I benefici per la salute fisica e mentale del ciclismo indoor

Contenuto

• Cosa aspettarsi quando salti per la prima volta sulla bici
• Cosa aspettarsi dopo un mese di ciclismo regolare
• I vantaggi a lungo termine del ciclismo indoor
• Recensione per

Con innumerevoli studi di ciclismo indoor chiusi in tutta la nazione e quasi tutti evitano le loro palestre locali a causa delle preoccupazioni relative al COVID-19, è naturale che così tante nuove cyclette domestiche abbiano rivendicato la loro richiesta sul mercato. Dalla nuova Bike+ di Peloton al lancio di una bici da casa da parte di SoulCycle, l'interesse per il ciclismo ha visto un forte picco dall'inizio della pandemia. (Psst, ecco altre cyclette per offrire un allenamento killer a casa.)

Ma, come ogni ciclista appassionato sa, c'è molto di più in questo sport che le vistose bici indoor con allenamenti interattivi su richiesta. Il ciclismo è una delle migliori forme di cardio che puoi fare, soprattutto a lungo termine. "Il ciclismo non porta peso, quindi riduce il rischio di lesioni dovute all'usura delle articolazioni, in particolare delle ginocchia", afferma Robert Mazzeo, Ph.D., professore associato di fisiologia integrativa presso l'Università del Colorado Boulder . Le ginocchia sono comunemente le prime articolazioni del corpo a mostrare segni di invecchiamento, quindi è importante prendersene cura nel corso della vita con forme sane e delicate di cardio, come il ciclismo, spiega. (Correlato: Come correre più velocemente e ridurre il dolore al ginocchio tutto in una volta)

Con questo in mente, se stai saltando sulla bici per la prima volta, è una buona idea parlare prima con il tuo medico. In questo modo, puoi implementare eventuali raccomandazioni specifiche. Una volta ottenuto il via libera, ecco alcuni modi in cui puoi aspettarti il ​​tuo corpo e mente di cambiare quando inizi a pedalare.

Cosa aspettarsi quando salti per la prima volta sulla bici

La prima volta che inizi a pedalare, a casa o durante una lezione di ginnastica di gruppo, può intimidire. Spesso ci sono pedali automatici e un milione di configurazioni per l'altezza della sella e la profondità del manubrio.

Per una regola generale, vuoi che l'altezza della tua sella sia all'altezza dell'osso iliaco quando ti trovi vicino alla bici e che il tuo manubrio sia alla pari con il tuo sedile o una spinta più in alto. "Un errore comune che le persone fanno è alzare il manubrio molto in alto e il sedile molto basso, e questo non permetterà loro di impegnare il loro nucleo", afferma Maddy Ciccone, un maestro istruttore di SoulCycle a Boston. (P.S. Ecco le migliori scarpe da bici per tutte le tue esigenze di ciclismo.)

È comune per chi è alle prime armi con il ciclismo voler pedalare il più spesso possibile, il più a lungo possibile, il più intensamente possibile. Grazie al rilascio di endorfine del benessere durante l'esercizio, lo "sballo" che provi potrebbe mitigare l'impatto dello stress e del dolore che provi nel tuo corpo. Ma se stai cercando di fare troppo, potrebbe essere una ricetta per un infortunio.

Invece di fare di tutto, concentrati prima sulla frequenza, suggerisce Matt Wilpers, ex atleta NCAA, allenatore di ciclismo e istruttore di Peloton. "Mi piace iniziare i miei atleti (almeno) 3 volte a settimana, per 30 minuti alla volta, costantemente per 4-6 settimane", dice. (A proposito, ecco perché alcune persone hanno più difficoltà a costruire la definizione muscolare rispetto ad altre.)

Inizierai automaticamente a bruciare più calorie. "Ogni volta che ti alleni, la composizione corporea [la quantità di grasso che il tuo corpo ha rispetto a muscoli, ossa, acqua e organi] cambia: inizi lentamente a sostituire il grasso con i muscoli", spiega Wilpers. "Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo, il che significa che brucia calorie invece di immagazzinarle". In media, una sessione di ciclismo di 30 minuti può aiutarti a bruciare tra 200-450 calorie, se non di più, a seconda del tuo peso e della tua velocità.

Ridurrai i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete di tipo II. Una routine ciclistica coerente è un ottimo modo per abbassare il colesterolo LDL (quello cattivo che può aumentare il rischio di malattie cardiache) e aumentare il colesterolo HDL (quello buono). Inoltre, il ciclismo può migliorare la tolleranza al glucosio rendendoti meno resistente all'insulina, il che significa che diminuirai potenzialmente le probabilità di sviluppare il diabete di tipo II. (Correlato: i 10 sintomi del diabete che le donne devono conoscere)

La tua postura migliorerà. Probabilmente hai visto un gruppo - il nome collettivo per i corridori in bicicletta, cioè - curvo sulle loro biciclette mentre attraversano la città a tutta velocità e si chiedono se gli fanno male la schiena. La risposta: probabilmente no. Finché la tua bici è regolata correttamente dal manubrio fino ai pedali, il ciclismo è generalmente neutro per la tua schiena, spiega Wilpers. Una cattiva postura è in genere il risultato della rigidità e, semmai, il ciclismo generalmente lo farà Ottimizzare la tua postura. "È difficile esercitare correttamente con una postura scorretta; non durerai molto a lungo", afferma Wilpers. Ecco perché gli istruttori dedicano così tanto tempo per aiutarti a ottenere la tua forma prima ancora di iniziare a pedalare. (Correlato: come correggere il modulo di esercizio per risultati migliori)

Cosa aspettarsi dopo un mese di ciclismo regolare

Dopo un mese di ciclismo costante, il tuo corpo si è probabilmente adattato abbastanza alla bici per iniziare ad aumentare progressivamente l'intensità. "Entro un mese, puoi iniziare ad aumentare il tuo sforzo di circa il 10 percento ogni 2-3 settimane", afferma William Bryan, M.D., chirurgo ortopedico certificato presso la Houston Methodist Orthopaedics & Sports Medicine.

