Le sale di formazione in altitudine potrebbero essere la chiave per il tuo prossimo PR?

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Se hai mai viaggiato in montagna e ti sei sentito senza fiato salendo le scale o sei riuscito a percorrere solo una frazione della tua distanza abituale prima di doverti fermare e riprendere fiato, sai che gli effetti dell'altitudine sono vero. (Questa runner l'ha scoperto nel modo più duro durante la sua prima gara di trail.)

L'esperienza potrebbe non essere divertente se stai cercando di esibirti. Ma se ultimamente sei stato in un solco con i tuoi allenamenti, forse il tuo ritmo al miglio non sta diventando più veloce, o il tuo massimo di una ripetizione non sta ottenendo alcun allenamento in quota più pesante incorporando nella tua routine settimanale potrebbe valere la pena provare . (P.S. Ecco com'è indossare una maschera da allenamento in quota e se ne vale davvero la pena.)

Maya Solis, una mamma lavoratrice che ha fatto metà delle gare Ironman, ha iniziato ad allenarsi presso Well-Fit Performance, una struttura di allenamento per sport di resistenza a Chicago che ha una delle poche sale di altitudine negli Stati Uniti. Il livello di ossigeno nella stanza è impostato su quello che sarebbe a un'altitudine di 10.000 piedi (circa il 14%, rispetto a circa il 21% a livello del mare), afferma Sharone Aharon, proprietaria e fondatrice di Well-Fit Performance, che è membri formati del programma nazionale USA Triathlon. Ecco come funziona: utilizzando la tecnologia Hypoxico, un grande compressore spinge l'aria attraverso un sistema di filtraggio che estrae l'ossigeno. La stanza non è completamente sigillata, quindi la pressione barometrica all'interno e all'esterno della stanza è la stessa; l'unica variabile è il livello di ossigeno. L'altitudine può essere controllata da 0 a 20.000 piedi, sebbene la maggior parte dei giorni la tenga a 10.000 e un giorno alla settimana la aumenti a 14.000, afferma Aharon.

Con un tempo limitato per andare in palestra, Solis ha detto che le piaceva il fatto che l'allenamento durasse meno di un'ora. "Ho iniziato a utilizzare la stanza dell'altitudine per lavorare sugli allenamenti di velocità in modo più efficiente", afferma Solis. Dopo il parto, stava facendo 5 km a un ritmo di 9 minuti e "non faceva gli 8 da molto tempo", dice. Dopo aver iniziato a fare allenamento in altitudine, ha corso per 5 km e ha raggiunto un PR di un ritmo di 8:30 miglia. (Correlato: 5 motivi per cui non corri più veloce)

I suoi risultati sono abbastanza tipici, dice Aharon. Dice di aver portato la stanza dell'altitudine nella struttura perché "voleva lanciare un punto di svolta nel mercato".

"Cerchi sempre modi per migliorare le capacità delle persone, per guadagnare di più, per avere un vantaggio", afferma Aharon. "All'inizio pensavo all'atleta, ma poi mi sono reso conto che c'è un enorme vantaggio per gli 'eroi di tutti i giorni', le persone che vogliono solo migliorare".

Uno di quegli eroi di tutti i giorni era Solis, il cui allenamento in quota assomiglia a questo: un riscaldamento di 10 minuti su una bicicletta o un tapis roulant, seguito da un allenamento a intervalli: quattro minuti di duro, quattro minuti di recupero, ripetizione due volte a settimana per sei settimane. L'intera sessione dura circa 45 minuti, ma sembra più difficile di quanto lo stesso allenamento possa sembrare fuori (a 500 piedi di altezza di Chicago) o in qualsiasi altra palestra.

