Cosa devi sapere sulla radice di cicoria

Contenuto

• Prima di tutto, cos'è la radice di cicoria?
• Quali sono i benefici della radice di cicoria?
• Ci sono altri aspetti negativi della radice di cicoria?
• Quindi, è una buona idea consumare la radice di cicoria?
• Recensione per

Fai una passeggiata lungo il corridoio dei cereali al supermercato e le probabilità sono che ti imbatterai nella radice di cicoria come ingrediente di prodotti che vantano un alto contenuto di fibre o benefici prebiotici. Ma cos'è, esattamente, e ti fa bene? Ecco cosa devi sapere.

Prima di tutto, cos'è la radice di cicoria?

Originaria dell'Africa settentrionale, dell'Asia occidentale e dell'Europa, la cicoria (Cichorium intybus) è un membro della famiglia del dente di leone ed è stata coltivata per secoli per le sue foglie e radici commestibili. È molto simile all'indivia e le sue foglie, che assomigliano molto alle foglie di tarassaco, hanno un sapore amaro simile e possono essere consumate crude o cotte (come faresti con altre verdure a foglia amare). Le radici, d'altra parte, vengono in genere trasformate in una polvere che viene utilizzata per aggiungere consistenza, fibra e dolcezza agli alimenti (come cereali, barrette proteiche / muesli o praticamente qualsiasi cosa elaborata etichettata come "ricca di fibre"). A causa del suo sottile sapore dolce e della sua natura ipocalorica, viene spesso utilizzato anche come alternativa allo zucchero o dolcificante, ad esempio, in gelati e prodotti da forno "sani".

La radice di cicoria può anche essere macinata, tostata e infusa in una bevanda simile al caffè, a volte chiamata caffè "alla New Orleans". In realtà non contiene caffeina ma è stato usato come "estensore del caffè" o come sostituto dei tempi in cui il caffè scarseggiava. Oggi, tuttavia, è più spesso utilizzato come alternativa al caffè per le persone che desiderano un gusto simile e non vogliono bere decaffeinato. Suona il tuo vicolo? Puoi facilmente fare il fai-da-te come faresti con le normali macinature di caffè ole ma con la radice di cicoria macinata (che puoi acquistare in una vasca o in un sacchetto simile al caffè) da sola o mescolata con i tuoi soliti chicchi macinati. (Correlato: 11 statistiche sul caffè che non hai mai saputo)

Quali sono i benefici della radice di cicoria?

Come accennato, la cicoria è ricca di fibre, che (nella sua forma più elementare) aiutano il cibo a passare attraverso il tuo sistema, rallentando la digestione e l'assorbimento del cibo. I risultati? Un flusso costante di energia e una sensazione di sazietà, che può impedirti di mangiare troppo e, a sua volta, aiutare nella gestione del peso. (Vedi: Questi benefici della fibra lo rendono il nutriente più importante nella tua dieta)

Una radice di cicoria cruda (circa 60 g) ha circa 1 g di fibra, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Quando tostato e macinato in polvere, tuttavia, offre una fonte concentrata di fibra solubile che è facile da aggiungere ad altre cose. La fibra solubile prende il nome dal fatto che è solubile in acqua e forma una sostanza gelatinosa quando viene a contatto con l'acqua e altri fluidi. Questo è ciò che rende questo tipo di riempimento di fibre: occupa spazio fisico nello stomaco oltre ad aiutare a formare le feci mentre si spostano attraverso il tratto gastrointestinale. Questo può aiutare ad alleviare la stitichezza e aiutare a sostenere la digestione regolare. (Per non parlare del fatto che la fibra potrebbe anche ridurre il rischio di cancro al seno.)

L'inulina è un tipo di fibra prebiotica che costituisce il 68% della radice di cicoria, secondo una ricerca pubblicata suIl giornale del mondo scientifico. Ecco perché, quando la radice di cicoria viene utilizzata come additivo, può anche essere indicata come inulina. I produttori estraggono questa fibra dalla pianta per aumentare il contenuto di fibre o addolcire prodotti alimentari e integratori. L'inulina è anche disponibile per l'acquisto come integratore o polvere che puoi cospargere, ad esempio, in prodotti da forno o frullati.

Poiché l'inulina è una fibra prebiotica, può avere alcuni vantaggi digestivi, afferma Keri Gans, R.D.N., autore diLa dieta dei piccoli cambiamenti e membro del comitato consultivo di Shape. "I prebiotici sono cibo per i probiotici, che sono i batteri sani che si trovano nel nostro intestino. La ricerca ha trovato una relazione positiva tra i probiotici e la nostra salute generale dell'apparato digerente". Fornendo carburante per i batteri probiotici benefici nell'intestino, l'inulina aiuta a coltivare un microbioma sano. (Correlato: 7 modi per rafforzare i buoni batteri intestinali, oltre a mangiare lo yogurt)

La ricerca nell'uomo e negli animali suggerisce anche che l'inulina può essere utile per promuovere livelli stabili di zucchero nel sangue e migliorare la resistenza all'insulina, specialmente nelle persone con diabete. Ciò può essere dovuto al fatto che l'inulina aiuta a nutrire la crescita di batteri intestinali sani, che svolgono un ruolo nel modo in cui il corpo elabora i carboidrati, un fattore chiave nel diabete. Lo stato del tuo intestino ha anche un impatto su molte altre aree della tua salute (come la tua felicità e la salute mentale generale).