Dal momento che anche la tua resistenza e la tua resistenza sono probabilmente migliorate a questo punto, ciò significa che è ora di passare dalla concentrazione sulla frequenza alla durata, afferma Wilpers. Consiglia invece di allungare le sessioni di ciclismo originali di 30 minuti da 45 minuti a un'ora.

Inizierai a notare muscoli più snelli. Il ciclismo è un allenamento di resistenza per natura, quindi coinvolge i muscoli a contrazione lenta, ovvero fibre resistenti alla fatica e focalizzate su movimenti più piccoli e sostenuti. Ciò significa che probabilmente non aumenterai molto la massa muscolare (a meno che tu non stia guidando costantemente in salita e sprinta); piuttosto, svilupperai muscoli magri e tonici, in particolare nei quadricipiti e nei glutei, spiega Wilpers. "Questa si chiama specificità dell'allenamento", aggiunge Mazzeo. "Le fibre muscolari delle gambe che stai reclutando che stanno ricevendo il maggior stimolo diventeranno considerevolmente più forti."

Sarai anche pronto per iniziare l'allenamento incrociato, il che significa che sarai meglio protetto contro gli infortuni. "Più chiedi al tuo corpo, più le piccole cose iniziano a essere importanti", afferma Wilpers. Il cross-training potrebbe non avere un impatto diretto sulle prestazioni ciclistiche, ma aumenta la resilienza agli infortuni, osserva. "Nel ciclismo, tutto deriva dalle anche e dal bacino, quindi vuoi avere anche una buona stabilità pelvica e pelvica. Nel ciclismo, ti muovi spesso su un piano statico in avanti o indietro, quindi [con gli allenamenti di cross-training], hai pensare ai tuoi abduttori [il gruppo muscolare che corre lungo il lato laterale della coscia che aiuta le gambe a muoversi e ruotare all'altezza dell'articolazione dell'anca] e agli adduttori [il gruppo muscolare che va dall'osso pubico al femore lungo la parte interna delle gambe] ." (Hai bisogno di un punto di partenza? Questi allenamenti incrociati sono stati creati l'uno per l'altro.)

Potresti notare un plateau nei tuoi progressi, ma ciò significa anche che il tuo corpo sta diventando più efficiente. Dopo circa sei settimane di ciclismo, è normale stabilizzarsi un po', cosa che i fisiologi dell'esercizio chiamano una "base" del tuo allenamento. "Il tuo corpo sarà diventato più efficiente e sarai in grado di produrre più potenza per meno battiti cardiaci al minuto, quindi potrai iniziare a lavorare con la massima frequenza cardiaca/massimo sforzo", afferma il dott. Bryan. (Ecco come trovare e allenarsi nelle zone di frequenza cardiaca del tuo allenamento personale.)

I vantaggi a lungo termine del ciclismo indoor

Dopo diversi mesi passati costantemente in sella alla bici, probabilmente ti sentirai un professionista. Continua a fare le tue cose, ma non dimenticare di controllare te stesso, sia fisicamente che mentalmente. Rimani in sintonia con qualsiasi cambiamento fisiologico che noti e non esitare a contattare il tuo medico se qualcosa non ti sembra giusto. (Ecco alcuni errori comuni di ciclismo a cui prestare attenzione.)

E ricorda: non devi convincerti a rimetterti in sella ogni giorno. La motivazione va e viene, dice Wilpers, e va bene riconoscerlo. Ciò che conta davvero è mantenere la spinta, osserva. "Drive è molto coerente perché sei guidato verso il raggiungimento degli obiettivi", spiega. Con questo in mente, aiuta a prendere parte a diverse sfide, virtualmente o IRL, per mantenere questa spinta in corso, afferma Wilpers. (Questo piano di 40 giorni aiuterà la tua cotta qualunque obiettivo di fitness.)

Puoi aumentare i tuoi guadagni, grazie al tuo carico di allenamento maggiore. "Sei in grado di gestire l'allenamento frequentemente, più a lungo e sei in grado di recuperare meglio dall'allenamento più intenso", afferma Wilpers. Dopo diversi mesi di ciclismo, la maggior parte delle persone può aumentare la propria routine a 5-6 sessioni a settimana, aggiunge.

Aumenterai il consumo massimo di ossigeno (o VO2 max). In altre parole, nel tempo, il ciclismo aiuta il tuo corpo a migliorare nel fornire ai muscoli più ossigeno e sostanze nutritive. Ciò significa più flusso di sangue ai muscoli, il che significa maggiori guadagni per il tuo corpo. (Ulteriori informazioni qui: che cos'è il VO2 Max e come migliori il tuo?)

Inizierai a notare vantaggi duraturi per la salute mentale. Probabilmente hai una corsa dopo ogni singola sessione di ciclismo, ma la ricerca mostra che qualsiasi tipo di esercizio, se fatto regolarmente, può aiutare ad alleviare la depressione a lungo termine. Soprattutto ora durante la pandemia, è più importante che mai dare la priorità alla salute mentale con abitudini sane come l'esercizio. "L'intera esperienza del COVID è una specie di palestra mentale", osserva Ciccone. "Se riesci a trovare qualcosa in cui puoi rilassarti per 45 minuti, questo ti farà molto di più di quanto possa fare qualsiasi lezione di cardio o fitness".

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