprende oltre 11.000 partecipanti ha scoperto che la vitamina C ha ridotto la gravità del raffreddore comune, diminuendone la durata media dell'8% negli adulti (37).

La vitamina C può anche aumentare l'assorbimento del ferro non eme, una forma di ferro presente negli alimenti vegetali che il tuo corpo non può assorbire facilmente come il ferro da fonti animali.

In effetti, uno studio ha scoperto che l'assunzione di 100 mg di vitamina C durante un pasto ha aumentato l'assorbimento del ferro del 67% (38).

La vitamina C si trova in molti frutti e verdure, ma i cavoletti di Bruxelles sono una delle migliori fonti vegetali disponibili (39).

Aggiungere anche solo una o due porzioni di cavoletti di Bruxelles alla tua dieta alcune volte alla settimana può aiutarti a soddisfare le tue esigenze.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C, un antiossidante importante per la salute immunitaria, l'assorbimento del ferro, la produzione di collagene e la crescita e la riparazione dei tessuti.

10. Facile da aggiungere alla tua dieta

I cavoletti di Bruxelles sono un'aggiunta salutare a qualsiasi dieta e sono facili da incorporare nei contorni e negli antipasti.

Le persone spesso li apprezzano arrostiti, bolliti, saltati o cotti al forno.

Per un semplice contorno, tagliare prima le estremità dei cavoletti di Bruxelles. Mescolare i germogli con un po 'di olio d'oliva, sale e pepe, quindi arrostirli su una teglia da forno fino a renderli croccanti.

I cavoletti di Bruxelles possono anche essere aggiunti a pasta, frittate o piatti fritti per una cena saporita e nutriente.

Sommario: I cavoletti di Bruxelles sono semplici da preparare e puoi gustarli in una varietà di deliziosi contorni e secondi piatti.

La linea di fondo

I cavoletti di Bruxelles sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti, che li rendono un'aggiunta nutriente alla tua dieta.

Possono anche venire con ulteriori benefici per la salute, incluso il potenziale per ridurre il rischio di cancro, ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo della glicemia.

L'aggiunta di cavoletti di Bruxelles a una dieta equilibrata ricca di frutta, verdura e cereali integrali ha il potenziale per avere un impatto positivo sulla salute.