Ci sono altri aspetti negativi della radice di cicoria?

Mentre tecnicamente può promuovere uno stomaco felice (ricorda: è una fibra prebiotica), l'inulina può fare anche il contrario e devastare l'intestino, specialmente in quelli con sindrome dell'intestino irritabile (IBS), problemi intestinali e / o sensibilità FODMAP . L'inulina è un tipo di fibra nota come fruttano, un carboidrato a catena corta o un FODMAP particolarmente difficile da digerire per il tuo corpo. A seconda della tua tolleranza, l'inulina (e la radice di cicoria, poiché contiene inulina) può portare a un aumento della gassosità, gonfiore, dolore e diarrea. Se sai di non tollerare molto bene i FODMAP o di avere uno stomaco sensibile, assicurati di controllare le etichette per l'inulina e la radice di cicoria ed evitare i prodotti che li contengono. (Non riesci a smettere di tagliare il formaggio? Ehi, succede. Ecco cosa dicono le tue scoregge sulla tua salute.)

Inoltre, poiché la radice di cicoria è ricca di fibre, devi introdurla gradualmente nella tua routine. Quando aumenti l'assunzione di fibre troppo rapidamente, potresti avvertire gas, gonfiore o dolore addominale. Inizia con una piccola quantità di radice di cicoria e aumenta nel corso di alcuni giorni o settimane, a seconda di come ti senti. Bere acqua extra e rimanere idratati tutto il giorno aiuterà anche a mantenere le cose in movimento attraverso il tratto gastrointestinale e prevenire potenziali disagi.

Un altro aspetto negativo: la ricerca suggerisce che la cicoria può scatenare reazioni allergiche simili in coloro che sono allergici all'ambrosia o al polline di betulla. Suona familiare? Quindi evita la radice di cicoria e l'inulina.

Infine, anche se potrebbe sembrare ovvio, è comunque importante notare: se usi la cicoria come sostituto del caffè normale, non stupirti se sperimenti l'astinenza da caffeina, almeno all'inizio. (Psst... ecco come una donna ha rinunciato alla caffeina ed è diventata una persona mattiniera.)

Quindi, è una buona idea consumare la radice di cicoria?

Risposta breve: dipende. Mangiare radice di cicoria e altri cibi ricchi di inulina può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di fibre. Ma (!) non è una luce verde per fare scorta di una scorta a vita di roba.

L'inulina è generalmente riconosciuta come sicura (GRAS) dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense, il che significa che è sicura da mangiare, ma il contesto è importante. Il cibo spazzatura che è stato riempito di fibre aggiunte non diventa automaticamente sano. Quando si tratta di prodotti contenenti inulina come le barrette proteiche, pensa al motivo per cui è stata aggiunta l'inulina e allo scopo che potrebbe servire per te. Se è pieno di zucchero, grassi trans malsani o molti altri additivi o ingredienti che non puoi pronunciare, fai un passo indietro. Non dovresti aver bisogno di un master in scienze dell'alimentazione per capire cosa c'è nella tua barretta proteica.

"Penso che ci sia un posto per l'inulina nei prodotti confezionati, ma non dovrebbe assolutamente essere considerata dannosa perché ha alcune proprietà positive", afferma Michal Hertz, M.A., R.D., C.D.N. "Tuttavia, direi che l'aggiunta di frutta e verdura fresca come mezzo per introdurre fibre nella dieta sarebbe più vantaggiosa".

Detto questo, potrebbero esserci momenti in cui consumare la radice di cicoria è un modo intelligente per aumentare l'assunzione di fibre o ottenere i prebiotici essenziali. Ad esempio, quando sei in viaggio, potresti avere un accesso limitato ai prodotti freschi o essere fuori dalla tua routine, entrambi i quali possono ostacolare la tua digestione. In tal caso, un integratore come le capsule Veg Probiotic Defense di Now Foods (Compralo, $ 16, amazon.com) con l'aggiunta di fibra di radice di cicoria può aiutarti a soddisfare l'assunzione giornaliera raccomandata di 25-35 g di fibra al giorno e a mantenere attivo il tuo sistema. (Prima di farlo, leggi: È possibile avere troppe fibre nella tua dieta?)

Potrebbe anche essere una buona idea conservare la polvere di radice di cicoria come rimedio per alleviare la stitichezza. Aggiungi semplicemente 1/2-1 cucchiaino al tuo frullato mattutino come un modo naturale per ottenere sollievo.

Come buona regola generale, "la fibra dell'inulina o della radice di cicoria non dovrebbe superare i 10 grammi al giorno, poiché troppa di una singola fibra può alterare l'equilibrio intestinale e creare disagio", afferma Hertz, che sottolinea che la fibra degli alimenti integrali è ancora migliore di quella di prodotti più trasformati.

• Di Jessica Cording, MS, RD, CDN
• Di Jessica Cording, MS, RD, CDN

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