Ha senso che le persone che cercano di scalare l'Everest o che pianificano di trascorrere una settimana a fare escursioni in Colorado vogliano provare l'allenamento in altitudine per prepararsi. Ma per la persona media in forma, l'allenamento della forza in una stanza in quota può fornire maggiori benefici rispetto allo stesso allenamento a livello del mare, afferma Aharon. Fondamentalmente: otterrai un po' più di vantaggio per ogni allenamento che fai e non devi allenarti per tutto il tempo che avresti normalmente per vedere gli stessi risultati. Si riduce all'efficienza dell'allenamento. (Ecco altri modi in cui puoi allenarti per allenarti in alta quota.)

"Il tuo sistema deve lavorare contro meno ossigeno e poi adattarsi", spiega. "Ogni volta che sottoponi uno stress al corpo, entro limiti fisiologici, il corpo si adatterà." (La stessa logica di risposta allo stress è alla base dell'allenamento con il calore e delle tute da sauna.)

Gli studi che mostrano un aumento delle prestazioni dovuto all'allenamento in quota sono stati condotti principalmente con atleti professionisti in condizioni estreme, quindi non traducono esattamente l'IRL. La maggior parte degli esperti afferma che, per la persona media che si allena in queste condizioni alcuni giorni alla settimana, gli effetti sono minimi o addirittura inesistenti. Eppure molte storie di successo (come quella di Solis) sembrano dimostrare il contrario, quindi abbiamo bisogno di più ricerche per dirlo con certezza.

Si scopre che potrebbe esserci un effetto placebo al lavoro. Ben Levine, MD, fondatore e direttore dell'Institute for Exercise and Environmental Medicine presso il Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, non crede ai benefici dell'allenamento in quota simulata.

"Se non trascorri almeno 12-16 ore al giorno in altitudine, l'altitudine tende ad avere zero benefici", afferma il dott. Levine. "Per l'atleta ricreativo e quotidiano, non c'è alcun effetto biologico al di sopra del rumore di un allenamento ottimale". Ecco perché: quando ti alleni in un ambiente a ridotto contenuto di ossigeno (noto come allenamento ipossico), c'è anche meno ossigeno nel sangue. I tuoi vasi sanguigni si dilatano e il tuo sistema cardiovascolare deve lavorare di più per ottenere sangue e ossigeno nei muscoli che lavorano, secondo il dott. Levine. Quindi, anche se l'esercizio in quota sembra più difficile (che sia simulato in una stanza o effettivamente in un luogo in quota), in realtà stai facendo meno lavoro; il tuo corpo non è in grado di esibirsi allo stesso livello che puoi eseguire a livello del mare a causa della riduzione dell'ossigeno. Ecco perché il Dr. Levine sostiene che l'allenamento per brevi periodi di tempo in altitudine non ti darà più benefici dell'allenamento ottimale a livello del mare.

L'unico avvertimento a questo, dice, sono i dati recenti dalla Svizzera che riportano che l'allenamento in quota Maggio portare a un leggero miglioramento della velocità quando viene utilizzato in allenamenti ad alta intensità per atleti come i giocatori di calcio che stanno facendo frequenti sprint ripetitivi. (Vale la pena notare che l'allenamento HIIT ha moltissimi vantaggi da solo, anche a livello del mare.)

Tuttavia, se ti alleni in quota e poi torni all'esercizio a livello del mare, sarà Tatto molto più facile quando ti alleni, il che potrebbe probabilmente darti una spinta mentale "Posso farlo". Pertanto, "molte persone tornano dall'altitudine e dicono: 'È fantastico', ma tendono anche a non correre molto velocemente", afferma il dott. Levine. Ecco perché scoraggia le persone dallo spendere un sacco di soldi e tempo per l'allenamento in altitudine simulato (per riferimento, un abbonamento in altitudine a Well-Fit Performance è di $ 230 al mese).

Detto questo, "se pensi che fare le colline sia una buona cosa da inserire nella tua routine e puoi farlo in montagna, è fantastico", afferma il dott. Levine. "Ma non credo che dovresti ingannarti pensando che sia un trattamento miracoloso."

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